Je zajímavé, jak málo vidíme v posilovnách cvičence využívat princip supersérií. Přitom supersérie jsou jednou z nejefektivnějších možností, jak zvýšit intenzitu tréninku, zvýšit energetický výdej za jednotku času (tedy jejich použití je ideální v rýsovacích trénincích, ale i v tréninku na hubnutí u kondičních cvičenců), a hlavně představují časovou úsporu, protože jsme schopni za stejný čas odcvičit více sérií a cviků, protože přestávky mezi sériemi jsou podstatně kratší.
Supersérie můžeme definovat jako spojení dvou cviků, kdy odcvičíme sérii prvního cviku a ihned následuje série druhého cviku a až poté následuje odpočinek. Existují ovšem dva druhy supersérií a to:
Supersérie na stejnou svalovou partii, volíme tedy dva cviky, kterými působíme na jednu svalovou partii. Zde často cvičenci dělají chyby ve výběru cviků. Tyto dva cviky, které následují bezprostředně za sebou, nesmí být stejného charakteru. Tedy pokud použijeme například dva cviky na prsní svaly, tak to v žádném případě nemohou být dva tlakové cviky, tedy dejme tomu bench-press a tlaky s jednoručními činkami. Ale může to být bench-press, po kterém následuje upažování vleže na lavici, nebo třeba stahování protisměrných kladek. Je totiž třeba se vyvarovat přetížení pomocných svalových partií, tedy synergicky pracujících svalů - v případě prsou jsou to triceps a přední delty. Druhý cvik do značné míry eliminuje zapojení právě těchto pomocných svalů, které nejvíce spolupracují při tlakových cvicích. Pokud by oba cviky měly stejný charakter, tak by taková supersérie neměla smysl, protože dříve než bychom vyčerpali prsní svaly, tak by zkolabovaly pomocné svaly. Při výběru cviků do takových supersérií se tedy snažte vždy spojit dva cviky co nejvíce odlišného charakteru. A to platí samozřejmě pro všechny svalové partie.
Supersérie na odlišné svalové partie - v naší metodice kulturistiky se "odjakživa" používal název "kombinace" (první ho použil MVDr. Alexander Bačinský v rovněž první souhrnné metodice kulturistiky v šedesátých letech). Dnes se často používá termín antagonistické supersérie a o tento druh supersérií se nám v tomto článku jedná. Na rozdíl od předchozích supersérií, které mají největší význam při rýsování svalstva, tento typ supersérií, nebo chcete-li kombinací, se s oblibou využívá i při objemových trénincích na nárůst svalové hmoty. Klasické provedení takovéto supersérie - kombinace představuje propojení dvou cviků na antagonistické svalové partie. Pojem antagonismus vyjadřuje "protikladný" a v případě anatomie a fyziologie svalů to znamená protilehle ležící a pracující svalové partie. Nejlépe pochopitelné je to na příkladu končetin, kdy proti sobě pracují biceps a triceps, což znamená, že když se jeden sval kontrahuje (to je ten, který je zatěžován), tak ten druhý - protilehlý se natahuje. Zatímco biceps loketní kloub ohýbá (provádí flexi), tak triceps loketní kloub natahuje (provádí extenzi). U stehen se jedná o podobnou situaci (byť o něco složitější) v případě kvadricepsů a hamstringů.
Ovšem kombinace se používají i u svalů trupu, kdy proti sobě pracují prsní svaly a horní oblast zad - tento popis je ovšem značně nepřesný a skutečnost je mnohem složitější, ale pro potřeby praxe je to zcela vyhovující. Zvolíme jeden cvik na prsní svaly - například bench-press a druhým cvikem budou třeba shyby na široký úchop. Ještě lepší způsob takovéto kombinace je, když i průběh pohybu je protikladný - tedy například tlaky s jednoručními činkami na šikmé (rovné) lavičce a přítahy jednoručních činek (činky) v předklonu. Střídáme zde tlakový a tahový cvik. Je všeobecně známé, že právě kombinace byly oblíbeným tréninkovým principem Arnolda. Velikou výhodou tohoto principu je značně vyšší objem tréninku (počet cviků, sérií) za stejnou časovou jednotku z jednoduchého důvodu, že když procvičujeme jednu partii, tak ta druhá odpočívá a krátkodobě se regeneruje. Díky tomu můžeme cvičit tyto kombinace téměř bez přestávky. Někdy se používá propojení cviků na partie, které nemají vůči sobě žádný vztah, a zařazujeme je právě jenom pro úsporu času - například břišní svaly a lýtka. Právě tento princip kombinací bude základem tréninku, který si níže uvedeme.
Tento princip kombinací je v tomto tréninku spojen s lehko-těžkým tréninkem.
Těžký trénink představuje použití těžkých vah a nižších počtů opakování, v lehkém tréninku použijeme lehčí zátěže a o něco vyšší počty opakování v sériích. Smyslem tohoto tréninku je vždy spojit do kombinací cviky, kdy jeden z nich bude takzvaně těžký a druhý bude lehký. Tedy to neznamená, že celý trénink bude lehký nebo těžký, ale vždy to bude kombinace těžkého tréninku na jednu svalovou partii a lehkého tréninku na druhou, antagonistickou partii. A v dalším tréninku se tyto partie prostřídají. V praxi to znamená, že v případě těžkého tréninku dané svalové partie je vždy na prvním místě kombinace cvik na tuto partii a cvik na partii, která je procvičována v tomto tréninku lehce, je vždy na druhém místě supersérie. Následující trénink se pořadí těchto cviků obrátí, protože se změní i charakter procvičování daných svalových partií - ta, co byla procvičována těžce, je nyní procvičována lehce a obráceně.
Podívejme se na příklad takového tréninku:
Prsa těžce - střední záda lehce
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| A: bench-press |
3 |
6 - 8 |
| B: veslování na stroji s úchopem na šíři ramen (lehce) |
3 |
12 - 15 |
| | |
|
| A: stahování protisměrných kladek | 2 |
7 - 10 |
| B: upažování v předklonu s pokrčenými pažemi (lehce) |
2 |
12 - 15 |
| | |
|
| A: upažování na šikmé lavici hlavou dolů | 1 |
7 - 10 |
| B: přítahy jednoručních činek v předklonu (lehce) | 1 |
12 - 15 |
| |
|
|
| A: tlaky na šikmé lavici na multipressu |
2 |
6 - 8 |
| B: krčení ramen s velkou činkou v mírném předklonu (lehce) |
2 |
12 - 15 |
Střední záda těžce - prsa lehce
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| A: veslování na stroji s úchopem na šíři ramen |
3 |
6 - 9 |
| B: bench-press (lehce) |
3 |
12 - 15 |
| | |
|
| A: upažování v předklonu s pokrčenými pažemi | 2 |
6 - 9 |
| B: stahování protisměrných kladek (lehce) |
2 |
12 - 15 |
| | |
|
| A: přítahy jednoruční činky v předklonu | 1 |
6 - 9 |
| B: kliky na bradlech širokým úchopem | 1 |
12 - 15 |
| |
|
|
| A: krčení ramen s jednoručkami v mírném předklonu |
2 |
8 - 10 |
| B: tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (lehce) |
2 |
12 - 15 |
Třebaže takovýmto tréninkem šetříte čas, procvičování dvou svalových partií bezprostředně za sebou vyžaduje velký výdej energie a tedy i vyšší nároky na schopnost regenerace, zvláště v kombinaci s lehko-těžkým principem. Aby se daná svalová partie dostatečně zotavila, rozdělili jsme svalové partie na čtyři tréninkové dny v týdnu - středa, sobota a neděle jsou dny odpočinku. S ohledem na to, že každá svalové partie se trénuje jeden trénink lehce a druhý trénink těžce, tak se jedná o čtrnáctidenní cyklus.
Zde uvádím konkrétní přehled, ve které dny byste měli dané svalové partie trénovat:
1. týden
| den |
trénink |
|---|
| pondělí |
prsa (těžce) - střed zad (lehce), lýtka (těžce) - břicho (lehce) |
| úterý |
kvadricepsy (těžce) - hamstringy - lehce, předloktí (lehce) |
| středa | odpočinek |
| čtvrtek | delty (těžce) - latissimus (lehce), triceps
(těžce) - biceps (lehce) |
| pátek |
střed zad (těžce) - prsa (lehce), břicho (těžce) - lýtka (lehce) |
| sobota | odpočinek |
| neděle | odpočinek |
2. týden
| den |
trénink |
|---|
| pondělí |
hamstringy (těžce) - kvadricepsy (lehce), předloktí (těžce) |
| úterý |
latissimus (těžce) - delty (lehce), biceps (těžce) - triceps (lehce) |
| středa | odpočinek |
| čtvrtek | prsa (těžce) - střed zad (lehce), lýtka
(těžce) - břicho (lehce) |
| pátek |
kvadricepsy (těžce) - hamstringy (lehce), předloktí (lehce) |
| sobota | odpočinek |
| neděle | odpočinek |
Poznámka: Pomlčka mezi svalovými partiemi představuje skutečnost, že dané svalové partie se procvičují v kombinaci. Konkrétní příklad takového tréninku - trénink prsou a středu zad - je uveden výše a na jeho základě si můžete sestavit ze zásobníku cviků na jednotlivé partie svoje tréninky dle výše uvedeného tréninkového čtrnáctidenního schématu. Samozřejmě není tento tréninkový rozpis určen pro začátečníky a předpokládá už určité zkušenosti a schopnosti sestavit si sám tréninkový program.
Jak z uvedeného rozpisu vyplývá, každá svalová partie se procvičuje jednou za 10 dní těžce a jednou lehce. Zbývá tedy dostatek času na regeneraci a tím se zabezpečí i růst svalové hmoty. Díky střídání lehkého a těžkého tréninku na danou svalovou partii můžeme zabezpečit potřebný stimul i díky neustále změně, které jsou svalové partie vystaveny.
