Pokud se podíváme na trapézové svaly Arnolda Schwarzeneggera, tak rozhodně
svým rozvojem zapadají do celkového konceptu jeho postavy, prostě ani nevyčnívají, ale ani nepředstavují jeho slabinu. Ovšem v tomto článku budeme mít na mysli horní oblast trapézů, tedy tu jejich část, která je jako jediná viditelná i zepředu. Problematika trapézových svalů je totiž mnohem složitější, ale o tom až později.
Sám Arnold přiznává, že na počátku své výjimečné kariéry rozvoj trapézů zanedbával, respektive jim nevěnoval žádnou větší pozornost, natož speciální trénink. Myslel si, že pro jejich rozvoj dělá dost, pokud je trénuje současně víceméně nepřímo se zádovými svaly, popřípadě s rameny. Přítahy či upažování v předklonu považoval za dostatečnou zátěž na tyto svaly
- až do určité doby. Přelom v jeho myšlení totiž nastal, když se postavil v roce 1969 poprvé proti Sergiovi Olivovi a s úžasem hleděl na jeho gigantické trapézové svaly (co koneckonců nebylo na Olivovi gigantické). V tomto momentě se rozhodl svůj přístup k procvičování trapézových svalů zásadně přehodnotit, protože je začal vnímat jako slabé místo svého svalového rozvoje, a to si kulturista usilující o post toho nejlepšího z nejlepších prostě nemůže dovolit. Takže přehodnotil svůj trénink této partie, který byl do té doby pouze doplňkem tréninku deltových svalů, a rozhodl se zařadit i speciální cviky, aby srovnal jejich rozvoj s ostatními svalovými partiemi.
Dříve než se dostaneme k popisu jeho konkrétního tréninku, tak bych si dovolil menší vsuvku, co se týče anatomie a funkce trapézových svalů, protože zde panuje mezi cvičící veřejností celá řada nejasností.
Především je třeba si uvědomit, že pod pojmem trapézové svaly si nesmíme představit nějakou jejich jednotnou funkci, ba právě naopak, a to na rozdíl od většiny jiných svalových partií. To nám bude hned jasné, jakmile se podíváme na jejich anatomii. Mimochodem, trapézové svaly
jsou svalovou partií, která je rozhodně nejenom jednou z vůbec největších, ale
také pokrývá většinu plochy zad, a to nejpovrchněji, což je v kulturistice založené na hodnocení vzhledu faktor, ze kterého vyplývá důležitost jejich tréninku.
Trapézový sval (trapezius) neboli sval kápový za svůj název vděčí svému tvaru. Svaly obou stran mají tvar nepravidelného čtyřúhelníku, který se skládá ze dvou trojúhelníků, z nichž jeden je nalevo a druhý napravo, přičemž osou mezi nimi je páteř. Začíná až na kosti týlní, krčních a hrudních obratlech a jeho svalová vlákna sestupují směrem k rameni a upínají se na nadpažkovou část klíčku - to je horní část trapézů. Prostřední část trapézů má vodorovně probíhající vlákna, která jdou od páteřních obratlů směrem na nadpažek a přilehlou část hřebene lopatky, a dolní část se skládá ze vzestupných vláken, která končí na vnitřní polovině hřebene lopatky. Takže jak vidíte, anatomie je poměrně složitá a náročnější na pochopení. Na rozdíl od většiny ostatních zádových svalů se žádná část trapézů neupíná na kost pažní, a tak neovlivňuje její pohyby. Veškerá svalová práce je spojena s pohybem ramen a lopatek.
Horní část trapézů, která je tvořena sestupnými vlákny a je jako jediná viditelná zepředu, zvedá ramena směrem vzhůru a zapojuje se (spolu se zdvihačem lopatky a svaly rombickými) vždy, pokud neseme jakékoli těžší předměty. Laici a většina rekreačních cvičenců pojem trapézové svaly zužují právě pouze na tuto část. Střední část trapézů stahuje ramena směrem dozadu a tím i lopatky směrem k páteři (tedy v horizontální linii),
čímž dochází k vypnutí hrudníku. Spodní část trapézů naopak stahuje ramena směrem dolů, a tak vlastně vykonává protikladný pohyb oproti horní části.
Arnold zde popisuje trénink horní části trapézů,
protože střední a dolní část je součástí tréninku zad. Varuje ovšem před
extrémním rozvojem jeho horní oblasti, protože je třeba vyvážit jeho rozvoj
právě s rozvojem deltových svalů. Pokud bychom přehnali nárůst horní oblasti
trapézových svalů, tak se deltové svaly opticky zmenšují. Arnold velmi dobře ví,
o čem mluví, protože pokud se podíváme na jeho kosterní stavbu - a zni to možná
kacířsky - tak rozhodně nevyniká přirozeně širokými ramen danými právě kosterní stavbou. Mohutně rozvinuté trapézy v této oblasti vytvářejí dojem úzkých ramen a to si asi nikdo z nás nepřeje. Opravdu mohutné trapézy dodávají trupu až monstrózní a velmi masivní vzhled. Sám Arnold upozorňuje na případy powerlifterů, kteří s ohledem na těžké tréninky mrtvých tahů
získali tvar trupu připomínající hrušku, přičemž zanedbávali trénink deltových
svalů. Jemu samotnému se ale podařilo dokonale vyvážit rozvoj trapézů a
deltových svalů - co jiného můžeme očekávat u nejslavnějšího kulturisty všech
dob...
Dříve než Arnold přistoupil k tréninku horní oblasti trapézů, tak tomu předcházel právě trénink deltoidů. Tím dokonale rozehřál ramenní kloub, zabránil riziku zranění a zároveň trapézy i částečně zatížil a prokrvil celou tuto oblast. Koneckonců ani nejde úplně vyřadit trapézy z činnosti při tréninku deltoidů.
Níže uvedený program zařazoval poslední dva měsíce před soutěží, a to dvakrát týdně, protože jinak procvičoval velmi intenzivně deltové svaly, aby jejich rozvoj srovnal s prsními svaly a pažemi (a
to s ohledem na to, že se jednalo o jeho výstavní partie, byl jistě velmi obtížný úkol). Ve zbytku roku nezařazoval žádný speciální trénink na trapézy a jejich procvičování bylo součástí tréninku ramen. S ohledem na to, že se jednalo o předsoutěžní trénink, tak horní trapézy procvičoval formou trojsérií.
Zdvihání ramen s velkou činkou
Cvik, který rozvíjí hmotu a velikost celé oblasti ramenního kloubu. Používal široký úchop a snažil se pokrčit ramena co nejvýše. S váhou 275 liber provedl osm opakování, odpočíval nejvýše 30 vteřin a přešel k dalšímu cviku této trojsérie.
Přítahy velké činky k bradě ve stoji
Arnold považuje tento cvik za jeden z nejúčinnějších k rozvoji objemu jak deltových svalů, tak trapézů. Používal 25 cm široký úchop a zátěž cca 175 liber. Činku tahal co nejvýše až ke krku a po dosažení co nejvyššího bodu ji pomalu spouštěl do výchozí polohy. Po osmi opakováních si odpočinul opět zhruba 30 vteřin a přistoupil k posledními cviku trojsérie.
Zvedání ramen s jednoručními činkami
Arnold tento cvik považuje za opravdu vynikající v rozvoji trapézů. V každé ruce držel činku vážící 120 liber a zkoušel pokrčovat ramena co nejvýše až k uším. V nejvyšším bodě pohybu zatlačil ramena co nejvíce dozadu, tak dalece, jak jen to bylo možné, aby kontrahoval maximálně trapézy a horní oblast zádových svalů. Touto technikou se donutil provést 8 až 10 opravdu pálivých až bolestivých opakování. Po tomto cviku si dopřál delší pauzu, a to celou minutu, než přistoupil k prvnímu cviku druhé trojsérie. Celkem zařazoval v tomto programu na trapézové svaly čtyři trojsérie.
Po jejich dokončení si svlékl triko a tři až pět minut zatínal trapézové svaly ze všech možných úhlů před zrcadlem. Nebyl to žádný projev sebeobdivu či sebestřednosti, ale součást tréninku, protože izometrická kontrakce přispívá k lepší vyrýsovanosti a k ostrosti svalového reliéfu.
Dokonale ovládat každou svalovou partii samozřejmě patřilo k jeho enormním přednostem při prezentaci na pódiu.
Těžké mrtvé tahy, přemístění činky ve stoji na prsa, krčení ramen a těžké tlakové cviky jsou skvělé k výstavbě svalové hmoty, ale Arnold tímto programem chtěl dosáhnout skvělých tvarů, vyrýsování a hmoty zároveň. Programem trojsérií docílil nejenom tvrdšího a rychlejšího tréninku, ale i efektu napumpování, což jeho svaly podnítilo k optimálnímu růstu.
Arnoldovy tipy k tréninku trapézových svalů
1. Vždy trénujte nejprve deltové svaly, abyste zesílili přítok krve do této oblasti.
2. Pokud jsou Vaše trapézové svaly podprůměrně vyvinuté, tak zařazujte jejich trénink třikrát týdně.
3. Cviky provádějte přiměřeně pomalu, snažte se pociťovat napětí trapézových svalů po celé dráze pohybu a při každém opakování je plně kontrahujte.
4. Nikdy se při provádění cviků nehoňte. Trojsérie sice umožňují provádět program rychle, přesto je třeba zachovat čistou techniku každého opakování.
5. U jednoho až dvou opakování posledních sérií si můžete dovolit menší cheating při pohybu vzhůru, abyste zvládli daný počet opakování.
6. Začátečníci zpravidla dostatečně zatíží trapézové svaly tím, že při provádění mrtvých tahů na konci každého opakování zvednou ramena co nejvíce vzhůru.
7. Pokročilejší si mohou vybrat dva cviky z mého programu trojsérií a procvičit je po 3 až 4 sériích po 8 až 10 opakováních.
8. Trapézové svaly procvičujte speciálním programem jen tehdy, pokud jsou vzhledem k deltovým svalům zanedbané. Dávejte si pozor na to, aby trapézy deltové svaly svým objemem
"nepřeválcovaly".
9. Všechny cviky provádějte opravdu korektně a technicky bezchybně. Pokud si nejste jisti správným provedením, vždy požádejte o radu kompetentního trenéra.
10. Kdo dosud neabsolvoval žádný speciální program na trapézové svaly a chce zařadit výše uvedený trénink trojsérií, tak by měl začít v prvních 14 dnech jen dvěma trojsériemi, po šesti tréninkových jednotkách jejich počet zvýšit na tři a po dalších šesti na konečný počet čtyř trojsérií.
