| O autorovi článku… |
|---|
Matěj Mikšík vyrůstal
v České republice, studoval Fakultu tělesné kultury v Olomouci, sportovní školu v Dánsku, opakovaně pobýval v USA. V současnosti žije v Reykjavíku, hlavním městě Islandu, kde pracuje jako osobní trenér. „Svých klientů si velice vážím a jejich úspěchy a spokojenost stavím do pozice nejvyšších cílů v mém životě,“ říká o své práci, které se profesionálně začal věnovat před dvěma lety. Již předtím se však aktivně pohyboval ve sportovní oblasti, především v cyklistice, atletice a kickboxu.
|
Začátky bývají těžké vždy, ale s pevnou vůlí a odhodláním můžeme překonat cokoliv. Rukama už mi pár atletů, sportovců a jim podobných prošlo, ale ještě nikdy jsem se nesetkal s takovým odhodláním a nasazením jako u tohoto 112kilogramového milovníka "fast food".
Je jím mladý student ekonomické fakulty jménem Oli, trávící většinu svého dne před monitorem počítače a krátící si čas jídlem a hraním počítačových her. To vše samozřejmě není jedinou příčinou nadváhy, kterou si v průběhu uplynulých dvou let nastřádal. Dalším z neblahých faktorů byli jeho rodiče, kteří svého syna zhýčkali kapesným, jež zdaleka přesahuje průměrné platy běžných pracujících. Je tedy poměrně snadné pochopit, jak se Oli vyvinul ve stroj konzumující vše, co obsahuje více jak 30 % tuku.
V úvodní diskusi, kterou jsme s Olim prošli, se jen utvrdily mé domněnky. Snídaně 3 až 5 hamburgerů z grilu a 2 až 3 piva. Svačina po celou dobu sezení u počítače v podobě brambůrků, čokolády a podobných pochoutek. K obědu jedna či dvě 16palcové pizzy a samozřejmě – Coca-Cola nesmí chybět. Svačinka po zbytek dne stejná, večeře ještě horší. K tomu všemu minimum pohybu, snad jen od počítače do kuchyně a zpět. Nepravidelný denní režim, nepravidelný spánek atd.
Oli nabral na váze v průběhu posledních dvou let 37 kg. Co jej vedlo k rozhodnutí vše změnit? Jak jinak než slečna, která odmítá „žít s hrochem“, jak mi sám odcitoval. Podružnou roli hrála také sázka s rodiči, kteří slíbili vydatnou finanční podporu v případě, že svou váhou pohne během tří měsíců směrem dolů nejméně o 30 kg.
První měsíc - počáteční měření, jídelníček, plán tréninku
Při druhém setkání jsem Oliho podrobil měření. Samozřejmě jsem si také vyžádal kompletní lékařskou prohlídku zaměřenou hlavně na srdeční činnost, alergie a podobné nepříjemnosti, které by mohly ohrozit jeho zdraví a narušit trénink.
Měření (20. prosinec)
Používám přístroj na měření procenta tělesného tuku. Tlak a tep vynechávám, vše již bylo ověřeno lékařem. Jako další měření používám kaliper – hodnoty posuzuji na čtyřech místech.
- výška: 178 cm
- váha: 112 kg
- měření přístrojem: 36,1 %, tzn. 40,4 kg tuku
- měření kaliperem: biceps - 22, triceps - 26, lopatka - 46, břicho - 77, výsledek: 34,4 % tuku
Jídelníček
Je pro mě velmi důležité sestavit jídelníček podle požadavků klienta. Oli naštěstí neměl problémy s konzumací naprosto čehokoliv. Zpočátku jsme se rozhodli, že strava bude obsahovat 5 jídel rozdělených do menších porcí.
Snídani jsme zvolili stejnou pro každý den – pět velkých lžic müsli nebo kukuřičných lupínků (výběr víceméně volný), odstředěné mléko.
Svačinu tvořilo výhradně ovoce (tj. jediné, co Oli vyžadoval). Banán, jablko, pomeranče, mandarinky, jahody, ananas… z počátečního velkého výběru si postupem času navykl jen na jahody a ananas, což do diety výborně pasovalo.
Obědy byly pravděpodobně nejsnazší částí. Každá školní jídelna nabízí široký výběr. Dostatek zeleniny, ryb, kuřecího masa a rýže nebyl nikdy problémem.
Svačina v průběhu pozdějšího odpoledne se odehrávala v podobě mléčných produktů. Obdoba tvarohu s obsahem 10 g bílkovin, 7 g sacharidů a 0,1 g tuku, případně lehké jogurty či jogurtové mléko. V nouzi proteinová tyčinka.
Poslední denní jídlo, večeře, bylo podobné obědu s větším poměrem zeleniny a menším rýže či těstovin.
Dostatek tekutin byl po celý den samozřejmostí, množství jsme drželi na úrovni cca 4 litrů.
Suplementace
Zpočátku nijak komplikovaná, pouze multivitamíny, multiminerály a 200 mg vitamínu C s každým jídlem. Vzhledem k tomu, že jsme stáli na počátku všeho, jsme jako stimulant zařazovali zelený čaj a občas kávu.
Trénink
Ani tréninkový split nebyl nikterak náročný, skládal se z tréninku třikrát do týdne pod mým dohledem a 2krát týdně 45 minut na libovolném aerobním stroji. Průměr tepové frekvence při kardiotréninku 130 za minutu nebyl pro Oliho s nadváhou problém. Tréninky v posilovně jsme volili nejdříve jen na strojích ve formě kolečka na velké svalové partie, přestávky mezi sériemi minimální, váhy 40 % maxima ve dvou sériích.
Komentář na závěr
K prvnímu měsíci nemám, co bych na závěr dodal. Snad jen to, že vánoční svátky mohou trénink docela hezky narušit. Oli se ale rozhodl a jak jsem už řekl, tolik odhodlání jsem snad ještě nikdy neviděl. S podporou rodiny a naštvaný na celý svět kvůli přítelkyni, která ho opustila, bylo snadné dodržovat trénink i dietu.
Druhý měsíc - snadné plány po viditelném pokroku
Svátky byly u konce, tma po většinu dne, posilovna přeplněná každou hodinu od otevření do zavírací doby. Oli si snadno zvykl na zdravou stravu a trénink, takže nebylo žádným problémem přitvrdit v dietě i cvičení. Po viditelné ztrátě váhy po mně sám vyžadoval další a ještě náročnější program.
Měření (20. leden)
- váha: 103 kg (-9 kg za uplynulé 4 týdny)
- měření přístrojem: 28 %, tzn. 31 kg tuku (-8%, tzn. -9 kg tuku)
- měření kaliperem: biceps - 17, triceps - 23, lopatka - 37, podbřišek - 58, výsledek: 31 % tuku
Jídelníček
Začínáme s lehkými sacharidovými vlnami v rozmezí 200 - 400 g sacharidů denně. Proteiny jsou udržovány na 120 g, tuk na minimu. Inspirací pro tyto vlny byl článek od Mutagenna na mainwebu Ronnie.cz.
Projevují se nepříjemné reakce na mléčné produkty, takže je na jeden týden vynecháváme a na uklidnění žaludku zařazujeme LGG (místní obdoba např. Actimelu). Tekutiny držíme stále na 4 litrech denně. Po spojení žaludečních problémů a nachlazení se vracíme k původnímu tréninkovému plánu, nicméně s pravidlem „nepřepínat se, ale nevynechat“.
Suplementace
Opět multivitamín, vitamín C, vitamíny skupiny B, glutamin a zkouška spalovače ThermoDynamX (EAS). Po užití tohoto produktu následovalo kompletní vysazení kávy a zeleného čaje.
Trénink
Nový trénink po skončení nachlazení a žaludečních potíží už obsahuje dvě fáze v některé dny. Pondělí - ranní kardio 30 minut a poté ještě 60 minut pod mým dohledem v odpoledních hodinách. Úterý - 45 minut kardio brzy ráno. Středa je volným dnem - vířivka, 10 minut sauna, solárium. Čtvrtek - dvě fáze jako v pondělí, pátek - dvě fáze ve stejném pořadí jako předchozí dny. Sobota - bazén 30 minut. Trénink pod mým dohledem obsahuje větší množství cviků s volnými vahami. Zaměřen byl na vysokou intenzitu, s krátkými přestávkami a užitím 60 % maxima.
Komentář na závěr
Vše probíhá podle plánu, výsledky pozorujeme výborné, Oli se cítí dobře i přes týden zdravotních potíží. Rapidní nárůst síly v druhém měsíci po zařazení volných vah. Pro představu: nárůst maxima u bench-pressu z 55 kg na 80 kg. Cviky jako mrtvý tah a dřepy nezařazuji, stále čekám na zlepšení fyzické kondice a navyknutí si na nízký příjem energie.
Třetí měsíc - opět hladce bez problémů
Ve třetím měsíci se Oli nenechal přesvědčit na ketogenní dietu. Představa konzumace takového množství tuku byla pro něj nepřijatelná. Mnohem snáze se vyrovnal s dalšími sacharidovými vlnami v rozmezí 100 - 300 g sacharidů.
Měření (16. únor)
- váha: 92 kg
- měření přístrojem: 18,2 %, tzn. 16,7 kg tuku
- měření kaliperem: biceps - 6, triceps - 11, lopatka - 19, podbřišek - 23
Zdá se, že se neobjevují žádné potíže s úbytkem váhy ve všech měřených oblastech. Jak podbřišek, tak lopatka zaznamenávají výborný progres. Začínají se ovšem projevovat potíže s povislou kůží. Zařazujeme program "Eurowave" - masáže pokožky proti celulitidě a podobným problémům.
Jídelníček
Sacharidové vlny 100 - 300 g po první tři týdny. Ke konci zkouška 50 - 200 g s velmi negativní reakcí. Byli jsme nuceni je pozastavit po 3 dnech a navrátit se k 100 - 300 g. Problémy se stravou jsou minimální. Příjem tekutin se se změněným tréninkem zvýšil na 5 l.
Suplementace
Multivitamín, vitamín C, glutamin, ThermoDynamX, Myoplex Diet (EAS)
Myoplex byl zařazen místo svačiny a po tréninku. ThermoDynamX se v podávaných dávkách začíná projevovat negativně. Vysoký obsah pepře zneklidňuje žaludek.
Trénink
Trénink prošel lehkými změnami. Vzhledem k absolutnímu zaměření na snížení váhy bez ohledu na ztrátu svalové hmoty byl zařazen kardiotrénink 45 minut 5x týdně, 3x trénink pod dohledem, 1x bazén. Neděle je volným dnem. Po každém tréninku pod dohledem aplikována 20minutová sauna.
Komentář na závěr
Dvakrát jsme se dopracovali k totálnímu vyčerpání. Příčinou se jeví nedostatek spánku, rodinné problémy, které vedly opět k narušení spánku a stravování. Zakončení tréninku po 35 minutách nápojem SuperCarbo od Maximaze na "znovuoživení". Lékařská prohlídka neprokázala žádné tělesné potíže. Opakovaná kontrola kvůli negativní reakci na mléčné produkty.
Čtvrtý měsíc - lehká stagnace a konečné rozhodnutí
Vzhledem k vycestování rodičů do zahraničí na necelé tři týdny jsme získali více času. Zdá se, že se dostáváme do problémů. Adaptace organismu na extrémní zátěž je neobvyklá, změna jídelníčku je nyní absolutně nezbytná. Tréninkové dávky se mi zdají neúnosné. Oli mě bez náznaku jakýchkoliv obtíží přesvědčil pro další krok.
Měření (10. březen)
- váha: 87 kg
- měření přístrojem: 13 %, tzn. 11,3 kg tuku
- měření kaliperem: biceps - 4, triceps - 7, lopatka - 13, podbřišek - 14, výsledek: 14,7 %
Jídelníček první dva týdny
První dva týdny sestávají ze zeleniny, kuřecího masa, Myoplex Diet nápoje - 3x denně 50 g kuřete s 200 g zeleniny (salát, okurka, obilné klíčky), 2x denně celý sáček Myoplex Diet. Tekutiny přes 6 l s ohledem na trénink.
Suplementace
Multivitamín, vitamín C, glutamin, Myoplex Diet, hořčík, Hydroxycut Hardcore
Došlo k výměně ThermoDynamX za Hydroxycut. Při poslední kontrole doporučil doktor normální stravu a snahu ustálit váhu na přijatelné hodnotě. Srdeční činnost opět v pořádku, krevní tlak v normě, celkový pocit dobrý.
Trénink
Žádné odpočinkové dny. Kardiotrénink 45 minut 8x týdně, 3x týdně kruhové tréninky s velmi vysokou intenzitou. Průměrný srdeční tep 145 - 155. Spotřeba kalorií během kruhového tréninku se blíží 1100 kcal za 60 minut. Při kardiotréninku předpoklad 1300 kcal za 60 minut. Sauna 20 minut každý den.
Dvakrát týdně návštěva „Eurowaves“. 2x masáže. Spánek 10 hodin každý den.
Jídelníček poslední necelé dva týdny
Váha se i přes poměrně náročný trénink nehnula téměř vůbec z místa, 3 kg nelze považovat za dostačující. Hmotnost 85 kg a necelé dva týdny do závěru daly rozhodnout. Kuře a zelenina bylo přípravou pro mnou nesnášenou dietu zvanou "lososová". Sestává se z 6 jídel v podobě vařeného, dušeného a uzeného lososa v dávce 60 g. Jediným příjmem sacharidů je 180 g ovesných vloček ráno. Dle mého názoru nesmyslná věc, podobná hladovění. Oli souhlasil s použitím tohoto programu, ale vyžádal si drobné úpravy - 6x denně 100 g lososa, avšak vynechat ranní ovesné vločky. V podstatě se jedná o pochybnou variaci ketogenní diety. Losos byl uzený, s vysokým obsahem tuku. Osobně můžu říci, že se jedná o "hardcore" stravu. Kdo dokáže pozřít 100 g uzeného lososa bez čehokoliv 6x denně, má můj obdiv. Myoplex Diet byl z jídelníčku kompletně vynechán.
Poslední dva dny
Poslední dva dny byly provázeny taktéž lososem. Tekutiny jsme předposlední den snížili na 2 l za den. Poslední den žádný losos, 3x 20 minut sauna, 45 minut kardio, 2 l vody.
Finální měření
Jak již bylo zmíněno výše, získali jsme téměř 3 týdny navíc, což nám umožnilo dopracovat se k ještě lepšímu výsledku.
Měření (2. duben)
- váha: 80 kg
- měření přístrojem:
- 8 %, tzn. 6,4 kg tuku
- měření kaliperem:
- biceps - 2, triceps - 5, lopatka - 6, podbřišek - 8
Velkým problémem se stala povislá kůže. I přes všemožná opatření se nepodařilo kůži udržet napnutou. Nic to ovšem nemění na skutečnosti, že se Oli dopracoval ke konečné ztrátě 32 kg v úctyhodném čase.
Určitě se nabízí otázka, kolik kilogramů přibral Oli okamžitě po ukončení tohoto programu. Vězte, že v následujícím týdnu navýšil hmotnost o pouhé 3 kg, v dalším týdnu o kilogram jeden.
Jak to dopadlo s bývalou přítelkyní? Jak už to v každé pohádce končí. Když se konečně zase setkali a ona viděla, jak se jeho postava změnila, změnila na rozchod názor. Oli ji však druhou šanci nedal.
A jak se vše vyvíjí dnes? K dnešnímu dni je Oli stále pod mým vedením. Stejně, jak se rozhodl zhubnout, tak se rozhodl jít na soutěž ve fitness, která se koná za několik měsíců. Váha je momentálně 93 kg, procento tuku není prozatím důležité. Celková fyzická kondice je výborná. (Jen pro zajímavost: Oli přijal sázku na soutěž v běhu na 5 km od prvoligového fotbalového hráče.) Silové výkony jdou s přibývajícími kilogramy nahoru velice snadno: bench-press 115 kg, hluboký dřep 130 kg, mrtvý tah 145 kg, kliky na bradlech 46x, shyby širokým úchopem 16x.
