Reklama:

Tréninková filosofie
Leea Haneyho

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


V jednom z minulých pohledů do historie jsme se seznámili s korunním princem soutěží Mr. Olympia druhé poloviny osmdesátých let - Leem Labradou - a nyní je na řadě samotný král této doby a nejenom té - Lee Haney. Dlouho se zdálo, že osminásobný Mr. Olympia, který vloni vstoupil již mezi padesátníky, se stane nepřekonatelným rekordmanem a nejúspěšnějším kulturistou historie. Platilo to do doby, než se Ronniemu Colemanovi podařilo „udělat plichtu“, řečeno sportovním žargonem. Těžko již někdo tyto dva krále kulturistiky někdy překoná, současné profesionální pole tomu rozhodně nenapovídá, úroveň je již příliš vyrovnaná.

Kariéru Leea Haneyho odstartovalo vítězství na Teenager Mr. Amerika v roce 1979 (obdoba našeho mistrovství juniorů). O tři roky později se již stal mistrem světa IFBB v belgických Bruggách (1982) a toto vítězství ho katapultovalo mezi profesionály - a rozhodně zde přes svůj věk nedělal žádné „křoví“, o čemž svědčí jeho triumf na Night of Champions a následně na podzim roku 1983 třetí místo na Olympii (vítěz Samir Bannout). Když následující rok jako pětadvacetiletý (nevzpomínám si, že by kromě Arnolda byl mladší Mr.Olympia) poprvé odnáší sošku Sandowa, jistě nikdo nepředpokládá, že se stejný scénář bude opakovat ještě sedmkrát. V roce 1991 po vítězném, ale těžkém zápolení s dělníkem z anglických doků Dorianem Yatesem odchází do kulturistického důchodu (ve 32 letech, tedy opravdu velmi předčasného!), není to pouze konec jedné obdivuhodné a výjimečné kariéry, ale zároveň přelom ve vnímání a hodnocení kulturistiky. Sám Haney jistě cítil, že pokud chce odejít neporažen, nastal ten pravý čas. Dorian Yates nasadil laťku neuvěřitelné hustoty, mohutnosti a zároveň kvality svalového rozvoje tak vysoko, že po dlouhých šest let nedal šanci nikomu ze svých soupeřů a těm, kteří znamenali synonymum estetiky a souměrnosti v kulturistice již vůbec ne. Po něm pak štafetu převzal kulturista stejného trendu - Ronnie Coleman - ale to je již jiná kapitola.

Vraťme se ale k Haneymu, ten dokázal svých osm titulů Mr. Olympia dobře obchodně využít, i když mu předpokládaná filmová kariéra „ala Arnold“ nevyšla. Ve své rodné Atlantě založil síť posiloven Animal Kingdom (Království zvířat - název hardcore bodybuilderům jistě libě znějící, že?) a spolupracoval se slavným boxerem Holyfieldem jako jeho kondiční trenér. Všichni ovšem budou vzpomínat na jeho fenomenální zjev s mimořádně štíhlým pasem (ještě ani náznak vypouklého břicha) s neopakovatelným rozvojem zádových a prsních svalů, jejichž vzájemná kombinace vyústila ve zcela ojedinělý „V“ tvar trupu. Proto jistě stojí za to se podívat „pod pokličku“ jeho tréninkové strategie, myšlenek i těžkostí, které musel v průběhu své kariéry překonávat.

Předsoutěžní tréninková strategie

Haney zde popisuje svoji přípravu na čtvrté vítězství v roce 1987, kdy vyhrál celkem suverénně, protože získal v každém kole maximální počet bodů. Ale nechme mluvit jeho samotného: Obvykle začínám s přípravou tři měsíce před termínem soutěže, ale tentokrát jsem nechtěl ponechat nic náhodě a moje předsoutěžní příprava začala již čtyři a půl měsíce předem. Mělo to dva důvody - jednak jsem očekával těsně před Olympií narození mého prvního dítěte a jednak jsem chtěl vyzkoušet několik nových technik, což vyžadovalo více času. Konečným důsledkem mé tréninkové strategie měla být prezentace masivní muskulatury při současném zvýraznění jemných kontur a svalové separace viditelné většinou pouze u menších a lehčích kulturistů. Abych tento svůj cíl naplnil, soustředil jsem se ještě více na zvýraznění V tvaru trupu rozšířením zad a zároveň zúžením již tak dost štíhlého pasu.

Z obvyklého tréninkového systému 3 + 1 v objemovém období, kdy 1. den procvičuji záda, prsa, 2. den nohy a 3. den ramena a paže (4. den následuje odpočinek a poté opakování cyklu), jsem přešel na dvoufázový dělený trénink, který i při omezených energetických zdrojích vlivem diety umožňuje vysokou míru koncentrace na jednotlivé svalové partie, což má za následek kompaktnější a tvrdší svalovinu. Stehna jsem trénoval každý druhý den a trup každý čtvrtý den. Stehna byly vždy mojí slabinou a tak jsem potřeboval jednak zlepšit jejich separaci a dosáhnout maximální definice, ale zároveň zachovat maximum svalové hmoty.

Schéma tréninku:

den  dopoledne odpoledne
1. biceps, lýtka, 15 minut stacionární kolo prsa, břicho, 15 minut stacionární kolo
     
2. těžký trénink stehen (dřepy, legpress apod.) večer - flexory stehen
     
3. záda, lýtka, 15 minut stacionární kolo ramena, břicho, 15 minut stacionární kolo
     
4. lehčí trénink stehen (detaily, definice) triceps
     
5. volno, maximálně 30 až 45 minut stacionární kolo

Poté začíná celý cyklus znovu. Jak vidíte, skládá se můj trénink stehen z těžkých cviků na výstavbu svalové hmoty, jako jsou dřepy, tlaky nohama apod., zatímco druhý trénink se soustředí na lehčí cviky na vypracování detailů a separace, jako jsou hacken dřepy, výpady, sissy dřepy, předkopávání na přístroji. Při tomto rozdělení se mohou nohy lépe regenerovat. Dále postupně zvyšuji počet sérií na jednotlivé svalové partie. Na začátku předsoutěžní přípravy to bylo 12 až 15 sérií na jednu svalovou partii, ale s přibližujícím se termínem soutěže tento počet narůstá u velkých svalových partií, jako jsou záda, na 20 až 25 sérií, zatímco u menších svalových partií, jako je nadloktí, zůstávám na 12 až 15 sériích. Abyste si vytvořili konkrétnější obrázek, jak takovýto trénink vypadá, zde je můj trénink na záda:

shyby širokým úchopem k hrudníku (rozcvičení) - 4 série x max. počet opak.
stahování kladky vsedě širokým úchopem za hlavu - 5 x 10
veslování s T osou - 5 x 10
přítahy velké činky v předklonu - 5 x 10
přítahy spodní kladky vsedě k pasu - 5 x 10
přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou o lavičku - 4 x 10

Tento program má sice mnoho sérií, ale vzhledem k tomu, že jsem trénoval horní část těla každý čtvrtý den, byla tím zajištěna dostatečná regenerace. Problémem, který jsem musel překonávat, byl lehký zánět v oblasti ramene (tendinitis), který mě omezoval zvláště při procvičování hrudníku. Proto jsem v tréninku prsou místo velké činky zařazoval jednoručky. Můj program na prsa vypadal následovně:

tlaky s malými činkami na rovné lavici - 6 x 10
tlaky na šikmé lavici s jednoručkami - 6 x 10
upažování na rovné lavici - 4 x 12
stahování protisměrných kladek v supersérii s kliky na bradlech - 4 x 15

Nečekanou předností tohoto programu bylo dosažení větší plnosti prsních svalů s největší pravděpodobností díky většímu rozsahu pohybu malých činek oproti velké čince. Vzhledem k těmto problémům jsem musel ramena procvičovat s mnohem menšími vahami než obvykle, a abych tento zápor vyvážil, soustředil jsem se na každé jednotlivé opakování a mezi sériemi jsem odpočíval pouze 45 vteřin. Tak jsem docílil enormního pálení v deltových svalech, třebaže jsem trénoval například tlaky za hlavou pouze se 60 kg a upažování ve stoji jenom s 15 kg jednoručkami.

Abych docílil ještě užšího a propracovanějšího pasu, trénoval jsem břišní svalstvo každý druhý den následujícími cviky:

přednosy ve visu na žebřinách
poloviční sedy-lehy na šikmé lavici
zkracovačky na kladce
vytáčení trupu vsedě

V průměru jsem zařazoval u každého cviku 4 série po 30 opakováních. Zátěže jsem nepoužíval, protože jsem chtěl docílit zeštíhlení středních partií a ne je ještě zesílit.

Abych zintenzivnil odbourávání tělesného tuku, zařadil jsem do programu aerobní trénink na stacionárním kole a sportovní chůzi v ostrém tempu při tepové frekvenci 75 % maxima. Její rozsah závisel na kalorickém příjmu v jednotlivé dny, menší energetický příjem znamenal kratší vzdálenost a naopak. Trénink na stacionárním kole jsem omezoval na 15 minut. Překročení této hodnoty by pro mne znamenalo příliš velké ztráty na objemech stehen.

Překonání mrtvého bodu v tréninku

Svalový růst se zastaví a zjevně neproduktivní tréninkové jednotky Vám berou chuť k tréninku. Každý kulturista to během své kariéry zažil, dokonce i takový šampión jako Lee Haney. Lee k tomu říká: Dříve jsem byl rozzlobený a deprimovaný, když jsem začal stagnovat, ale v průběhu let jsem se naučil mrtvý bod překonávat. Bral jsem ho jako nutnost a příležitost přestavět tréninkový plán. Stagnace nevzniká z ničeho nic, ale má své fyziologické příčiny, které jsou v podstatě dvě. Musíme si nejprve objasnit, co je příčinou svalového růstu: je výsledkem přizpůsobení těla na zatížení, kterému jsou svaly vystaveny. Základní způsob, jak svaly donutit k růstu, je princip přetížení. Pokud totiž na svaly nepůsobíte stále vyšší vahou, vyšším počtem opakování, nebo nezkracujete pauzy mezi sériemi - tedy souhrnně řečeno, nevystavujete je stále vyšším nárokům, pak dochází k obávané stagnaci. To je první příčina. Tou druhou je přetrénování. Sval potřebuje určitý čas na zotavení, jenž činí minimálně 48 hodin. V této době je nutné vyléčit i mikrotraumata, která vyvolal intenzivní trénink na svalových vláknech. Pokud má tělo dostatek času k obnově poškozených vláken, dostanou šanci zesílit a zhrubnout, aby se kompenzovalo zvýšené zatížení, kterému jsou vystaveny. Tento kompenzační, nebo ještě lépe superkompenzační efekt vyústí ve svalovou hypertrofii. Pokud nemají svaly dostatek času na zotavení, nejen, že nedojde ke kompenzačnímu efektu, ale paradoxně naopak k odbourávání svalové hmoty, tedy ke katabolismu. Rozhodující roli hraje dostatek sacharidů, protože pokud nedoplníte energetické rezervy ve formě glykogenu, tak se stále zvyšuje energetický deficit a intenzivní trénink vede místo k růstu k atrofii.

A jaké je řešení stagnace? Princip neustálé změny! Lee využívá tento postup s velkým úspěchem: svaly si nikdy nesmí zvyknout na určitý program. To vyžaduje neustálé variace počtu sérií, opakování, pauz mezi sériemi, cviků... Podívejme se, jak Haney využívá tento princip konkrétně při procvičování prsních svalů:

První tréninková jednotka:

bench-press (těžká váha) - 4 x 6
upažování s těžkými vahami na šikmé lavici - 4 x 8
upažování s těžkými vahami na rovné lavici - 4 x 6

Druhá tréninková jednotka:

tlaky na šikmé lavici - 5 x 10
upažování na šikmé lavici hlavou dolů - 4 x 12
stahování protisměrných kladek - 3 x 15

Tyto dva tréninky se neustále střídají.

Druhým postupem, který Lee používá, je fázování tréninkových programů. V období do tří měsíců po Mr. Olympia používá Lee lehký kondiční trénink v rozsahu 12 až 15 opakování v sériích. Po tomto programu přechází na trénink se středně těžkými vahami v rozsahu 8 až 10 opakování. Třetí fáze je nejtěžší, co se týče tréninkových vah. Jedná se o objemový trénink předcházející předsoutěžní přípravě na Mr. Olympia. Stejně jako počty opakování a používané váhy variuje i cviky. V lehčí fázi převažují izolované cviky, zatímco v těžší fázi klade důraz na základní cviky na procvičení velkých svalových partií - bench-press, dřepy, mrtvé tahy atd. S blížícím se termínem soutěže Mr. Olympia Lee stále více zařazuje intenzifikační (Weiderovy) principy: supersérie, trojsérie, redukované série, vrcholné kontrakce, předvyčerpání... Lee je přesvědčen, že právě díky těmto neustálým změnám si zabezpečuje pomalý, ale neustálý a efektivní nárůst svalové hmoty.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.01.16:28Coody - `...následující rok jako pětadvacetiletý...` umim pocitat ..+2
13.01.16:0270mMyW!53 - aha *8*
13.01.16:00CIZOPASNIK - Cti poradne, Coody se ptal na Sergia Olivu.
13.01.15:5070mMyW!53 - to asi ne... vsak je to clanek o Haneym
12.01.22:07pikro - Na hanyeho ten vzoreček platí. Ale coody se ptal zřejmě na..
12.01.20:2970mMyW!53 - tak beru z5: nenapadlo me ze to nemuseli byt vitezstvi v r..
12.01.20:2870mMyW!53 - Coody: lol neumis pocitat, tak asi 32-8=24+1
12.01.15:26kwaker - to Číča: tuk se spaluje více nad procvičovanym svalem, to ..+1
12.01.14:17Coody - kolik bylo olivovi, kdyz vyhral poprve?
12.01.13:13Mikuc - Osobně si myslím, že se tuk lokálně v malé míře odbourávat..+1
11.01.23:43Peter77 - V 32rokoch 8 násobný Mr. Olympia, neuveritelné!+3
11.01.22:34Číča - Ne,lokálně se tuk odbourávat nedá. Spíš driv nebyla medicí..
11.01.21:31NEW_AGE - Nezdá sa mi, že `prepracovanejšie brušné svalstvo` sa získ..-3
11.01.20:41morte - Tím že trénoval břicho každý druhý den možná myslí, že jin..-2
11.01.16:30Číča - Skvele! Dekuji za článek. Mate me vsak jedna vec: ,,Abych..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 39 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra