Reklama:

Procvičujte předloktí
- vyplatí se to!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Slabé předloktí
- limitující faktor při použití těžkých vah v kulturistice
Předloktí je svalová partie, kterou rozhodně nezahrnujeme mimořádnou pozorností - většinou vůbec žádnou. Je to už s ohledem na jeho lokalizaci na lidském těle doslova okrajová partie (podobně jako lýtka) - a tak k předloktí také přistupujeme. Na svalstvo předloktí se musíme dívat ze dvou aspektů - estetického a funkčního. Samozřejmě oba tyto aspekty se vzájemně doplňují a ovlivňují. Znáte kreslenou postavičku Pepka námořníka? Ten proslul nadměrně hypertrofovaným předloktím, které zcela zastiňovalo svalstvo nadloktí. Nevím, co tvůrce - a byl to slavný Walt Disney - vedlo k vytvoření takto zdeformované figurky. "Zlé jazyky" tvrdí, že se jednalo o reklamu na špenát, po jehož konzumaci náš hrdina značně zesílil, ale rozhodně si ho můžeme uvést jako extrémní příklad nevyváženého rozvoje předloktí a nadloktí. Předloktí bylo podstatně objemnější a tím i silnější než nadloktí a vypadal tak značně kuriózně. V reálném životě se se silnějším předloktím než nadloktím setkáváme jen ojediněle, spíše jako s "produktem" těžké fyzické práce. Příkladem jsou kováři, kdy tlučení těžkým kladivem do rozžhaveného železného odlitku silně připomíná kladivové zdvihy, jistě by se našly i jiné příklady. Já si vzpomínám, jak mne bolelo předloktí, když jsem jako kluk štípal sekerou polínka, abychom si mohli zatopit v kamnech (žádné ústřední topení). Takže opět činnost navýsost pragmatická, ale předloktí rostlo, i když jsem o to tehdy nijak nestál.

Již antičtí sochaři jako první v historii lidstva stanovili soubory pravidel o proporcích lidského těla - takzvané kánony, které mimo jiné určovaly jako ideální proporce stejný obvod krku, nadloktí a lýtek, ale co se týče předloktí, takovýto údaj mi není znám. Ovšem konkrétněji se vzájemným poměrem obvodů jednotlivých svalových partií zabývali novodobí autoři, kteří při stanovení ideálních obvodů jednotlivých svalových partií vycházeli z určitého základního údaje, ze kterého odvozovali ostatní rozměry. Například John McCalumm (1964) vycházel z obvodu zápěstí, ten vynásobil koeficientem 6,5 a dostal tak ideální obvod hrudníku. Z něho se procentuálně odvozují další hodnoty, hrudník se tedy rovná 100 %.

Ideální obvod partií vúči ideálnímu obvodu hrudníku
partie obvod
krk 37 %
boky 85 %
pas 70 %
nadloktí 36 %
předloktí 29 %
stehna 53 %
lýtka 34 %

Pokud použijete toto kritérium, tak musíte velmi pečlivě měřit obvod zápěstí, nejlépe jak pravé, tak levé, a to nejméně dvakrát, poté si stanovit průměr. I malá chyba měření představuje v konečném důsledku velkou nepřesnost ve stanovení jednotlivých rozměrů. Obvod zápěstí, tedy místo, které není "obaleno" svaly, nám určuje do značné míry, jaký tělesný typ jsme - tedy ektomorfní, endomorfní či mezomorfní (ideální - atletický), protože právě síla a tloušťka kostí se stanovením tělesného typu do značné míry koresponduje. Ovšem jedincům, kteří mají větší obvod než 20 cm (měříme těsně nad kloubem zápěstí v místě ohybu), vycházejí často neúměrně velké obvody ostatních partií. Existuje ovšem celá řada tabulek, které vycházejí nejen z obvodu zápěstí, ale především z tělesné výšky - jejich autorem jsou často Joe a Ben Weiderovi. Období šedesátých a sedmdesátých let je charakterizováno až určitou posedlostí tělesnými mírami - neexistoval profil kulturisty, ve kterém by nebyly uvedeny podrobně obvody jeho svalů. Pro nás, tehdy začínající a nadšené cvičence, byly tyto konkrétní údaje ideální možností, jak si stanovit určitou vizi, kam bychom chtěli se svými objemy dospět (někdy to pro nás byla spíše fata morgána). Pohledům do zrcadla jsme se samozřejmě nebránili, ba spíše naopak, ale právě pravidelné kontrolování a zapisování objemů svalových partií každý měsíc bylo jediným objektivním kritériem toho, jestli se zlepšujeme, nebo ne. Pokud jsme po několik měsíců stagnovali a objemy se nezlepšovaly, tak to bylo důrazné upozornění, že je třeba změnit trénink! Dodnes mám takovýto tréninkový deník, kam jsem si zapisoval i tréninkové programy, uchovaný.

Dnes je spíše výjimkou, když špičkový kulturista zveřejní svoje rozměry. Argumentace, že určující je vzhled, není na místě. Téměř jediné, co se v současnosti dozvíme, je tělesná váha, která se ovšem u profesionálních špiček blíží spíše k japonskému národnímu sportu sumó… A to rozhodně není dobré vodítko!

Jak jsem již uvedl na začátku, tak rozvoj nadloktí a předloktí by měl být vzájemně vyvážený, což znamená, že předloktí by mělo být vždy méně objemné než nadloktí. Jaký by měl být tento konkrétní rozdíl, tak to není žádné dogma. Tabulky se v tomto liší a rozdíly mezi obvodem nadloktí a předloktí se pohybují od 5 do 10 centimetrů. Tedy pokud bude Váš objem nadloktí (kontrahovaný biceps) 45 cm, tak objem předloktí se udává od 35 do 40 cm. Kdo má vetší obvod zápěstí, tak mívá úměrně i silnější předloktí. Pokud byste si chtěli předloktí změřit, tak natáhněte paži, mírně ji pokrčte, zatněte ruku v pěst a ohněte ji v zápěstí (flexe). Měřte přes největší obvod (zhruba v jedné třetině vzdálenosti od lokte). Při posouzení poměru nadloktí a předloktí v zrcadle zjistíte, že větší rozdíl mezi obvody vytváří dojem mohutnějšího nadloktí, a proto to s rozvojem předloktí nepřehánějte. Jsou samozřejmě cvičenci, kteří nemusí speciálně předloktí procvičovat vůbec.

Průměrný cvičenec ovšem v naprosté většině musí předloktí posilovat minimálně z jednoho důvodu, když pomineme ten estetický. Síla předloktí přímo ovlivňuje schopnost používat těžké zátěže při základních, především tahových cvicích (shyby, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, ale i stahování kladek apod.). Síla úchopu, nebo chcete-li stisku, je totiž přímo úměrná síle předloktí a především u začátečníků často limituje používané váhy, respektive počty opakování. Svalstvo předloktí a ruky u nich rychle"omdlévá" a kolikrát nejsou schopni plnohodnotně provést již druhou sérii cviku, kde je úchop limitující. Tyto svaly tedy jsou tím proklamovaným nejslabším článkem řetězu. Síla stisku je tak důležitá, že se dle ní určují dokonce celkové silové schopnosti člověka. "Medvědí službu" silovým schopnostem svalů předloktí a ruky dělá použití různých pomocných pomůcek pro usnadnění úchopu, ať už se jedná o háky, nebo trhačky. Tyto pomůcky mají místo pouze v tréninku pokročilých a samozřejmě v silovém trojboji či při snaze o maximální výkony, ale nikdy v tréninku začátečníků!

Co si pod pojmem svaly předloktí máme představit? Jedná se o všechny svaly, které ovládají pohyb zápěstí, tedy jeho extenzi, flexi a rotaci, poté svaly ruky, které ovládají jednotlivé prsty, a k tomu musíme ještě přidat sval vřetenní (brachioradialis), který se sice na činnosti zápěstí a ruky nepodílí, ale jeho hmota je lokalizovaná právě na horní zevní straně předloktí pod loktem. Ten je ovšem flexor loketního kloubu a nejvíce se uplatňuje v poloze mezi supinací a pronací (neutrální úchop činky). Tento sval se tedy posiluje při tréninku bicepsů a z funkčního hlediska nemá s posilováním předloktí nic společného.

Jak tedy posilovat svalstvo předloktí? Pochopitelně vycházíme z funkčního hlediska a jedná se tedy o posílení jak flexorů, tak extenzorů zápěstí. Z toho vychází volba cviků. Musíme si ovšem uvědomit, že extenzory (svaly na zevní straně předloktí) jsou mnohem slabší než flexory zápěstí (svaly na vnitřní straně předloktí), tedy použití zátěže bude rozdílné. Na jejich procvičení můžeme použít následující dva cviky:

Izolované extenze zápěstí - cvičí se buď s velkou, nebo s jednoruční činkou. Základní poloha je v kleku, předloktí leží na ploše lavičky (úhel v lokti je přibližně 90 stupňů) a ruka přesahuje zápěstím přes okraj lavičky, aby byla v zápěstním kloubu volně pohyblivá. Hřbet ruky směřuje při extenzi pochopitelně vzhůru, protože činku držíme nadhmatem. Pohyb je směrem vzhůru a dolů. Používaná zátěž bude poměrně lehká, rozhodně zápěstí nepřetěžujte! Rovněž můžeme cvičit vsedě s položením předloktí na stehno.

Izolované flexe zápěstí - platí téměř vše jako u předchozího cviku, ale činku držíme pochopitelně podhmatem, tedy ruka je vytočená dlaní vzhůru. U tohoto cviku si můžeme dovolit použít těžší zátěž.

U každého z těchto cviků bych doporučoval použít tři série se standardním počtem opakování (8 - 12). Protože extenzory a flexory jsou antagonisticky pracující svalové partie, tak se nabízí i možnost je procvičit jako supersérie - kombinace, ovšem pro každý z těchto cviků je třeba použít jinou zátěž. Další možností, jak tyto svaly procvičit, je navíjení lanka na tyč, kdy navíjíme a poté odvíjíme přivázanou zátěž (kotouč) a posilujeme tak najednou jak extenzory, tak flexory.

Neměli bychom zapomínat ani na rotační pohyby v zápěstí, protože ty jsou rovněž funkcí příslušných svalů - tedy rotace v zápěstí s jednoručkami, kdy rotujeme s činkami ve stoji či vsedě. Činky držíme v pokrčených pažích (úhel v lokti cca 90 stupňů), plynule rotujeme z pronace do supinace a zpět.

Jak jsme si již řekli, síla úchopu a stisku je enormně důležitá až limitující pro výkon v celé řadě základních cviků. Pokud je tato síla nedostačující, tak je třeba posilovat stisk, a to zvláště intenzivním úchopem - ideální je k tomu farmářská ichůze, kdy jsme nucení držet zátěž (činky) po poměrně dlouhou dobu ve svislém postavení horních končetin. Velmi prospěšné pro sílu úchopu je i větší průměr os používaných činek, ale s tím se v komerčních posilovnách asi nesetkáte. Posilovat úchop můžeme i přenášením kotoučů v prstech. Pokud tedy máte problémy s předloktím, ať již se jedná o jeho objem, či sílu, včetně síly úchopu, tak využijte předchozích doporučení. Projeví se to ve zvýšených výkonech, zvláště v základních cvicích.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

31.08.17:46OMAD_KE - Este stavbari, omietkaci a tesari mavaju casto riadne pred..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 83 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra