Reklama:

Při procvičování tricepsů nezapomínejte na kick-back

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Na rozdíl od bicepsů, na jejichž procvičení máme velmi omezené spektrum cviků, přesněji řečeno cviků máme sice dost, ale jsou, jak se lidově říká, na jedno brdo - bicepsové zdvihy stokrát jinak, ale vlastně stále jedno a totéž, tak procvičování tricepsů, to je "jiná káva". Především díky tomu, že cviky se od sebe významně odlišují a kromě cviků s činkami v jejich procvičování hrají přinejmenším rovnocenné místo cviky s kladkami, ale i s vlastním tělem (kliky). Tedy výběr je přebohatý, ale to také souvisí s jejich anatomií, která právě předurčuje různorodost pohybů, jejichž prostřednictvím můžeme tricepsy procvičovat. Triceps, jak název napovídá, je sval trojhlavý a je v této základní charakteristice asi těžko zaměnitelný, protože snad jediným dalším trojhlavým svalem na lidském těle je trojhlavý sval lýtkový. Ovšem nás zajímá v tomto článku triceps paže, který je lokalizován na zadní straně paže a zaujímá větší část jejího objemu - zhruba tři pětiny u průměrného jedince. To vyplývá z logiky anatomického uspořádání, kdy tři hlavy jsou větší než dvě, i s ohledem na to, že tyto svaly jsou uloženy proti sobě na stejné kosti, a to pažní. Základní funkce - extenze, tedy natažení paže v kosti loketní, vykonávají všechny tři hlavy, tedy vnější, vnitřní a největší z nich - dlouhá, která se ještě podílí na připažování (addukci) a extenzi v ramenním kloubu z toho důvodu, že začíná na lopatce (těsně pod kloubní jamkou) a je tedy dvoukloubová - na rozdíl od ostatních dvou jednokloubových hlav, ty jsou čistými extenzory.

Začátek těchto tří hlav je tedy rozdílný, ale silný úpon na loketní výběžek kosti loketní je společný. Z toho vyplývá i praktický důsledek pro trénink tricepsů, že je víceméně iluzorní se domnívat, že můžeme procvičovat kteroukoli z těchto hlav odděleně. To ovšem neznamená, že s ohledem na velké spektrum cviků, které máme k dispozici, nejsme schopni přenést zatížení více na kteroukoli z těchto hlav dle toho, jak jsou proporčně rozvinuté. To ovšem představuje znalost nejenom působení jednotlivých cviků - to, že se jedná o cviky na triceps, je opravdu málo - ale zároveň znát, jak typy úchopů, postavení loktů, vytáčení zápěstí a často i jemné nuance mění působení na jednotlivé hlavy. Každý si navíc musí sám prověřit, jak jednotlivé cviky na triceps působí, a naučit se citlivě vnímat reakci jednotlivých hlav tricepsů.

Cvik, kterým se chci tentokrát podrobněji zabývat, tedy kick-back, nepatří mezi ty nejfrekventovanější a to je škoda především pro jeho specifický charakter. V čem spočívá výjimečnost tohoto cviku? Jak jistě víte, naší snahou při procvičování tricepsů a zejména jeho vytvarování je využít principu vrcholné kontrakce, což znamená, že v konečné fázi pohybu musí být procvičovaný sval maximálně stažen (kontrahován), a Vy musíte tento stah také patřičně vnímat. Zdaleka ne u všech cviků na triceps je možné tohoto principu využít již z charakteru daných cviků, ale právě kick-back je k dosažení tohoto efektu přímo ideální. A to je ten základní důvod, proč bychom měli tomuto cviku věnovat pozornost, zvláště tehdy, pokud naše tricepsové hlavy jsou svým vzhledem nevýrazné, byť disponují dostatečným objemem.

Triceps ovšem u tohoto cviku nepracuje v celém rozsahu pohybu, protože jeho výchozí poloha to neumožňuje. Na začátku pohybu nedochází totiž k jeho protažení. Ovšem klady značně převyšují nad tímto relativním záporem.

Popišme si provedení tohoto cviku:

Cvičíme v předklonu buď v kleku na lavičce s oporou druhé paže o lavičku, nebo v předklonu, kdy je trup podpírán rukou opírající se dlaní o koleno - tato noha je nakročena dopředu. Trup musí být fixován ve vodorovné poloze vůči zemi, tedy v žádném případě se nenapřimujeme, tím bychom si cvik usnadňovali. Výchozí poloha cviku je v podstatě totožná jako u cviků přitahování jednoruční činky v předklonu na zádové svaly. Cvičící ruka drží jednoručku v zapažení a v podstatě jsou nadloktí i trup rovnoběžné se zemí. Na začátku směřuje předloktí s činkou kolmo dolů a v loketním kloubu tedy svírá pravý úhel. Nikdy nepohybujeme činkou směrem dopředu (v tomto případě je úhel v loketním kloubu ostrý), protože takováto aktivní flexe nemá smysl. S činkou z výchozí polohy provádíme extenzi až do maximálního propnutí paže v loketním kloubu. Nesmíme s činkou pohupovat tak, že bychom do pohybu zapojovali rameno. Musíme se vyvarovat jakýchkoliv pomocných pohybů, tedy jakéhosi nevhodného cheatingu, kdy bychom nadloktím pohybovali směrem dolů a nahoru, a tím si cvik usnadňovali. Nesmíte podlehnout snaze používat příliš těžkou činku, kterou nezvládnete - jedná se opravdu o jeden z nejvíce izolovaných cviků na procvičování tricepsů. Jakmile nám přílišná zátěž neumožní plné propnutí paže v lokti, tak se efekt a jeho hlavní přednost - dosažení vrcholné kontrakce - ztrácí! Pokud se nemůžete vyrovnat s myšlenkou, že na rozdíl od jiných tricepsových cviků musíte použít výrazně menší zátěž, tak tento cvik nezařazujte. Extenzi paže v lokti provádíme malíkovou hranou směrem vzhůru, tedy dlaň pracující paže směřuje k trupu. Jedná se o držení mezi pronací a supinací, tedy o takzvaný kladivový úchop, jak ho známe z kladivových zdvihů na biceps.

Jaký je účinek tohoto cviku? Působení je na všechny tři hlavy tricepsů, ale především na dlouhou hlavu, a to blíže k ramennímu kloubu. Pokud ovšem přidáme k extenzi také supinaci předloktí (palec směřuje směrem ven), tak se účinek rozšiřuje i na vnější hlavu. Jak jsem již napsal, hlavní předností tohoto cviků je tvarování tricepsů, protože se jedná o maximálně izolovaný cvik.

Jaké jsou varianty tohoto cviku? Základní provedení, tedy s jednoruční činkou, jsme si popsali, ale tento cvik nabízí i další možnosti. Můžeme použít i kladku taženou zespodu, a to buď s jednoručním držadlem, nebo držadlo sundat a tahat kladku přímo za lanko. Je to docela výhodná varianta, protože samotné držadlo se nám při tahu kladky plete. Výhodou kladkové varianty je prodloužení dráhy pohybu, protože můžeme vycházet z většího protažení tricepsů, kdy paže svírá v lokti na začátku pohybu ostrý úhel. Další možností je použití gumy. Tuto variantu jsme používali již kdysi dávno, kdy jsme přivázali jeden konec duše od jízdního kola za žebřiny, druhý konec jsme uchopili a prováděli extenzi v lokti. Kdo nezkusil, tak neuvěří, jaké kontrakce a jakého pocitu pálení můžete dosáhnout - je to dané také tím, že jak se guma natahuje, tak se odpor ještě zvyšuje. V současnosti jsou na trhu přímo gumy určené k takovému typu použití. Pochopitelně je možné také zařadit obouruční variantu, ale tu bych nedoporučoval, protože většinou nejsme schopni docílit stejné koncentrace na provedení cviku jako při jednoruční variantě.

Kick-back je nejšetrnějším cvikem na oblast lokte. Pokud máte problémy se záněty tricepsových úponů - a přiznejme si, kdo je po několika letech cvičení občas nemá - tento cvik je pro Vás velmi vhodná volba. S ohledem na to, že největší účinek kick-backu zaznamenáváme v horní oblasti tricepsu, tak představuje účinný prostředek pro zpevnění této oblasti, zvláště u žen. Právě triceps představuje pro ženy jedno z kritických míst, kde se tuk opravdu nehezky usazuje - mluvíme často o takzvaných "záclonkách" - že se tuk v této oblasti pohupuje jako záclona ve větru (například při držení v dopravních prostředcích).

Kick-back patří do nepříliš početné skupiny cviků na triceps, kdy mluvíme o jeho procvičování ve zkrácení - zkrácené poloze. Podobný průběh zatížení tricepsů mají tedy i další cviky, které si v krátkosti popíšeme s ohledem na analogický účinek, abyste měli představu o tom, jakými cviky můžete dosáhnout podobného efektu. V prvé řadě se jedná o kliky mezi dvěma lavičkami, kdy na jednu lavičku položíme paty s mírně pokrčenýma nohama a o druhou lavičku se opřeme pažemi za tělem v šíři ramen. Lavičky jsou pochopitelně postaveny paralelně vůči sobě. Spouštíme trup směrem k zemi do maximálního ohnutí paží v loktech. Při tomto cviku opět dosahujeme maximální kontrakce v horní fázi pohybu, ale musíme si uvědomit, že více nebo méně spolupracují zádové a prsní svaly, a to zvláště tehdy, pokud volíme širší postavení paží, než je šíře ramen. Tento cvik je tedy svým charakterem objemový (na rozdíl od kick-backu), protože můžeme použít i poměrně velkou zátěž pomocí kotoučů položených na stehna. V dobře vybavených posilovnách je pro provedení tohoto cviku speciální přístroj na kliky vsedě (zátěží jsou cihličky, nebo kotouče u přístrojů typu Hammer Strength). Samozřejmě je možné použít i kliky na bradlech, ale tento cvik je určen pro vyspělejší cvičence a musíme zároveň počítat i s výrazným zapojením prsních svalů o to větším, čím více se při klicích předkláníme. Vzpřímená poloha trupu v průběhu celé dráhy pohybu je podmínkou efektivního zapojení tricepsů. Je pochopitelné, že pokud bychom chtěli tricepsům odlehčit, tak se více nebo méně předkloníme, a tím si cvik usnadníme. S ohledem na obtížnost tohoto cviku je omezeno jeho použití až na výjimky pouze na mužské cvičence. Zajímavým cvikem s obdobným charakterem jsou kliky za tělem na kladce. Pravděpodobně Vám tento cvik nic neříká, ale dle Petra Tlapáka je to jeden z nejlepších cviků na rozvoj hmoty tricepsu. Postavíme se zády k horní kladce s dlouhým držadlem (krátké držadlo se rozkmitá) a s poměrně delším lankem (nebo ho můžeme nastavit), abychom mohli tyč nadhmatem pohodlně uchopit, šíře úchopu je cca 20 cm. Poté si klekneme nebo můžeme jednou nohou vykročit do výpadu, přičemž stáhneme kladku do natažených paží - to je výchozí poloha cviku. Poté pomalu pokrčujeme paže v loktech co nejvýše a držadlo těsně kopíruje oblast zad. Při propnutí paží v dolní poloze docílíme opravdu silné kontrakce tricepsů, ale zároveň se při jeho dokončování zapojují částečně i prsní a zádové svaly. Cvik aktivuje především vnitřní a dlouhou hlavu tricepsu a umožňuje opravdu velký rozsah pohybu. Svým charakterem se do značné míry podobá klikům mezi dvěma lavičkami, ale jeho výhodou je použití kladky, tedy snadná změna zatížení pomocí cihliček, tento cvik tedy nalezne uplatnění i u méně zdatných cvičenců.

Ale každý cvik je jiný a každý má tedy i trochu jiné uplatnění. Kick-back má svoje nezastupitelné místo v tréninkových programech cvičenců všech výkonnostních kategorií, ale zvláště tehdy, pokud potřebujeme tricepsy vytvarovat. Jeho význam stoupá v závodní kulturistice při předsoutěžní přípravě, kdy rýsujeme, a jako vyloženě izolovaný cvik dá tricepsům finální formu. To ovšem neznamená, že by ho měli ignorovat kondiční cvičenci - těch důvodů pro jeho zařazení jsem uvedl několik. Samozřejmě s ohledem na jeho charakter není vhodné kick-back zařazovat jako jediný cvik na triceps, ale v rámci tréninku tricepsů spíše jako cvik na ukončení jeho tréninku, kdy tomuto cviku předřazujeme cviky, jako je bench-press úzkým úchopem, různé druhy francouzských tlaků, zmiňované kliky na bradlech či kliky mezi dvěma lavičkami a samozřejmě řada cviků s kladkami. Izolovaný cvik, jako je kick-back, si necháváme na konec. Pokud tedy potřebujete triceps vytvarovat, zvýraznit rozvoj všech tří hlav a nemáte ještě zkušenosti s tímto cvikem, tak ho rozhodně zařaďte, za pokus to stojí!


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra