GVT v praxi

Uf! Tak a mám to (bohudík) za sebou. To byl teda mazec. V této chvíli si říkám, už nikdy více, je to fakt maso. I když vzhledem k výsledkům, které mi tento trénink dal, vím, že za rok se s chutí do této tréninkové metody pustím znovu. Uběhlo 16 týdnů, co jsem tento trénink začal. A je to právě dnes, co jsem tento trénink skončil. V tomto krátkém článku bych se na chvíli chtěl zastavit a oněch 16 týdnů se pokusit nějak zreakpitulovat a zhodnotit. Snad vám to některým pomůže, nebo vás to bude motivovat k tomu, abyste tento trénink třeba vyzkoušeli.

Rozpis tréninku, 1. fáze 10x10

Při sestavování tréninku jsem se nechal inspirovat rozpisem, který na Ronniheho stránkách uvedl Sauron. Jelikož jsem v době první fáze zatím neuměl a nedělal mrtvý tah, najdete oproti Sauronýmu popisu mírné odlišnosti - nicméně, základní princip a myšlenka tréninku zůstala zachována:

A - prsa, záda

• benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 10 opak
• stahování kladky za hlavu, 10x10
• cross-over, 3x10
• přítahy činky v předklonu, 3x10
• hyperextenze, 3x15

B - nohy, předloktí, břicho

• dřepy, 10x10
• zakopávání, 10x10
• výpony na l-pressu, 5x20
• ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3x10, 3x10
• břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3x15-20

C - ruce, ramena

• benchpress s úzkým úchopem, 10x10
• bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10x10
• rozpažky ve stoje (na ramena), 3x10
• rozpažování v předklonu (zadní delty), 3x10
• přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3x10

Tuto fázi jsem jel po dobu 6ti týdnů. Poslední týden, vzpomínám si, že už byl docela drsný, začínal jsem být docela unavený a už jsem se těšil na odpočinkovou fázi.

Odpočinková fáze, 4 týdny tréninku 31 day arms

Co se týká jednotlivých svalových partií, tak u drtivé většiny jsem zaznamenal pokrok. Trochu menší pokrok byl ale znát u rukou. Proto jsem se rozhodl původní 3 týdenní pauzu rozšířit na 4 týdny a dát trénink 31 day arms. Článek k tomuto tréninku, kterým jsem se nechal inspirovat, najdete zde. Tento trénink sliboval až 2,5 cm přes paží za pouhý měsíc. Nejsem obdařen žádnou super genetikou, nicméně musím s radostí konstatovat, že 2 cm jsem přes paže získal.

Rozpis tréninku, 2. fáze 10x6

Oproti první fázi trénink naznal určitých drobných změn, některé cviky jsem vyměnil za jiné. Tato fáze již nebyla ve znamení objemu, jako to první, spíše jsem zaznamenal nárůst síly.

A - prsa, záda

• benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 6 opak
• přítahy v sedě, 10x6
• rozpažky, 3x10
• shyby na hrazdě, 3x10 (mimochodem, shyby na hrazdě na
• konci tréninku lze někdy chápat jako sebevražedný pokus :)

B - nohy, předloktí, břicho

• dřepy, 10x6
• mrtvý tah, 10x6
• výpony na l-pressu, 5x20
• ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3x10, 3x10
• břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3x15-20

C - ruce, ramena

• kliky na bradlech, 10x6
• bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10x6
• rozpažky ve stoje (na ramena), 3x10
• rozpažování v předklonu (zadní delty), 3x10
• přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3x10

Použité zátěže

Zde jsem se držel Sauronových doporučení, pro první trénink v první fázi jsem použil od 45%-55% svého maxima (tj. zhruba takovou zátěž, se kterou jsem byl schopen provést regulérních 20 opakování). Ve druhé fázi jsem se zátěží začínal tam, kde jsem skončil v té první fázi (jinak si lze zátěž opět odvodit z 12 regulérních opakování). V průběhu týdnů jsem postupně závaží vždy přidával, u dřepů a MT většinou o 10kg (nebo o 5kg), u ostatních partií většinou o 5kg nebo 2,5kg.

Výživa a suplementace

Toto období jednoznačně platilo: JÍST, JÍST a JÍST!!! Zvedl jsem svůj energetický příjem kolem 3500 kcal denně, co se týká příjmu bílkovin, držel jsem se max. do 2g/1kg hmotnosti, sacharidy cca 6-7g/1kg hmotnosti, tuky okolo 1g/1kg hmotnosti. Denně jsem přijímal cca 7 jídel. Na snídani většinou jogurty, pečivo, džus, ovoce. Na svačinu většinou něco z velmi široké škály mléčných výrobků, skladba svačiny velmi podobná snídani (akorát ne v takovém množství, neboť jsem trénoval většinou dopoledne). Oběd pořádný, vydatně přílohy (rýže, těstoviny, brambory), maso většinou kuřecí, krůtí nebo hovězí (někdy i ryby), vepřové někdy. Množství masa cca 150-200g. Během odpoledne cca 2 až 3 svačiny, v rozmezí 1,5 hodiny až 2 hodin. Základem pečivo, sýry, džemy, ovoce, zelenina, semtam i nějaké pomazánky. Večeře opět vydatná (porovnatelná s obědem), po dvou hodinách druhá večeře ve formě tvarohu s vanilkovým cukrem a o několik hodin později, těsně před spaním proteinový nápoj (obsah bílkovin do 40g).

Kromě proteinu, jsem během celého období užíval i další suplementy. A to kreatin, který jsem dávkoval podle následujícího schématu:

• 1 týden: 20g/den
• 2 týdny: 10g/den
• 2 týdny: 5g/den
• 2 týdny: 2,5g/den (resp. bral jsem 5g každý druhý den)

Po uplynutí této doby, jsem začal cyklus zase od začátku. Vedle kreatinu jsem také bral glutamin, 5g/denně (2.5g ráno, 2.5g večer).

Pokrok

Na závěr mi už nezbývá nic jiného, než vám zde uvést pokrok, kterého jsem dosáhl.

Hmotnost a objem

• nárůst hmotnosti: celkem +8,5 kg (po první fázi GVT +4,5kg)
• obvod hrudníku: celkem +8cm (po první fázi GVT +5cm)
• obvod pasu: celkem +3cm (po první fázi GVT +2cm)
• obvod stehen: celkem +7cm (po první fázi GVT +3cm)
• obvod lýtek: celkem +1,5cm (po první fázi GVT +1cm)
• obvod paží: celkem +3,5cm (po první fázi GVT +1,5cm)

A co síla?

Když uvážím čistě ty váhy, které jsem zvládal na začátku tréninku GVT a jaké na konci (musí se však vzít v úvahu, že druhá fáze má jen 6 opakování v sérii, tudíž to dovoluje použít vyšší váhy), tak jsem se u některých cviků zlepšil následovně:

• benchpress na šikmé lavici (45 stupňů): na začátku 10x10x30kg, na konci: 10x6x60kg
• dřepy: na začátku 10x10x50kg, na konci: 10x6x100kg
• mrtvý tah: v první fázi jsem ho vůbec nejel, ve druhé jsem s MT začínal na 10x6x40kg, na konci 10x6x80kg a věřím, že to půjde dál nahoru :)

V Brně, dne 26.11.2003
Jarek Skřivan, Jeremy/BenX