Ačkoliv se chci v poradně věnovat především tréninku, dnes jsem vybral dva dotazy týkající se výživy. Koneckonců, trénovat bez dostatečné stravy je s trochou nadsázky naprostá ztráta času, protože se výsledků nikdy nedočkáte.
Ahoj, je mi 20 let, cvičím rok a půl, s výjimkou menších přestávek z důvodu nemocí skoro pravidelně. Snažím se, aby moje cvičení mělo co největší efekt, ale nějak stále nemohu kvalitně přibrat. V tréninku nejspíš chyba nebude, spíše v jídle. Nikdy jsem nebyl v objemu, nemám toto "období" rád. Raději bych chtěl vypadat stále jako člověk, co cvičí, než jako cvalíček :)
Můj dotaz zní: Jaký má být můj denní příjem bílkovin, sacharidů, tuků a celkově kalorií na to, aby se moje tělo stávalo mohutnějším a zároveň jsem nenabíral velké množství tuku? Vím o určitém druhu nějakých převodních tabulek, kde je vždy optimální množství v gramech na kg. Mám 173 cm, 75 kg, celkem rychlý metabolismus a disciplínu ve stravování. Cvičím 4x týdně.
Jiří
"Jak nabírat čistou svalovou hmotu, pokud možno bez tuku?"
Odpověď zní: bohužel velmi obtížně. Je to výsadou jen nevelkého množství talentů s mimořádně příznivým metabolismem a vhodnou genetickou výbavou k budování svalů a dále pak také těch, kteří si vypomáhají nedovolenou chemií. Běžný trénující člověk se obvykle snaží shodit zásoby tuku, které se tu a tam drží i při relativně kvalitní stravě a tréninku, nebo se naopak potýká s tím, že je velice hubený a není schopen přibrat, o nějakém nabírání čisté svalové hmoty pak obvykle nemůže být vůbec řeč.
Pokud jsem tě prvním odstavcem zklamal, tak tě nyní zklamu podruhé (ale pevně doufám, že naposledy). Tabulky, ze kterých bys vyčetl optimální příjem bílkovin, sacharidů a tuků prostě neexistují, vše musíš ozkoušet takříkajíc na vlastní kůži. Rozdíly jsou u každého jednotlivce tak výrazné, že není možné dělat nějaké průměry a tabulky. Každý má jiný nejen metabolismus, ale také celkový životní rytmus, kterým je pochopitelně ovlivněna i strava a trénink. Existují sice obecná doporučení, ale jsou spíše takovým vodítkem a výchozím bodem.
Píšeš, že nemůžeš "kvalitně přibrat". Chápu, že nechceš kvůli pár kilogramům svalů přibrat zároveň také 15 kg tuku a takový extrém ani není žádoucí, ale pokud to s budováním svalů myslíš vážně, pak se malému dočasnému (!) zvýšení % podkožního tuku nevyhneš. Je to poměrně neúprosná matematika - k tomu, abys přibíral, musíš zvýšit příjem kalorií. Při zvýšeném příjmu kalorií si ale tělo vždycky začne tvořit i nějaké ty zásoby tuku, s tím nic neuděláš, tělo je tak naprogramované. Můžeš ale poměr nabraných svalů a tuku výrazně upravit ve prospěch svalů. Jak? Samozřejmě výběrem kvalitních potravin a vhodným tréninkem. Píšeš, že jsi v jídle disciplinovaný. V tom případě máš velkou výhodu. Než bych zbytečně znovu načínal téma, které bylo již stokrát rozebráno, doporučím ti druhý a třetí díl série článků Lukáše Roubíka s názvem "Testosteronová výživa", který se sice (jak již název napovídá) věnuje především tématu zvýšení produkce testosteronu použitím vhodné výživy, ale obsahuje také zajímavé informace a náměty pro výživu v objemovém tréninku jako takovém.
No a co se týká tréninku, píšeš sice, že ten je nejspíš v pořádku, ale věř mi, vždy je co zlepšit. :) Pokud chceš přibrat hodně svalů a budeš hodně jíst, budeš muset také hodně trénovat. Pojem "hodně trénovat" je sice relativní, ale osobně si pod tím pojmem představuji opravdu velký objem tréninku (hodně sérií). Vyzkoušej například trénink bear routine. Věřím, že tě výsledky příjemně překvapí (jako již překvapily mnoho jiných, kteří jej vyzkoušeli).
Další dotaz s předchozím částečně souvisí...
Ahoj, všade sa píše, že tréning, strava a odpočinok je základ rastu svalov - súhlasím. Len moja otázka je, ako zabezpečiť svalstvu vhodné podmienky na rast, pokiaľ človek chodí do práce a nemá čas jesť každé 2 - 3 hodiny teplé jedlo. Pretože viem, že pokiaľ pravidelne nejem dostatočne nutrične bohaté potraviny celý deň, tak výsledky nárastu svalstva sú slabé a ani pri tréningu nemám toľko sily. A neviem, či dokážu v tomto prípade doplnky stravy nahradiť pevnú stravu? Ako to aplikujete v praxi vy? Ja mám 24 rokov, 173 cm a 72 kg. Chcel by som pribrať 5 - 7 kg. Pracujem ako obchodník na cestách. A moj jedálniček je asi takýto ráno: mlieko s corn flakes + ovsené vločky. Počas dňa suchá strava, chlebíky, bagety... a večer teplá večera (podľa toho, čo je doma navarené) väčšinou sa snažím uprednostniť stravu, kde sú bielkoviny, nejaké mäso, tvaroh, vajíčka... Čo by ste mi poradili?
Ďakujem za odpoveď.
Je to přesně tak, jak říkáš, pokud chybí dostatek kvalitních kalorií (ať už bílkovin, sacharidů, nebo i tuků), bude samozřejmě chybět i energie na trénink a budování svalových objemů zdaleka nebude optimální.
Věřím, že pro Tebe jako pro člověka, jehož náplní práce je cestovat a jednat s lidmi, je obtížné ustanovit ve stravování pevný režim. V autě si člověk jen stěží ohřeje jídlo připravené z domova, řešit situaci každodenní návštěvou restaurací je finančně nevýhodné a svoji roli hraje také stres, který k bezproblémovému trávení rozhodně nepřispívá. Na druhou stranu, konzumace "chlebíků a baget" přes den rozhodně není tím nejlepším možným řešením. Obyčejná směs rýže, masa a zeleniny připravená doma, konzumovaná zastudena rovnou z plastové misky sice nebude jedinečným gurmánským zážitkem, ale co se týká kvality živin, bude rozhodně mnohem lepší než bagety, koupené po cestě u benzínové pumpy (o tom, že to bude podstatně levnější varianta, ani nemluvím). To je první věc, kterou je možné zlepšit.
Pokud je Tvým prvním teplým jídlem večeře a přes den skutečně tu možnost nemáš, pak zbývá jediné řešení, jak ještě jedno plnohodnotné jídlo navíc přidat - snídaně. Pochopitelně, nikomu se nechce vstávat o půl hodiny dříve, aby stihl připravit k jídlu něco víc než jen cornflakes s mlékem, ale ta možnost tady je. Vše záleží pouze na určení priorit a jistém smyslu pro disciplínu.
Konečně co se týká doplňků výživy. Doplňky kvalitní pevnou stravu nikdy nenahradí, ale mohou ji doplňovat právě v těchto situacích. Koneckonců, od toho zde doplňky jsou. Hrst komplexních aminokyselin a proteinový koktejl jsou i při časově náročné práci možným řešením, protože jejich konzumace nezabere více než jednu, dvě minuty.
A konečně jeden dotaz k tréninku:
Zdravím, chci se zeptat, jestli je lepší jet 6 sérií po 10 opakováních, nebo třeba jen 5 sérií. Děkuji.
Lukáš
Osobně bych preferoval 10 sérií po 5 opakováních!
Tímto se pro dnešek loučím. Příští týden nás čeká poradna poněkud speciální - vánoční - a tak si povíme, jak při zdobení stromečku důkladně procvičit deltové svaly, jak připravit vysoce anabolický bramborový salát a možná dojde i na klasické dotazy, například jak zvýšit výkon v bench-pressu.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
