Reklama:

Radí Charles Poliquin (II.): Typy svalových vláken a počty opakování

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Radí Charles Poliquin (I.): Poliquinovy principy
Názory a přínos tréninkového experta Poliquina pro silový, respektive kulturistický trénink jsou natolik objevné, zajímavé a přínosné, že jim chci věnovat ještě jedno pokračování. Nezastírám, že právě pro jejich zásadní přínos jsou již obecně akceptovatelné nejenom odbornou, ale i širokou cvičící, byť poučenou veřejností. Tedy "neobjevuji Ameriku" a je pravděpodobné, že řada poznatků uvedených v tomto článku nebude pro Vás žádné novum, ale jak se říká, opakování je matka moudrosti.

Jedním ze základních Poliquinových principů je i určení vztahu mezi počtem opakování, použitou zátěží a typem, respektive dominancí typu svalových vláken. Teorií svalových vláken jsme se již několikrát podrobně zabývali a znovu rozebírat její charakteristiky by bylo nošením dříví do lesa, alespoň pro většinu z Vás. Tedy víme, že existují dva základní typy svalových vláken - pomalá a rychlá. Každý z nás je nositelem obou těchto typů, přičemž to, v jakém poměru se tyto dva základní typy nacházejí v každém svalu, je záležitost genetiky. Disponujeme tedy jejich určitým poměrem již od narození. Protože každý z nás je individuum a nenajdeme kromě jednovaječných dvojčat na celém světě dva totožné jedince, tak to platí i pro poměr svalových vláken - ani v tomto ohledu neexistují dva stejní jedinci. A protože poměr svalových vláken určuje jak silové, tak vytrvalostní schopnosti, tak když se nad tím zamyslíme, neměly by existovat dva totožné tréninkové plány ani pro dva cvičence, vše by se mělo přizpůsobit právě individuálním odlišnostem každého z nás. Zdálo by se, že stačí určit poměr svalových vláken v jedné svalové partii a ten můžeme aplikovat na ostatní svalové partie - to bohužel není pravda, protože každý sval má tento poměr jiný, odpovídající jeho funkci. Svaly, které jsou více zaměřené na stabilizaci našeho těla, udržování jeho vzpřímené polohy apod., mají v průměru více pomalých, tím i vytrvalostních svalových vláken, zatímco svaly, které slouží k vykonávání rychlých pohybů a jsou i takzvaně vývojově mladší, mají vyšší podíl rychlých, tedy silových, explozivních svalových vláken. A pořád mluvíme pouze o průměru, protože každý jedinec má tyto poměry odlišné. Dobře již víme, že pokud chceme být dobrými kulturisty, vzpěrači, sprintery či jinými na rychlosti a síle založenými sportovci, tak je nespornou výhodou vyšší podíl rychlých, tedy i silových svalových vláken. A pokud se chcete stát vrcholovým sportovcem, tak se nejedná jenom o výhodu, ale o nutnost (!), což bohužel nevymluvíte některým snaživým, ovšem geneticky hůře disponovaným jedincům. Bohužel právě v našem sportu je takovýchto nešťastníku dost a dost. Jakými prostředky se pak snaží tento genetický hendikep překonávat, to je bohužel zasvěceným jasné… Tady platí jednoznačně, doslovně a bez výjimky již staré a osvědčené rčení "komu není shůry dáno, v apatyce nekoupí" (pro mladší generaci - apatyka = lékárna).

