Total-Body Training

Autorem následujícího článku je Chad Waterbury, trenér členů jednotek speciálních sil USA, kulturistů i lifterů, nositel titulu bakalář v oblasti Human Biology a Physical Science.

[Text: Chad Waterbury] Přeskočme nepodstatné bláboly a přejděme k jádru věci. Muži po desetiletí budovali hromady svalů jednoduchým tréninkem třikrát týdně. Trénovali svá těla v jednom krátkém tréninku a rostli a sílili. Posmívejte se, jak chcete, ale desítky tisíc cvičenců se nemohly mýlit. Je nejvyšší čas ohlédnout se zpět, poučit se z minulosti a začít tvořit novou budoucnost. Musíme se poučit nejen z úspěchů, ale zrovna tak i z chyb. Ačkoliv tento klasický program pro budování svalů fungoval, nebyl dokonalý. Dnes ale víme, jak tyto nedostatky napravit.

Většina naturálně cvičících lidí s úctyhodnou postavou dosáhla svých výsledků díky dodržení následujících parametrů:

• trénují každou velkou svalovou partii třikrát týdně
• trénují s dostatečnou intenzitou
• volí takový objem tréninku, který jsou schopni udržet i přes různé stresory ve svém životě
• cvičí základní vícekloubové cviky, které mají největší vliv na svalový růst
• jejich tréninky jsou co nekratší
• mezi tréninky odpočívají alespoň 48 hodin

Pracoval jsem s lidmi snad na všech možných stupních fyzického rozvoje a všichni dosáhli největšího svalového rozvoje s výše zmíněnými parametry. Proto se mnohdy divím, proč od nich upustili. Proč přestávat s něčím, co funguje? Většinou uvažují stejně jako jeden veterán ve zvedání železa, kterého jsem se na to zeptal: "Sakra, nevím, proč jsem s tím přestával, prostě jsem si myslel, že to jde i líp."

No, tak já Vám můžu říct, že nijak lépe to nejde!

Překážky

Pro T-nation jsem napsal nespočet tréninkových programů a všechny fungují. Ale lidé často hledají něco jiného než já. Chtějí vypadat dobře svlečení. Bojí se přitom trénovat silovějším způsobem. Zajímá je jenom nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak vypadat jako modelové v časopisech. Je potřeba to změnit. Chci, aby každý z Vás viděl tu postavu v zrcadle a nejenom na obrázcích. Ale jak už jsem řekl, musíme se také poučit z chyb dřívějších programů. Přetrénování a různá zranění nebyla ve starších trénincích celého těla výjimkou. Chyba byla ve špatném plánování.

Tento trénink je založen jak na úspěších z minulosti, tak na mém úspěchu coby trenéra. Naučil jsem se navrhnout cvičební plány svých klientů tak, aby se neustále zlepšovali. Pokaždé, když jdu do posilovny, cvičím celé tělo a pochybuji, že tomu někdy bude jinak. Tímto způsobem jsem ve skutečnosti přibral skoro 45 kilo svaloviny. A tak jsem tady, abych Vám pomohl nesejít ze správné cesty.

Největší chybou, kterou lidé dělají, je špatné naplánování periodizace. Prostě cvičí se stejnými parametry a doufají, že na ně organismus bude stále reagovat. Velký omyl. Naše těla jsou navržena k jedinému účelu: adaptaci. Jestli to opomíjíte, můžete rovnou zapomenout na to, že si vypracujete postavu řeckého boha.

Jak na to

• počet cviků na jeden trénink: 6
• počet sérií na svalovou partii: 2-4
• počet opakovaní na jeden cvik: 5-18
• pauzy mezi sériemi na stejné svalové partie: 60 - 120 sekund, 120 - 240 sekund (pro antagonistický trénink)

Jistě jste si povšimli, jak rozmanité jsou předchozí parametry. Právě tato rozmanitost je klíčem ke konzistentnímu svalovému růstu. Nedostatek rozmanitosti je hlavním důvodem, proč se lidé přestávají zlepšovat.

Výběr cviků

Každý trénink se skládá ze šesti cviků, protože z vlastní zkušenosti vím, že lidé dokáží dlouhodobě trénovat se šesti cviky, aniž by se přetrénovali.

Je nezbytné, abyste své cviky vybrali ze základních, vícekloubových cviků. Čtyři ze šesti cviků v každém tréninku musí být základní. Šest slabošských, jednokloubových izolovaných cviků nebude fungovat. Nicméně si můžete zbylé dva cviky vybrat z mnou doporučeného seznamu jednokloubových cviků.

Základní cviky

Prsa: bench-press s velkou činkou nebo jednoručkami na rovné nebo nakloněné lavici (hlavou nahoru i dolů), kliky na bradlech (široký úchop).

Záda: přítahy (k bradě nebo k pasu), shyby nebo stahování kladky podhmatem, nadhmatem nebo paralelním (kladivovým) úchopem.

Ramena: tlaky velké činky nebo jednoruček vsedě nebo vestoje.

Nohy: dřepy s činkou na trapézech, hacken dřepy nebo čelní dřepy.

Spodní záda: klasické a/nebo sumo mrtvé tahy nebo good morningy, trhy nebo nadhozy.

Izolované cviky

Biceps: biceps vestoje s velkou činkou, kladivové zdvihy nebo biceps s velkou činkou na Scottově lavici.

Triceps: francouzské tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami vleže a stahování kladky podhmatem nebo nadhmatem.

Ramena: upažování vestoje nebo v předklonu nebo předpažování.

Hamstringy: glute-ham raises nebo zakopávání.

Lýtka: výpony vestoje nebo vsedě nebo oslí výpony.

(Nejlepších výsledků dosáhnete, když se budete držet tohoto seznamu cviků.)

Total-Body Plan

Při sestavování tréninku je ze všeho nejdůležitější správně naplánovaná periodizace. Bez vhodných parametrů, co se sérií, opakování, intenzity a pauz týče, Vám ani ty nejlepší cviky nepřinesou odpovídající výsledky. A proto jsem vytvořil následující periodizační schéma:

Vysvětlení

V týdnech 1, 3, 5 a 7 budete cvičit metodou přímých sérií. Jinými slovy - odcvičte jednu sérii daného cviku, odpočiňte si, odcvičte druhou a tak dále. Až budete mít odcvičeny všechny předepsané série jednoho cviku, přejdete na další.

V týdnech 2, 4, 6 a 8 budete cvičit metodou antagonistických sérií. Každý trénink se skládá ze šesti cviků, takže si stačí vybrat tři antagonistická párování pro každý trénink. Například si vyberete kvadricepsy/hamstringy, prsa/záda a biceps/triceps, odcvičíte jednu sérii na kvadricepsy, odpočinete si, odcvičíte sérii na hamstringy, odpočinete si, odcvičíte další sérii na kvadricepsy atd., dokud nemáte splněn předepsaný počet sérií. Potom se přesunete k dalšímu páru - v tomto případě prsa/záda.

Vyberte si čtyři cviky ze seznamu základních cviků a dva izolované cviky. Nevynechávejte žádnou velkou svalovou partii.

Neustále točte cviky z každé kategorie. Nikdy nezačínejte trénink párováním prsa/záda. Střídejte cviky a svalové partie, kterými začínáte trénink.

Žádný cvik necvičte déle než dva týdny za sebou. Pokud jste tedy například v týdnu 1 a 2 cvičili na prsa bench-press s velkou činkou na rovné lavici, nahraďte ho na další dva týdny benchem s jednoručkami hlavou nahoru nebo dolů.

Zvyšujte váhy o 1,25 % až 2,5 % každý trénink.

Všechny tři tréninky odcvičte během sedmi dnů s odpočinkem 48 - 72 hodin mezi tréninky.

Buďte tvořiví! Máte nekonečně mnoho možností. Určitě si však vyberte čtyři základní a dva izolované cviky pro každý trénink. Cviky můžete točit, jak se Vám zlíbí, akorát musíte striktně dodržovat předepsané parametry.

Ačkoliv autor doporučuje, aby si každý vytvořil vlastní trénink, kvůli mnoha nedorozuměním v diskuzi pod článkem uvedl jeden z mnoha možných rozpisů:

Týden 1, den 1

• bench-press na rovné lavici s velkou činkou
  
• přítahy kladky vsedě
  
• dřepy s činkou na trapézech
  
• sumo mrtvé tahy
  
• kladivové zdvihy
  
• výpony na lýtka vestoje
  

Týden 1, den 3

• bench-press hlavou nahoru s jednoručkami
  
• vertikální přítahy jednoruček (k bradě)
  
• čelní dřepy
  
• good morningy
  
• biceps s velkou činkou
  
• kliky na bradlech
  

Týden 1, den 5

• bench-press hlavou dolů s velkou činkou
  
• shyby
  
• výstupy na lavičku
  
• klasické mrtvé tahy
  
• výpony na lýtka vsedě
  
• francouzské tlaky s velkou činkou vleže
  

Týden 2

Stejně jako týden 1 s o 1,25 - 2,5 % větší vahou a A1/A2 párováním. Například týden 2, den 1 by vypadal takto:

• A1 bench-press na rovné lavici s velkou činkou
  
• A2 přítahy kladky vsedě
  
• B1 dřepy s činkou na trapézech
  
• B2 sumo mrtvé tahy
  
• C1 kladivové zdvihy
  
• C2 výpony na lýtka vestoje
  

Týden 3, den 1

• sumo mrtvé tahy
  
• shyby paralelním úchopem
  
• bench-press hlavou nahoru s jednoručkami
  
• biceps na Scottově lavici s velkou činkou
  
• čelní dřepy
  
• výpony na lýtka vsedě
  

Týden 3, den 3

• dřepy s činkou na trapézech
  
• přítahy kladky vsedě
  
• glute-ham raise
  
• military press
  
• biceps s jednoručkami
  
• francouzský tlak s jednoručkami vleže
  

Týden 3, den 5

• výpady
  
• bench-press na rovné lavici s jednoručkami
  
• good morningy
  
• biceps s velkou činkou
  
• kliky na bradlech
  
• výpony na lýtka vestoje
  

Týden 4

Stejně jako týden 3 s o 1,25 - 2,5 % větší vahou a A1/A2 párováním. Například týden 4, den 1 by vypadal takto:

• A1 sumo mrtvé tahy
• A2 shyby paralelním úchopem
• B1 bench-press hlavou nahoru s jednoručkami
• B2 biceps na Scottově lavici s velkou činkou
  
• C1 čelní dřepy
  
• C2 výpony na lýtka vsedě