Trénink celého těla vs. split:
analýza Tima Henriquese

[Text: Tim Henriques] Poslední dobou se hodně debatuje, jestli je lepší trénink celého těla - total body training (TBT), nebo některý ze splitů, v nichž jsou všechny partie rozděleny do několika tréninků. Oba tábory mají své věrné zastánce a diskuse se obvykle zvrhne v hádku dvou lidí, kteří na sebe křičí, jako by se bavili o politice nebo náboženství. Lidé se mnohdy, aby se nedostali do vážné debaty, zaměřují na to, co mají tyto systémy společné, namísto hodnocení důležitých rozdílů každého z nich. Mým cílem je vyhnout se oběma zmíněným situacím a přiblížit Vám výhody a nevýhody obou metod tréninků, abyste se mohli rozhodnout, která z nich Vám více vyhovuje.

Definice

Na začátku je potřeba uvést, o čem se přesně budeme bavit. Domnívám se, že většina lidí ví, co trénink celého těla představuje, ale pro jistotu jej popíši - v každé tréninkové jednotce musíte provést alespoň jeden z těchto pohybů:

• tlaky na horní část těla (prsa a/nebo ramena)
• tahy na horní část těla (záda)
• komplexní cvik na spodní část těla (zadek, kvadricepsy a hamstringy)

Split je definován jako odcvičení dvou či méně výše zmíněných pohybů. Např. vršek/spodek, tahy/tlaky nebo odcvičení jedné či dvou partií za trénink.

Při hodnocení těchto dvou systémů je nezbytné, abychom se zabývali pouze analýzou systémů samotných a vyloučili ostatní proměnné. Jak na to? Všechno ostatní necháme stejné.

Základní otázkou při porovnávání TBT a splitu je, zda má frekvence největší vliv na svalovou stimulaci. Frekvence v tomto případě znamená, jak často (většinou kolikrát týdně) je sval procvičen. Naprostá většina lidí cvičí s frekvencí 1 až 3. Ti, co procvičí sval jednou týdně, ti, co dvakrát, a ti, co mu dají zabrat třikrát týdně.

Nejprve bychom si měli položit otázku, zda je hodnocení tohoto faktoru vůbec odůvodněné. Opravdu na něm záleží? Domnívám se, že odpověď na obě otázky zní "ano". Považuji jej za faktor zásadní, protože se v podstatě všichni trenéři shodují, že pro úspěchy v posilovně je rozhodující náležitá frekvence. A záleží na něm, protože tato otázka se snaží obsáhnout jedno z klíčových tréninkových paradigmat: jak se zvyšuje tělesná kondice a tělesná zdatnost, musí cvičenec vykonal více práce, aby se dále zlepšil. Stinnou stránkou tohoto tvrzení zůstává, že čím více cvičíte, tím více času potřebujete na zotavení. Jakýkoliv pokus rozlousknout tento oříšek tedy za námahu stojí.

Proměnné a tréninky

Jde nám tedy především o frekvenci. Abychom byli schopni věnovat se pouze jí, všechny ostatní parametry musí zůstat stejné. To znamená, že přes týden se budete věnovat týmž cvikům, stejnému množství sérií a opakování, stejným vahám, pauzám, celkovému času tréninku a stejnému počtu tréninkových jednotek. Všechno je stejné, mění se jen frekvence. Výše jsem zmínil, že většina lidí cvičí partii jednou, dvakrát nebo třikrát týdně. Kompromisem je dvakrát týdně. Lidé obhajující TBT většinou souhlasí, že někdy je dvakrát týdně dobré, a lidé cvičící partii jednou týdně říkají totéž.

To je sice všechno moc pěkné, ale my chceme vidět rozdíly mezi těmito dvěma plány, takže variantu dvakrát týdně vypustíme. Nechápejte mě však špatně. V žádném případě netvrdím, že dvakrát týdně není dobře, ale následující rozbor se bude věnovat plusům a mínusům procvičení partie třikrát a jednou týdně.

Rozpis pro následující trénink celého těla byl sestaven podle Chada Waterburyho a jeho doporučení ohledně programu Total Body Training. Cviky jsou seřazeny v pořadí, v jakém by měly být vykonány. Tréninkové dny jsou zpravidla pondělí, středa a pátek.

