Reklama:

Bear routine aneb maximální
trénink pro maximální hypertrofii

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Rád bych Vám v následujícím článku představil princip tréninku známého pod názvem „bear routine“. Uvedu také některé z konkrétních rozpisů a modifikací, které jsem otestoval nejen sám na sobě, ale i na několika dalších jedincích ochotných k experimentům. Tento systém pochází z Ruska a jako „russian bear“ jej ve svých tréninkových manuálech zmiňuje uznávaný trenér Pavel Tsatsouline.

Úvodem několik upozornění:

  • trénink není v žádném případě určen pro začátečníky
  • trénink není určen pro získání plážové formy
  • trénink není určen pro získání maximální síly, ačkoliv se dá předpokládat, že sílu rozhodně neztratíte

Popisovaný trénink poslouží především pro získání maximální možné svalové hypertrofie, bude sice vyžadovat do jisté míry extrémní přístup v tréninku i ve výživovém programu, ale přinese odpovídající výsledky. Nesmím zapomenout to nejdůležitější: lze jej odcvičit naturálně, bez použití nedovolené chemie. Pokud je tedy Vaším cílem nabrat v období 6 - 8 týdnů tolik svalové hmoty, kolik je jen možné, a jste schopni si vytvořit optimální podmínky, je tento systém předurčen právě pro Vás. Než se rozepíši o detailech, neodpustím si malé povídaní kolem.

Obecné charakteristiky optimálního objemového tréninku

Nemám ve zvyku ustupovat ze svých názorů, abych se zalíbil co možná nejširší skupině, takže budu poměrně nekompromisní i tentokrát. Vy, kteří se budete třeba podivovat nad následujícími řádky a nebudete se mnou souhlasit, ale budete ochotni systém alespoň vyzkoušet, možná následně změníte názor. Vy, kteří si po přečtení několika řádků pomyslíte něco nepěkného jen proto, že moje filozofie odsuzuje Váš tréninkový systém, který považujete za svatý a nejste ochotni alespoň na chvíli uvažovat o méně konvenčních metodách, nemusíte dále číst.

Existují poměrně snadno definovatelné charakteristiky, které by měl trénink zaměřený na maximální svalovou hypertrofii splňovat. Na základě svých zkušeností se je pokusím zcela konkrétně a jednoduše stanovit.

Pro začátek si probereme body, které nemají v naturálním objemovém tréninku místo:

  • Žádné maximální váhy, žádný systém pyramidy, kdy ve vrcholné sérii zvedáte několika vynucenými opakováními svoji maximálku. Absolutně žádná vynucená opakování! S výjimkou několika málo sérií žádné série do selhání. Žádné neopodstatněné nadužívání velkého množství intenzifikačních technik typu shazované série, supersérie, částečná opakování ani jiné podobné nesmysly, nic takového. Trénink trvá 6 - 8 týdnů, a pokud chcete celou dobu opravdu vydržet, není na podobné neuvážené plýtvání energií místo.

  • Žádné zničení jedné partie na každém tréninku (viz bod 1) ani splity typu: pondělí - hrudník a biceps, středa - záda a triceps, pátek - levé lýtko a pravý zadní delt apod. Toto není smyšlený trénink profesionálů z populárního časopisu o kulturistice, ale funkční systém.

  • Žádný peck-deck, předkopávání s vrcholnou kontrakcí ani prociťování bicepsových zdvihů o koleno. Žádné procvičování svalů „ze všech úhlů“, žádné tréninky skládající se z 3 - 4 (popř. 5) cviků na jednu svalovou partii.

Jsem si téměř jist, že jsem se ocitl ve fázi, kdy již znechuceně přestala číst nezanedbatelná část čtenářů. Nevadí, necháme je s hlavou zaraženou v písku a budeme pokračovat. Zatím jsem definoval kritéria, která by objemový trénink splňovat neměl, nyní velmi stručně a jednoduše vysvětlím podmínky, které by zahrnovat měl:

  • velký tréninkový objem dodávající potřebný stimul k růstu, střední intenzitu kolem 65 - 70 % umožňující daný objem zvládnout bez přílišné únavy centrální nervové soustavy a také dostatečnou frekvenci tréninků

  • převážnou většinu (70 - 80 %) komplexních cviků s volnou vahou (jen pro jistotu, jakýkoliv cvik na multipressu není komplexní cvik s volnou vahou)

  • plánované strategické zhoršení (počáteční snížení tréninkových vah), které nám umožní v následujících několika týdnech přihazovat kotouče na činku

Většině z Vás určitě nebude stačit, když napíšu, jak by trénink měl vypadat, a budete se ptát, proč by tomu tak mělo být. Jsem rád, že se ptáte. Kdybyste se spokojili s pouhým konstatováním a nechtěli znát odůvodnění, znamenalo by to, že nad tréninkem nepřemýšlíte.

A lidé nepřemýšlející nad tréninkem nejsou cílovou skupinou, kterou se chystám oslovit.

Mnohé jistě zarazí fakt, že nechci v tréninkovém programu vidět maximální váhy, vynucená opakování, intenzifikační techniky… Pídíte se, proč je nemáte zařazovat a z čeho má tedy proboha nastat růst svalů? Odpověď je velice jednoduchá. Příčinou růstu je obrovský objem odvedené práce v každém tréninku, jenž se bude dotýkat každého svalu, na který si jen vzpomenete, a donutí tělo k adaptaci. Intenzifikační techniky a série s vahou blížící se maximu pro jedno opakování nejsou zařazeny z jednoho jediného prostého důvodu. Nejsou potřeba a jejich vložení do tréninku by Vás s naprostou jistotou vyčerpalo dříve, než by vůbec proběhla adaptace na obrovský tréninkový objem. Split trénink, kdy je každá partie procvičována pouze 1x týdně, nepřipadá v úvahu, protože nekoresponduje s faktem, že svalový růst trvá maximálně 2 - 3 dny, nikoliv týden. Pokud odcvičíte jednu partii v pondělí a čekáte týden, než ji budete trénovat znovu, ztratili jste 5 dní svalového růstu. Tolik fakta, která se Vám nemusí líbit, ale bohužel s nimi nic nenaděláte. Izolované cviky nejsou v tréninku až na několik málo výjimek zařazeny. Uvidíte, že zhruba 30 pracovních sérií komplexních cviků Vás maximálně vyčerpá a na cokoliv dalšího nebudete mít v žádném případě energii. V neposlední řadě Vás musím upozornit, že každý trénink obsahuje pouze 2 - 3 cviky, případně několik málo dalších cviků sloužících jako kompenzační a doplňkové. Konkrétní tréninkové rozpisy, které budou následovat, nejsou dogmatem. Jakmile pochopíte systém, můžete konkrétní uspořádání upravit podle svých potřeb. Důležitý je především princip, do něhož jsem se pokusil zakomponovat pár změn pro maximální funkčnost.

Den 1
bench-press2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 70 %
přítahy v předklonu2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 70 %
doplňkový cvik na střední část deltových svalů3 - 5 sérií
doplňkový cvik na biceps3 - 5 sérií
doplňkový cvik na triceps3 - 5 sérií

Den 2
volno

Den 3
mrtvý tah2 x 5 x 75 %, 6 - 10 x 5 x 65 %
leg-press3 - 5 x 10 - 15
doplňkový cvik na lýtka3 - 5 sérií
břicho

Den 4
volno

Den 5
shyby / horní kladka k hrudníku2 x 5, 10 - 15 x 5
bench s jednoručkami2 x 5, 10 - 15 x 5
pullover / pullover a tlak2 - 3 x 10 - 15
doplňkový cvik na střední část deltových svalů3 - 5 sérií

Den 6
dřep2 x 5 x 75 %, 6 - 10 x 5 x 65 %
doplňkový cvik na hamstringy3 - 5 sérií
doplňkový cvik na lýtka3 - 5 sérií
břicho

Den 7
volno

Tolik první z možných rozpisů, který není čistou „bear rutinou“, ale v téměř nezměněné podobě se mi osvědčil jako zatím nejlepší trénink pro svalový objem, jaký jsem měl možnost vyzkoušet. Vysvětlíme si princip:

  • 1/ Kostru tréninku tvoří bench-press, přítahy v předklonu, mrtvý tah, shyby / přítahy horní kladky, tlaky s jednoručkami a dřep. Doporučuji výběr cviků dodržet a nezařazovat bench-press hlavou nahoru, protože co zvládnou prsní svaly, nemusely by zvládat svaly deltové. Shyby / přítahy horní kladky jsou voleny z důvodu odlehčení páteře - je sice možné je nahradit jiným cvikem, například přítahy spodní kladky vsedě, ale neschvaluji to. Jednu z možných modifikací lze provést ve druhém tréninkovém dni, a to výměnu mrtvých tahů a legpressu. Mrtvý tah se odcvičí pouze v rozsahu 3 x 5 x 70 % a následovat bude legpress „bear stylem“, tj. systémem, jakým byl původně zařazen mrtvý tah. Dřep nahradit jiným cvikem nelze, protože plnohodnotná alternativa neexistuje. V úvahu by připadal pouze čelní dřep, nicméně jej považuji za variantu pro naprosté masochisty. Možností ale zůstává. Doplňkové cviky vyberte podle libosti.

  • 2/ Pravděpodobně Vás zarazila udávaná procenta. Kulturisté přece cvičí podle pocitu a procenta nepotřebují! Jsou pro Vás špatná a dobrá pouze pro liftery! Pokuste se na chvíli povznést nad tyto hloupé a neopodstatněné předsudky. Procenta jsou v tomto tréninku u základních cviků udávána, protože potřebujete jasný limit pro tréninkovou intenzitu. Věřte mi, že pokud budete váhy odhadovat a stane se Vám, že přeceníte svoje síly, tak jste pravděpodobně skončili. Trénink o 20 až 30 pracovních sériích takové omyly neodpouští. Vycházejte ze svých reálných maxim ve dřepu, bench-pressu a mrtvém tahu. U přítahů v předklonu, tlaků jednoruček a legpressu pochopitelně svoje maxima testovat nemusíte. Použijete přibližně 90 %, resp. 80 % maxima pro 5 opakování (pokud je vaše maximum pro přítahy v předklonu 5 x 130 kg, odcvičíte podle rozpisu zhruba 2 x 5 x 115 kg a 10 - 15 x 5 x 105 kg). Pokud budete vycházet z reálných maximálních výkonů, jsou procenta nastavena tak, aby vám umožnila přihazovat na činku 2,5 - 5 kg týdně po dobu 4 týdnů, následovat bude případná změna cviků, deload a druhá fáze cyklu. Váhy se možná první týden zdají lehké, což není v žádném případě závada. Doporučuji zároveň začít tréninkový cyklus ve spodním rozsahu doporučovaného objemu, tj. 10 pracovních sérií (6 u dřepu a mrtvého tahu) a týdně počet sérií zvyšovat až na finálních 15 (10) sérií.

  • 3/ Rozcvička před pracovními sériemi není v rozpisu uvedena, ale měla by být samozřejmostí. Pro první dvě těžké série s 80 %, resp. 75 % u dřepu a mrtvého tahu se používá termín „golden“, což skutečně není zásadní informace, důležité je provedení golden sérií a následně velkého množství pracovních sérií. Pokud Vaše maximum pro jedno opakování bench-pressu činí 100 kg, bude pracovní váha pro 2 x 5 opakování v golden sériích 80 kg. Dopřejte si mezi sériemi odpočinek 2 - 3 minuty (u dřepu a mrtvého tahu to může být i déle). Tímto končí snadná část a začíná těžší. Nyní použijeme 70 % maxima, tedy 70 kg a odcvičíme tolik sérií po 5 opakováních, kolik jen bude možné při zachování korektní techniky a alespoň minimální rezervy v každé sérii. U bench-pressu, přítahů v předklonu, tlaků jednoruček, shybů atd. to bude zhruba 10 - 15 sérií, u dřepu a mrtvého tahu doporučuji poněkud konzervativnějších 6 - 10 sérií. Pauzy se snažte držet kolem 60 s, u dřepu a mrtvého tahu 90 - 120 s. V tomto bodě se názory různí. Část lidí preferuje o něco pomalejší tempo a použití větší zátěže. Já osobně jsem pro rychlejší i za cenu mírného snížení intenzity. Můžete vyzkoušet obojí, ale doporučuji spíše druhou variantu s tím, že získáte větší prostor pro následné týdenní přidávání zátěže a lépe se adaptujete na velký tréninkový objem v rychlém tempu.

  • 4/ Za ideálních podmínek budete po dobu 4 týdnů zvyšovat zátěž a tréninkový objem a ve čtvrtém týdnu se dostanete na maximální splnitelnou úroveň. Nyní přicházejí dvě varianty dalšího postupu. V první variantě zařadíte na týden úplné tréninkové volno (dopřejte si relaxaci v podobě masáže, sauny, plavání…) a opět začnete stejný tréninkový rozpis s tím, že zvýšíte původní maximální výkony, z nichž počítáte tréninkové váhy. Navýšení by nemělo přesáhnout 10 %. Znovu startujte ve spodním rozsahu tréninkového objemu a držte se předepsaných procent. Budete tedy další 3 - 4 týdny zvyšovat zátěž a skončíte na vyšších pracovních vahách než v první polovině cyklu.

    Druhá možnost je zařadit týden tréninkového volna (nesnažte se tento bod vynechat, je nutností) a následně obměnit cviky a stejným systémem odtrénovat další 3 - 4 týdny. Cviky, které použijete, by měly být plnohodnotnou náhradou, často ale stačí pouze změnit úchop nebo prohodit pořadí cviků.

    Systém volných dnů mezi tréninky je napsán tak, jak jsem ho dodržoval já osobně. Pokud ale netrváte na týdenním cyklu, můžete bez obav nastavit systém, aby po každém tréninkovém dni následoval den volna. Jeden tréninkový mikrocyklus bude v daném případě trvat 8 dnů.

Shrnutí:

  • určit pracovní váhy
  • pro první týden použít spodní rozsah tréninkového objemu
  • týdně přihazovat 2,5 - 5 kg na cvik, větší skoky povedou pouze k narušení cyklu
  • po čtyřech týdnech zařadit týden tréninkového volna
  • začít druhou část tréninkového cyklu s úpravou tréninkových vah, případně změnou cviků

Další možnosti tréninkového rozpisu

Zatímco výše uvedený rozpis není originální „bear routine“ s ohledem na modifikace, které jsem zařadil, následující rozpis se bude originálu blížit více. Systém zůstává stejný - dvě těžké „golden“ série a následně 10 - 15 dalších pracovních sérií se sníženou zátěží.

Den 1
dřep / čelní dřep
bench-press

Den 2
volno

Den 3
přítahy v předklonu / shyby
militarypress / pushpress

Den 4
volno

Den 5
mrtvý tah
kliky na bradlech / bench-press úzkým úchopem

Den 6
volno nebo velmi lehký rehabilitační trénink

Den 7
volno nebo opakování cyklu

Zůstala pouze kostra základních cviků a veškeré doplňkové cviky se přesouvají do jednoho dne (den 6). Břicho zařaďte 2 - 3x týdně, vhodné je především k tréninkům, kde je zařazen dřep a mrtvý tah. Ačkoliv originální „bear routine“ nezahrnuje lehký den s doplňkovými cviky, silně doporučuji takový den zařadit. Mohl by vypadat například takto:

cviks x op.
stahování horní kladky k hrudníku3 x 15
bench-press s jednoručkami hlavou nahoru3 x 15
pullover3 x 15
střed deltových svalů3 x 15
biceps3 x 15
triceps3 x 15

Vše provedeno s velice lehkými vahami. Účelem tréninku je v první řadě aktivní regenerace a zároveň přímé zatížení několika menších partií.

Strava a suplementace při „bear routine“

Následující fakt platí u všech objemových tréninků, ale u „bear routine“ obzvláště. Budete potřebovat velké množství kvalitních kalorií. Toto konstatování je pravděpodobně samo o sobě všem známé, ale ne každý má představu, co znamená v praxi. Nebudu nyní zmiňovat naprosto nesmyslná absolutní tvrzení, že k růstu potřebujete přesně 2,125 g bílkovin na 1 kg Vaší hmotnosti, doplněných o 5,314 g sacharidů na každý Váš kilogram. Tato čísla závisí v první řadě na úrovni Vašeho metabolismu a mohou se měnit. V jednom období můžete s vahou stagnovat při denním příjmu 4000 kcal a jindy může jít váha nahoru při 3000 kcal denně. Stejně tak neuznávám každodenní přijímání absurdně vysokých dávek bílkovin (nad 2,5 g/kg hmotnosti). Omezím se na mnohem hodnotnější a použitelnější konstatování faktů. V první řadě budete potřebovat velké množství kvalitních sacharidů, velmi dobře poslouží klasické zdroje v podobě rýže a těstovin. Já osobně jsem při váze kolem 100 kg konzumoval zhruba 500 - 700 g rýže + těstovin denně, což dává základ zhruba 500 g sacharidů/den. Příjem bílkovin jsem držel relativně nízko, málokdy přesáhl 200 g/den, což bylo pro mé potřeby naprosto dostačující. Zdroje bílkovin jsem zvolil klasické - především kuřecí a hovězí maso, tvaroh, vejce. S ohledem na svůj velice rychlý metabolismus jsem se ale nevyhýbal prakticky žádným potravinám, takže pravidelné návštěvy McDonalds nebo konzumace pizzy s trojitou porcí sýra nebyly výjimkou, a přesto jsem díky velkému objemu tréninku nepozoroval absolutně žádné zhoršení formy ani velký nárůst podkožního tuku. Můj celkový denní příjem se pohyboval velice vysoko - kolem 4000 - 5000 kcal. Doporučuji také zvýšit příjem kvalitních tuků (více informací v přehledu doporučené suplementace níže). Obecně řečeno, sledujte v tomto ohledu reakce těla. Pokud stagnujete, nebo dokonce ztrácíte váhu při 3000 kcal denně, pravděpodobně jíte málo. Přidejte 500 kcal a po týdnu zhodnoťte výsledek. Zapomeňte na to, že při tomto tréninku budete dodržovat nízkokalorickou dietu nebo se nesmyslně vyhýbat veškerým tukům.

Mnohem konkrétnější návrhy bych rád přednesl v oblasti suplementace doplňků výživy. Zařazení některých doplňků považuji při zmíněném typu tréninku takřka za naprostou nutnost pro dosažení maximálních výsledků. Samozřejmě se opět řiďte především Vašimi zkušenostmi a instinktem. Zmíním doplňky, s nimiž mám dobrou zkušenost, které se mi osvědčily a které považuji za optimální volbu v poměru cena/výkon. Pokud máte dobrou zkušenost s jiným druhem, neváhejte a použijte ho.

  • 1/ Kvalitní protein 70 - 80 % - doplnění denního příjmu proteinu z lehce stravitelného zdroje. Moje osobní doporučení je dávkování 20 - 30 g zhruba 30 minut před tréninkem a 30 - 40 g spolu s 50 - 80 g cukrů (glukóza / maltodextrin) ihned po tréninku. Jako svačina v případě časové tísně přijde také vhod.

  • 2/ Gainer - použití po tréninku jako alternativa k proteinu namíchanému s glukózou.

  • 3/ Kreatin - zcela dostatečně poslouží kvalitní kreatin monohydrát. Zvýšené dávkování kreatinu funguje pro tento typ tréninku naprosto bezchybně. Moje osobní doporučení je dávkování 10 - 20 g denně po celou dobu „bear routine“ cyklu.

  • 4/ Multivitamín / multiminerál, vitamín C, kombinace vápník / hořčík / zinek - čím náročnější je trénink, tím větší je potřeba vitamínů, minerálů, antioxidantů. Osobně jsem dávkoval vitamín C v množství 2 x 500 mg v netréninkový den a 3 x 500 mg v tréninkový den (ráno, před tréninkem a ihned po tréninku).

  • 5/ Rybí olej v kapslích, směs ořechů natural, kvalitní oleje - zdroje kvalitních tuků, které se v žádném případě neztratí a prokážou velkou službu. Vyberte si podle libosti ale nejlépe kombinujte více různých zdrojů.

  • 6/ Glutamin - nikoliv ovšem kvůli neprůkaznému vlivu na růst svalů / síly, ale z hlediska možného příznivého vlivu na imunitu. Glutamin je hlavní palivo pro imunitní systém a jeho suplementace může pomoci v případech velké únavy organismu. Přidejte zhruba 5 g do potréninkového koktejlu a 5 g dávkujte na noc.

  • 7/ Stimulant na bázi kofeinu - můj oblíbený přípravek je Gutain 1500, na který velmi dobře reaguji, protože kofein v žádné jiné formě nepoužívám. Použijte však jakýkoliv, který se Vám osvědčil. Na popisovaný typ tréninku, kdy je potřeba dodržovat poměrně rychlé pracovní tempo, se velmi dobře hodí.

Závěrem

Pokud jste dosud trénovali jako převážná většina lidí, vyzkoušejte něco nového. Jediné, co můžete ztratit za 8 týdnů tohoto tréninku, jsou iluze o pravdivosti některých běžných tréninkových postupů, které jsou však více než cokoliv jiného jen zažitými pověrami a mýty, uvedenými roky praxe na pozici neochvějných pravd. Nezůstávejte u stereotypu a odhodlejte se vyzkoušet nové možnosti.


Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.02.16:48EgooBoss - Zdravím, chci se zeptat ohledně té konzumace rýže, jak uvá..
17.11.13:33Ashar - Ahoj Michale! Nemám Leg-press a v tréninku je předepsaný...
29.08.03:16misiak.fcst - snáď tu táto otázka nebola ak áno tak sa ospravedlňujem.....
07.01.19:08Rozsy - Zdravím. Chtěl bych se zeptat na zvyšování váhy, kdy mám k..
05.10.13:56Šuspik - Chtěl bych se prosím zeptat ohledně toho kreatinu při BEAR..
14.12.00:51mortymer - Zdravím, chtěl bych se zeptat, jakým stylem se dá tento tr..
25.11.22:57Milda18 - Nebylo by lepší hodit v tom prvním rozpisu ty doplňkové cv..
22.09.12:47 - Ahoj, mám dotaz na varianty dvou cviků: 1) Dřep: já ho ..
25.04.13:32CIZOPASNIK - Pokud bych si měl vybrat, pak upažování s expandery (bands..
25.04.13:25mirouš - idealní doplnokvy cviky na doplňkový cvik na střední část ..
20.03.14:34Eisy - Den 3 - Leg Press su 3-5 serii a 10 az 15 opakovani ? S ak..
19.02.21:42Petrisko18 - Ahoj lidi ,mužu jen potvrdit autorovi ,že tento trénink j..
04.02.20:11Reb - Dobry den, Potreboval bych poradit ohledne zkloubeni posi..
01.02.13:40Martin Pedain - Jakmile poctivě odcvičíš pondělí, nejspíše budeš za den vo..
29.01.16:14pepik456 - Potreboval by som poradiť či je možné mať tento Váš trenin..
30.11.10:10Duchna - V clanku je receno ze vse se cvici 2x tydne, ale v planu j..-1
21.11.16:39Diegito - opravdu text odpovidajici tvymu veku*80*
21.11.15:54Ondra1995 - Prosím, chci se zeptat, jdeme do toho s kamošem, oba máme ..-3
21.11.11:08Roman - jaký cvik má autor pod pojmem `tlak` na mysli ? :-) necha..
13.11.07:46huligens - Korteho tréning :-) je to objemový tréning při kterém každ..+1
12.11.18:38Neoslav - o jakým že kortečku se to tu bavíte? nějaký trénink? nějak..
12.11.08:16huligens - Jistě že ne :-) mám 2 týdny pauzu mezi zařazením. Mám týde..
10.11.15:19Dutch.dutch - Jináč teda končím 4. týden a jsem docela rád, že bude týde..
09.11.21:38Dutch.dutch - Podle mě je blbost dávat hned po kortečku beara ;) dal byc..
09.11.14:20Conan - tak to by asi chtelo prvne navstivit sportovniho doktora, ..
09.11.14:19Ondra1995 - chci se ještě zeptat, když odjedu ten první den s benchem ..
09.11.14:02Ondra1995 - Myslel jsem to tak, že vím moc dobře jak bolí stav a prove..
09.11.14:00Ondra1995 - dobrý den, chci se zeptat na ten střední deltový sval, jak..-1
09.11.10:30kernel - Nevím co očekáváš, ale krom toho, že si naložíš o 5-10% ví..
09.11.10:20huligens - Zajimavý článek :-) určitě to někdy zkusím i když moje Ekt..
09.11.08:04Conan - 1. Mrtvý tah ničím nenahradíš 2. a) buď ho děláš blbě a m..
08.11.22:35Ondra1995 - Chci se zeptat, je v tomhle treninku možný něčím nahradit ..
08.11.15:57OstravakCz - Chtěl bych se zeptat zkušenějších, mám za sebou měsíc supl..
07.10.22:34Neoslav - tak mám za sebou první týden a jeví se to zatím jako super..
12.08.20:12kernel - Pokud vím tak chlebíčky a rýže mají na obalu nutriční tabu..
12.08.10:57_DaDa_ - Zdravim mam otazku ohladom doplnkovych cvikov nie je tam n..
26.02.23:04ego3391 - Zdravim, dotaz ve spojitosti s dalším článkem tady na strá..
19.02.15:02čečin - zdarec pánové (a dámy) , mohl bych např místo rýže dávat r..
15.02.23:25Big Muscle - Např. 6 - 10 sérií u MT... mám to chápat tak, že si zvolím..
30.01.14:37kernel - Tvoje odpověď nedává smysl. A názor lidí pod 100kg mě ani..-2
30.01.14:26guruhonza - cože?:D jakej den 5? shyby + JC, nebo mrtvý tah a kliky ..
30.01.11:34kernel - Den 5 je docela jednoduchý-máslo, co tam dát jak první cvi..
19.01.18:49solosk - dnes to bolo huste,zvysujem vahu po 5kg ,drepy som siel gs..+1
18.01.16:36lary444 - hmmm, a takisto mat stredu drepy a piatok tahy je tiez cel..
18.01.16:25CIZOPASNIK - V pátek něco, kde ty delty neutavíš. možná decline bench, ..
18.01.16:21lary444 - oki, jasne, berem to :) tak jak by si mi tento rozpis m..
18.01.16:18CIZOPASNIK - V jednom týdnu bear bench, military a ještě šikmý bench? T..
18.01.16:11lary444 - zle sme sa pochopili cizopasnik, resp. zle som to napisal ..
18.01.15:44CIZOPASNIK - Zkusit to můžeš, pojedeš šikmý bench a jednoručky rovný. J..
18.01.15:37lary444 - cizopasnik, viem ze je v clanku veta ´´Doporučuji výběr cv..
17.01.09:32solosk - jasne ze je!chod ten tyzden plavat ,chod aj na jedno dve p..+1
15.01.20:09lary444 - je potrebne mat po 4. tyzdni 1 tyzden volna aj ked idem le..
10.01.14:54duosecond - no já jsem myslel,že to platí jen pro tu čistou rutinu 3x1..
09.01.07:35solosk - ak zacnes citat sa docitas ,ze doplnkove cviky sa cvicia ..
07.01.22:32duosecond - pracovní váhy se určují i pro doplňkové cviky ?
06.01.20:53guruhonza - Pauzy tak, že to zvládneš kvalitně odjet. Moje pauzy prvn..
06.01.14:04solosk - dakujem ,inac pauzy pri GS udrziavam pri 2minutach pri BS ..
06.01.13:33guruhonza - tak na ty záda dej radši stahování kladky... nebo maximáln..
06.01.11:51solosk - tak shyby davam s vlastni vahou 75Kg 5-8 opakovani 4serie ..
06.01.11:33guruhonza - nepotřebuješ max pro 1 opakování, ale max pro 5 opakování ..
06.01.10:53solosk - aha pochopil som len ma to troska pomietlo lebo nebola nap..
06.01.10:40guruhonza - 1. jedeš 2 golden série + 10-15 bear sérií Opakování vždy..
06.01.10:20solosk - Prosim poradte mi ,nechapem 5ty den http://kulturistika..
26.12.13:14guruhonza - lary: 4/ Za ideálních podmínek budete po dobu 4 týdnů z..
26.12.12:46lary444 - caute mam dotaz...ked by som siel prve styri tyzdne dre..
24.12.21:12Rroommaann - Zdravím, chtěl bych se zeptat jestli mi tento trenink dopo..
29.11.15:356pepo6 - nazdar chcem sa opytat mam spraveny terningovy plan presne..
13.11.22:12wolweryn - Pojedu tento trein od zítřka, už to mám rozpočítane. denně..
21.10.00:29guruhonza - co máš za problém s upažováním? upažování ve stoje, na šik..-1
20.10.22:41Soukromnik - Jaký cvik zařazujete na střední délty krom upažování či je..
28.08.11:1670mMyW!53 - ale uvidim, predevcirem sem ty drepy jel a mel sem co dela..
28.08.11:1470mMyW!53 - No tak jako nahradu to samozrejme brat nejde jako v tvojem..
28.08.11:01guruhonza - Tommy, já v dietě nemohl cvičit nohy... zatěžoval jsem je ..
28.08.10:2970mMyW!53 - jo dik za vysvetleni, podobnou odpovede sem ocekaval. Nech..
27.08.00:43CIZOPASNIK - Pokud jde o ten triceps, asi myslíš ten úzký bench. ten já..
27.08.00:3970mMyW!53 - Jasne se tu pise ze jedenkrat tydne je malo, ale nohy tu j..
26.08.11:2070mMyW!53 - Proc v te druhe variante Beara je jako zakladni cvik v 5. ..
15.03.20:02Peter Ustinov - ano zer i behem pauzy ano, dal jsem osm tydnu v kuse byl..
15.03.19:45lary444 - caute, chcel by som sa spytat ci je potrebne vela jest aj ..
15.03.16:44Gularis - ten pullover ma byt tiez 3-5x10-15
15.03.16:37Gularis - Zdravim, chcel by som sa spytat ci by som to mohol ist tak..
10.03.09:46DTaus - Po týdnu pauzy mezi první a druhou částí mám opět 85kg.
08.03.21:52Steel - prosím u toho legpressu to je 3-5 serii nebo 10-15serii? :)
07.03.04:49DTaus - Ještě doplním, že jsem to jel obden, takže 16 tréninkových..
07.03.04:39DTaus - Sorry, tak znova :) 1.den benč(2x5x95,10x5x85) 2.den MT..
07.03.04:34DTaus - Je to perfektní trénink a skutečně přináší výsledky. Cvičí..
28.02.18:15Peter Ustinov - ano jako prvni se uvadi pocet serii, pak pocet opakovani ..
23.02.21:03Steel - Už jsem z toho zblblej, jak to tady čtu... takže s=serie ;..
03.02.20:42BeBeMan - Takze ja mam hotovo a bylo to celkem peklo, mam chut si vz..
03.02.18:43Peter Ustinov - podle me je to blbost kdyz jsme to jel podle tridenniho r..
03.02.17:00S.AN.D.Y - cau vsichni,vcera sem zacal tady toho medveda .. chtel by..
30.01.17:54Peter Ustinov - nejde o vek jde o nasazeni, kdyz drzis casove prestavky a..
19.01.20:18BeBeMan - Humor mne rychle presel, vzal jsem si k srdci rady a vynec..
19.01.20:10edem_bb - honza: no lytka si davam dvakrat do tyzdna ...ale staci he..
19.01.16:45guruhonza - edem: můžeš si dát víckrát lýtka jako doplňky
19.01.16:27edem_bb - a mozem is davat aj viackrat biceps a triceps do tyzdna ?
10.01.20:56BeBeMan - to bude pakarna, na MP to stacilo jen zahaknout ... *88*
10.01.20:46makojakopako - Články co píše Michal mají hlavu a patu,stačí,když si je č..
10.01.20:40TRICEPS 3M - a? ved to kludne vyrieši silová klietka a inak ani byt zav..
10.01.20:36Peter Ustinov - je to hrich nejvetsi*80* +1
10.01.20:02BeBeMan - ale multipressu se zbavit nemuzu, duvod je snadny, casto j..
07.01.17:41PauliCZ - Zdar može bzt takovato verze beara ?cvicim 2+1 a 2+2 A1 ..
03.01.19:30Peter Ustinov - neni problem, dej si deset minu kolo, pak pet minut na pro..
03.01.19:11QuickShare - diky. ja prave zhanam dlhsi trening nieco aspon na hodinu..
03.01.18:21Peter Ustinov - kolem hodiny zalezi ako sa ponahlas, kolik robis zahrivac..
03.01.12:44QuickShare - Caute...ja sa chcem opytat tych ktory tento trening absolv..
30.12.11:07Peter Ustinov - tak si dej ten rozpis bez doplnku a mas to
30.12.10:57elnino - Myslite si, ze se da tento trenink jet 3x tydne? ze bych r..
21.12.14:07edem_bb - zdravim mozem sa opytat ze ako mam cvicit biceps triceps d..
16.12.16:14Stín - Uvádíš, že není vhodný pro začátečníky. To už dle mého nen..+1
18.06.18:37ZkaZZa - Super trenink nabral sem 4kg :-) a síla sla taky dost naho..+1
19.05.08:27Euphoriaaaa - Chcel by som sa spytat ku tym doplnkovym cvikom kde pises ..
04.02.22:00Gwuzdik21 - Zdravim mam dotaz..když jsem kvůli nemoci přerušil trenink..
04.02.21:56Gwuzdik21 - Zdravim..Mám dotaz ohledně nemoci,přerušení treninku v dru..
22.01.12:02Tojotomi - Fascinují mě tady dotazy některých lidí. Za připomenutí st..
11.01.20:05CZEBLADE - Dnes mi to moc nemysli..kdzy na pritahy treba 50kg tak kol..
09.01.14:39Fitness-Man - Dobrej clanek a zda se mi to jako dobrej trenink akorat ja..
09.01.12:51CIZOPASNIK - Urcite rozdelit do davek, ale je zbytecne v tom hledat vel..
09.01.08:47Morico - Cau, zprvu chci říct, že je to výborně popsanej trénik. Te..
04.01.08:54CIZOPASNIK - Chlapi, ctete to cely, u drepu, tahu a bence jsou to proce..+1
03.01.22:39crazym - s.t.3.n.l.y: samozřejmě, že o tom diskuze je a já to také ..
03.01.22:18s.t.3.n.l.y - já članek necetl, bear jsem nikdy necvicil, jedu podle svy..-1
03.01.20:28crazym - s.t.3.n.l.y: mám pocit, že jsi mu to vysvětlení trochu pop..
03.01.13:31s.t.3.n.l.y - 2 opakování po 5 seriich s 80% maxima, 10-15opakování po 5..-1
03.01.12:42xjohnyx - vysvetli mi nekdo co znamena tohle? bench press 2x5x80% ,..
06.12.20:11Hugoo - Zdarec,chtěl bych se zeptat kolik serií, s kolika procenty..
11.11.16:16arthin - ja mávam fitko v pondelok a utorok...stredu kardio...čiže ..-1
05.11.21:01Hynda1 - když budu chodim kromě posky ještě na atletiku takže:pon-p..
28.10.20:01CIZOPASNIK - jedine pokud jsi terminator, jinak nevidim realne, ze bys ..
28.10.13:02v.soupa - Čau je to bezva článek, zajimalo by mě jestli je možné ten..
20.09.11:31H3rm3s - Můžu cvičit 2dny trénink,1 den volno,2dny trénink a 2dny v..
14.09.13:49CIZOPASNIK - dakr: Kliky se pouzit daji, pokud ti ten cvik vyhovuje, ne..
12.09.23:27Thiery - U doplnkovych cviku kde udavas 3-5 serii si jezdil opakova..
09.09.19:34mitko - Mám v hrubom rok odcvičené, mal som 1,5 mesačnú pauzu a 3 ..
08.09.08:33dakr - ahoj chci se zeptat jestli místo tlaků s jednoručkama můžu..
30.08.15:30Martin Dohnal - urco ho zkusim...
23.08.18:04T-scar - Chtěl bych se zeptat, jestli je vhodna takováto úprava ht..
27.07.20:14Číča - To myslis vazne? :) Cizo tu ma popsany i originalni trenin..
20.07.16:06Oddo - Chci se zeptat, je mozne beara nejak zkratit, aby vysel na..
10.07.14:07QAceJack - Chtěl bych se zeptat, jestli je lepší cvičit beara s opask..
02.07.15:47CIZOPASNIK - ono je to napsane tak ze to asi muze nekoho zmast... `..
02.07.15:43JeryX - První týden už mám za sebou a systém si nemůžu vynachválit..
30.06.20:14Thiery - No nez zacnu jet tento trening, tak to zkusim pro tech 5 m..
30.06.18:40CIZOPASNIK - Maxima pro jednorucky, pritahy a legpress ze zakladnich cv..
30.06.17:11Thiery - U přítahů v předklonu, tlaků jednoruček a legpressu pochop..
01.06.20:03LubosPubos - Mohl bych to takhle udelat?
31.05.11:32LubosPubos - Ahoj, chci se zeptat, jestli bych mohl tenhle trenink cvic..
05.03.16:36Bedy83 - no zdá se to ale když jezdíš pauzu 1 minutu mezi seriemi t..
02.03.23:16Matrixi - zajimalo by me jak dlouho to trva nez se ten treba prvni d..
22.02.17:09Bedy83 - Včera jsem začal s timto tréninkem a musím říct že je to f..
13.02.09:45CIZOPASNIK - je to bench s jednoruckama, opravim to, vypada to ze se to..
12.02.22:52Corey - 1. rozpis - Den 5 - Tlaky s jednoručkama... to je na kozy ..
28.01.17:36kadelYZF - Tak mám hotovo. Na začátku 94 kg, na konci 98 kg. Spokojen..
26.01.22:46kosta23 - Tak dokončuji poslední týden...musím říct, že to bylo velm..
04.01.20:15kadelYZF - Tak jsem dneska dokončil druhý týden a je to fakt masakr. ..+1
04.01.14:03CIZOPASNIK - muzes, ja osobne kladku za hlavu moc rad nemam, vetsinou m..+1
04.01.13:38Keregi - ještě e tady zasyram chcu se zeptat mohl bych mysto stahov..
03.01.22:33CIZOPASNIK - presne tak
03.01.22:08Keregi - chcu se zeptat protože některé příspěvky mě tady zmátly ta..
02.01.23:51Č174 - Základní cvik na prsa.. takže vleže
02.01.21:20Keregi - zdravim chcu se zeptat ty tlaky s jednoručkama to jsou tla..
01.01.11:58kadelYZF - Zdar. Já to řešil tak, že jsem si na shyby přidal pro prvn..
31.12.12:03Vinchenzo - Cital sem ten prvy trening a je tam napine ze shyby/horni ..
21.12.13:06kadelYZF - Přečetl jsem článek a jdu do toho. Aktuálně: 180 cm/ 94 kg..
06.10.10:48squater - Jasne, uz to chapu. Diky za vysvetleni.
06.10.09:40CIZOPASNIK - obe moznosti jsou mozny jak to zminuju dal, zalezi co ti b..
03.10.21:55squater - Samozrejme jak jsem z tho zblblej tak jsem to napsal blbe:..
03.10.21:46squater - Jak je to u toho dne 3? Leg-press 3-5 x 10-15 tzn. podle s..
21.09.19:08Bodza - Ok, díky.
21.09.18:06CIZOPASNIK - no... mensi svalova skupina... ono to rozjizdis nohama, kl..
21.09.16:14Bodza - cizopasník: předpokládám správně, že u push pressu (vzhled..
18.09.21:13Agony1 - Keby si nebol lenivy tak by si si najprv pozrel ostatne pr..
12.09.11:24snifter - zajímalo by mě jestli ty tlaky s jednoručkami jsou myšleny..
26.08.10:43usd07 - Tak včera sem měl tendle první tréninkovej den, po dvou te..
25.08.13:09McMahoney - Ten clanek sem cet takze to je v pohode kdyz se cvici jen..
25.08.12:07Č174 - To nic neznamená a jestli sis četl ten článek tak budeš vě..+1
25.08.11:35McMahoney - Ja si myslim ze bych to moh zvladnou uz ted makam dost tvr..
25.08.07:54Č174 - :-D Asi tím chtěl CIZO říct,že to není nic lehkého a chce ..
24.08.21:20McMahoney - Ty mi ten trening nedoporucujes ale č174 ano tak nevim cem..
24.08.18:47Č174 - Já v 17 ti letech a po půl roce cvičení ti tento trénink d..+1
24.08.17:02CIZOPASNIK - po roce treninku v patnacti letech bych ti tenhle trenink ..
24.08.14:46total.science - diky :) zatim to cvicim poprve, tak sem zvedavej, hlad mam..
24.08.11:06McMahoney - Mohl bych cvicit tento trening kdyz je mi 15 let cvicim uz..
24.08.11:08McMahoney - Mohl bych cvicit tento trening kdyz je mi 15 let cvicim uz..
24.08.00:04CIZOPASNIK - zalezi jak menis treninkovy cykly... myslim ze 2x do roka ..
23.08.21:56total.science - mam dotaz. v pripade ze pojedu cca 2 mesice tenhle trenink..
11.08.15:54ShawnRay - Proč ho chceš nahrazovat? Dyť je to dobrej cvik*8* *8* *8*
11.08.15:38outsider - Chci se jen zeptat, čím vhodným můžu nahradit pullover?
08.08.15:35setny - Nechci tu nekoho presvedcovat o tom jak skvelej trenink to..+2
08.08.14:20total.science - souhlasim sice, ze neni nutna urcita doba napeti svalu. al..
08.08.02:09Cooler - Zabudol som udat zamer.SRY. Vidim to tak,ze uz dajaku tu d..
07.08.15:57CIZOPASNIK - lepsi k jakemu ucelu? HST je vynikajici na nabrani kondice..+1
07.08.15:51Cooler - Ktora treningova metoda je lepsia a pripadne preco? Aktivn..+1
06.08.19:35Č174 - Stačí si prohlídnout celý článek odshora a dolů a přečíst ..+1
06.08.18:05xsico - 4all a hl.autor:chci se zeptat co považujete za idelalni d..-1
06.08.10:51Č174 - :-DD gymnastky :-DD*88* *88* +1
06.08.10:48CIZOPASNIK - time under tension je takova oblibena bachorka ktera se ob..+2
06.08.10:43Č174 - to je ta zkratak..Prý to má sloužit k lepšímu přehledu toh..-1
06.08.10:39CIZOPASNIK - sice nevim co je DPN ale predstava 7-10ti vterinoveho opak..+1
06.08.10:28Č174 - Eště bych mněl jeden dotaz pro autora článku... Jak je to ..-1
03.08.18:34Č174 - Co máš na mysli...?-1
03.08.16:58Juice2 - To si dam do podpisu, nebude-li ti to vadit ;)-1
03.08.15:51Č174 - Tak pullover bych v objemovce jao je tato rozhodně nevynec..-1
03.08.15:50Č174 - No určitě je to dobré,ale změnit se to určitě po těch 8 tý..-1
03.08.14:11divobij - Každopádně ten článek je dost dobře napsaný.Jako základ na..-1
03.08.13:30danny1744 - Ten kdo popírá účinek pulloveru na rozšíření hrudního koše..-3
03.08.13:17Juice2 - Nerikam, ze to neni dobry cvik, take ho mam rad, ale bear ..
03.08.13:13divobij - Já netvrdim,že nejde,sám jsem ho moc necvičil,ale ve tvaro..+1
03.08.13:08Juice2 - Tento ucinek je diskutabilni a nahradit pullover v tomto t..+1
03.08.13:03divobij - A ječtě pulloverem natahuješ široký sval zádový....Nauč se..+3
03.08.12:57danny1744 - Primární účinek pulloveru spočívá v tom, že se ti rozšíří ..-1
03.08.12:14Č174 - Že se ho nehodláš naučit, za to já nemůžu... předkopávání ..-1
03.08.11:27Agony1 - Tak mi nieco porad plz :D lebo ja ked si tam nieco pridam ..
03.08.11:11Č174 - nauč se ho... *2* +1
03.08.11:06poldi - ten trening nestoji a nepada na jednom cviku..takze klud....+2
03.08.11:00Agony1 - Ok tak dik a nevies co teda namiesto toho pulloveru? Ci je..+1
03.08.10:40Č174 - Ramena jsou 2 * týdně v doplnkovejch cvicích krom toho je ..+1
02.08.19:12Agony1 - No tak mi porad nieco ineho no... a jak vies ze v leze? Le..
02.08.18:40Č174 - Ten pullover a benchpress hlavou dolů.... to je uplně něco..+2
02.08.15:53Agony1 - Ja viem ze trochu od veci otazka, ale tie tlaky s jednoruc..-2
02.08.15:50Č174 - Mám dotaz... po 2 týdnech přiložím vždy zátěž a končím 3 t..+1
24.07.12:20Č174 - Tak jak se to má jet..?-2
24.07.11:56CIZOPASNIK - to je jeden z nejvetsich vymyslu ktere jsem za dlouhou dob..+4
24.07.11:38Č174 - Právě jsem se v nejmenovaném časopise Svět kulturistiky :-..-3
23.07.13:45Č174 - Šak ty rozpažky je skoro to samý jako ta kladka..*32* -3
23.07.10:25Ondí - Jj díky, už mám nějakou tu představu jen ty ramena asi změ..-2
22.07.23:38Juice2 - Neni zadnej relief, proste mas svaly nebo ne *2*
22.07.14:11Č174 - Jako že když nemáš žádnej svalovej reliéf né tuk..*79*
22.07.05:15Ronnie - Test
22.07.01:40Juice2 - Jak to myslis, kdyz tam zadnej neni? Kdyz pod tukem nemas ..+2
21.07.21:46CIZOPASNIK - tak jak je jede Č174 mi to pripada akorat... 1-2 cviky na ..+2
21.07.21:25Č174 - 3*15
21.07.21:24Č174 - Já to zkoušim a kroutim to už 2 týden na biceps tahám zetk..
21.07.18:37Ondí - Chci se zeptat někoho, kdo tenhle trénin už zkusil jaký si..+1
21.07.11:52Č174 - Jo když odstraníš podkožní tuk vynikne svalový reliéf ,ale..
20.07.21:50Juice2 - Hlavne si najdi, co to je rysovani *1*
20.07.21:10Č174 - Jinak už jsem si našel oficiální název : Arnoldovy tlaky s..-4
20.07.21:09Č174 - Dieta to není no :-D*88* *88* *88* -4
20.07.20:20Freimen - v momentě, kdy považujete `krouživé tlaky` na vyrýsování r..+2
20.07.20:05Č174 - Samozřejmě tuk ze svalů ne z těla - OMYL*88* -1
20.07.20:04Č174 - Máš pravdu,ale nevim proč by se nemohlo rýsovat v posilovn..-4
19.07.15:59poldi - rysuje sa dietou a aerobkou..+2
19.07.15:53Č174 - To je samej objem,objem,ale rýsovačku tady člověk nenajde...-2
07.07.17:23Steve46 - Prvni tyden v celku slušně odjety. Velmi dobré uspokojeni ..
04.07.15:52SPIL - zdravím, nemám možnost dělat ten legpress, tak by mě zajím..
30.06.18:43Steve46 - No 2 a půl roku cvičím stále to samí dokola zkusím to a oz..
19.04.17:21rzl - jak tak koukam bic tric by se dal zvladnout v tom prvnim r..
15.04.00:35Soorbso - ruky dost precvicis aj pri tlakoch a pritahoch, ten jeden ..
13.04.18:34myo - dobry clanok......ale nieje jeden cvik na biceps aj tricep..-1
05.04.08:39CIZOPASNIK - jak jsem rekl, myslim ze klasickej kreatin by udelal stejn..
04.04.22:40johnnytrava - a este aky cvik by si dal namiesto toho legpressu lebo una..
04.04.22:38johnnytrava - Nazdar Cizopaasniku :) mal by som jeden dotaz kuupil som ..
01.04.16:50CIZOPASNIK - u pritahu, jednorucek a nekolika dalsich cviku jsem pouzil..
31.03.22:32zarkáví - ok sem blb a mel sem si to radsi precist nekolikrat jen mn..
27.03.23:34CIZOPASNIK - moc mi neni jasne co vymyslis, napsal jsem jasne ze procen..
27.03.22:25zarkáví - tak jinak mam maxko pri mt 210 na jedno opakovani, na pet ..
27.03.17:25poldi - co na tom maturujes?mas maximalku 100kg tak spravis 2 gol..
27.03.16:14zarkáví - diky.je to tedy 80%z maxima pro pet opakovani?
26.03.16:39poldi - to prve
26.03.16:38zarkáví - maximu 100bench 1/ 2x5x80kg,10-15x5x70kg a prihazovat 2,..
26.03.16:34zarkáví - mel bych dotaz jak je to svahou s kterou mam jet.uvedu dva..
25.03.20:05Smile04 - tenhle trénink je úplně parádní věc...neznám nic lepšího d..
21.03.15:21hansiik - myslíte, že bicák stačí v objemovce jen jako doplňkový cvi..
20.03.21:39CIZOPASNIK - jojo :) to je moje domovske fitko, tam jsem vyrostl *32*
20.03.21:30M^ro - Nechodil jsi nahodou nekdy do fitcentra v Novych Butovicic..+2
20.03.13:45idoktor - Sám jsem ho odjel tak že jsem měl 3x týdně Bench (různá ší..
19.03.10:55Apofis - není to pravda, monohydrát je jen pomůcka k tomudle trénin..
19.03.10:19Rostislaw - Tak trénink je to zajímavý, ale spíš si myslím, že ten pří..-1
18.03.22:40YUD - Už když jsem přečetl začátek, tak mi bylo jasný, že to psa..
18.03.22:20CIZOPASNIK - vsak vis jak, zrovna tobe bych se do treninku mluvit neodv..+1
18.03.22:16maria - cvičím neopotstatnene, neuvážene a nefunkčne páči sa mi š..
18.03.20:43JPS - Myslel sem ze mel na mysli celkovej pocet setu benche.
18.03.20:23Brave - Vidí je např. v 2 x 5 x 80 %, jsou tzv. golden série.-1
18.03.20:18CIZOPASNIK - TheButcher: na prvni trenink se ti mozna dve tezke serie z..
18.03.20:15JPS - A kde prosimte vidis dve serie??
18.03.20:11Brave - Shazované série, supersérie, částečná opakování jsou nesmy..-1
18.03.20:10Matheus - myslíš že o cvičení víš víc než lidi co ten trenink vymysl..
18.03.20:03TheButcher - No dneska jsem začal s tou první variantou,ale zdá se mi,ž..
18.03.19:54s.sman - Hezký článek Cizo, pouvažuji, kdy si to vyzkouším na sobě.
18.03.18:51žlutej - Taky se připojuji moc dobře napsaný článek *79*, takových ..
18.03.17:39CZEBLADE - Dobry clanek. Freimen: Ctes mi myslenky, taky o zkusim ..
18.03.17:36Iron Lung Power - Super článok *1*
18.03.17:05PAVUK - Pekne Animalpak fotky ;-) Inac super clanok :)
18.03.16:24Tuscan - Nechci být obviněn z vlezdoprdelkovství, ale tohle je s př..+1
18.03.14:54CIZOPASNIK - Lukation: vyber si co se ti vic zamlouva, upravit to muzes..+5
18.03.14:43kuboo - ale aj v tomto treningu je partia precvicovana len 1x do t..
18.03.14:16Lukation - JO, fakt super článek. Takovej v časopise opravdu nenajdem..
18.03.13:35jonasecek - ok ..zkusim to... *33*
18.03.13:27CIZOPASNIK - diky za upozorneni, zrovna power to the people je jediny m..
18.03.13:16konny - Výborný článek(rozhodně nejlepší na tomto serveru)a ještě ..+1
18.03.13:12CIZOPASNIK - chyba byla ze jsme nemeli moznost probrat to osobne a nez ..
18.03.13:06Mára - Hezký článek! Sám jsem tento split od Ciza jel, nemusí být..
18.03.12:02CIZOPASNIK - protoze 4 je malo a 6 uz moc *88* ... je to pocet opakova..
18.03.11:52jonasecek - proc vzdy prave 5 opakovani?:)-1
18.03.11:38Freimen - to Ronnie : nebylo by logičtější mít ty packy na hodnocení..
18.03.11:18Freimen - perfektní trénink i článek, hned po operaci to v létě vyzk..
18.03.10:47poldi - super super..clanok ako tento vedia otvorit oci aj tym dos..
18.03.10:28Quirm - Už sem našel, jak je to s těmi %, asi jsem to přehlédnul. ..
18.03.10:09CIZOPASNIK - diky, pravdou je ze ten prirustek nebyl \"nove maso\" a do..
18.03.10:07Quirm - Jestli to dobře chápu, tak mám začít např. na bench-pressu..+1
18.03.10:05ChickenEater - skvela prace, jeden z nejkvalitnejsich clanku,co jsemt tad..+1
18.03.09:58CIZOPASNIK - uzival jsem soucasne kreatin a gutain a nevidim v tom zadn..+1
18.03.09:46Matheus - Jednou se do toho snad pustím, zatím jsem moc velký rekrea..+1
18.03.09:33kiLa - Krásná práce *79*, ale měl bych jeden dotaz. Ten stimulant..
18.03.09:28CIZOPASNIK - schema je: \"serie X pocet opakovani X intenzita\" +2
18.03.08:59pump_iron - bench-press 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 70 % - ehm co tu..-1
18.03.08:48Douglas - Dobry clanek, je videt ze to nejsou vycteninky, ale praxe ..+1
Zobrazit všechny příspěvky










Ronnie.cz (c) 1999 - 2016
Tento portál mediálně zastupuje Impression Media, s. r. o.
Vyhledávání: