Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Bicepsový zdvih s velkou činkou je základním cvikem pro budování hmoty a zvýšení síly dvojhlavého svalu paže (m. biceps brachii).
Zúčastněné svaly
Hlavním zúčastněným svalem je zde již zmínění "biceps" - dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii). Dalšími pracujícími svaly jsou hluboký sval pažní (m. brachialis) a sval vřetenní (m. brachioradialis). Všechny zmíněné svaly vidíte na následujících (méně nepřesných) obrázcích, vřele doporučuji prozkoumat i podrobnou anatomii svalů paže (m. biceps brachii a brachialis) a svalů laterální strany předloktí (m. brachioradialis).
Provedení
K vlastnímu cviku můžete použít buď klasickou velkou rovnou činku a nebo činku zakřivenou (tzv. EZ [é-zet činka]). EZ činka se používá zejména pro úzký úchop, kdy se cvik více zaměřuje na vnější část bicepsu (dlouhá hlava), zatímco osa rovná pro úchop širší, který je více zacílen na vnitřní část bicepsu (krátká hlava) [1].
[urlG]529_3[/urlG]529_3[//urlG]
[urlG]529_2[/urlG]529_2[//urlG]
[urlG]529_1[/urlG]529_1[//urlG]
[urlG]529_4[/urlG]529_4[//urlG]
- Uchopte činku oběma ruka ve zvolené šířce.
- Zaujměte vzpřímený postoj, propnuté nohy cca na šířku ramen, činka je v natažených pažích podél těla.
- Nadechněte se a pohybem pouze loktů táhněte činku směrem k vašemu krku.
- V horní fázi činku nepokládajte na hrudník ani se ho nedotýkejte, plynule změňte směr a pomalým pohybem se vraťte do výchozí polohy.
- Po celou dobu pohybu by se mělo pohybovat pouze (!) předloktí, tzn. nadlotkí (biceps&triceps) zůstává ve stále stejné pozici fixováno u těla!
Tréninková doporučení
Pokud jsem mluvil o kousek výše o nutnosti fixovaného nadloktí v průběhu pohybu u těla, nebyla to tak zcela pravda. Ano, pokud jste začátečník, který se učí chytat správnou formu, pak je pro vás nehybné nadloktí naprostou samozřejmostí, pokud se však už řadíte mezi ostřílené borce, můžete toto pravidlo mírně obejít. Jak? Jednoduše: cheatingem. Jenže stejně jako u všech jiných cviků i zde musí být cheating nanejvýš zodpovědný a kontrolovaný, protože např. velmi často vídaná forma mohutného překlonu (když je činka ve spodní fázi) a prudkého záklonu (při pohybu činky nahoru) je velmi riziková pro bederní páteř. Možnost cheatingu zde spočívá např. v onom mírném uvolnění nehybného postavení nadloktí, které můžete použít pro překonání mrtvého bodu. Souhyb celého trupu se dá použít také, ovšem, vzhledem k výše uvedenému příkladu, jen v omezené míře.
Další doporučení se týká horní fáze pohybu, resp. okamžiku, kdy končí pohyb nahoru a začína pohyb zpět. Je chybou, pokud se člověk snaží jet s činkou co nejdále na úkor pohybu v loktech. Správnou výšku pohybu vidíte např. na obrázích výše, tj. biceps je plně kontrahovaný, ale lokty stále nehybně u těla. Jakýkoliv následný pohyb by totiž již nezatěžoval bicepsy, které by navíc v tuto chvíli měly vteřinku na odpočinek, což je nežádoucí. Je mnohem lepší zastavit pohyb o chvilku dříve a malý moment podržet kontrakci. Pocit ve svalech bude nepopsatelný.
Pokud tento cvik používáte v tréninku bicepsů, používejte výhradně supinační úchop, tj. podhmat. Pronace (nadhmat) je také možná, ovšem tím zacílíte cvik více na svaly předloktí (o čemž bude řeč v některém z příštích pokračování).
Závěr
Bicepsový zdvih, ať už s EZ a nebo rovnou velkou činkou, by měl patřit k naprostému základu vašeho tréninku bicepsů. Pro jeho doplnění v daném tréninku můžete použít např. bicepsové zdvihy s jednoručkami (které mohou být i na šikmé lavici), bicepsové zdvihy na Girondově lavici, izolované bicepsové zdvihy spodní kladky, stahování protisměrné kladky atd. Všechny tyto zmíněné cviky si zde v nejbližších pokračováních tohoto seriálu probereme.
Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář. Tímto děkuji ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.
Literatura:
[1] Tvarování těla, Petr Tlapák, 2003
[2] Osobní trenér, Lukáš Pavluch a Kateřina Frolíková, 2004
[3] M&F 12/1995 1/2003
[4] Anatomie 1, Radomír Čihák, 2001