Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Zásobník cviků (1.):
Hrudník - bench-press

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Historie bench-pressu

Historie bench-pressu sahá zhruba do třicátých let minulého století. Do té doby byl mezi silovými sportovci hlavním měřítkem síly soupažný zdvih činky nad hlavu a vzpěrači té doby se na ty, kteří začali provádět bench-press kvůli rozvoji prsních svalů, dívali s posměchem a despektem. Masivní rozšíření bench-pressu nastalo až o dvě dekády později, aby si tento cvik v padesátých letech konečně vydobyl své místo jako jeden z nejlepších pro rozvoj hmoty i síly horní poloviny těla. Svoji oblibu si okamžitě získal především u kulturistů, kteří díky němu vybudovali mohutné prsní svaly, tricepsy a ramena. Zpočátku neoficiální rekordy, o kterých tehdy informovaly jen tréninkové magazíny, se postupem času změnily v oficiální výsledky, figurující v tabulkách světových rekordů. V padesátých letech kanadský silák Doug Hepburn postupně překonal hranice 180, 205 a 227 kilogramů. O téměř patnáct let později pokořil fenomenální Pat Casey váhu 270 kg. První, kdo zdolal bájnou hranici 300 kg bez použití speciálního dresu na bench-press (pro bench-press vykonávaný bez použití této pomůcky je používáno označení RAW), byl v roce 1981 Bill Kazmaier. Absolutní rekord v RAW bench-pressu drží v současné době Eric Spoto s výkonem 327,5 kg, ustanoveným v roce 2013.

Charakteristika cviku a jeho využití

Bench-press je jedním z nejkomplexnějších cviků pro rozvoj hmoty a tlakové síly horní poloviny těla. Bude z něj profitovat každý, kdo usiluje o rozvoj prsních svalů, přední části deltových svalů a tricepsů, ať již bude jeho prioritou maximální síla, nebo růst svalových objemů. Je jednou z disciplín silového trojboje. Kulturisté jej často používají jako jeden ze základních cviků pro rozvoj hrudníku. Je součástí tréninku silových atletů, ale své uplatnění nalezne ve všech sportech, kde je žádoucí rozvoj svalové hmoty a síly horní poloviny těla.

Hlavní zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major) - je patrný na přední straně hrudníku. Jeho snopce začínají na klíční a hrudní kosti, chrupavkách žeber a v pochvě přímých břišních svalů, sbíhají se do pevné šlachy, která se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní - sval přitahuje paži k trupu, pomáhá při flexi (předpažení) a vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Funguje jako pomocný sval dýchací.

Další zapojené svaly

Malý prsní sval (m. pectoralis minor) - začíná vpředu na 3. - 5. žebru a upíná se na část lopatky vyčnívající vpřed. Pohybem lopatky se zapojuje do předpažení a patří mezi pomocné svaly dýchací.

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, úpon na kosti pažní. Při bench-pressu je aktivně zapojena jeho přední část, která napomáhá předpažení.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá hlava začíná na lopatce, boční a střední hlava na kosti pažní, prostřednictvím pevné šlachy se upíná na ostrý výběžek kosti loketní, zapažuje a natahuje horní končetinu v kloubu loketním.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior) - leží po stranách hrudníku, začíná na 1. - 9. žebru, stáčí se do stran a vzad, upíná se na vnitřní okraj lopatky. Přidržuje lopatku u hrudníku, pomáhá vytočit ven dolní úhel lopatky při upažení ramenního kloubu nad 90°, je pomocným dýchacím svalem.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: hrudníkramenapaže

Provedení cviku

  • Zaujměte stabilní polohu těla na lavici: sedací svaly, vrchní část zad a hlava jsou v průběhu vykonávání cviku v kontaktu s lavičkou. Nohy jsou celými chodidly pevně zapřené na podlaze a jejich poloha se během cviku nemění. Hrudník je vypnutý směrem vzhůru, břišní lis zůstává zpevněný a ramena jsou tažena směrem dolů a pod tělo.

  • Šířka úchopu se bude u každého mírně lišit v závislosti na tělesné stavbě, nicméně pro většinu trénujících bude vhodná šířka úchopu, kdy předloktí ve spodní poloze cviku směřují kolmo k zemi. Takové provedení zajišťuje optimální transfer síly. Při použití užšího úchopu dochází k prodloužení dráhy pohybu a je výrazněji zapojen triceps, při použití širšího úchopu pak dochází ke zkrácení dráhy a zatížení se více přesouvá na prsní svaly. Z důvodu bezpečnosti používejte vždy palcový úchop, tzn. poloha palce je proti ostatním prstům, nikoliv zároveň s nimi.

  • Po odebrání činky ze stojanu začíná cvik s činkou v napnutých pažích, následuje kontrolovaný pokles, dotek osy na hrudníku a plynulé vytlačení zpět do napnutých paží. Bod doteku činky na hrudníku se nachází přibližně na spodní části prsních svalů. Lokty by měly po celou dobu směřovat dolů a měly by se nacházet v přímce pod osou činky. Nemělo by docházet k vnitřní rotaci v rameni.

  • Při použití malé až střední intenzity (zátěže) je správné dýchání následující: nádech při excentrické fázi pohybu (spouštění osy na hrudník) a výdech při koncentrické fázi (vytlačení činky). Při použití submaximálních až maximálních zátěží je vhodné provést nádech před zahájením excentrické fáze a vykonat se zadrženým dechem celé jedno opakování. Výdech pak následuje ve fázi překonávání nejtěžšího bodu koncentrické fáze. Toto provedení zajistí udržení optimálního vnitrobřišního tlaku a tím i stabilizace trupu pro zvládnutí maximální zátěže.


Provedení cviku

Nesprávná vs. správná poloha těla na lavici


Nejčastější chyby při vykonávání bench-pressu

  • Velmi častou chybou, především u začátečníků, je nestabilní poloha těla na lavici - lopatky nejsou pevně zafixované a dochází k předsunutí ramen vzhůru, nohy nejsou pevně zapřené na zemi. Bez nápravy těchto chyb nelze cvik správně a efektivně vykonávat.

  • Časté je vykonávání neúplného rozsahu pohybu, kdy se osa činky ve spodní fázi pohybu nedotkne hrudníku a dráha je tak zkrácena (často až o polovinu). Takové provedení je chybné a nelze jej považovat za správně vykonávaný bench-press.

  • Obvyklou chybou u tohoto cviku je také zneužívání nadměrné dopomoci sparing partnera. Cvik vykonávejte vlastními silami a sparing partnera využívejte pouze pro zvýšení bezpečnosti cvičení - odebrání a uložení činky do stojanu, nebo při testování maximálního výkonu.

  • Nepoužívejte bezpalcový úchop (palec zároveň s ostatními prsty). Maximální bezpečnost cvičení zajistíte pouze při použití palcového úchopu (palec proti ostatním prstům).


Video cviku


Soutěžní bench-press v silovém trojboji

Závodníci v bench-pressu usilují o maximální výkon v rámci daných pravidel a odpovídajícím způsobem upravují techniku cviku. Často využívají techniku zvanou "mostování", která spočívá v maximálním vypnutí hrudníku vzhůru a současném prohnutí střední části zad (v žádném případě však nejde o zvedání zadku z lavičky). Tím se poloha trupu na lavici změní obrazně v jakýsi most a je docíleno kratší dráhy pohybu, což znamená i větší zvednutou hmotnost činky.

Na většině soutěžích v bench-pressu je vyžadován stop-tlak, neboli provedení bench-pressu, kdy je ve fázi doteku osy na hrudníku pohyb na okamžik zastaven a teprve poté je možné provést výtlak činky. Toto pravidlo má zamezit odrážení činky od hrudníku. Pravidla soutěžního bench-pressu v jednotlivých federacích silového trojboje se ovšem mohou v detailech (poloha těla na lavici, poloha chodidel, pauza na hrudníku apod.) lišit a závodníci se s nimi musí důkladně seznámit.

Důležité je zmínit také využití a funkci takzvaného benčového trika. Tato pomůcka se začala objevovat na soutěžích v bench-pressu od počátku osmdesátých let. Původně šlo o trika z pružného materiálu, jejichž účelem bylo především udržet teplo v oblasti ramen a prsních svalů a tím pomáhat prevenci zranění. Závodníci však brzy zjistili, že tato pomůcka jim také mírně přidává na výkonu díky efektu elasticity, který působí proti váze činky. Od té doby vývoj pokročil značně kupředu. Trika na bench-press se postupně měnila použitým materiálem i střihem tak, že při vykonávání cviku působí při spouštění činky silným protitahem a přidávají tak na výkonu. Nárůst výkonu je individuální a závisí na úrovni sportovce a jeho schopnosti s trikem pracovat.

Názory úspěšných sportovců


Bench-press považuji za hlavní pro budování prsních svalů. Je to komplexní základní cvik, který zařazuji téměř v každém tréninku prsou. Působí hlavně na střední a spodní vlákna prsních svalů. I když střední a spodní vlákna tvoří podstatnou část masy prsních svalů, horní část prsou nedostává dostatečný stimul pro růst. Proto je nutné zařadit i některý cvik zaměřený na horní část hrudníku, tedy cviky hlavou nahoru.

Z vlastní zkušenosti musím podotknout, že ne vždy je bench-press tím nejlepším cvikem pro prsní svaly. Možná jste již slyšeli, že někomu bench-press vůbec nezabírá, že při něm prsa vůbec necítí. Také jsem měl kdysi stejný problém. Změna přišla až naučením se správné techniky tohoto na první pohled jednoduchého cviku. V první řadě musí použitá zátěž odpovídat Vašim silovým možnostem (příliš velká hmotnost = špatné zapojení svalů). Důležitá je samozřejmě také správná technika. Z mého pozorování jsem došel k závěru, že právě lidé s typem postavy "široká ramena a méně klenutý hrudní koš" jsou ti, kterým tento cvik příliš nezabírá. Je to tím, že lidé s tímto typem postavy často při tlacích, zejména při použití větších vah, vysouvají ramena vpřed až nad úroveň hrudní kosti. Tím se přesouvá napětí z prsních svalů na přední delty. Jediné řešení je mít hrudník stále v nádechovém postavení (dýchat břichem), aby byl co možná nejvýš. Samozřejmostí je snížení váhy. Okamžitě se takto přesune napětí z předních deltů na prsní svaly.

Takovou změnu ihned pocítíte v lepším zapojení prsních svalů a jejich napumpování již po několika sériích. Právě pocit napětí a typické napumpování má být jakýmsi vodítkem, že cvičíte správně.

Bench-press je jedním ze základních cviků a nezabírají při něm pouze prsní svaly, ale téměř celá horní polovina těla. Tento cvik je pro mě jako trojbojaře jeden ze tří nejdůležitějších a věnuji mu spousty hodin tréninku. Bench-press je u mne při tréninku prsou vždy prvním cvikem v pořadí. Nejprve se dostatečně rozcvičuji a zahřívám na nízkých vahách, aby nedošlo ke zranění. Tento cvik výrazně zatěžuje ramenní a loketní kloub a vazy a šlachy kolem těchto kloubů. Osobně neznám žádného trojbojaře, který by s tím neměl problémy.

Pro zvýšení efektivity vynaložené síly držím činku s maximálním povoleným soutěžním úchopem, což je 81 cm mezi palci. Na lavičce ležím mírně prohnutý v bedrech, s hrudníkem vyklenutým proti čince. Lopatky a hýždě musí být pevně opřeny o lavičku. Tím je dána optimální dráha činky. Činku spouštím na vrchol hrudníku, což je přímo na bradavky. Lokty s trupem svírají zhruba 45 stupňů. Tím zapojím do zvedání velkou měrou tricepsy.

Můj tip pro úchop činky je takový: položit osu co nejvíce na kraj dlaně, tlak směřovat přímo do předloktí a nezalamovat zápěstí. Při těžších vahách se neobejdu bez bandáží na zápěstí. Způsob tréninku je v zásadě pyramida - postupně přidávám zátěž a ubírám opakování. To je na zvýšení síly léty prověřený systém. My trojbojaři při závodech používáme speciální dresy, a tak se trénink před závody mění, abychom této pomůcky co nejlépe využili. Mně se nejvíce osvědčila částečná opakování v dresech. Na hrudník si položím dřevěný špalek a činku spouštím, až se dotknu špalku, a poté tlačím zpět. Používám dvě velikosti špalku, a to 6 cm a 15 cm. Tento pomocný cvik pomůže zvětšit sílu v benči i bez používání dresů, ale doporučuji ho kombinovat s negativními opakováními.

Bench-press je určitě jeden z prvních cviků, který většina lidí ve fitku zkouší. V tréninku hrudníku je určitě nejoblíbenější. Většina z těch, kteří ho cvičí, je přesvědčena, že ho mají technicky dobře zvládnutý, ale většinou to není tak úplně pravda a dělají při něm spoustu chyb. Sám jsem se kdysi snažil při bench-pressu zvládnout hlavně co největší váhu, ale končilo to obvykle zraněním loktů nebo ramen, které tím trpí nejvíc. Dnes už místo vah až 240 kilo, které jsem dříve používal, nakládám jen kolem 100 kilo, hodně jsem zpomalil tempo, dělám pauzy na hrudníku, soustředím se na negativní opakování a myslím, že z toho cviku dokážu vytěžit víc než při použití těch velkých vah. Když bych měl poradit začátečníkům, tak bych jim určitě poradil držet záda a ramena na lavici a kontrolovat negativní fázi cviku - pouštět činku na hrudník pomalu a neodrážet ji od hrudníku.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na varianty tlaků s jednoručkami.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.10.12:00Poman - Tady se muze stat vic veci: vnitri rotace paze (humeru) a ..
03.10.07:39Liny - Pokud má cizo nejslabší bench na světě jak říká tak já jse..+1
02.10.22:34bebo - Že ti vyjíždí rameno dopředu. To znamená, že když ležíš, t..
02.10.19:01Martin bk - Ahoj, v bodu o provedení cviku se píše, že by nemělo dochá..
02.10.18:47Tyrael - Osobně bych lokty tlačil ještě o něco více k tělu kvůli ra..+1
02.10.18:46Mravenec1 - Mě motivovaly jeho dřepy a i tahy..(u tahů teda má svou te..
02.10.18:29jaRy - Souhlasím se Stupidem, vypadá na pěknou sérii článků. Mně ..+1
02.10.17:54Liny - Cizo umí a jeho videa z tréninků mě vždy pobavila a také m..+1
02.10.16:13Mravenec1 - DObře napsané Cizo, těším se až budou cviky na ramena, v t..
02.10.15:38stupido - Myslím, že tohle bude skvělá série článků... *79* +6
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie