Muscle&Fitness 6/2009 - Tabata

TABATA – vysoce intenzivní intervalová metoda tréninku

text: JIM STOPPANI, JOE WUEBBEN
foto: MICHAEL DARTER

Vaše dny v posilovně, kdy jste odpočívali déle, než skutečně cvičili, mohou být minulostí. Udělat sérii trvající 20–30 sekund a pak si před další půlminutovou sérií 1–2 minuty oddechnout? Už ne. Konec. Sayonara.

Vaše série a odpočinkové pauzy se převrátí a budete cvičit dvakrát tak dlouho než odpočívat. Jako? Takto: krátké odpočinkové pauzy a série s vysokým počtem opakování, prováděné s takovou intenzitou, že budete používat zhruba polovinu vaší normální váhy. Budete spalovat tělesný tuk, vaše svaly porostou, získáte také aerobní kondici a ještě nárůst síly i dynamiky. Vše ale má svou cenu a jediným přijatelným platidlem je bolest. Tento program je tak unikátní, jako jeho název: Tabata.

Časování nadevše

Měřítka pro posilování se obvykle zužují na série, opakování a velikost zátěže. Kolik sérií jsem udělal? Kolik opakování bylo v sérii? A to nejdůležitější, jak to bylo těžké? Někdy však, když výsledky stagnují, potřebujete vybočit ze zaběhnutých schémat. Trénink ve stylu střídání sérií o 8–10 opakováních a minutových přestávek není ve své podstatě špatný, pokud jej ovšem neděláte roky, neřku-li dekády...

Tabata intervalový trénink je tradičnímu způsobu uvažování typu tři-série-po-deseti-opakováních natolik vzdálený, že ani nemluví stejným jazykem. Tabata znamená střídání 20 sekund cvičení s 10 sekundami odpočinku, non stop, v osmi sériích. Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku, který typicky předepisujeme pro kardio (ale podobnému v jeho efektivitě pro spalování tuku), může být tento styl tréninku přejat na jakýkoliv cvik: tlaky s jednoručkami, přitahování v předklonu, skákání přes švihadlo, veslování, kliky, jen si řekněte.

Extrémně krátké pauzy na odpočinek a zdánlivě neměnná opakování v programu Tabata jsou perfektní na odbourávání tělesného tuku. Navzdory lehkým vahám – 50 až 75 % toho, co jste dříve na typickou sérii 8–12 opakování používali, to podle cviku – Tabata dovede váš svalový růst k novým výškám.

Věda o Tabatě

Tabata intervalový trénink byl pojmenován po japonském vědci, který jej jako první navrhl: Dr. Izumi Tabata. Příběh jeho vzniku je takový, že Dr. Tabata hledal metodu posilování, která by přinesla japonskému národnímu týmu rychlobruslařů výhodu na ledě. Přišel na to, že když jeho sportovci prováděli osm cyklů po 20 sekundách vysoce intenzivní práce, následované deseti sekundami odpočinku, narostla jim jak jejich aerobní kapacita (vytrvalost), tak anaerobní hodnoty (výbušnost) – dvě věci, které rychlobruslaři potřebují k úspěchu, které však typicky nejdou ruku v ruce. Jinými slovy, trénink jedné většinou znamená, že druhá zůstává v pozadí. S Tabatou však ne. Ať jste cyklista nebo powerlifter, boxer nebo hráč míčových her, Tabata intervalový trénink nabízí unikátní přínos rozvoje obou metabolických drah: těch, které poskytují vytrvalost a těch, které vytvářejí výbušnou energii.

Co z toho plyne pro vás, patříte-li k těm, co budují svaly v posilovně? Jelikož tento trénink zvyšuje vytrvalost, umocňuje schopnost vašeho těla spalovat více tělesného tuku. A jelikož rozvíjí také výbušnost, v typické sérii benčpresů, dřepů a mrtvých tahů vám může pomoci docílit více opakování s danou váhou, anebo použít těžší váhu k provedení daného počtu opakování. Tudíž to, co bývalo dříve sérií 10 opakování s 90 kg, může brzy být 10 opakování se 100 kg. Tím se dostáváme nejen k větší síle, ale též k většímu růstu, protože větší přetížení svalů nakonec povede k nárůstu jejich velikosti.

Tím ale prospěch nekončí. Kvůli relativně vysokým počtům opakování v programu a extrémně krátkým odpočinkovým pauzám zvýšíte množství krevních vlásečnic, vyživujících vaše svalová vlákna. Tak dodáte více živin, kyslíku a anabolických hormonů do svalů, což znamená, že budete mít během tréninku více energie, lépe se po tréninku zotavíte a rychleji porostete. A nejlepší ze všeho, přinejmenším pro ty z vás, kteří si oškliví běhací pásy a eliptické trenažéry, je to, že se Tabata trénink rovněž počítá jako kardio.

Tabata, pouze náročnější

Dr. Tabata pravděpodobně neměl představu, že jeho intervalový trénink bude prováděn v tak vysokých dávkách. Zatímco se většina provozovatelů Tabata systému zaměřuje na jeden cvik pro velkou svalovou skupinu, koncept jsme změnili a zařadili několik cviků na partii. Když dojdete na konec každého tréninku, budete zničení jako nikdy předtím.

V tréninku budete dělat 2–4 cviky na svalovou skupinu stylem Tabata. Dělejte každý cvik v osmi sériích po 20 sekundách a provádějte co nejvíc opakování (vaše počty se budou lišit podle individuální rychlosti opakování a stupně únavy) s pouhými 10 sekundami odpočinku mezi sériemi. Jakmile dokončíte osm sérií daného cviku, odpočívejte 2–3 minuty (máte-li partnera, budete odpočívat čtyři minuty, než on dokončí jeho osm sérií), a pak opakujte pro následující cvik.

Pokud máte tréninkového partnera, může vaše série a pauzy měřit a říkat vám, kdy začít a kdy přestat. Trénujete-li sami, může být dodržování času složitější. Doporučujeme vám používat intervalovou časomíru, umožňující nastavit osobní intervalové doby tak, že když vaše 20sekundová série končí a pak o 10 sekund znovu začíná, časomíra zapípá nebo zavibruje. Jinou možností je najít hodiny na stěně, nebo se kouknout na náramkové hodinky během série tak, abyste měli přesné vědomí o vašich intervalech.

Klíčem k optimálnímu tréninku stylem Tabata je volba zátěží. Je-li odpor příliš lehký, celková intenzita tréninku bude nedostatečná a výsledky nepřiměřené. Je-li váha příliš těžká, nebudete schopni se držet intervalu 20 sekund cvičení, 10 sekund pauza celých osm sérií. V tomto případě se odpočinkové přestávky natáhnou a nedosáhnete aerobního přínosu tréninku Tabata.

Volba správné váhy pro každý cvik si vyžádá jisté zkoušení a omyly. Když najdete váhu, umožňující vám dokončit plných 20 sekund cvičení v prvních pěti nebo šesti sériích, ale s níž selžete v posledních dvou či třech sériích, je to váha perfektní. Vaším cílem pak bude dokončení 20 sekund non stop opakování ve všech osmi sériích (a dodržet 10sekundové pauzy) dříve, než váhu zvýšíte. Zatímco možná budete schopni vydřít všechny 20sekundové intervaly, buďte při průchodu sériemi každého cviku raději připraveni na překotný pokles počtů opakování.

Protože náš Tabata program je bolestivě intenzivní a má vysoký objem, což je brutální kombinace, doporučujeme kvůli odpovídajícímu zotavení trénovat každou svalovou skupinu jen jednou týdně. Vydržte u tohoto programu 4–6 týdnů a pak se vraťte k tradičnějšímu tréninku s normálními sériemi. Věřte nám, Tabata je tak vysilující, že jej pravděpodobně nebudete chtít provádět častěji než každé 2–3 měsíce.

Pozor, tento druh tréninku není určen pro začátečníky!

Konkrétní tréninkové programy ve stylu Tabata pro všechny hlavní svalové skupiny těla najdete v časopisu MUSCLE&FITNESS č. 6/2009.