Reklama:

K efektivnímu procvičení stehen a lýtek Vám stačí pouze jednoručky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

K vynikajícím deltovým svalům Vám postačí pouze jednoručky
K dosažení špičkových výsledků v rozvoji paží Vám stačí pouze jednoručky
Kdo chce svoje kvadricepsy maximálně rozvinout, musí zařazovat těžké dřepy a používat nízké počty opakování. Kolikrát jste již tuto větu slyšeli nebo četli? Asi nepočítaně, protože patří mezi zdánlivé axiomy kulturistického tréninku. Zdánlivé píši proto, že tato věta rozhodně nepatří mezi nezpochybnitelné pravdy, i když asi málokterý cvičenec, který používá těžké dřepy, má špatně rozvinuté nohy (i když i takové jsem viděl). Nerad bych ale vzbudil dojem, že chci zpochybnit dřepy jako takové - ty jsou samozřejmě jedním z vynikajících cviků nejenom na rozvoj stehen, ale řada odborníků považuje dřepy za vůbec nejdůležitější cvik sloužící ke komplexnímu rozvoji svalů celého těla. Pokud byste si museli vybrat jeden jediný cvik, tak Vaše volba by měla padnout právě na ně - to je unisono hlas odborné veřejnosti. Ale je opravdu nutné si nakládat na činku metráky kotoučů? Vždyť takovéto dřepy mohou (to neznamená, že musí) způsobit často více škody než užitku. Velmi často vidím v posilovně provádět těžké dřepy jedince, kteří jsou na jejich zařazení naprosto nepřipravení, protože nemají zpevněný střed těla, a to jak vzpřimovače trupu, tak břišní svaly, a to zvláště příčný sval břišní, tedy tu nejhlubší vrstvu břišních svalů, která především vytváří pevný svalový korzet. Z hlediska dnešní módnosti vzpěračských dřepů, tedy bez podložky pod patami, se tito cvičenci chtě nechtě hluboce předklánějí a tím o to více zatěžují spodní oblast zad. Z nějakého těžce pochopitelného důvodu oblibě těžkých, hlubokých dřepů propadly i ženy, a pokud je sleduji z dlouhodobého pohledu, tak se výsledek dostavil v podobě velmi hypertrofovaných hýžďových svalů - abych se slušně vyjádřil. Prostě dřepy jsou dobrým sluhou, ale zlým pánem. Pokud máme širokou pánev, což je u žen přirozenější než u mužů, tak prostor, na kterém mohou nabírat svalovou hmotu, je opravdu velký, a hýždě se neúměrně zvětšují. Ovšem v případě úzkých boků je jediná možnost, kterým směrem mohou hýžďové svaly růst, dozadu, ne do šíře, a tak je výsledkem pěkně tvarované pozadí. Ovšem musím ještě upozornit, že použití opravdu těžkých vah vede dříve nebo později ke zvětšování pasu, k čemuž notně přispívají i těžké mrtvé tahy - a ty se rovněž těší v současnosti velké oblibě u žen. Pokud budeme považovat ještě stále kulturistiku za estetický sport, ne za nějakou odnož suma, tak jistě uznáte, že takovéto efekty cviků s těžkými váhami jsou krajně nežádoucí.

Takže těžké váhy ano, nebo ne? Pokud navrhuji používat jednoručky při rozvoji stehen, tak je třeba si odpovědět na tuto otázku. Jako už poněkolikáté využiji příklad Toma Platze, představitele jedněch z nejmasivnějších stehen, které kdy chodily po kulturistických pódiích. Dělal on těžké dřepy? A můžeme si odpovědět, že zřídka. Prováděl svoje dřepy opravdu hluboko a chodidla držel pěvně na zemi. Dával si velmi záležet na technickém provedení. Někdy zvyšoval zátěž pomocí pyramidy v rozsahu 5 až 6 sérií, přičemž snižoval počet opakování postupně z 15 na 5. Jindy si ovšem naložil na činku váhu kolem metráku a dělal s ní 10 minut nepřerušovaně dřepy. U jiných cviků na nohy, jako je předkopávání či zakopávání, počty opakování dosahovaly často až 60 - slovy šedesáti! Ne, nepřepsal jsem se. Co si budeme namlouvat, vysoké počty opakování při tréninku nohou jsou opravdu bolestivé a vyžadují maximální psychickou odolnost. Takovéto provedení je brutální a je nutné překonávat stále se zvyšující pálení svalů, kritický nedostatek kyslíku, lapání po dechu, pocit, že se Vám plíce roztrhnou, srdce Vám chce vyskočit z hrudníku a bije Vám s maximální kadencí… Ano, to vše jsou velmi nepříjemné pocity a opravdu vysoká daň za vyvolání opravdu efektivního růstu, ale upřímně řečeno, jak praví stará kulturistická praxe - čím je cvik nepříjemnější, tím je účinnější. Svaly se nebudují "lážo plážo" tréninkem, ale jejich růst je vykoupen opravdu tvrdou tréninkovou prací.

Pokud ovšem Tom Platz používal vysoké počty opakování se stokilogramovou činku k tomu, aby vybudoval svoje senzační nohy, tak proč by nedosáhl stejného výsledku použitím dvou 45kg činek? Jeho technika provedení by byla perfektní, odlehčil by spodní oblast zad a ještě by dosáhl vyššího počtu opakování. Tím, že budete držet v pravé a levé ruce činky vedle těla místo toho, aby spočívala těžká činka na Vašich zádech, respektive trapézových svalech, významně snížíte zatížení spinálních erektorů.

Myslím si, že zvláště lidé, kteří raději trénují mezi svými čtyřmi stěnami, uvítají tuto možnost, která jim nabízí dokonce srovnatelné výsledky. Přinejmenším použití jednoručních činek představuje narušení stereotypu. Ono ani bezpečnostní riziko těžkých dřepů s činkou na zádech není zanedbatelné, jen si představte situaci, kdy nemůžete vstát z dřepu a nemá Vám kdo pomoci. Co se týče vybavení, tak si opravdu vystačíte s jedním až dvěma páry jednoručních nakládacích činek, protože Váš program se bude skládat ze supersérií a redukovaných sérií cviků, při kterých budete, jak je zjevné, používat jenom jednoruční činky. To ovšem neznamená, že následující program nemůžete používat i v posilovně v podstatě bez nároků na její přístrojové vybavení - i zde Vám stačí pouze jednoruční činky, jen si je musíte pohlídat.

Tréninkový program

Kvadricepsy
cvik série opakování
výpady s jednoručními činkami (rozcvičení) 1 8
dřepy s jednoručními činkami (rozcvičení) 1 8
supersérie:
výpady s jednoručními činkami 3 8 - 10
modifikované dřepy 3 10 (8)
Sissy dřepy (bez zátěže) 2 10 - 12

Hamstringy
cvik série opakování
mrtvé tahy s nataženýma nohama (rozcvičení) 1 8
supersérie:
mrtvé tahy s nataženýma nohama 3 8 - 10
zakopávání s pomocí partnera 3 10 - 12

Lýtka
cvik série opakování
výpony na jedné noze (redukované série) 3 12 (10)
výpony vsedě (redukované série) 2 12 (10)
oslí výpony 1 20 - 25

Poznámky k jednotlivým cvikům

Výpady

Tento cvik je poměrně náročný jak na techniku provedení, tak na udržování rovnováhy. Činky držíte volně podél těla v natažených pažích, a to zcela pasivně. Často se stává, že cvičenci s nimi houpají či je drží v pokrčených pažích. Provedeme delší výkrok pravou nohou na celé chodidlo (ne na špičku) a přitom držíme trup zcela vzpřímeně s pohledem dopředu (ne na zem). Je důležité, aby výkrok byl takový, že koleno nepřesahuje před špičku chodidla (holeň je téměř kolmo k zemi, v kolenním kloubu nesmí být příliš ostrý úhel). Pokud by byl výkrok krátký, tak by to snižovalo účinek cviku. Zpětný pohyb provedeme tlakem na patu chodidla, a ne odrazem! Takovéto provedení účinně zatěžuje i hýžďové svaly, nejenom stehna. Postavíme se na úroveň necvičící nohy a další opakování provedeme levou nohou - nohy tedy střídáme, dokud neprovedeme předepsaný počet opakování. Vím, že tento cvik byl již mnohokrát popisován, ale při jeho provedení se dělají stále chyby.

Modifikované dřepy

Opět držíme činky podél těla a děláme dřepy buď na rovné podlaze, nebo pokud máme tendenci se příliš předklánět, použijeme pod paty třeba dřevěné prkénko o tloušťce 3 až 5 cm. Začínáme ze vzpřímeného, mírně rozkročeného postoje a přecházíme do hlubokého dřepu, přičemž záda držíme rovně (nekulatíme je), pohled směřuje dopředu (ne do země). Nyní nastává změna - při vstávání z dřepu jdeme pouze do dvou třetin dráhy pohybu (tedy ne až do výchozí polohy) a v tomto omezeném rozsahu vykonáváme tolik opakování, kolik jsme schopni. Zátěž by měla být taková, abychom dosáhli zhruba počtu 10. Poté přejdeme do výchozí polohy, tedy vzpřímené pozice, dvě vteřiny si odpočineme, zhluboka se několikrát nadechneme a naopak provádíme částečné dřepy v poslední třetině pohybu. Pokaždé v horní fázi kvadricepsy vědomě napneme. Zhruba po 8 opakováních bychom měli již cítit tak pálivou bolest, že nás to donutí ukončit sérii.

Sissy dřepy

V současnosti jsou málo využívaným, ale přesto velmi efektivním cvikem. Jeho velkou předností je maximální protažení kvadricepsů ve spodní poloze a jako jediný dřepový cvik zcela eliminuje zapojení hýžďových svalů. Předností tohoto cviku je také vliv na oddělení jednotlivých hlav kvadricepsů. Nutností je přidržovat se nějaké opory zhruba ve výši nad pasem, tedy ideálně žebřin, rámu dveří, zvednuté lavičky apod. Při přechodu do dřepu se zároveň zakláníme, a to tak, že trup je v jedné rovině se stehny - pohyb vychází pouze z kolenního kloubu a kyčelní klouby - na rozdíl od klasických dřepů - se vůbec nezapojují! Protože přecházíme při záklonu na špičky chodidel, tak můžeme použít vyšší podložku pod paty (cca 10 cm). Cvičenec bez dostatečně zpevněného středu těla tento cvik nezvládne. Dalšim bonusem tohoto cviku je maximální protažení kvadricepsů a v dolní fázi pohybu - při přiblížení stehen k lýtkům - bychom měli cítit mírně nepříjemný tah ve svalech kvadricepsů. Vyspělejší cvičenci mohou používat i zátěž, tedy přidržovat si kotouč na hrudníku jednou rukou a druhou se přidržovat opory.

Mrtvé tahy s napnutýma nohama

Pojem napnuté nohy neberte tak doslovně - jedná se o mírně pokrčená kolena, ale v průběhu pohybu je již více nepokrčujte. Ze vzpřímené polohy se předkláníte tak, že záda držíte rovně a hýždě se posunují směrem dozadu. Pohyb končíte asi uprostřed holenní kosti. V tomto momentě byste měli cítit mírně nepříjemný tah hamstringů, což svědčí o jejich protažení, a vracíte se do výchozí polohy.

Zakopávání vleže s pomocí partnera

Lehnete si na lavičku břichem tak, aby kolena spočívala až za lavičkou. Váš partner ováže ručník za Vaše kotníky a táhne za jeho konce, přičemž Vy provádíte zakopávání. Je důležité, aby tah za ručník byl rovnoměrný a pohyb nahoru i dolů trval cca 2 vteřiny, tedy je třeba klást odpor oběma směry - jak nahoru, tak dolů. Pokud můžete využít šikmou lavičku na břišní svaly, je možné uchopit mezi chodidla jednoruční činku a použít tuto alternativu.

Výpony jednonož

Činku držíme v jedné ruce, souhlasné s nohou, kterou provádíme výpony na hranolu cca 10 cm vysokém, a druhou rukou se přidržujeme opory. Po vykonání cca 12 opakování až do vyčerpání činku odložíme a ihned pokračujeme dalšími opakováními až do vyčerpání, nebo je možné použít lehčí činku s počtem cca 10 opakování. Až poté je série jednou nohou ukončená (redukovaná série) a nohy vystřídáme.

Výpony vsedě

Sedneme si na židli nebo na okraj lavičky, tak aby stehna byla vodorovně se zemí. Chodidla umístíme na vysoký hranol a činky položíme na stehna (můžeme si je podložit ručníkem). Provádíme výpony, přičemž každá fáze by měla trvat asi 2 vteřiny. V dolní fázi pohyb nepřerušujeme, ale v horní držíme kontrakci 2 vteřiny. Po dosažení vyčerpání při asi 12 opakováních si vezmeme ihned lehčí činky, abychom byli schopni provést dalších zhruba 10 opakování (redukovaná série). Cvik je zaměřen na šikmý sval lýtkový.

Oslí výpony

Je možné, že tento cvik mladším čtenářům nic moc neříká, ale proslavil ho snímek s Arnoldem, kde ho provádí na hřbetě s dalšími ikonami našeho sportu - s Columbem (s kým jiným), Frankem Zanem a ještě jedním kulturistou. Proč se tomuto cviku říká oslí výpony, nevím, ale rozhodně vím, že patří k těm nejúčinnějším a nejefektivnějším na rozvoj lýtek již s ohledem na jejich maximální protažení ve spodní poloze, které díky předklonu tento cvik vyvolává. Jak jsem již naznačil, tento cvik provádíme v předklonu s trupem zhruba vodorovně vůči podlaze, tedy trup a nohy svírají pravý úhel. V předklonu se opřeme o lavičku nebo stůl, ideálně o žebřiny, pod chodidla umístíme vyšší cca 10cm hranol,  na kterém provádíme výpony. Partner si Vám sedne na záda těsně nad hýžděmi, aby jeho zátěž působila kolmo nad pracujícími lýtky. Oslí výpony jsou posledním, zakončovacím cvikem a jejich úkolem je dosáhnout maximálního prokrvení a pálení lýtkových svalů. Z tohoto důvodu provádíme velmi rychlá, explozivní opakování, kdy jak pozitivní, tak negativní fáze netrvá déle než půl vteřiny! Provedeme 20 až 25 opakování nejrychleji, jak jsme schopni, a efekt napumpování bude takový, jako jste dosud nezažili.

Poznámky k tréninkovému programu

Čísla, která jsou v závorkách, představují počet opakování v pokračování redukované série (tedy s nižší zátěží). Mezi cviky v rámci supersérie odpočíváme jednu minutu. Tento tréninkový program je sice určen pro domácí použití, ale rozhodně nebude na škodu, pokud ho zařadíte na dobu šesti až osmi týdnů i v posilovně, protože bude představovat vítanou změnu Vašeho tréninkového programu.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 16 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínProhlášení Jima Maniona: změní se svě...
Oplan (12:37) • Všetko je možné a teraz to je už oficiálne. Spravodlivosť existuje.
magazínProhlášení Jima Maniona: změní se svě...
Spazik (12:21) • Taky moc nerozumím co se vlastně stalo :-D Ale jedna věc je jistá - za vším hledej prac...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
Ronnie (09:16) • Orientoval bych se podle tohoto článku, kde je pátek komplet a jen sobota má možnost ex...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
ervinko (09:04) • Trocha od načatej témy by som sa chcel spýtať či je možné si zakúpiť vstup na expo aj n...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
Petr Prielozny (04:14) • Diky Martine. Jako jediny jsi pochopil muj prislevek. Drzim palce se vsim.



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra