Těžké cviky = silné svaly

Tréninkový program, který je námětem tohoto článku, je zaměřen na razantní zvýšení síly v průběhu šesti týdnů. Jistě Vás nepřekvapí, že jeho základem jsou tři cviky - dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavu (toto je změna oproti obvykle používaným bench-pressům, ale jak se říká, změna je život). Praxe i teorie potvrdily, že právě tyto cviky se nejvíce hodí k rozvoji síly celého těla, tedy nejenom jednotlivých svalových skupin. Teorie silového tréninku, nebo chcete-li kulturistického, je označuje jako komplexní cviky, tedy takové, které zatěžují více svalových partií najednou tím, že se na dráze jejich pohybu účastní svaly více kloubů. Konkrétně u dřepů a mrtvých tahů se jedná o klouby kyčelní a kolenní, u tlaků nad hlavu ramenní a loketní klouby, u bench-pressů rovněž klouby ramenní a loketní - a tak bychom mohli pokračovat dále. Další charakteristikou komplexních cviků je skutečnost, že zatěžují v prvé řadě velké svalové partie, ovšem při součinnosti a podpory těch menších. Proto mluvíme o komplexním působení a o svalech, které napomáhají při daném komplexním cviku jako o svalech spolupracujících. Všechny tyto svaly jsou funkčně propojeny do takzvaného svalového řetězce, protože v průběhu pohybu na sebe jejich činnost postupně navazuje. Takovéto cviky se mnohem více svým charakterem přibližují svalové zátěži v běžném životě, a proto takovýto trénink často označujeme i jako funkční.

Opakem komplexních cviků jsou cviky izolované. Jak vyplývá z jejich názvu, jedná se o cviky, kdy se zatěžovaný sval nebo svalovou partii snažíme co nejvíce separovat od součinnosti ostatních svalů, tedy jejich pomoci. Většinou se jedná o cviky na strojích, které nejlépe vyhovují principu izolace. Na každou svalovou partii nalezneme bez problémů několik cviků, které vyhovují této definici - předkopávání, zakopávání, Girondovy zdvihy, peck-deck, tricepsové stahování kladek... Každý se může podívat do zásobníku cviků. Základní definicí je pohyb přes jeden kloub - to je zásadní rozdíl oproti cvikům komplexním - vícekloubových. Je možné dokladovat, že k tomu, abychom mohli nahradit tréninkový účinek dřepů s činkou, museli bychom použít až čtyři izolované cviky na strojích. Podobně bychom museli použít tři izolované cviky na strojích k dosažení stejného tréninkového efektu, jako nám umožní bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji. Nikdo ovšem nepopírá význam izolovaných cviků pro posílení těch svalů, které mohou být a často i jsou tím nejslabším článkem pohybového řetězce, nebo pro jejich specifický vliv na vyrýsování a tvarování daných partií, bez čehož se především ve sportovní kulturistice samozřejmě neobejdeme.

Je ovšem třeba upozornit na skutečnost, že komplexní cviky jsou často velmi náročné na nervosvalovou koordinaci, technické provedení a podstatně více zatěžují nervový systém než cviky izolované, a proto může snadno dojít k přetrénování, pokud takto náročných cviků budeme zařazovat více, než jsme schopni zvládnout po stránce regenerace. To přímo souvisí i s úrovní rekrutace svalových vláken, která je nejnižší u izolovaných cviků na přístrojích a nejvyšší u komplexních cviků s činkami.

Základem níže uvedeného tréninkového programu jsou tedy komplexní cviky s činkami, které jsou nejúčinnějším nástrojem k rozvoji síly. Jedná se o tři různé tréninky, z nichž každý má jeden ústřední cvik - dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavu. Tyto cviky jsou doplněny cviky pomocnými, které slouží ke zvýšení výkonu hlavních cviků.

1. trénink - zaměření na dřepy

Goblet dřepy s kettlebellem (3x 10, pauza 45 vteřin)

Tento cvik má sloužit k tomu, abyste přivykli své tělo na určitou pohybovou šablonu hlavního cviku, kterým jsou dřepy s velkou činkou. Tímto cvikem budete také pracovat na stále větší hloubce dřepů. Protože charakteristikou goblet dřepů je úchop kettlebellu před hrudníkem v pokrčených pažích, tak musíte držet trup co nejvíce vzpřímený. Kettlebell držíte po stranách držadla nadhmatem Do dřepu klesáte tak hluboko, jak Vám to umožní postoj na plných chodidlech - nesmíte přenášet těžiště na špičky, nebo dokonce zvedat paty!

Dřepy s výskokem (3x 5, pauza 60 vteřin)

Tento explozivní pohyb prováděný bez zátěže aktivuje co nejvyšší počet rychlých svalových vláken a centrální nervový systém, což představuje jakousi předehru pro následující těžké dřepy. Protože se nám jedná více o kvalitu provedení než o kvantitu a zároveň nechceme svaly předčasně vyčerpat, tak používáme nízký počet opakování. Výskoky z dřepu v dolní poloze nepřerušujeme a ihned přecházíme k dalšímu výskoku.

Dřepy s velkou činkou (4x 10, 8, 6, 4, pauza 90 - 120 vteřin)

Dřepy jsou základním cvikem tohoto tréninku, a tak se při nich musíte maximálně koncentrovat. Počet opakování snižujete v každé sérii a zároveň tedy zvyšujete váhu činky (princip pyramidy). V každé sérii musíte jít na hranici svých možností. Odpočinek mezi sériemi musí být delší, abyste se krátkodobě dostatečně zotavili. O technice dřepu snad není potřebné se příliš rozepisovat. Cvik provádíme na plných chodidlech, s rovnými zády a činka musí spočívat na horních trapézech. Při vstáváni z dřepu se snažíme lokty protlačovat dopředu, abychom zapojili latissimy a zabránili tím zakulacení páteře.

Prkno - plank (3x 60 vteřin, pauza 60 vteřin)

Pro těžké dřepy potřebujeme silný střed těla, kromě vzpřimovačů trupu i příčné břišní svaly, které vytvářejí svalový korzet trupu. Tělo musí vytvářet vleže jednu přímou linii, nesmíme tedy prohýbat střed těla dolů, ale ani vystrkovat zadek nahoru ve tvaru jakési stříšky - obě varianty jsou špatné a značně snižují účinek tohoto cviku. Pokud nejste schopni dodržet techniku cviku v požadovaném čase, tak samozřejmě raději ukončete sérii dříve.

2. trénink - zaměření na mrtvé tahy

Švihy s kettlebellem - swings (3x 10, pauza 45 vteřin)

Kettlebell držíme oběma rukama v natažených pažích. Předkloníme se s rovnými zády, zároveň pokrčíme nohy a švihneme s ním dozadu mezi nohy. Dynamickým pohybem boků dopředu se narovnáme a s kettlebellem švihneme směrem do předpažení až na úroveň hlavy, ale nezakláníme se. Důležité je, aby pohybový impuls vycházel z boků, a ne z paží - ty jsou pouze pasivním článkem! Poté ihned pokračujeme dalším opakováním. Tento cvik je dobrou předehrou pro ten zásadní, a to mrtvé tahy.

Mrtvé tahy (4x 10, 8, 6, 4, pauza 90 - 120 vteřin)

Mrtvé tahy jsou nesporně nejlepším cvikem pro nárůst síly a svalové hmoty celého těla. Těžiště svalové práce vykonávají svaly zadní oblasti těla, která je důležitá pro jeho správné držení a jako prevence zranění. Technika cviku je všeobecně známá, a tak jenom upozorňuji na rovná záda v celém průběhu zdvihu činky a na plné dokončení pohybu v horní fázi, kdy je třeba ramena zatáhnout dozadu, stáhnout k sobě mezilopatkové svaly a vypnout hrudník. Pokud použijeme váhu, kterou nejsme technicky schopni zvládnout, tak se to projeví na nedokončení pohybu v této horní fázi. Jak vyplývá z počtu opakování, v každé další sérii přidáváme zátěž a počet opakování snižujeme, tedy opět princip pyramidy.

Rumunské mrtvé tahy (4x 6 - 8, pauza 60 vteřin)

Cvik je modulací klasických mrtvých tahů, ale byť zatěžuje stejné svalové partie, je jeho působení o něco odlišné. S ohledem na skutečnost, že tyto mrtvé tahy neprovádíme z podřepu, téměř nezapojujeme kvadricepsy, ale o to více hýždě a hamstringy - a právě především k jejich procvičování je tento cvik určen. Cvik je jednodušší, a proto se ideálně hodí jako následný cvik po těžkých mrtvých tazích, kdy jsou svaly již do značné míry vyčerpané. Předkláníme se s mírně pokrčenýma nohama v kolenou, se kterými během celého cviku nepohybujeme, a činku spouštíme jen do poloviny holení (ne níže). Snažíme se osu činky držet stále co nejblíže stehnům. V horní fázi vědomě napínáme hýžďové svaly.

Zvedy pánve vsedě na zemi s velkou činkou (3x 10, pauza 60 vteřin)

Opřeme se vsedě zády o lavičku s pokrčenýma nohama v kolenou. Velká činka spočívá v klíně, opřená o stehna. Pažemi činku přidržujeme. Z této polohy se napnutím hýždí a jejich pohybem a tlakem chodidel směrem vzhůru zvedáme až do vodorovné polohy trupu a stehen se zemí. Opravdu silné hýžďové svaly jsou pro těžké mrtvé tahy velmi důležité a tento cvik je pro jejich posílení jeden z nejlepších. Snažte se při pohybu směrem vzhůru o dynamické provedení.

Přítahy velké činky v předklonu (3x 10, pauza 60 vteřin)

Bez silných zádových svalů není možné provádět těžké mrtvé tahy a právě tento cvik má největší podíl na rozvoji síly horní oblasti zad. S ohledem na to, že se jedná o jeden ze základních a nejvíce používaných cviků, je jeho technika většině cvičenců dobře známá, ale to neznamená, že se při jeho provádění nedělají chyby. Variant tohoto cviku je celá řada, ale ta základní je úchop velké činky nadhmatem v šíři ramen nebo o málo širší a přitahování činky k oblasti žaludku. Je třeba držet záda stále rovná, a pokud možno co nejvíce se blížící paralelní poloze se zemí. Velmi často se cvičenci příliš napřimují, zkracují tím rozsah pohybu a snižují účinnost cviku - pochopitelně se nežádoucím způsobem do značné míry zapojují i horní trapézy

3. trénink - zaměření na tlaky na ramena

Tlaky na ramena s kettlebellem (3x 5, pauza 45 vteřin)

Ramena jsou velmi náchylná na zranění a tento cvik má sloužit jako vynikající rozcvička a jejich rozehřátí před těžkými tlakovými cviky na ramena s velkou činkou. S ohledem na to, že se tlaky s kettlebellem provádí jednoruč, tak se zapojují i pomocné svaly, které stabilizují trup. Kettlebell držíme nadhmatem a výchozí poloha je na úrovni ramene. Tlak provádíme kolmo vzhůru a po provedení pěti opakování paže vystřídáme.

Tlaky nad hlavu s velkou činkou - military press (5x 5, pauza 90 - 120 vteřin)

Tlak provádíme úchopem o něco širším, než je šíře ramen, do natažených paží. Činku ale spouštíme pouze těsně pod úroveň brady, ne níže, protože bychom příliš přetěžovali ramenní kloub. Je třeba zatínat při tlacích celé tělo a vědomě kontrahovat především hýžďové svaly, abychom udrželi stabilní polohu při tlacích. Těžké váhy nejenom kompletně posilují svaly ramene, ale i stabilizační svaly trupu.

Nadhoz činky nad hlavu (3x 10, pauza 60 vteřin)

Tento cvik je do značné míry pokračováním předešlého cviku, ale díky spolupráci stehen umožňuje již vyčerpané svaly dodatečně zatížit. Provedení tohoto cviku je v tlakové fázi v podstatě totožné, ale podstatným rozdílem je zapojení nohou, kdy před samotným tlakem nohy v kolenou lehce pokrčíme, poté je prudce propneme a zároveň vytlačíme činku nad hlavu.

Rolování velké činky po zemi (3x 6 - 8, pauza 60 vteřin)

Klekneme si před velkou činku a uchopíme ji nataženými pažemi v šíři ramen. Rolujeme činku dopředu až do vzpažení a nataženého trupu. Poté silou břišních svalů rolujeme činkou zpět až do kleku. Princip je stejný jako u kdysi oblíbeného cviku s kolečkem. Tento cvik je nezbytný pro posílení svalů středu těla, což je nutné pro správnou techniku při těžkých tlakových cvicích na ramena, takže se jedná o pomocný cvik.

Máme tedy popsané tři tréninky, které budete zařazovat třikrát týdně, tedy každý trénink jednou v týdnu. Je ale naprosto nutné mezi dva tréninky vložit den odpočinku - například můžete trénovat v pondělí, ve středu a v pátek, což ovšem není dogma. Trénink byste měli aplikovat šest týdnů a poté přejít na jiný tréninkový systém. Ještě jednou zdůrazňuji, tento typ silového tréninku je velmi náročný na zatížení nervového systému a snadno dojde k jeho vyčerpání. To je také důvod, proč se používají nízké počty opakování (ne více než 10) a celkový počet sérií je na rozdíl od objemových tréninků podstatně nižší. I kdybyste použili jiný typ silového tréninku, tak platí jedna zásada - nikdy nezařazujte těžké dřepy a mrtvé tahy do jednoho tréninku!