Reklama:

Posilte zádové svaly a zlepšete držení těla následujícími osmi cviky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Vypnout hrudník, hlavu vzhůru! Tyto povely již od dob starých sokolů kladou důraz na jeden velmi důležitý aspekt lidské postavy - správné držení těla. Vzpřímený postoj bez toho, aniž bychom se hrbili, vypovídá velmi mnoho nejenom o fyzickém stavu našeho pohybového aparátu, ale i o našem charakteru. Pokud se hrbíme, díváme se do země, tak to velmi často svědčí o našem nízkém sebevědomí - prostě nevěříme ve své vlastní síly a schopnosti. Když to přeneseme do našeho sportu, tak právě tyto vlastnosti mohou zapříčinit naší porážku, i když jsme jinak dobře připraveni. Nedostatek sebedůvěry na pódiu z Vás vyzařuje a rozhodčí to většinou nenechají bez povšimnutí. Kdo chce zvítězit, tak musí mít mentalitu vítěze! Měl jsem svěřence, který nastupoval na pódium s myšlenkou nebýt poslední, a když si tento cíl splnil, tak byl spokojen… Naše povahové vlastnosti příliš měnit nemůžeme, pokud ano, tak je to velmi obtížné, ale co můžeme, je cíleně působit na náš pohybový systém speciálními cviky a tréninkovými programy.

Právě oblast krční páteře a horní části hrudníku je z mechanického hlediska značně zatěžovaná a stává se místem snížené odolnosti proti přetížení. Celá krční páteř je namáhaná kvůli svalům, které se na ni upínají. Tyto svaly vesměs začínají na lopatce a kvůli životnímu stylu a pracovnímu režimu většiny lidí (práce u počítače a vůbec veškerá kancelářská práce, jízda autem apod.) jsou často přetěžované. Držení těla v celé této oblasti ovlivňuje vzájemná souhra mnoha dalších níže uvedených svalů, a pokud je svalová rovnováha v této oblasti více či méně narušená, vzniká svalová dysbalance označovaná jako horní zkřížený syndrom.

V této oblasti máme tedy jak svaly s tendencí k ochabování, tak samozřejmě svaly s tendencí ke zkracování:

  • svaly s tendencí k ochabování - hluboké ohybače krčení páteře, hrudní vzpřimovače a svaly držící lopatky ve správném postavení, takzvané dolní fixátory lopatek, což jsou rombické svaly, vodorovná a spodní vlákna trapézového svalu, vodorovná vlákna širokého svalu zádového a pilovitý sval přední

  • svaly s tendencí ke zkracování - šíjové vzpřimovače, horní vlákna svalu trapézového, zdvihač lopatky a dolní vlákna prsních svalů

Při plně rozvinuté svalové nerovnováze vzniká typické vadné držení těla - kulatá a "povolená" záda, ramena vytočená vpřed nebo vytažená k uším, hlava s předsunutou bradou vpřed se záklonem v krční páteři. Typickým projevem jsou odstáté, "vyčuhující" lopatky, což bývá způsobeno ochablými rombickými (mezilopatkovými) svaly.

V kulturistické praxi existují cviky, které působí vyloženě negativně na krční páteř. Cviky jako stahování kladky za hlavu či tlaky velké činky za hlavou nutí většinu cvičenců k předklonu a k předsunu hlavy dopředu a tato nepřirozená poloha často vyvolává až bolesti hlavy. Při tomto cviku přetěžujeme zdvihač hlavy, zkracují se horní vlákna trapézových svalů a šíjové vzpřimovače a je zapojován zdvihač lopatky, tedy vše svaly se silnou tendencí ke zkracování. Pokud přesto chceme tyto cviky zařadit do svého tréninkového programu, musíme dodržovat následující zásady - vytáhnout hlavu temenem vzhůru, ramena rozložit do šířky a stáhnou dolů od uší. Právě tento poslední bod bývá velmi často opomíjen, protože řada cvičenců při tahových cvicích i nevědomky pokrčuje a zvedá ramena a tím zapojuje a přetěžuje horní oblast trapézů (ty jsou jak známo přetěžovány i v běžném životě). Tedy při cvicích, jako je právě stahování kladky, ať již ve vertikální, nebo horizontální poloze (veslování), je vždy třeba vědomě stahovat ramena od uší. Celá oblast horních trapézů a krční páteře musí být při těchto tahových cvicích uvolněná. K přetěžování horních trapézů a krční páteře rovněž často přispívají i přítahy velké činky v předklonu či veslování s T-osou, které cvičenci často provádějí v téměř vzpřímené poloze, aby si tento cvik ulehčili a zvládli pro ně nadměrnou zátěž. Místo tlaků s velkou činkou za hlavou je lepší zvolit variantu tlaků jednoručních činek a místo stahování kladky širokým úchopem za hlavu stahování kladky k hrudníku - ovšem i zde je třeba dbát na uvolnění trapézových svalů a stahovat ramena od uší.

Na nesprávném držení těla se významně podílí postavení ramenního kloubu, který je přetěžován ve své přední části nerovnoměrným rozvojem deltového svalu. Negativní úlohu zde sehrává notoricky známý bench-press, který přetěžuje přední hlavu deltového svalu, a pokud není zároveň dostatečně posilována jeho zadní hlava, tak dochází nejenom ke stáčení ramen dopředu, ale i k bolestivosti v přední části ramenního kloubu. Je nutné posilovat nejenom zadní delt, ale i vnější rotátory kosti pažní (malý sval oblý a sval podhřebenový). Ty vytvářejí protiváhu vnitřním rotátorům (široký sval zádový a velký sval oblý) ležícím na zadní straně ramene a spolupracujícím s velkým svalem prsním. Docílit rovnováhy v této oblasti není snadné, protože intenzivním tréninkem latissimů a prsních svalů, což jsou partie v popředí pozornosti kulturistů, tuto situaci zhoršujeme a musíme věnovat velké úsilí k vyrovnání dysbalance v této oblasti. Následujících osm cviků má posílit nejenom zádové svaly včetně vzpřimovačů, ale i výše zmíněné zadní delty a trapézové svaly. Většina tréninků se zaměřuje hlavně na latissimus prostřednictvím shybů a stahování kladek, což je celkem logické, protože právě latissimus (společně s velkým svalem oblým) je zodpovědný za šíři zad tvorbou tolik žádoucího V tvaru trupu. My ale potřebujeme posílit i svaly obklopující latissimus, a to právě prostřednictvím těchto osmi cviků. Zvláště se tedy jedná o vzpřimovače trupu, trapézy a pod nimi ležící svaly rombické. Obě poslední svalové partie stabilizují lopatky a stahují je k sobě. V kombinaci se vzpřimovači trupu obstarávají správné držení těla, což má být jeden ze základních efektů tohoto tréninku.

1. Mrtvé tahy

Cvik, který asi není třeba popisovat. Jenom zdůrazňuji nutnost držet v průběhu celé dráhy pohybu rovná záda bez hrbení a jejich kulacení. Pohled směřuje stále dopředu - ne do země. Při dotažení činky do konečné polohy je třeba zatáhnout ramena dozadu (vypnout hrudník) a stáhnout lopatky k sobě.

2. Shyby širokým úchopem

Uchop je širší než šíře ramen a přitahujeme se, až dostaneme naši bradu nad úroveň hrazdy. Trup musíme dostat do mírného záklonu, abychom zapojili i střed zad, a v konečné fázi pohybu se musíme snažit stahovat lopatky k sobě. Nesmíme se snažit dostat co nejvýše pomocí švihu nohou dopředu, tedy cvik musíme provádět pomalu a kontrolovaně v každé jeho fázi. Rovněž se pomalu spouštíme do výchozí polohy. Pokud nejsme schopni provést alespoň osm shybů, tak je třeba použít přístroj s dopomocí a postupně se k danému počtu propracovat.

3. Přítahy horní kladky k obličeji

Před kladku si postavíme kolmo vůči sloupci cihliček rovnou lavičku. Uchopíme rovné držadlo v šíři ramen. Chodidlo jedné nohy postavíme na lavičku a zadní noha je v koleni lehce pokrčená. Mírně se zakloníme, záda zůstávají rovná a na začátku přitahování zatáhneme ramena směrem dozadu, poté pokrčováním paží v loktech přitahujeme držadlo kladky směrem k obličeji, až se téměř dotkneme špičky nosu. Lokty tedy směřují dozadu, ale nepokrčujeme ramena směrem vzhůru! U tohoto cviku můžeme rovněž držet místo rovné tyče konce lana.

4. Předklony na hyperextenzní lavičce

Zkráceně tento cvik nazýváme hyperextenze. Předkláníme se na lavičce až do pravého úhlu trupu se zemí, ale záda držíme stále rovně a neprohýbáme se v žádné fázi pohybu. Pohyb končíme v rovině se zemí nebo mírně nad touto rovinou. Rozhodně se nesnažíme za každou cenu zvednout co nejvýše! Ruce buď složíme za hlavou, nebo - a to považuji za lepší řešení - je překřížíme na hrudníku. Opět cvik provádíme pomalu a kontrolovaně.

5. Obrácené veslování

Cvik, který jsem podrobně popisoval v únoru 2017, patří k těm, které jsou vhodné i pro úplné začátečníky. Nejlépe je použít osu multipressu, pod kterou si lehneme, a uchopíme ji v trochu větší šíři, než je šíře ramen (úchop můžeme samozřejmě měnit). Osa musí být ve větší výšce, než je délka paží, abychom se nedotýkali při provádění cviku zády země. Tělo je opřené o zem pouze patami a vytváří stále jednu přímku. Přitahujeme se hrudníkem k ose, pokud možno až po jeho dotyk. Pokud položíme paty na lavičku, tak je cvik těžší.

6. Stahování horní kladky k hrudníku

Cvik, který patří k těm nejpoužívanějším, ale přesto se při jeho provedení nejvíce chybuje. Úchop držadla je o něco širší, než je šíře ramen, a stahujeme ho v mírném záklonu k hrudníku. Je důležité stahování kladky začínat vytažením ramen směrem vzhůru, kdy zádové svaly jsou nejvíce protažené. Pohyb začínáme ne ohybem paží v loktech, ale stažením ramen směrem dolů, poté následuje stahování kladky až po dotyk hrudníku. Lokty se snažíme v konečné fázi tlačit směrem dolů a spíše dopředu. Tím zároveň zapojujeme vnější rotátory ramenního kloubu.

7. Krčení ramen s velkou činkou

Ve vzpřímeném postoji držíme činku v šíři boků nadhmatem. Ramena pokrčujeme co nejvýše směrem k uším a paže zůstávají natažené. Zátěž musí být přiměřená, abychom prováděli krčení ramen v celém rozsahu a zároveň si nepomáhali záklonem trupu

8. Stahování ramen shora vsedě

Výchozí poloha je stejná jako u šestého cviku. Držíme rovné držadlo v šíři ramen nadhmatem a začínáme pohyb stahem lopatek k sobě a pomalým pohybem ramen dozadu a dolů. Pozor na to, že rozsah pohybu je velmi omezený, protože paže jsou celou dobu natažené, tedy je nepokrčujeme. Trupem po celou dobu nepohybujeme a nezakláníme se.

Těchto osm cviků tvoří ucelený tréninkový program a v případě split tréninku mu tedy věnujte jednu tréninkovou jednotku právě v rámci tohoto děleného tréninku. Pokud trénujete celé tělo v tréninkové jednotce (fullbody), tak vyberte 3 až 4 cviky, ty zařaďte na jeden měsíc a poté trénink obměňte. Popřípadě můžete tyto cviky střídat v rámci tréninku celého těla. Co se týče počtu sérií a opakování, tak postupujte standardně, tedy nejlépe od každého cviku 3 série a rozsah počtu opakování mezi 8 až 15 dle povahy cviků (u kladkových a izolovaných cviků spíše vyšší počty) a samozřejmě i podle charakteru tréninku a cílů, které si stanovíte.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.10.08:51moab - Ses blbě vyspal, ne?!
18.10.23:39Matheus - doporučovat krčení ramen a hyperextenzi?!? kde sme, na kon..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYpráce Jatomi Fitness Palladium hledá trenér...
Hledáme aktivního trenéra/trenérku do Jatomi fitness Palladium.
práce Posila do trenérského týmu Fitko Václ...
Do zavedeného klubového fitness na Václavském náměstí hledáme nové kolegy a kolegyně na pozici os...
práce Nabídky práce
Akutně hledáme lektorku na cca 2 měsíční záskok (do května) zaběhnuté lekce TABATA - každé Ponděl...
práce Hledáme recepční do MTV Fitness
Hledáme recepční do fitness centra MTV Fitness & Squash Praha 9 - Kyje. Zajímáte o fitness a rádi komunikujete s lidmi? Tak se s Vámi rádi potkáme! Požadujeme: příjemné vystupování, spolehlivost, pracovitost, základní,uživatelskou znalost PC, trestní bezúhonnost Nabízíme: příjemné sportovní prostředí a výborný kolektiv, firemní benefity (volný vstup do všech poboček MTV Fitness, solárium a další). Nástup možný ihned. Své životopisy zasílejte spolu s fotkou na email: silviemtvfitness@seznam.cz
bazar Snožování technogym
Prodáme snožování technogym, 6900,- V dobrém stavu, máme nové a tyto pošleme dále.



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra