Reklama:

Několik tipů pro lepší spánek

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Dovolím si jednu vysvětlující větu na začátek. Lepší spánek rovná se větší "gainy". Teď si sáhněte do svého spánkového svědomí, ať zjistíte, jestli potřebujete lepší spánek, nebo ne.

Pořádný noční spánek je stejně důležitý jako cvičení a správný jídelníček. Nedostatek spánku má přímý vliv na produkci hormonů, výkonnost (jak cvičební, tak tu druhou) a správnou mozkovou činnost (navíc, kdo má mít správně funkční mozek, když má problémy s výkonností). Může způsobovat přibírání na váze a zvyšuje riziko nemocí jak u dospělých, tak u dětí. Naopak díky dostatku kvalitního spánku jíme méně, máme lepší výkonnost a jsme celkově zdravější.

Posledních pár desetiletí je ve znamení špatného spánku. Problémy s tím se pořádně vyspat má skoro každý. Dokonce i já. Smířit jsem se s tím však nehodlal. Sice jsem chodil spát na poměry ostatních sakra brzy, už po desáté hodině večer, ale usnout se mi podařilo až tak v jedenáct, často jsem se budil, hodně převaloval a celkově jsem měl pocit, že víc bdím než sním. A jakmile mi v půl šesté začal zvonit budík, tak jsem myslel, že celý noční spánek doženu během dvou odložení (toho budíku). Mýlil jsem se.

Pak už stačilo jen trošku hledat a číst a objevil jsem pár "osvědčených" rad, jak se vyspat krásně do růžova. Tady jich pár těch, které podle mě pomohly, uvádím. Jelikož jsem začal všechny "užívat" současně, tak Vám nepovím, která je ta nejlepší a která je ze všech nejúčinnější. Buď to budete muset vyzkoušet sami, nebo si naordinujte jako já všechny najednou.

Většina rad je vědecky ověřená, dokázaná a prokázaná, to tady však zmiňovat nebudu. Já si je ověřil v praxi a něco na nich bude.

Sluníčko (cirkadiánní rytmus)

Naše těla jsou od přírody nastavena na střídání dne a noci, světla a tmy. Říká se tomu cirkadiánní rytmus. Ovlivňuje náš mozek, produkci hormonů, udržuje nás bdělé a říká nám, kdy jít spát. Aby však fungoval správně, musíme mu dodat velmi důležitou věc a tou je jasné světlo. Pokud má tělo dostatek světla, a nemusí to být nutně slunce, stačí jasné umělé světlo, rytmus si odškrtne den jako splněný a dovolí nám večer krásně usnout.

Podle výzkumů stačí dvě hodiny jasného světla denně na to, aby se nám lépe spalo, a pacientům s nespavostí dvě hodinky zlepší kvalitu spánku až o 80 %. Takže žádné vysedávání v potemnělých místnostech, vylezte pěkně na světlo.

Modré světlo

Modré světlo je zabiják spánku hlavně během pár hodin před ulehnutím. Kde ale tráví večer většina lidí? Před televizí, počítačem, mobilem. Všechna tato zařízení modrým světlem rozhodně nešetří, právě naopak. Důsledkem je to, že si tělo myslí, že je pořád ještě den, a moc se mu nechce připravovat na noční spánek (třeba tím, že by začalo produkovat více melatoninu - hormonu na dobrou noc).

Pokud pominu rady jako nošení brýlí, které redukují modré světlo, nebo stahování aplikací, které "smažou" modrou z Vašich počítačů a displejů (nicméně appku sám používám na PC), tak radím vypněte televizi, odložte telefon alespoň hodinku před spaním (sice se doporučují dvě, ale co má člověk pak večer dělat). Místo toho pusťte hudbu, zapalte pár svíček, napusťte vanu a někoho do ní pozvěte. Zajděte si na procházku, připravte si jídlo na další den (při intimním osvětlení), popovídejte si s partnerem, partnerkou, dětmi, domácími mazlíčky atd.

Kofein

Kofein je dobrý sluha, ale zlý pán. Pokud si dáte pozdě odpoledne kávu či jiný zdroj kofeinu, tak Vás ten pán potom nepustí spát. Dejte si ho bez starostí v průběhu dne. Povzbudí Vás mentálně i fyzicky, ale v těle Vám zůstane 6 až 8 hodin, tak si ho naordinujte na správnou dobu, aby Vám nehodil do spánku vidle. Pokud se bez kávy neobejdete, tak si dejte tu bez kofeinu. To samé platí pro některé čajíčky.

Odpoledních dvacet

Dát si dlouhého odpoledního šlofíčka je dobré, pokud chcete být v noci dlouho vzhůru. Pokud chcete včas zalehnout na matrace (kdo z Vás četl Kmotra, tak ať to nebere doslova), tak si šlofíka odpusťte a místo něj si dejte power nap (rychlospánek) na 20 minut. Delší či nepravidelný spánek přes den zmate Vaše vnitřní hodiny. Pokud je však pravidelný a ne moc dlouhý, tak si na něj tělo časem zvykne a problémy s nočním usínáním zmizí.

To nejhorší

Naučte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Takže žádné ponocování a žádné dlouhé víkendové vylehávání. Prostě striktní řád. Raz, dva, raz, dva. Toto pomáhá z dlouhodobého hlediska. Jakmile začnete chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, tak se tomu Vaše tělo přizpůsobí a právě v tyto časy bude naprogramováno na klidné usínání a energické probouzení. Po pár týdnech uvidíte, že Vám to vstávání i přestane vadit. Ba ne, to je kec. Posledních pár let vstávám v pracovní dny v půl šesté a ještě jsem si na to nezvykl, a když je víkend, tak hřeším. Ano, hřeším. Vstávám totiž až v sedm hodin! Ach, já hříšník.

Každopádně to, že chodím spát v přibližně (plus minus půl hodiny) stejnou dobu a vstávám sice ne energicky, ale také ve stejnou dobu, sice nevyhovuje mně, ale vyhovuje to mému tělu.

Spánková suplementace

Občas je prostě potřeba tomu spánku trochu pomoci. Pokud máte rušný den, jste celí rozvrkočení a je tak nějak jasné, že se do večera nestihnete uklidnit a naladit se na spánkovou vlnu, tak tomu pomozte.

Dejte si meduňkový čaj, ginkgo bilobu, hořčík, teplé mléko, malé pivo, decku vína, to všechno Vám pomůže se uklidnit a usnadní Vám to usínání. Nic se ale nemá přehánět, takže pokud zrovna nemáte rádi usínání na lodi na rozbouřeném moři, tak si před spaním nedávejte deset piv, mohli byste dostat mořskou nemoc a znečistit si palubu.

Rušivé elementy

Pokud máte okno do ulice a zvoní Vám celou noc pod okny tramvaje, tak si klidného spánku moc neužijete. Situujte proto ložnici do těch koutů Vašeho příbytku, kde je nejklidněji, bez ruchů, bez venkovních světel, bez ukřičených sousedů či štěkajících psů. Pokud to tedy jde. Jeskynní lidé také nespali všichni u vchodu do jeskyně, tam spal jen ten, kdo měl nejlehčí spaní a byl nejvíce postradatelný, ostatní spali na druhé straně jeskyně, kde je případný křik nerušil.

Teplota

Další možností, jak si zlepšit spánek, je udržovat v ložnici konstantní teplotu okolo 20 stupňů Celsia. Pokud je příliš teplo, tak se špatně usíná, to znáte třeba z dovolené. Naopak když je v ložnici zima, máte tendenci lézt celí pod peřinu a tam se za chvíli udělá teplo jako na dovolené. Někteří tvrdí, že teplota hraje větší roli v kvalitě spánku než venkovní rušivé elementy, takže nastavte pořádně termostat a v létě si holt představujte, že jste aspoň na dovolené (pokud nemáte klimošku).

Jídlo

Tohle je takové dvojsečné. Před spaním se napereme bílkovinami, ať má tělo přes noc co trávit, když na to má klid a čas, ale to má nežádoucí vliv na produkci růstového hormonu a melatoninu. Takže pokud chcete bílkoviny, dejte si je aspoň dvě hodiny před spaním. Naopak konzumace sacharidů pár hodin před spaním zlepšuje kvalitu spánku. Prý. Osobně si dávám tvaroh hodinu a půl před spaním a se spánkem ani usínáním problém nemám.

Závěrem

Sprcha, vana, meditace zlepší spánek bez legrace. Fakt. Co na lehké usínání a těžký spánek:

  • Sluňte se, ať už na sluníčku, nebo pod lustrem, užijte si pár hodinek ostřejšího světla.
  • Poslední kávu si dejte šest hodin před spaním. Já plánuji postel tak na půl jedenáctou, takže poslední caffè lungo si dávám ve dvě hodiny odpoledne, i když bych mohl i v půl páté.
  • Vypněte televizi, počítač i telefon před spaním. Udělejte si takový menší předspánkový rituál. Připravte si věci na druhý den, upevňujte rodinné vztahy, povídejte si, relaxujte atd.
  • Přes den nespěte.
  • Choďte spát ve stejný čas a snažte se vstávat taky konzistentně.
  • Nenaperte si břicha jídlem, místo toho si dejte meduňkový čaj.
  • Teplotu nastavte na 20 stupňů.

A když tohle všechno splníte, tak i krátce před spaním nakonec můžete zkontrolovat FB a kouknout do mailů bez toho, aniž by to mělo celonoční následky. To, co je uvedeno v bodech výše, jsem na sebe aplikoval i já. Sice teď nevstávám radostně ani nechodím spát maximálně vyklidněný, ale mám z té noci lepší pocit (že jsem při tom spánku odvedl lepší práci než předtím) a už nekoukám na strop celou hodinu po tom, co zalehnu. Spánek nepodceňujte, bez něj žádné pořádné "gainy" nebudou.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.12.17:22ygg - Nebylo by možné vrátit RANDOvi jeho původní nick, aby bylo..
16.12.17:00KOSICE_KE - Nechcel by som byt ja tvojom mieste... Chodit spat po vypi..+1
16.12.10:57mutagenn - Asi jsem fakt jinej.Hidnu před spaním piju velký kafe a tě..
16.12.09:11Chadzi - A co lidi, kteří dělají ranní/noční? Nebo 16ti a 24h směny?
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYpráce Jatomi Fitness Palladium hledá trenér...
Hledáme aktivního trenéra/trenérku do Jatomi fitness Palladium.
práce Posila do trenérského týmu Fitko Václ...
Do zavedeného klubového fitness na Václavském náměstí hledáme nové kolegy a kolegyně na pozici os...
práce Nabídky práce
Akutně hledáme lektorku na cca 2 měsíční záskok (do května) zaběhnuté lekce TABATA - každé Ponděl...
práce Hledáme recepční do MTV Fitness
Hledáme recepční do fitness centra MTV Fitness & Squash Praha 9 - Kyje. Zajímáte o fitness a rádi komunikujete s lidmi? Tak se s Vámi rádi potkáme! Požadujeme: příjemné vystupování, spolehlivost, pracovitost, základní,uživatelskou znalost PC, trestní bezúhonnost Nabízíme: příjemné sportovní prostředí a výborný kolektiv, firemní benefity (volný vstup do všech poboček MTV Fitness, solárium a další). Nástup možný ihned. Své životopisy zasílejte spolu s fotkou na email: silviemtvfitness@seznam.cz
bazar Snožování technogym
Prodáme snožování technogym, 6900,- V dobrém stavu, máme nové a tyto pošleme dále.



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra