Možná si o mně teď budete myslet, že jsem příliš kritický, že přeháním a pouze se snažím tímto konstatováním zaujmout a vzbudit diskusi, ale přesto tvrdím: 90 % běžných, kondičně trénujících návštěvníků fitka používá velmi špatnou techniku cviků a nevhodné tréninkové postupy.
Často je to způsobeno nezkušeností a nedostatečnou informovaností trénujících. Dotyční nechtějí, nebo nemohou věnovat finanční prostředky, aby se svěřili do péče osobního trenéra (a vzhledem k tomu, že už jsem viděl v „akci“ i trenéry, kteří by za to, co se svými klienty provádí, zasloužili odebrat trenérskou licenci, moc se tomu ani nedivím). Někteří se možná spolehli na radu zkušenějšího kolegy z fitka, která ovšem může a nemusí být správná a navíc může být zcela špatně pochopena. Existují také řady lidí, kteří se domnívají, že stačí ve fitku okoukat, co dělají ostatní. Tak to ale bohužel nefunguje. Obvykle totiž pochytíte mnohem více těch špatných zvyků, než těch dobrých a v důsledku pak děláte něco, o čem vlastně nevíte jak, nebo proč by to mělo fungovat.
Dále existuje skupina experimentátorů a inovátorů, kterým nestačí nespočet již existujících cviků, a tak vymýšlí cviky zcela nové, často velmi originální. Tento postup by ale měli praktikovat pouze ti, kteří již mají dostatek teoretických znalostí i praktických zkušeností. Což ale není případ experimentátorů, které mám čas od času možnost pozorovat.
Nesmíme také zapomenout na takzvané "místní lamače rekordů". Obvykle se pohybují ve dvojicích, a to především proto, že jejich trénink vyžaduje značnou míru dopomoci sparingpartnera (dopomoc obvykle činí zhruba 50 %), bez které pochopitelně nelze rekordy překonávat. Za mohutného povzbuzování pak společnými silami zvedají maximální zátěže, aniž by se zabývali něčím tak bezvýznamným, jako je správná technika cvičení.
Za určité konstelace hvězd pak všechny výše uvedené situace nastanou v jeden jediný okamžik, proměňujíc fitko v panoptikum hrůzy. Nezkušení začátečníci, experimentátoři a místní lamači rekordů se sejdou, aby nastolili chaos a ohrozili tak zdraví a životy své, i všech ostatních v okruhu několika metrů. Závaží všeho druhu poletuje zcela bez kontroly všemi směry a nastává apokalypsa.
Dobrá, uznávám, nyní jsem se nechal poněkud unést představivostí, ale mohu Vás ujistit, že mnohdy není reálná situace o moc lepší. Viděl jsem již ve fitku opravdu mnoho podivností a kuriozit, které by snad mohly být dobrým důvodem ke všeobecnému veselí, ale často jsou spíše nebezpečné a zdraví ohrožující. Popíšeme si některé postupy a cviky, kterým je vhodné se za každých okolností vyhnout. V první části se zaměříme na některé velmi rozšířené, ale ne příliš šťastně zvolené tréninkové postupy.
Zneužívání vynucených opakování
Skupinu, které se tento odstavec týká, jsem již zmínil dříve. Gigantickou míru dopomoci obvykle používají takzvaní „místní lamači rekordů“, případně ještě samozvaní „hardcore kulturisté“. Obvykle jde o dvojici, která trénuje prakticky vždy společně, jelikož mají techniku dopomoci propracovanou do nejmenších detailů, včetně psychologické stránky věci („Jasně, zvedal jsi to úplně sám!“). Ani jeden z dvojice obvykle neví, jakou váhu je schopen sám reálně zvládnout, protože dopomoc probíhá prakticky již od začátku tréninku při každé sérii. Často jsem svědkem toho, kdy jeden ze cvičících naloží zátěž, která přesahuje jeho reálný maximální výkon pro jedno opakování, nicméně za obrovského fyzického vypětí sparingpartnera nakonec zátěž dostane do pohybu a provádí série. Velmi oblíbenými stanovišti pro tyto kratochvíle jsou zejména lavice pro bench-press a také konstrukce multipressu, kde lze podobná zvěrstva uplatnit i pro tlaky na ramena. Dále můžeme podobný postup pozorovat při bicepsových zdvizích, nebo při stahování horní kladky za hlavu.
Nemám rád vynucená opakování, to je nejspíš z předchozích řádků patrné. Pokud chcete používat dopomoc, omezte ji maximálně na 1 - 2 opakování pro 1 - 2 série za trénink. Ačkoliv jsem přesvědčen, že se bez tohoto tréninkového postupu obejde naprosto každý, jsem ochotný přimhouřit obě oči a toto minimum akceptovat. Zvedat ale s dopomocí polovinu celé série, nebo dokonce zvedat v sérii váhu, se kterou byste sami nezvládli ani jedno kompletní opakování, je postup naprosto bezúčelný a (promiňte mi ten výraz) stupidní. Nepřinese Vám to žádný benefit a budete pouze plýtvat energií, kterou lze využít mnohem účelněji.
Pokud se snad náhodou stane, že Vás ve fitku někdo požádá o dopomoc a Vy zjistíte, že to v jeho případě znamená nazvedat během jedné série desítky a stovky kilogramů, vymluvte se například na náhlý žlučníkový záchvat nebo výhřez ploténky a zdvořile další spolupráci odmítněte.
Nadbytek izolovaných cviků
Izolované cviky nemusí být špatné. Jsou docela užitečné pro začátečníky, mohou dobře posloužit jako rehabilitační a kompenzační prvky v tréninku a samozřejmě mohou být vhodným doplňkem i v objemovém a silovém tréninku. Nicméně jsem často svědkem toho, že je jejich množství v tréninku příliš velké, navíc zejména u těch, kteří je nejméně potřebují - u kluků s nedostatkem svalové hmoty. Pokud nezvládnete na bench-pressu zátěž odpovídající Vaší tělesné hmotnosti, zapomeňte na peckdecky a protisměrné kladky. Pokud nezvládnete alespoň 2 - 3 série shybů a nevíte, jak vypadá mrtvý tah, neztrácejte čas na stroji pro přítahy s oporou hrudníku, a pokud máte obvod bicepsu 37,5 cm, udělejte mi tu radost a necvičte v jednom tréninku zároveň bicepsové zdvihy o koleno, bicepsové zdvihy na stroji a bicepsové zdvihy na kladce. Místo toho přidejte do jídelníčku dalších 500 kcal a seznamte se s velkou činkou, jinak budete mít až do konce života obvod bicepsu pouze oněch 37,5 cm (dobrá, možná se dostanete na 39 cm, ale více už ne, opravdu, myslím to vážně).
Snažte se do tréninku zařadit maximálně jeden izolovaný cvik na každou svalovou partii, více opravdu není potřeba. Trénink sestavený z bench-pressu a rozpažování s jednoručkami je dobrá volba, trénink sestavený z bench-pressu, rozpažování, peckdecku a protisměrných kladek nikoliv. Svalové objemy a sílu vybudujete nejlépe zákadními cviky s volnými vahami. Izolované cviky mohou doplnit celkový objem práce v tréninku, ale nikdy základní cviky nenahradí.
Poloviční opakování
Tuto techniku lze zařadit do stejné kategorie jako zneužívání dopomoci sparingpartnera. Ačkoliv se neúplná opakování využívají v silovém tréninku trojbojařů, atletů nebo strongmanů, není to rozhodně případ těch, kteří tuto metodu běžně používají. Mám na takové věci relativně dobrý odhad a mohu tedy se 100 % jistotou říci, že nikdo z těch, které vídám cvičit v polovičním rozsahu pohybu, se na překonání rekordů v bench-pressu nebo ve dřepu rozhodně nechystá.
Poloviční opakování lze často pozorovat při bench-pressu, obvykle především u těch, kteří mají problém se zátěží 50 - 60 kg. Ano, chápu to, pětikilový nebo desetikilový kotouč na každé straně osy na nikoho dojem neudělá, ale přínos této váhy provedené kvalitní technikou v úplném rozsahu pohybu je mnohem větší než přínos váhy o polovinu vyšší, se kterou zvládnete technicky příšerné opakování, kdy se činka přiblíží k hrudníku nejblíže na 15 - 20 centimetrů. Cvičte s přiměřenou zátěží v úplném rozsahu pohybu a budete se postupně zlepšovat. Cvičte poloviční opakování a zůstanete výkonnostně na nule.
To samé platí pro dřepy s činkou. Pokrčení kolen není dřep! Poměrně často vídám ve fitku různé polodřepy, čtvrtdřepy, nebo dokonce jen jakési pokrčení v kolenou, které by snad mělo mít něco společného s opravdovým cvičením. Ano, vím to moc dobře, dřep je technicky náročný cvik, vyžaduje mimo koordinace také rozvoj pohyblivosti, zejména v případě, že máte některé svalové partie značně pozkracované. Naučit se tento cvik opravdu dobře zabere mnoho času a úsilí, ale jen pokud ho opravdu dokonale zvládnete, bude Vám přinášet výsledky. Nevěřte, že Vám hluboké dřepy zničí kolena, jsou to jen výmluvy těch, kteří se nikdy nenaučili správnou techniku a nejsou schopni hluboký dřep zvládnout. Začněte s lehkou vahou, cvičte v celém rozsahu pohybu a uvidíte výsledky.
Ve druhé části se blíže podíváme na některé rizikové cviky a řekneme si,
jak je opravdu nikdy a v žádném případě neprovádět.