Reklama:

Tom Platz "Golden Eagle"
a jeho neuvěřitelná stehna

18. 01. 2010
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


Je několik výjimečných osobností, které se zapsaly nesmazatelným písmem do historie kulturistiky, i když nezískaly prestižní titul Mr.Olympia. Napadají mne jména jako Flex Wheeler, Kevin Levrone a Shawn Ray - tři z nejvýraznějších postav devadesátých let, kteří ovšem byli stejně respektováni jako Dorian Yates či Ronnie Coleman. Pokud se podíváme hlouběji do osmdesátých let, Lee Labrada a Rich Gaspari byli většími hvězdami než někteří z těch, kteří v tomto desetiletí vyhráli titul Mr.Olympia.

Přesto neměl žádný z těchto mužů tak trvalý vliv na kulturistickou scénu jako Tom Platz, kulturista s plavými vlasy a neskutečně rozvinutými stehny i lýtky přezdívaný „Golden Eagle“ (zlatý orel). Žádný jiný kulturista desetiletí před ním a desetiletí po něm nedokázal tak působivě rozvinout určitou svalovou partii jako on. Ano, i před „zlatým orlem“ disponovali kulturisté mohutnými pažemi, rameny, prsními svaly a širokými zády, ale extrémně masivníma nohama se nemohl pochlubit do té doby nikdo.

Ale začněme pěkně od počátku a nechme promluvit samotného Toma: „Jako dítě jsem obdivoval Davea Drapera, už od doby, kdy jsem ho viděl ve filmu 'Holá skutečnost' (s Tonym Curtisem a Sharon Tate). Ale nejvíce mi utkvěla v paměti fotografie od Arta Zellera, jak stojí na pláži, v rukou svírá pružinový posilovač svalů a z obou stran se na něho tisknou krásná děvčata v bikinách. Přišel jsem k tátovi s časopisem v ruce a řekl: 'Tak tohle bych chtěl dělat' a on mi odpověděl: 'Dobře, ale nejdříve musíš dodělat školu.' Táta mě již od počátku podporoval. Tehdy mi bylo deset let a on mi k vánocům koupil činky, ke kterým byl přiložen Weiderův tréninkový program, a tak začala moje 'kulturistická' kariéra.

Na vysoké škole jsem hrál americký fotbal (co také jiného?), při němž byla součástí tréninku také posilovna, protože trenér usoudil, že by posilovací trénink mohl zvýšit náš výkon. Netrvalo dlouho a já jsem svému trenérovi řekl, že končím s fotbalem a chci se stát kulturistou. Zpočátku nic nenasvědčovalo, že moje nohy budou něco tak výjimečného, vždyť jsem dělal dřepy se 40 kg činkou. Na počátku mé závodní kariéry na vysoké škole jsem disponoval dobře rozvinutou vrchní částí těla a průměrnýma nohama. Ovšem za úspěchy, kterých jsem v jejich rozvoji dosáhl, vděčím nejen genetice, s níž jsem se před 55 lety narodil, ale především tvrdé tréninkové práci - nohy se postupně stávaly stále dominantnějšími na mé postavě. Je pravdou, že jsem byl jedním z prvních, kteří se věnovali tréninku této svalové partie opravdu vážně. Kulturisté 60. a 70. let brali trénink nohou spíše jako doplněk při procvičování jiné svalové partie. Když jsem přijel poprvé do Kalifornie do Gold´s Gymu, přístroje na nohy byly zastrčené v rohu zcela mimo pozornost cvičenců a zjevně nebyly často využívány. Já jsem ovšem měl to štěstí, že jsem často trénoval se vzpěrači a powerliftery, pro které byly dřepy středobodem jejich tréninku.“

Svoji soutěžní kariéru zahájil Tom druhým místem na AAU Teen Mr. America 1974 a pokračoval celkem úspěšně na soutěžích v rámci USA až do roku 1978. Tehdy však nastal zlom - vyhrál americkou kvalifikaci na mistrovství světa a v mexickém Acapulcu zvítězil nejen ve své střední kategorii, ale stal se i celkovým vítězem - když porazil nám dobře známého Mikea Mentzera. Pro nás mělo toto mistrovství „vůni“ stříbrného kovu - coby největšího úspěchu československé kulturistiky v 70. letech. Petr Stach totiž skončil těsně za Tomem, jen „krůček od vrcholu“. (Robert Dantlinger navíc získal v lehké kategorii bronz). Kdoví, jak by tento vyrovnaný souboj dopadl, kdyby Petr nemusel podstoupit těsně před mistrovstvím operaci třísel.

Vítězství znamenalo automaticky nárok na profesionální kartu, čehož Tom ihned následující rok svojí účastí na Mr.Olympia využil a byl poté nepřetržitým účastníkem se střídavými úspěchy v letech 1979 až 1986. Následující rok však utržení bicepsu přispělo k ukončení jeho kariéry. Jeho nejlepším umístěním se tak stalo třetí místo na „Olympii“ 1981 za Francem Columbem. Přestože nezvítězil, stal se nejvíce žádaným kulturistou a doslova týden co týden jezdil po exhibicích a seminářích a inkasoval za akci 5 000 až 6000 dolarů. Jak sám říká: „Znamenalo to pro mne větší finanční efekt, ale i více emocí, než kdybych vítězil na soutěžích. Moje kariéra byla lepší a lukrativnější než kulturistů, kteří v těchto letech vyhráli Mr. Olympia, což je zcela výjimečné u kulturisty, který nevyhrál jednu jedinou profesionální soutěž…“

Tréninkové postupy Toma Platze

Lze věřit pamětníkům, kteří tvrdí, že Tom byl jedním z nejtvrději trénujících kulturistů na světě, který ve svém tréninku beze zbytku využil všech intenzifikačních Weiderových principů pro pokročilé kulturisty. V té době odborníci tvrdili, že svalovou hmotu je možné rozvíjet pouze s použitím velmi těžkých vah a malého počtu opakování. Chyba. K rozvoji síly ano, ale ne bezpodmínečně k tvorbě kompaktní, masivní svaloviny. Zde přichází Joe Weider s principem holistického (úplného) tréninku pro rozvoj veškerého spektra svalových buněk a vláken a jejich komponentů. A Tom tento princip důsledně převedl do praxe. Základní svalová hmota se nejlépe rozvíjí použitím relativně vysokých vah v rozsahu 6 až 12 opakování, což ale nestačí. Pokud chceme svalovou hmotu dále rozvíjet, musíme variovat rozličné zatížení. K tomu Tom používá princip pyramidy či obrácené pyramidy, průběžně mění trénink, střídá cviky a jejich pořadí, mění počty opakování a tím stále stimuluje svalový rozvoj. Využitím principu neustálé změny - svalové konfuze - nedovolí tělu přizpůsobit se určitému druhu zatížení. Zcela názorně si ukažme využití principu pyramidy (ale i dalších intenzifikačních principů) u cviku tlaky na ramena s jednoručními činkami vsedě:

série počet opakování
1. 15
2. 12
3. 10
4. 6 - 8
5. 6 - 8
6. 6
7. 8 - 10
8. 8 - 12
9. 10 - 15

Ve 4. až 9. sérii „jde“ Tom až do úplného svalového vyčerpání a poslední dvě opakování provádí s dopomocí - vynucená opakování, která omezuje pouze na určité cviky, jež pravidelně mění minimálně každé dva měsíce. Tím ovšem Tom ještě zdaleka nevyčerpá intenzifikační postupy. Často mu tréninkový partner po ukončení normálních a vynucených opakování pomůže činky ještě zvednout a on využívá pouze negativní fáze pohybu při brzdění činek. Partner toto brzdění občas ještě zesiluje tlakem na činku. Zmíněnou techniku používá Tom pouze u některých cviků, jako je předkopávání vsedě či zakopávání vleže, pro něž je to obzvlášť vhodné. Využití této techniky nepřehání, používá pouze dvě až tři opakování na závěr série po vykonání normálních a vynucených opakování a také nejvýše u jednoho či dvou cviků na partii. Dalšími obzvlášť vhodnými cviky k tomuto účelu jsou tlaky na legpressu, tlaky na rovné či šikmé lavici s velkou činkou nebo jednoručkami.

Princip pyramidy, vynucená a negativní opakování - to ovšem není zdaleka vše, čím obohacuje svůj trénink. K jeho dalším oblíbeným intenzifikačním principům patří násobné série a částečná opakování, které oboje potencují svalový růst. Použitím obou těchto postupů docílíte silného pálení ve svalech a obrovského efektu napumpování. A jak to vypadá v praxi? To nám Tom názorně předvede u cviků upažování v předklonu (na zadní hlavu deltoidů). Připraví si na podlahu posilovny několik párů jednoručních činek o váze 30 kg, 22,5 kg, 15 kg a 10 kg. Začne s nejtěžší vahou, s níž provede 6 až 8 pomalých, technicky přesných opakování, a když nemůže pokračovat dál, zařadí dalších 4 až 6 částečných opakování, které provádí zhruba do poloviny pohybu - k mrtvému bodu. Normální smrtelník by již toto považoval za dostatečně vyčerpávající sérii, ale nikoli Tom! Vezme si lehčí jednoručky 22,5 kg a opakuje celý proces a dále s 15 a 10 kg činkami - to vše je jedna násobná série! Provede celkem 4 až 5 těchto sérií, mezi nimiž odpočívá dvě minuty. Absolutně fantastické pro výstavbu svalů. Používání kombinace těchto superintenzivních technik (násobné série a částečná opakování) je obzvláště vhodné pro procvičování svalstva ramen, stehen a lýtek - že by to byla ta pravá příčina jeho neskutečného rozvoje nohou?

A co k tomu ještě dodává Tom Platz? „Někdy po všech těch normálních, vynucených, negativních a částečných opakováních, když už s vahou nemohu ani pohnout, držím ji jednoduše ve výchozí pozici, soustředím se a jen se pokouším o pohyb. Protože jsem zcela vyčerpán, jedná se skutečně jen o pokus! Samozřejmě není možné používat všechny tyto techniky vždy najednou a u všech cviků. Výše popsaný typ tréninku mi přinesl mezi Mr. Olympia 1980 a 1981 zhruba 7 kg kvalitní svalové hmoty, přírůstek, ve který jsem vůbec nedoufal.“ K tomu asi není třeba komentáře…

A co trénink nohou?

Svalstvo nohou, a to jak kvadricepsy, tak i hamstringy a hýždě, jsou největšími svaly lidského těla a je potřeba při jejich procvičování vynaložit maximum energie, aby se dále rozvíjely. Právě jejich velikost, nutnost zvýšeného prokrvení a aktivace maxima svalových vláken vyžaduje procvičování nohou vyššími počty opakování než svalové partie horní části těla. „Trénink nohou je skutečná tortura,“ vysvětluje Tom, „skutečný trénink začíná na hranici bolesti. Nedělám velký počet sérií, ale jdu pokaždé až do úplného vyčerpání - a to s použitím všech intenzifikačních principů: vynucená opakování, negativní opakování, částečná opakování, násobné série, princip pyramidy…“ (Pozn. autora: vše již bylo blíže popsáno v předchozím textu.)

A jak začleňuje Tom trénink nohou do celkového programu?

Tréninkové schéma přípravy na Mr. Olympia 1981

  • 1. den:
    ráno - záda, zadní část deltoidů, trapézy
    večer - břišní svaly (jednu hodinu)
  • 2. den:
    ráno - prsa, přední a střední část deltoidů, lýtka
    večer - aerobní trénink (jízda na kole více než jednu hodinu)
  • 3. den:
    ráno - paže
    večer - břišní svaly (jednu hodinu)
  • 4. den:
    ráno - stehna, lýtka
    večer - aerobní trénink (jízda na kole více než jednu hodinu)

Jedná se tedy o dvoufázový dělený trénink v čtyřdenním cyklu a Tom si nechává vždy říci od svého těla, kdy potřebuje pauzu. Na nohy dělá relativně málo cviků a sérií - jen zřídka překračuje jejich počet 10. Zdá se Vám to málo? Pak si znovu uvědomte, s jakou doslova ďábelskou intenzitou Tom trénuje… Těchto 10 sérií je dle jeho mínění jako 20 a více, které dělá většina ostatních kulturistů. Kdo by byl schopen vykonat stejným způsobem jako Tom více než zmíněných 10 sérií - to by musel být snad superman!

Při tréninku nohou používá následující cviky: dřepy, hacken dřepy, předkopávání a zakopávání na přístroji, výpony ve stoji a vsedě. Dělá vždy tři základní programy na nohy, takže je trénink nohou vždy jiný a není jednotvárný.

program č. 1: těžké dřepy a hacken dřepy
program č. 2: hacken dřepy (nosný cvik), k nim ještě přidává předkopávání a zakopávání, mnoho opakování, žádné dřepy
program č. 3: dřepy (nosný cvik), k nim výše uvedené pomocné cviky, mnoho opakování, nedělá hacken dřepy

Co znamená u Toma mnoho opakování? Nejvýše 35, ale i při těžkých vahách zkouší přinejmenším 15 opakování dřepů s 270 kg. A propos, jsme u silových výkonů… o jeho dřepech se tradují až neuvěřitelné zkazky. Zaměřil se na vysoké počty opakování, které dokázal provádět s neskutečnými vahami. Posuďte sami: 25 opakování s 250 kg, 15 opakování s 288 kg. Třebaže maximální pokusy téměř nedělal, experti se shodují, že by v kategorii do 90 kg dokázal pokořit nejlepší powerliftery té doby. Ještě v roce 1993 zvládl v utkání s Fredem Hatfieldem (zvaným Dr. Squat - dřep) váhu 350 kg.

Mnoho sportovců si při tréninku nohou přivodí zranění kolen. Dle Tomova názoru je to způsobeno tím, že kulturisté nejdou při provádění dřepů tak hluboko, jak je to jen možné. Tvrdí, že poloviční dřepy nic nepřinášejí. U hacken dřepů mění po každé sérii postavení chodidel, vytáčí špičky ven a potom dovnitř, aby zatížil stehna pod různými úhly. Tlaky nohama v předsoutěžní přípravě obvykle nedělá, těžko s nimi dosáhne pocitu stálého maximálního napětí. Při přednožování falšuje pohyb, aby překonal bolest, a používá princip vrcholné kontrakce, kdy 2 až 3 vteřiny zadržuje pohyb v horní propnuté poloze. K tomu ještě přidává několik částečných opakování. Při zakopávání vleže na flexory stehen využívá jak vynucených opakování, tak negativních, v závěru pohybu přidává vrcholnou kontrakci.

Stálou součástí jeho tréninkového programu jsou protahovací cviky, které zařazuje před každým tréninkem nejméně 15 minut a pochopitelně i po tréninku. Tak se vyvaruje zranění. Až nyní víme, že pouze nezkrácené svaly je možné plnohodnotně posílit. V důrazu na strečink v době, kdy byl prakticky v kulturistice neznámý (a nepoužívaný), předběhl Tom Platz o celá desetiletí svoji dobu…

Závěrem je nutno znovu zdůraznit, že ultraintenzivní tréninkové postupy Toma Platze mohou být inspirací a příkladem opravdu pouze pro ty nejvyspělejší cvičence…


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
...
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.

23.10.19:01Ctibor Stefunko - môj vzor, ale myslím že vrch tela má rovnako kvalitný ako ..+1
26.04.19:55Pekáč - Tom Platz 500lb 227.5kg squat for 23 reps http://www.yout..
02.02.11:34petr m. - Přesně tak! Tom Platz v některých ohledech předběhl dobu. ..+1
19.01.12:01RavenStalker - Zajímalo by mě jak se jede břicho hodinu? To bych chcípl
18.01.20:48maxpoint97 - zajímalo by mě jak by tyhle nohy vypadali na Arnoldovi:) ..+2
18.01.19:51s.t.3.n.l.y - boze ty nohy sou NEUVERITELNE !!!!!!!!!!!!!!!+1
18.01.17:08!KODL! - Jeho nohy o několik let předběhli dobu. Škoda, že vršek ne..+2
18.01.16:05TRICEPS 3M - tento chlapik bol pre mna vzdy vzorom. +3
18.01.13:52I.N.G. - Naprosto brutální nohy s neskutečnou hustotou svalstva. Vy..+4
18.01.12:46Arrival-2012 - Ta poslední fotka---dokonalost+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...na Ronnie.cz jsou články
od více než 120 autorů?



Ronnie.cz (c) 2001 - 2012
Tento portál mediálně zastupuje Impression Media, s. r. o.
Vyhledávání:
ronnie.cz e-shop - sportovní výživa (ČR) e-shop - sportovní výživa (SR) trenérská škola diskusní fórum   RSS
AktuálněZačátečníciPro dívkyTréninkVýživaSuplementaceMotivaceOsobnostiSoutěžeFotogalerieOstatní