Zjevně je tedy pro sestavení našeho tréninkového plánu do značné míry určující, jakým typem svalových vláken u dané svalové partie disponujeme. Charles Poliquin doporučuje následující postup (nejlépe k tomuto stanovení slouží základní cviky, jako jsou bench-press, dřepy, mrtvé tahy, shyby, ale jistě si to můžeme ověřit i u dalších cviků v podstatě na všechny svalové partie). Nejprve je třeba si stanovit maximální výkon pro jedno opakování, poté zátěž snížit na 85 procent a s touto váhou provést maximální počet opakování. Pokud s touto váhou zvládnete 5 opakování, je poměr Vašich svalových vláken takzvaně normální, tedy odpovídá průměru. To znamená, že pro svalový rozvoj dané svalové partie je vhodné využívat jak vyšších, tak nižších počtů opakování v sériích. V praxi to znamená, že musíte zařazovat do tréninku jak série s nízkými počty opakování (tedy kolem 5 až 8), tak série s 8 až 12 opakováními - oba rozsahy mají pro Vás význam. Pokud provedete s 85 procenty Vaší maximální váhy opakování méně než pět, v extrému dokonce jen dvě, tak to svědčí o dominanci rychlých svalových vláken. Pokud nastane opačná situace a Vy provedete s touto zátěží více než 5 opakování (Poliquin uvádí dokonce extrém 15 až 20 opakování), tak to jednoznačně svědčí o převaze pomalých, vytrvalostních svalových vláken. V tomto případě Vaše svaly reagují nejlépe na zařazení sérií s vysokým počtem opakování.

Poliquin uvádí příklad olympijských, tedy vrcholových veslařů, kteří zvládnou 12 opakování s 97 procenty maximální zátěže (v podstatě je jedno, o jaký cvik se jedná). Pokud bychom tento výkon porovnali s "normálními smrtelníky", tak ti by tento počet opakování zvládli pouze se 70 procenty maximální zátěže. Při převaze rychlých (silových) svalových vláken by daný jedinec dokázal provést pouze 6 opakování. Lidé, kteří již "od přírody" vlastní převahu pomalých svalových vláken (označovaných také jako typ I), jsou schopni provést vysoké počty opakování.

Pokud nechcete ke stanovení převahy toho či onoho typu svalových vláken vycházet z maximální zátěže na jedno opakování (uznávám, že je to poněkud rizikové, zvláště pro nezkušené cvičence), navrhuje Poliquin alternativní metodu k určení dominantního typu svalových vláken. Na činku si naložte takovou váhu, se kterou provedete 10 opakování a nejste schopni udělat více. Odpočiňte si jednu minutu a proveďte se stejnou zátěží další sérii až do vyčerpání. Pokud provedete pouze 2 až 3 opakování, pak pravděpodobně máte převahu rychlých svalových vláken. Pokud se Vám podaří provést 6 či více opakování, pak poměr Vašich svalových vláken je spíše ve prospěch těch pomalých.

Charles Poliquin uvádí konkrétní případ dvou cvičenců, z nichž jeden provede 12 opakování tlaků na šikmé lavici se 102,5 kg a jeho sparingpartner se stejnou zátěží 5 opakování. Naprostá většina z nás by logicky tipovala, že ten cvičenec, který provede vyšší počet opakování, dosáhne i vyššího maxima. Ale je to přesně naopak! Cvičenec, který provedl 12 opakování se 102,5 kg, dosáhl maxima 125 kg, ale ten druhý s 5 opakováními se stejnou zátěží naproti tomu byl schopen provést jedno opakování se 142,5 kg. Z toho Poliquin odvodil, že ten, kdo provede nízký počet opakování s určitým procentem své maximální zátěže, téměř vždy disponuje dominancí rychle kontrahovatelných svalových vláken (typ II).

Poměr rychle a pomalu kontrahovatelných svalových vláken má vliv i na efekt napumpování svalů při tréninku. Jak tvrdí Poliquin, tak vztah mezi napumpováním svalů a jejich růstem není příliš zřejmý ani přímý, ale existují i výjimky. Mike Mentzer tvrdil, že pokud provedl 25 rychlých kliků na zemi, tak si tím sice perfektně napumpoval tricepsy, ale nijak to nepřispělo ke svalovému růstu. A měl pravdu. Naproti tomu existují tréninkové systémy jako například PoF (Position of Flexion), který vyvolává opravdu výrazný efekt napumpování procvičovaných svalových partií a je zároveň velmi účinný pro svalový rozvoj. Jenom poznámka - PoF systém znamená, že pro každou svalovou partii volíme cviky, které nejvíce zatíží daný sval v maximálním protažení, poté zvolíme cvik, který nejvíce působí ve středním postavení, a nakonec cvik, který nejvíce působí v kontrahované poloze, tedy v maximálním smrštění. Konkrétní příklad u tricepsu - tricepsové extenze s jednoruční činkou za hlavou vsedě, francouzské tlaky vleže a kick-back. S PoF systémem byli již naši čtenáři podrobně seznámeni.

Všeobecně platí, že kulturisté s převahou rychlých svalových vláken mají většinou potíže dosáhnout maximálního prokrvení svalů, protože právě oni potřebují pro svalový růst používat v sériích nízké počty opakování, což je pro ně nejefektivnější Ovšem nízké počty opakování nestačí vyvolat prokrvení svalů. Vzpomínáte si na Freddyho Ortize? Pravděpodobně pouze starší generace kulturistů. Tohoto Portorikánce a špičkového kulturistu šedesátých let uvádí Poliquin jako příklad výjimečného rozvoje paží (byl to cca 160cm "mrňous" s dokonale tvarovanými pažemi kolem 50 cm), který těchto výsledků dosáhl naopak právě pumpovacím tréninkem. Když se ho ptali po tajemství jejich rozvoje, tak vždy odpovídal: "Pumpovat, pumpovat!" Jako opačný příklad můžeme uvést Ronnieho Colemana, který jak tvrdí, při tréninku svých výjimečných stehen nikdy nedocílil efektu napumpování. Každému prostě vyhovuje jiný postup a nelze říci, že bez efektu napumpování nelze docílit svalového růstu.

Celá řada z nás podléhá (většinou z pohodlnosti) při tréninku stereotypu a nemění svůj tréninkový program tak často, jak by to bylo potřeba pro dosažení progresivních výsledků. Poliquin doporučuje změnu tréninku každých šest tréninkových jednotek na danou svalovou partii. V jeho podání to ovšem neznamená zásadní změny, ale v podstatě se jedná spíše o drobnosti. Kulturista, který dělá stále shyby se širokým úchopem, by měl přejít na shyby s úzkým nebo neutrálním úchopem, přítahy v předklonu nadhmatem zaměnit na přítahy podhmatem, měnit šíři úchopu, měnit adaptéry při používání kladek atd. To jsou všechno změny, které podnítí svaly k dalšímu růstu, a není rozhodně třeba kompletně měnit cviky. V minulé části Poliquin uváděl, že právě dlouhodobý stereotyp v provedení těžkých základních cviků byl jednou z příčin neustálých zranění Doriana Yatese a ukončení jeho kariéry. Změny se týkají i počtu opakování. Pokud jste zvyklí provádět 8 až 12 opakování v sériích, tak přejděte na nižší počty 4 až 6 opakování. Prostě i malá změna představuje dostatečný stimul pro růst svalů.

Poliquin má i celkem jasný názor na velmi často diskutovanou problematiku frekvence tréninku. Každou svalovou partii doporučuje procvičovat jednou za pět dní (netýká se samozřejmě začátečníků). To by měla být dostatečná frekvence zajišťující svalový růst. Tento tréninkový parametr je ovšem nejvíce ze všech závislý na individuálních odlišnostech. Schopnost, jak často může člověk produktivně trénovat, je velmi závislá na naši genetice a z toho vyplývající schopnosti regenerace. Poliquin dává příklad držitelů světových rekordů v bench-pressu, kdy mezi nimi nalezneme muže, kteří trénují jednou týdně, jiní trénují bench-press jednou za 10 dní, ale nalezneme i opačný extrém - šestkrát za týden… Z toho jasně vyplývá, že neexistuje žádné dogma a každý musí zohlednit svoje schopnosti a neřídit se nějakými paušálními pravidly.

Názory Charlese Poliquina výrazně ovlivnily metodiku tréninku a vůbec pohled na silový trénink i s patřičným teoretickým zdůvodněním. Proto je jistě přínosné se s jeho názory blíže seznámit, byť nesystematicky.


Foto:
foto č. 2: Reebok


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra