Intenzifikační postupy, které jsme si objasnili v předchozí části (a některé si ještě popíšeme), jsou pro Mentzera pomocnými faktory, které byly používány před ním a jsou používány i po něm. Maximální intenzitu ale dosahuje svým originálním postupem:
Princip předvyčerpání
Cvičíte benčpres a dříve než maximálně procítíte prsní svaly, jste nuceni cvik ukončit pro vyčerpání tricepsů - prostě nedotlačíte činku do napnutých paží. Stahujete kladku širokým úchopem, ale pro únavu bicepsů nejste schopni dokončit několik opakování, které znamenají růst a stimul pro Vaše latissimy... a tak bychom mohli pokračovat dále. Všichni tyto situace známe a Mentzer svým principem předvyčerpání nalezl řešení. Je v podstatě velmi jednoduché a je založené na skutečnosti, že zvláště při procvičování velkých svalových partií jsou zatěžovány i pomocné, menší svaly, které jsou tím „nejslabším článkem řetězu“. Tak se účastní při většině cviků na prsní svaly také triceps, což platí především u tlakových cviků. Tento malý, a proto slabší sval znemožňuje zatížit prsní svaly až k úplnému vyčerpání. Když můžete vykonat 6 opakování s 90 kg tlaků na šikmé lavici, není to vyčerpání prsních svalů, ale vyčerpání tricepsu, které Vám brání ve vykonání vyššího počtu opakování nebo použití těžší váhy. Podobně totéž platí při tréninku zad, při obvyklých cvicích, jako je veslování v předklonu, shyby a přitahování kladek. Při těchto pohybech se účastní neoddělitelně také biceps, protože nadloktí se musí ohýbat. Protože bicepsy jsou mnohem menší a slabší než zádové svaly, budou dříve vyčerpány a zabrání tak procvičení zad s maximální intenzitou, která je nutná pro svalový růst.
Řešení je následující: vyberete si dvojici cviků tak, že první zařadíte cvik, který izolovaně zatíží a unaví hlavní svalovou partii a až poté kombinovaný cvik. Jedná se vlastně o „obrácenou“ supersérii, protože u standardní supersérie nejdříve zařazujeme kombinovaný (u prsních svalů tlakový) cvik a až po něm izolovaný (pákový) cvik. Například konkrétně u prsních svalů jako první izolovaný cvik zařadíte rozpažování vleže na lavici nebo stahování protisměrných kladek. Když tento cvik provedete až do vyčerpání, přejdete na kombinovaný cvik - například benčpres - který zatěžuje prsní svaly společně s jinou pomocnou svalovou partií - v tomto případě s tricepsem. Potom jsou tricepsy silnější, než již dříve unavené prsní svaly prostřednictvím izolovaného cviku a nestávají se limitujícím faktorem výkonu. To platí jen v případě, kdy nevkládáte mezi první izolovaný cvik a druhý kombinovaný téměř žádnou pauzu. Pokud děláte pauzy delší než je nutné k přechodu z jednoho cviku na druhý, bude efektivita této metody značně snížena, protože vyčerpané svaly se zotaví na 50 % své síly během 3 až 5 vteřin po zakončení série. Jenom moje poznámka: je potřeba opravdu vše organizačně „vyladit“, mít stanoviště těsně vedle sebe, připraveny činky a nastaveny kladky, aby přechod z jednoho cviku na druhý byl opravdu otázkou několika vteřin.
Příklady dvojic cviků při použití principu předvyčerpání:
- Svalstvo ramen:
upažování ve stoji + tlaky za hlavou s velkou činkou vsedě
předpažování s jednoručkou + tlaky vsedě s jednoručkami
- Zádové svaly:
pullovery s jednoručkou + přítahy velké činky v předklonu
stahování kladky s napnutými pažemi + stahování kladky širokým úchopem shora
- Prsní svaly:
upažování vleže na šikmé lavici + benčpres
stahování protisměrných kladek + kliky na bradlech
peck-deck + tlaky na šikmé lavici na multipress
- Bicepsy:
Scottovy zdvihy na přístroji + bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou
bicepsové zdvihy na spodní kladce + zdvihy s jednoručkami vsedě
- Tricepsy:
tricepsové stahování kladky ve stoji + kliky mezi dvěma lavičkami
tricepsové extenze zády ke kladce + benčpres úzkým úchopem
- Stehna:
předkopávání na přístroji + tlaky na legpressu nebo dřepy
Poznámka: Při procvičování paží není prsní a zádové svalstvo limitujícím článkem výkonu. Kombinované cviky, kterých se tyto svalové partie účastní, mohou přispívat k tomu, aby biceps a triceps byly dále zatěžovány, když jsou již izolovanými cviky vyčerpány.
Zásady pro trénink s principem předvyčerpání:
1) Dělejte v každém cviku této supersérie relativně málo opakování, protože příliš mnoho opakování - více než 10 - může způsobit, že nestačíte s dechem, a tím zabránit, abyste trénovali až na hranici svalového vyčerpání.
2) Nepoužívejte více než dvě kombinace cviků s předvyčerpáním.
3) Pokročilí a velmi pokročilí kulturisté mohou zařazovat při prvním nebo druhém cviku, popřípadě u obou kromě standardních opakování i vynucená a negativní opakování. Tyto intenzifikační principy můžete různě kombinovat. Izolovaný (první) cvik se může sestávat jak ze standardních, tak vynucených, ba i negativních opakování, zatímco kombinovaný (druhý) cvik této supersérie může být například prováděn pouze negativně. Tyto intenzifikační principy můžete různě střídat a tak docílit neustále změny, že nemusíte cvičit dvakrát za sebou stejným způsobem.
4) Nezaměřujte se pouze na tento princip. Stačí, když ho budete zařazovat jenom jednou týdně pro každou svalovou partii.
Mike Mentzer používal na jednu svalovou partii pět sérií, ne více. To byla obrovská změna oproti 15 - 30 sériím na partii, které byly v období sedmdesátých let obvyklé. Konkrétně jeho postup byl následující: sestavil si na každou svalovou partii jednu supersérii na základě principu předvyčerpání a tu odcvičil dvakrát (zařadil tedy celkem 4 série), poté zařadil ještě jeden cvik pouze v jedné sérii na „doražení“, který odcvičil opět s maximální intenzitou a tím trénink dané svalové partie ukončil. Je to pouhých pět sérií, ale upřímně řečeno, takovou svalovou bolest a nesnesitelné pálení svalů jste ještě nezažili! Mentzer cvičil na základě tohoto schématu celé tělo v jedné tréninkové jednotce třikrát týdně, v pořadí svalových partií: stehna, lýtka, záda, prsní svaly, ramena, paže a břicho. Procvičování břišních svalů tvořilo v tomto systému výjimku: zařazoval pouze dvě série po 12 až 15 opakováních se zatížením a rozhodně ne s intenzitou, kterou procvičoval ostatní svalové partie. Zdůvodňoval to tím, že na břichu nepotřebujete vytvářet svalovou hmotu a že jsou břišní svaly nepřímo zatěžovány prakticky při každém cviku. Jeho tréninková jednotka trvala hodinu a půl, ale za tu dobu procvičil celé tělo.
Princip totální kontrakce
Tento princip považuje Mentzer za jeden z nejdůležitějších, protože jak říká: musíme dosáhnout stále intenzivnější svalové kontrakce, abychom docílili maximálního přírůstku svalové hmoty a síly. Když sval provádí plnohodnotný pohyb (tedy z úplného protažení do plné kontrakce), zapojuje se stále více a více svalových vláken až je dosaženo totální (úplné) kontrakce. V tomto stavu již není žádný další pohyb možný a je aktivován nejvyšší počet svalových vláken. Při použití tohoto principu volte takové cviky, při kterých musíte vynaložit maximální úsilí v poslední fázi pohybu. U celé řady cviků totiž dochází v průběhu pohybu ke snižování svalového napětí a například při bicepsovém zdvihu odpor v druhé polovině pohybu silně klesá. Ovšem jsou cviky, u kterých se naopak svalové napětí v průběhu pohybu stále zvyšuje: předkopávání či zakopávání na přístroji, Scottovy bicepsové zdvihy, celá řada cviků na kladkách (tricepsové stahování kladky ve stoji, přítahy spodní kladky vsedě - veslování, stahování kladky shora vsedě, stahování protisměrných kladek apod.) Zkrátka cviky, které umožňují maximální kontrakci v konečné fázi pohybu.
Mike Mentzer radí: při sestavování tréninkového programu si zvolte na každou svalovou partii nejméně jeden cvik, při kterém můžete použít tento důležitý Weiderův princip.
Posledním Mentzerem používaným a oblíbeným principem je:
Intervalový trénink
Kulturisté stále hledali prostředky, jak zvyšovat tréninkovou intenzitu a tím i možnosti docílit dalších svalových přírůstků. Mentzer k tomu poznamenává: v mohutném, silném svalu, který je opakovaně kontrahován, dochází k výraznému deficitu kyslíku a tvoří se velké množství odpadních látek. Celková potřeba kyslíku stoupá až na třicetinásobek normálního množství, které sval potřebuje v klidu. Svalová kontrakce může být tak intenzivní, že krevní průtok - a tím i zásobování kyslíkem - se značně snižuje. To znamená, že mezi jednotlivými kontrakcemi nebo opakováními musíte déle odpočívat, aby se svaly mohly okysličit - to je podstata intervalového tréninku. Kulturista může sníženou schopnost k nepřerušované kontrakci vysoké intenzity překonat tím, že mezi jednotlivá opakování vkládá pauzy až 10 vteřin. Během této pauzy má krev čas obstarat pracujícím svalům energii a odplavit vedlejší produkty pracovního metabolismu. Když trénujete dle této metody, zvolte takovou zátěž, se kterou jste schopni provést jen jedno opakování s nejvyšším úsilím. Po tomto opakování odložte váhu, odpočívejte 10 vteřin a proveďte další opakování. Většinou jsem musel váhu po takových dvou, třech opakováních o 10 % snížit nebo mi tréninkový partner pomohl tak málo, že jsem mohl s maximálním vypětím provést další opakování, dodává Mentzer.
Začátečníci a mírně pokročilí nemají k této metodě rozhodně přistupovat předčasně, protože je vhodná až po vyčerpání jiných, méně intenzivních možností. Mentzer k tomu dodává: pokročilí kulturisté budou chtít, podobně jako já, experimentovat s délkou pauz a počtem opakování. Nezapomeňte, že se jedná o jednu z nejintenzivnějších metod, jaká kdy byla vyvinuta. Zařazujte jen několik sérií, a když Vám nepřinesou hned dramatické pokroky, tak jste tělo intenzivním zatížením přetrénovali. Proč je tato metoda tak náročná? Zatímco při většině jiných metod dosáhnete maximálního vypětí jen jednou v sérii, přináší Vám to tato metoda při každém opakování! Toto opakované maximální vypětí přináší sice velmi dobré výsledky, ale také silné opotřebování. Buďte tedy při jejím využití opravdu opatrní!
Mike Menzer dal kulturistickým tréninkovým programům novou dimenzi a obsah. Vložil do tréninků takové úsilí a vypětí, které bylo do té doby nevídané. Jeho slova: není slučitelné, aby trénink byl dlouhý a zároveň intenzivní, by si měly dát „za rámeček“ všichni ti přívrženci dvou a vícehodinových tréninků ve fit centrech, kteří se stále diví, že přes obrovské „nasazení“ a stovky hodin strávených v posilovně nedosahují znatelných pokroků, a přitom stačí doslova tak málo. Kulturistika je totiž jedním z mála sportů, kde méně znamená více (pochopitelně v objemu tréninku). Mike již není mezi námi, ale jeho kulturistická závěť je stále aktuální, vždyť jím používaný systém znamenal přelom v myšlení kulturistů a narozdíl od extenzivních tréninkových postupů založených na vysokém počtu cviků a sérií vytvořil vysoce intenzivní systém (nazývaný také zkratkou HIT), ve kterém pojem intenzita dovedl k naprosté dokonalosti. Poskytl kulturistům změnu a postavil je před možnost rozhodnutí, jakou cestou se ubírat. Dnes víme, že ani tato cesta není ideální a pravda je, jak to tak obvykle bývá, někde uprostřed. Ale to je již jiná kapitola.
