Ahoj, cvičím aktivně 2 roky, meřím 180 cm a vážím 73 - 75 kg. Přes biceps mám 40 - 41 cm, přes prsa 100 cm, pas 78 cm. Jenom tak asi pro představu.
Poslední měsíc a půl jsem se zameřil čistě jen na ruce, chtěl bych je aspoň o trochu zvětšit. Netrénuji zbytečně do vyčerpání, cvičím tak, že si dám těžší biceps a lehčí triceps a naopak. Jak dlouho bude tento trénink efektivní? Případně jak by vypadal plán treninku na pořádný rozvoj paží?
Ach ty ruce... Nic naplat, jsou dobře vidět, poutají pozornost a jsou to první, co si laik obvykle představí pod pojmem "kulturista" (přesněji řečeno, představí si biceps, o existenci tricepsu většina netrénujících lidí nemá vůbec žádné potuchy).
Proti snaze o zvětšení paží nelze nic namítat, ovšem jen za předpokladu, že nezaostávají ostatní partie. 40 cm biceps při výšce 180 cm není zas tak špatný (pokud se jedná o opravdu kvalitní svalovou hmotu s malým množstvím podkožního tuku), 100 cm hrudník už je trochu horší a jak vypadají nohy se snad raději ptát nebudu. :o) Ale budiž, priorita jsou paže, zaměříme se na paže...
V první řadě, velikost paží je omezena celkovou masou svalů a tělesnou vahou. Při výšce 180 cm a váze 75 kg je 40 cm biceps téměř absolutní maximum, kterého lze dosáhnout. Jak zvětšit paže? Nabrat 10 kg svalů po celém těle! Není možné vybudovat obrovské paže s tělesnou hmotností vytrvalostního běžce. Jak zvýšit tělesnou hmotnost o 10 kg, pokud možno o 10 kg svalové hmoty? Pouze procvičováním paží to tedy rozhodně nepůjde. Tím jsme se dostali k prvnímu důležitému bodu:
- Pro růst paží je nutné trénovat nejen paže, ale celé tělo, a to především s pomocí základních cviků s volnou vahou, které dodají největší stimul k růstu.
První bod je tedy zcela jasný. Dalším bodem při specializaci je - chvilka napětí - tréninková frekvence! Neznám nikoho, kdo by zlepšil zaostávající partii tím, že by ji trénoval 1x týdně tvrději, ještě tvrději, nebo jakkoliv jinak tvrdě. Pochopitelně, tvrdý trénink ano, ale první, co musíte bezpodmínečně udělat, je zvýšit tréninkovou frekvenci u dané partie. Může to být 2x týdně, 3x týdně a ve výjimečných případech i častěji, to už záleží na konkrétním tréninkovém programu. V každém případě je ale nutné dodržet tento druhý bod:
- Pokud chcete zlepšit rozvoj paží, trénujte je častěji než 1x týdně.
Další věc, ve které mnozí chybují, je způsob, jakým se na zaostávající svalové partie zaměřují - 5 cviků, spousta sérií, vynucená opakování, shazované série... Zapoměňte na podobné tréninky, vypadají možná efektivně, ale k cíli nevedou. Samozřejmě, zvýšená tréninková intenzita je při zaměření se na slabé partie v pořádku, ale po překročení určité úrovně již nedocílíte větší stimulace svalů, pouze prohloubíte únavu a prodloužíte dobu regenerace.
- Specializace se nerovná snaze trénovaný sval pokaždé zcela zničit. Pět dnů trvající potréninková bolest neznamená, že svaly rostou. Znamená to, že trénujete úplně špatně. Určité zvýšení tréninkové intenzity je potřeba, ale jen do té míry, abyste byli schopni udržet zvýšenou tréninkovou frekvenci.
Tolik teoretická příprava. Jak vše uvést do praxe? Jako optimální bych viděl 3 - 4 tréninkové jednotky týdně, více není potřeba. Trénink by měl obsahovat základní cviky pro budování masy svalů (dřepy, mrtvé tahy, bench-press, přítahy v předklonu, tlaky na ramena apod.) v kombinaci s izolovaným tréninkem paží. Kdybych měl někomu doporučit trénink pro získání paží, které se stanou ozdobou každého letního koupaliště, pak by vypadal zhruba takto:
trénink 1:
- bench-press: 5 x 5
- přítahy v předklonu: 5 x 8
- 1 cvik pro triceps (základní cvik s volnou vahou): 8 - 10 sérií po 5 - 6 opakováních
- 1 cvik pro biceps (základní cvik s volnou vahou): 8 - 10 sérií po 5 - 6 opakováních
(Můžete vyzkoušet cviky kombinovat v supersérii, nebo střídejte jednu sérii pro triceps a jednu sérii pro biceps s pauzami kolem 60 s. Klíčová slova pro tento trénink paží jsou: velká zátěž, dobrá technika.)
trénink 2:
trénink 3:
Mezi tréninky je vždy den volna, můžete trénovat buď systémem 1 + 1 (jeden den trénink, jeden den odpočinek), nebo 3x týdně (například v pondělí, ve středu a v pátek). Tréninkové schéma je velmi jednoduché, u základních cviků se snažte používat pokud možno velké zátěže, které zvládnete s použitím dobré techniky a mírné rezervy v každé sérii. Cílem těchto cviků je stimulovat růst celého těla (tedy i paží, pochopitelně). Tréninky bicepsu a tricepsu jsou v každém dni odlišné, dojde na velké váhy i na trochu toho pumpování s lehkou zátěží (které ale zase není v případě malých partií tak špatné, protože umožňuje trénink bez přetěžování šlach, vazů a svalových úponů, což se hodí právě v případě objemového tréninku se zvýšenou tréninkovou frekvencí). Cviky můžete zvolit jakékoliv, které Vám vyhovují. Osobně bych se přimluvil za ty z následujícího seznamu:
- základní cviky pro biceps: bicepsové zdvihy s velkou činkou, EZ činkou a jednoručkami, kladivové zdvihy, shyby podhmatem
- základní cviky pro triceps: bench-press úzkým úchopem, kliky na bradlech (bez zátěže i se zátěží), extenze jednoručky za hlavou, francouzské tlaky s velkou činkou nebo s jednoručkami
- izolované cviky pro biceps: všechny druhy izolovaných cviků na strojích, kladkách, koncentrované zdvihy apod.
- izolované cviky pro triceps: různé druhy stahování kladky, tricepsové extenze jednou rukou za hlavou, kick-back apod.
Bez velkého množství kvalitních kalorií přiberete jen stěží, takže důkladně zkontrolujte Váš jídelníček, jestli opravdu vypadá tak, jak má. Závěrem musím říci (aniž bych chtěl kohokoliv demotivovat nebo odradit od jeho snažení), že růst všech svalových partií, tedy i paží, má své neúprosné genetické limity. Je tedy možné, že ani s maximálním úsilím nepřekročíte hranici průměru, protože Vám takříkajíc "sudičky nepřály". Za zkoušku ale nic nedáte.
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, jestli je možné cvičit každý den. V posilování nejsem žádný nováček, cvičím už druhým rokem.
Ačkoliv bych na tento dotaz mohl jednoduše odpovědět "ano, je to možné" (proč by nebylo?), rozvedu otázku počtu tréninků v týdnu trochu více.
Ještě než se do toho ale pustím, musím se krátce zastavit u toho "nejsem žádný nováček, cvičím už druhým rokem". Viděl jsem už jedince, kteří po roce pravidelného tréninku zvládli velmi slušně základy, ale znám i případy, kdy dotyční po deseti letech tréninku sice nováčky ve fitku nejsou, ale výsledky a znalostmi se od nich prakticky neliší, takže pozor na to...
Kdo trénuje každý den? 6 - 7 dní v týdnu, někdy dokonce dvakrát denně trénují profesionální sportovci, kteří ale obvykle v průběhu sezóny nemají na práci nic jiného, než právě trénovat (je to koneckonců jejich práce). V porovnání s běžným člověkem mají zcela nedosažitelné podmínky, ať už co se týče výživy, doplňků, možností regenerace, nebo péče masérů, fyzioterapeutů, trenérů a podobně.
Z toho jasně vyplývá, že pokud bude něco podobného zkoušet běžný kondičně trénující člověk, nedočká se s největší pravděpodobností ničeho jiného než stavu prohloubené únavy a přetrénování, což se pochopitelně se zvyšováním výkonnosti absolutně neslučuje.
Nechte profesionální tréninkové programy těm, pro které jsou určené - profesionálům. Pro běžného trénujícího člověka bohatě stačí 3 - 4 tréninky týdně. Pokud dodám, že ani špičkoví závodníci amatérské úrovně obvykle víc tréninkových jednotek nepotřebují, není už dále třeba nad každodenním tréninkem přemýšlet.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