Den 1 - TBT	Den 1 - prsa a záda
bench-press	bench-press
shyby	incline tlaky JČ
military press	3-board press
čelní dřepy	shyby
tricepsové kliky	přítahy VČ
biceps s JČ	přítahy JČ
Den 2 - TBT	Den 2 - nohy a spodní záda
incline tlaky JČ	dřepy
přítahy VČ	čelní dřepy
push press	mrtvé tahy
dřepy	goodmornings
decline francouzské tlaky	zakopávání vsedě
zakopávání vsedě
Den 3 - TBT	Den 3 - ramena a ruce
mrtvé tahy	push press
goodmornings	military press
3-board press	zadní delty s JČ
přítahy JČ	decline francouzské tlaky
biceps s EZ	tricepsové kliky
zadní delty s JČ	biceps s EZ
	biceps s JČ

Vysvětlivky: incline – hlavou nahoru, decline – hlavou dolů, JČ – jednoruční činky, VČ – velká činka

Výhody TBT

Vyšší frekvence může být výhodnější pro lepší nervosvalovou koordinaci, která je jednou z hlavních složek síly, což je velkým pozitivem. Když odcvičíte jednu partii a přejdete k další, jste na každý cvik poměrně svěží a odpadá efekt přímé kumulace únavy. Je snazší začlenit cviky zapojující celé tělo, jako například vzpěračské a gymnastické cviky, nebo strongman disciplíny. V zásadě všichni fitness profesionálové se shodují, že TBT je ideální pro začátečníky a dokáže sportovce lépe připravit na zvládnutí celkové únavy než split.

Jak zdůraznil Waterbury, TBT v jednom dni aktivuje větší množství motorických jednotek než split. Procvičujete-li celé tělo, spálíte více kalorií, což má za následek větší spalování podkožního tuku. TBT je vhodný jako rekonvalescence po zranění nebo po pauze, protože je standardně snížena intenzita a můžete cvičit častěji. I když nestihnete trénink nebo dva, pořád jste dali podnět celému tělu, které tak celý týden nezahálelo. Vyšší frekvence může pomoci předejít podtrénování. Je lehčí zařadit supersérie (antagonistické supersérie), které šetří čas.

Lehčí tréninky celého těla jsou těžší než lehké splity (např. celé tělo vs. paže). Nedochází k takové potréninkové bolesti a namožení svalů jako u splitu. K dobrému a komplexnímu tréninku Vám budou stačit jen tři dny v týdnu. Osobní názor: Zjistil jsem, že je bez sparinga jednodušší odjet těžký TBT než těžký split.

Výhody splitu

Split dovoluje cvičit s maximální intenzitou bez ohledu na úroveň pokročilosti cvičence. Další série na unavený sval lépe budují svalovou vytrvalost (obzvláště výdrž na provedení většího počtu sérií). Split Vám umožní v pohodě trénovat více než třikrát týdně. Extra tréninkové dny umožní více se věnovat slabinám. Split dává svalům více času na regeneraci, což může zamezit přetrénování. V zásadě všichni fitness profesionálové souhlasí, že split je vhodnější pro kulturisty.

Split za týden aktivuje více motorických jednotek než TBT. Tím, že je sval unaven, posílíte více motorických jednotek, což je lepší pro hypertrofii (svalový "růst"). Nejtěžší splitový trénink je obvykle těžší než nejtěžší TBT (např. nohy vs. TBT). Je snazší zařadit intenzifikační prvky (např. shazované série). Může lépe posloužit k naučení vyšší intenzity cvičení. Procvičený sval Vás může bolet i několik dní po jeho odcvičení (někteří to mají rádi, jiní ne). Split je vhodnější, když musíte cvičit několik dní po sobě (např. se do posilovny dostanete jen v úterý, středu a čtvrtek).

Nevýhody TBT

Vysoká frekvence společně s vysokou intenzitou může přetrénovat některé části těla (např. ramena z třídenních tlaků, šlachy u loketního kloubu atd.) Většina splitů dovoluje trénovat 4x, 5x i vícekrát týdně, přičemž u TBT je obtížné trénovat více než třikrát týdně. TBT nemusí poskytnout dostatek času na regeneraci, obzvláště když cvičíte s vysokou (relativní) intenzitou nebo zvedáte velké zátěže (vysoká absolutní intenzita). Nemusí poskytnout dostatek prostoru ke zlepšení nebo napravení slabin. Když jsou slabiny navíc začleněny do normálního tréninku, může to vést k přetrénování.

Powerliftery a vzpěrače může svádět ke snížení intenzity, protože za pár dní dělají v zásadě totéž. Nemusí vybudovat lokální svalovou výdrž nebo odolnost vůči únavě (laktátový práh) v takové míře jako split. Kvůli kratšímu času na regeneraci je obtížnější zařadit většinu intenzifikačních prvků (shazované série apod.) Nedosáhnete takového napumpování jednotlivých svalových skupin, což má mnoho lidí rádo (a Arnold to považuje za nejlepší pocit vůbec).

Nevýhody splitu

Nedostatečná frekvence nemusí dostatečně zvýšit nervosvalovou koordinaci, což může limitovat rozvoj síly. Po odcvičení jednoho cviku na danou partii jste unavení, což Vás donutí mírně snížit zátěž. Aby se předešlo přetrénování určitých partií (spodní záda, přední delty atd.), musí být split správně naplánován.

Je obtížné začlenit cviky zapojující celé tělo, jako například vzpěračské a gymnastické cviky, nebo strongman disciplíny. Powerlifterům a vzpěračům se může stát, že sval nezatíží dostatečně intenzivně, aby využili dlouhý čas na regeneraci, který split nabízí. Můžete cítit potřebu cvičit 4 - 5x týdně, což zabere více času. Osobní názor: Abyste měli pravidelně opravdu dobrý trénink, nejspíš budete potřebovat sparinga.

Neoficiální důkazy

Když se podíváme na minulé a současné sportovce, oběma systémům hrají do karet neoficiální důkazy. Trénink celého těla byl v minulosti úspěšně využíván ke trénování velkých a silných sportovců. Olympijští vzpěrači, gymnasté, někteří atleti a někteří trenéři silových sportů nadále používají trénink celého těla s dobrými výsledky.

Téměř všichni kulturisté a lidé věnující se fitness používají split. Většina obyčejných lidí v posilovnách používá split. Podle mých zkušeností je split pro většinu lidí zábavnější. A vezmeme-li v potaz, že lidé zůstávají u něčeho delší dobu, protože je to baví, je to nezanedbatelný argument.

Slabé argumenty

Obě strany přišly s nepodstatnými tvrzeními. Je na čase postavit je do správného světla. Zde jsou některá z nich:

Bídný argument č. 1: "Ve skutečném životě svaly vždycky pracují spolu a v posilovně je nemůžete rozdělit."

Naše tělo je úžasný stroj, kterému jsme ještě pořád dokonale neporozuměli, ale myšlenka, že když pokaždé nebudeme cvičit celé tělo, naše svaly budou méně funkční, nedává smysl. Podívejte se znovu na výše sestavené tréninky. Tvrzení, že člověk, který odcvičil sedací svaly a latissimy v jeden den, na tom bude lépe při sprintu než člověk, který je cvičil odděleně, je nesmyslné. Jestli si v posilovně vypracuji silné bicepsy, i kdybych pro ně měl vyhrazen samostatný den, pomohou mi ve všech činnostech zapojujících biceps. Ať už jimi budou šplhání na laně, přetahování nebo páka. Frekvenční složka tréninku nemá příliš velký vliv na to, jak se mé schopnosti z posilovny uplatní na jiné aktivity mimo posilovnu.

Bídný argument č. 2: "Při jednotlivých cvicích se zapojuje mnoho svalů (jako např. břicho při military pressu a přítazích, lýtka při dřepech), tak jak můžete určit, které svaly při daném cviku opravdu pracují?"

To je v zásadě to samé jako říkat, že trénink pouze prsních svalů nebo jenom zad nedává smysl. Pravdou je, že při cvicích pracuje mnoho svalů a málokdy pracují úplně izolovaně. Nicméně problém je v definici slova "práce". Mnoho svalů zprostředkovává pohyb při cviku, ale to je něco úplně jiného, než kdyby ze cviku dostávaly tréninkový podnět. Tréninkový podnět znamená, že svaly na procvičení zareagují zesílením, zvětšením objemu, výdrže atd.

Existuje jednoduchý způsob, jak o zmíněné věci přemýšlet. Když cvičíte, zeptejte se sami sebe: "Když dělám jen tento cvik a nic víc, jaké svaly zareagují? Pracují bicepsy při bench-pressu?" Jestli slovem "pracují" myslíte smršťování, pak ano, biceps se při bench-pressu střídavě smršťuje a relaxuje. Zkuste při tréninku naprosto zničit bicepsy a druhý den benchovat. Zjistíte, že se opravdu zapojují. Ale vypracujete si pouze cvičením bench-pressu silné a velké bicepsy? Ne. Bicepsy nedostávají z benche dostatečný tréninkový podnět. Tricepsy a ramena určitě ano, ale bicepsy ne. Pokud budete cvičit pouze bench v domnění, že potom zvednete hodně při bicepsovám zdvihu vestoje (měřítko síly bicepsu), budete velmi zklamaní. Totéž i u přítahů a jejich vlivu na šikmé břišní svaly, military pressu na přímý sval břišní nebo dřepů na velikost lýtek.

Bídný argument č. 3: "Trénink celého těla je moc lehký a cvičí ho jenom baby."

Tohle jednoduše není pravda. Na obtížnost tréninku má vliv objem práce, váha, série, opakování a pauzy. Podívejte se na výše uvedený trénink: mrtvé tahy následované goodmornings a potom board press a přítahy jednoruček - samé těžké cviky. Jejich provedení s vysokou vahou a hned za sebou by bylo brutální. Zeptejte se jakéhokoliv powerliftera, jestli jsou závody v trojboji (trénink celého těla) snadné. Samozřejmě odpoví "ne". Trénink celého těla si můžete, stejně jako split, udělat jednoduchý. Nelze ale na základě toho generalizovat a říci, že TBT je snadný.

Bídný argument č. 4: "Trénink celého těla může být vhodný pro začátečníky, ale to je tak všechno."

Opět nemusí být tvrzení automaticky pravdou. Podívejte se na špičkové vzpěrače. Vždy zatěžují celé tělo a dosahují skvělých výsledků. Programy ruského trenéra Borise Sheika jsou postaveny na tréninku s vysokou frekvencí. Musíte sice vyvážit intenzitu a frekvenci tréninku, ale existuje dostatek příkladů pro dokázání, že na pokročilé cvičence může TBT fungovat.

Závěr?

Co ze všeho uvedeného plyne? Doufám, že vidíte, že obě metody mají výrazné výhody a většina lidí by z obou měla mít prospěch. Klíčovým bodem k zapamatování zůstává, že ideální frekvence pro Vás není neměnná, že se mění s tím, jak se měníte Vy a Vaše tréninková intenzita.

Obvykle platí, že lidé začínají tréninkem celého těla, po nějaké době se přesunou ke tréninku partie dvakrát týdně a potom na split jednou týdně, což odpovídá zvyšování jejich tréninkové intenzity. Avšak trénink partie jednou týdně není nutně to, za čím se každý honí. Pravidelně byste měli zjišťovat, kde se Vy a Váš trénink nacházíte a jestli je pro Vás tím pravým.

Co si z článku odnést

Lidé procvičující v tréninku celé tělo:

Jak víte, TBT může být velice účinný, ale s tím, jak se zlepšujete, můžete zjistit (obzvláště jestli Vám jde o svalové objemy nebo pokud zvedáte velmi těžké váhy), že Vašemu tělu by více prospěl tvrdší trénink s větší intenzitou a větším množstvím přímě zaměřené práce a následně více času k regeneraci. Také můžete zjistit, že Vám split umožní zaměřit se na některé slabiny, což předtím nešlo. Vždycky můžete na čas vyzkoušet nějaký split (partie jednou nebo dvakrát týdně), a když nebudete spokojeni, vrátit se k TBT. O nabyté výsledky nepřijdete.

Lidé cvičící split:

Jak víte, split může být velice účinný. Avšak s tím, jak dosahujete čím dál tím větší intenzity tréninku, může se vám stát, že vaše schopnost opět cvičit převyšuje schopnost regenerace. Dokonce i když procvičíte partii jen jednou týdně. Jak řekl Lee Haney: "Procvičit, ale nezničit." Takže se Vám může stát, že budete časem pozvolna snižovat intenzitu, možná s tím, jak budete sílit nebo růst nebo protože se Vám odstěhoval sparing. Vaše tělo nyní možná bude připraveno lépe reagovat na vyšší frekvenci a o něco menší intenzitu. Vždy můžete na nějaký čas vyzkoušet trénink s vyšší frekvencí (partie dvakrát nebo třikrát týdně) a když nebudete spokojeni, vrátit se ke splitu. O nabyté výsledky nepřijdete.

Shrnutí

Jak bude Vaše tělo reagovat na trénink každé partie xkrát týdně? Jestli na tuto otázku nedokážete odpovědět, možná je na čase něco s tím udělat. Můžete vyzkoušet jeden měsíc trénovat partii třikrát týdně, další měsíc dvakrát a poslední měsíc jednou a sledovat výsledky. Popřemýšlejte, vyzkoušejte a sledujte, co s Vámi trénink udělá!