Reklama:

Vybudujte si široká, pěkně tvarovaná záda jen s pomocí jednoruček

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Záda představují svalovou partii, která společně s rameny vytváří vnější kontury trupu, a z tohoto důvodu jsou centrem pozornosti snad každého cvičence. Mít záda, která jsou charakteristická opravdu výrazným "V" tvarem, je jistě cílem nejenom kulturistů, popřípadě závodníků v kategorii physique (zde je tento parametr o to důležitější, že těch markantů, kterými na sebe mohou na pódiu upozornit, je opravdu málo), ale samozřejmě i kondičních cvičenců. Pokud je šíře zad doplněná úzkým pasem, tak takováto postava splňuje i vysoká estetická kritéria. Samozřejmě nesmíme zapomínat ani na plastiku celé plochy zad, protože čím máme záda širší, tím bývá větší problém tuto plochu zaplnit a dát ji potřebnou masivnost a plasticitu.

Trénink zad (mám na mysli horní oblast, ne vzpřimovače trupu) je dle mého názoru nejnáročnější na techniku provedení cviků a soustředění. Z tohoto důvodu patří ke svalovým partiím, s jejichž rozvojem jsou cvičenci nejvíce nespokojeni. Ale stačí se podívat, jakou technikou cvičenci s jejich slabým rozvojem cvičí, a je vše jasné… Není možné vybudovat kvalitní zádové svaly bez precizní techniky cviků a maximálního soustředění na jejich provedení. Příčinou této špatné techniky není jenom neznalost, jak se mají dané cviky provádět, ale i snaha a někdy i posedlost používat co nejvyšší zátěže. V tomto případě platí jednoznačně, že méně znamená více. Cvičenec, který používá příliš těžké váhy, nejenže falšuje techniku cviků, ale zároveň si stěžuje, že procvičované svaly ani necítí a nemůže je "napumpovat". Základní rada v tomto případě zní snížit používanou váhu! A to až do té míry, kdy jsme schopni cvičit s technikou v plném rozsahu pohybu a s minimálním zapojením pomocných svalů, tedy u zad se jedná o ohybače loketního kloubu - bicepsy, hluboký sval pažní a sval vřetenní. Pokud budu mít víc napumpované nadloktí a záda naopak vůbec neprocítím, tak takovýto trénink postrádá smysl. Samozřejmě jsou cvičenci s dominantním rozvojem paží a právě u nich je velkým problémem docílit situace, kdy dokáží "odblokovat" zapojení ohybačů loketního kloubu na nejnižší možnou míru, aby téměř veškerou práci odvedly právě zádové svaly.

Kdo je znalý alespoň základů anatomie a funkce těchto svalů, tak ví, že záda jsou doslova různorodou směsicí svalů s rozdílnou funkcí, přičemž některé spolupracují a rozvíjejí se společně jedním cvikem (například latissimus a velký sval oblý), zatímco u jiných je naopak třeba volit na jeden sval více cviků, což je příklad trapézového svalu, jehož jednotlivé části mají rozdílné funkce. Málokdo si navíc uvědomuje, že mezi zádové svaly patří také rotátory ramenního kloubu, přičemž především pro ty vnější (malý sval oblý a podhřebenový) je to v podstatě jejich jediná funkce, a proto se při standardních cvicích na zádové svaly nezapojují. To často vytváří postupem času problém se záněty až s rupturami těchto svalů takzvané rotátorové manžety. Vytváří se totiž nerovnováha mezi stále sílícími latissimy a svaly spolupracujícími a právě oslabenými rotátory. Není se co divit, protože tyto svaly nepoutají rozhodně žádnou vizuální pozornost cvičenců s ohledem na jejich naprostou neatraktivnost při snaze o budování na pohled působivé postavy. Ale o to více vystupuje do popředí zdravotní hledisko, proto je třeba zařazovat i speciální cvik či cviky na tyto prakticky našim pohledům skryté svaly - ale to nepatří do samotného tréninku na zádové svaly.

Možná se divíte, proč Vám vnucuji trénink s tak minimalistickým vybavením, jako jsou jednoručky, hrazda a polohovatelná lavice - ano, nic víc nepotřebujete, a přesto můžete absolvovat trénink, jehož výsledky budou srovnatelné i v případě toho nejlepšího vybavení v posilovně. Takovýto trénink můžete totiž cvičit doma mezi čtyřmi stěnami a jsou mezi námi jedinci - a není jich málo - kteří právě trénink v soukromí svého domova upřednostňují, popřípadě i z časového hlediska kombinují trénink doma a v posilovně. Do určité míry se jim ani nedivím. Přílišný hluk reprodukované hudby, která je neodmyslitelnou součástí celé řady fit center, jejichž provozovatelé se domnívají, že přemíra decibelů vytváří to správné hardcore prostředí, také celou řadu cvičenců zvláště středního věku odrazuje od jejich návštěvy. Ovšem i pro ty cvičence, kteří jsou klienty fit center a mají k dispozici veškeré myslitelné vybavení, níže uvedený trénink, který navrhuje Steve Holman, expert na slovo vzatý, může představovat vítanou změnu. Většina cvičenců si totiž nedovede představit trénink zad především bez kladkových cviků, vesla a přítahů velké činky v předklonu a tyto cviky donekonečna opakují. To, že zabřednutí do stereotypu je základní příčina stagnace, to si často neuvědomují. A přitom právě záda nabízejí nejširší možnosti spektra cviků a navíc k tomu i celou řadu variant úchopů či možnosti různých rotací paží v průběhu pohybu. A právě tuto variabilitu Vaše záda nekompromisně vyžadují, pokud usilujete o jejich plnohodnotný rozvoj a nespokojíte se s pozicí "údržbáře".

Nejprve si představíme cviky, které budeme v tomto tréninku používat.

Shyby širokým úchopem

O nepostradatelnosti shybů při rozvoji zad není třeba diskutovat. Většinou se jedná o první cvik, se kterým se člověk setkává již jako teenager v rámci školní výuky (alespoň to platilo pro moji generaci). Zvolíme si úchop, který přesahuje šíři ramen na každé straně zhruba o 10 centimetrů. Můžeme použít jak klasické držení, tak "bezpalcový" úchop (palec obepíná hrazdu souhlasně s ostatními prsty) - záleží jenom na tom, co Vám lépe vyhovuje. Shyby provádíme před hrazdu, tím se mírně prohneme dozadu a lépe zapojíme střed zad, tedy svaly mezilopatkové, střední a spodní oblast trapézů. Ovšem hlavními svaly, které tento pohyb realizují, jsou široký sval zádový a velký sval oblý, které vytvářejí tolik žádoucí "V" tvar trupu. Tedy nedělejme si iluze. Nesnažte se o žádnou "obezličku" a dělejte shyby i za cenu toho, že zpočátku jich provedete jen několik. Shyby žádným jiným cvikem nenahradíte! Nevýhodou je, stejně jako u naprosté většiny jiných cviků na záda, silné zapojení bicepsů a brachiálních svalů. Pohyb vychází z téměř natažených, tedy ne plně propnutých paží v loktech (tím šetříme svaly rotátorové manžety), a končíme ho v momentě, kdy se brada minimálně dostane na úroveň hrazdy. Opakování provádíme plynule, bez zastavení v dolní poloze a samozřejmě nepoužíváme žádné pomocné pohyby - cukání či švihy. Pokud nejste zatím na dostatečné silové úrovni, tak nezoufejte, máte několik možností, jak postupovat. Můžete začít s tou nejlehčí variantou shybů, tedy úzkým úchopem podhmatem - zde ovšem ještě více vstupují do hry ohybače loketních kloubů a je to spíše cvik na posílení bicepsů. Steve Holman doporučuje dát si pod hrazdu židli a v momentě, kdy již nejste schopni vykonat shyb, tak se na ni postavíte, abyste byli bradou ve výši hrazdy, a provádíte pouze zpětný, negativní pohyb. Přitom počítejte do šesti - jedná se tedy o pomalé spouštění. Provedete tolik opakování, dokud jste schopni tento pohyb kontrolovat. Tato negativní opakování povedou velmi rychle v průběhu několika málo týdnů ke zlepšení silových schopností a Vy budete schopni provést 8 až 10 regulérních opakování.

Zapažování v předklonu

Toto je naopak jeden z méně obvyklých cviků, které doporučuje Steve Holman. V předklonu uchopíme činky s držením palci dopředu a zapažujeme. Ruce jsou v loktech mírně pokrčené, tím zabraňujeme většímu zapojení tricepsů. V konečné poloze, kdy se nadloktí nachází v rovině zad, latissimy silně kontrahujeme a až poté spouštíme činky do výchozí polohy. Nohy jsou mírně pokrčené a záda rovná.

Pullovery se dvěma činkami

Metodické materiály tento cvik většinou zařazují mezi cviky na prsní svaly, ale jedná se o nejkomplexnější cvik na procvičování svalů horní poloviny těla. Kromě prsních svalů se vydatně zapojuje v prvé řadě široký sval zádový. Místo nejvíce používaného pulloveru s jednoruční činkou drženou oběma rukama s polohou těla vleže kolmo na lavici použijeme dvě jednoruční činky, tím mimo jiné odstraňujeme případné stranové dysbalance v rozvoji širokého svalu zádového a zároveň více zapojujeme pilovitý sval přední (známé "zuby" po stranách trupu, navazující na latissimus). Cvičební poloha je vleže na lavici, nohy je lépe zvednout, pokrčit a opřít chodidly o lavičku. Paže s činkami držíme v předpažení kolmo vůči trupu. Spouštíme činky za hlavu obloukovitým pohybem alespoň do jedné roviny s tělem a při tahu do výchozí polohy se nesmíme v zádech prohýbat do oblouku. Po celou dráhu pohybu jsou ruce v loktech mírně pokrčené, ne propnuté. Hlava spočívá na lavičce a v oblasti krku je stále uvolněná. Dochází k maximálnímu protažení širokého svalu zádového a velkého svalu oblého jako u žádného jiného cviku. Zvolíte takovou váhu činek, která Vám umožní provést 8 opakování do vyčerpání, a poté činky odložíte, okamžitě uchopíte lehčí jednoručky a provedete dalších několik opakování - jedná se tedy o redukovanou sérii.

Přítahy jednoručních činek s opřením hrudníku o lavičku

Tento cvik není uváděn ve většině "zásobníků cviků", ale v poslední době se s nim již můžeme setkávat v posilovnách. Uchopíte jednoruční činky a opřete se hrudníkem o šikmou lavičku (sklon cca 45 stupňů, ale můžete s ním experimentovat). Natažené paže s činkami držíme palci dopředu, taháme činky směrem vzhůru, zároveň je vytáčíme hřbety rukou dopředu a oddalujeme lokty od těla. Neděláme pauzu ani v horní, ani v dolní poloze. Cvik působí především na střední oblast zad a méně na latissimus.

Upažování v předklonu s pokrčenými pažemi

Posadíme se na okraj lavičky, uchopíme jednoruční činky a hluboce se předkloníme, až se hrudník téměř dotýká stehen. Činky držíme palci k sobě pod stehny. Zvedáme je směrem vzhůru s nadloktím kolmo vůči trupu, přičemž pokrčujeme paže v loktech, až dosáhneme úhlu v loketním kloubu cca 90 stupňů. Musíme vnímat, jak se lopatky stahují k sobě, a v horní, kontrahované poloze pohyb na jednu vteřinu zadržíme. Potom činky spouštíme pomalu dolů. Pokud necítíme v průběhu pohybu intenzivní kontrakci a napětí horní oblasti zad při každém opakování, potom používáme pravděpodobně příliš těžkou zátěž.

Krčení ramen s jednoručkami

Ve vzpřímeném postoji uchopíme jednoručky do natažených paží. Ramena předsuneme a činky se dotýkají přední oblasti stehen, přičemž dlaně směřují dozadu. To je pozice, kdy dochází k protažení horní oblasti trapézových svalů. Pokrčíme ramena a činky se pohybují zepředu do strany. Tím se přesunou na boční oblast stehen, čímž dosáhneme intenzivní kontrakce horní oblasti trapézů. Po dosažení momentu vyčerpání asi po 8 opakováních odložíme činky, ihned uchopíme lehčí pár a provedeme dalších několik opakování - cílem je 6 až 8. Jedná se tedy opět o využití principu násobných neboli redukovaných sérií.

Tréninkový program

Latissimus
cvik série opakování
shyby (rozcvičení) 1 6
zapažování v předklonu (rozcvičení) 1 8
modifikovaná supersérie:
shyby (pokud možno se zátěží) 2 8 - 10
zapažování v předklonu 2 8
pullovery s jednoručkami (redukovaná série) 2 8 + 7

Střední oblast zad
cvik série opakování
přítahy činek s opřením hrudníku (roczvičení) 1 8
upažování v předklonu s pokrčenými pažemi (rozcvičení) 1 8
modifikovaná supersérie:
přítahy činek s opřením hrudníku 2 8 - 10
upažování v předklonu s pokrčenými pažemi 2 8

Horní oblast trapézových svalů
cvik série opakování
krčení ramen s předsunutými rameny (redukovaná série) 2 8 + 7

Poznámky k tréninkovému programu

Modifikovaná série znamená, že střídáte tyto cviky, ale mezi nimi odpočíváte jednu minutu. Pokud se chcete více zaměřit na rozvoj latissimů, tak cvičte ve výše uvedeném pořadí. Jinak můžete pořadí tréninku latissimů, střední oblasti zad a horních trapézů měnit podle toho, co chcete upřednostnit. Samozřejmě jako každý tréninkový plán je vhodné ho po 6 až 8 týdnech změnit. Jsem přesvědčen, že výše uvedený trénink bude představovat vítanou změnu a nový stimul v rozvoji zádového svalstva i v případě, že necvičíte v domácích podmínkách.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra