Reklama:

Trénink shybů - vše, co
potřebujete vědět

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

5 kroků k uvolnění bolestivé šíje
Trénink kliků (I.):
Jak správně klikovat?
Trénink kliků (II.): Naučte se klikovat
Trénink kliků (III.): Plnohodnotné cvičení
Tento článek pojednává o velmi známém a populárním cviku, kterým je takzvaný přítah (nejen) na hrazdě neboli shyb. Přestože shyb zná asi každý a každý jej snad někdy v životě provedl (nebo se o to alespoň pokusil), nejedná se o tak prostou věc jako přitáhnout se ve visu na hrazdě nebo její improvizaci.

Shyb je cvik určený především pro rozvoj povrchových vrstev zádových svalů (zejména široký sval zádový) a tzv. ohybačů lokte, kterými jsou dvouhlavý sval pažní (povrchový "biceps"), hluboký sval pažní (pod dolní polovinou bicepsu) a vřetenopažní sval (výrazný sval na palcové hraně předloktí). Tyto svaly však vykonávají pouze vlastní pohyb těla vzhůru. Kromě rozvoje těchto dobře viditelných svalů, což ocení zejména cvičenci usilující o růst svalové hmoty, se zapojují více či méně další svaly, jejichž funkcí je zejména stabilizace lopatky, ramenního a zápěstního kloubu - to ocení pro změnu zase Vaše ramenní klouby a krční páteř.

Řetězec svalové spolupráce začíná pevným stiskem, při kterém se zapojují všechny svaly předloktí. Dále se zapojují již zmíněné svaly paže, deltové svaly (zejména jejich zadní část), velký sval prsní, zevní rotátory ramenního kloubu (sval nadhřebenový, podřebenový a malý oblý sval), velký sval oblý, dolní fixátory lopatek (dolní část svalu trapézového a pilovitého svalu předního) a dále podle polohy pánve a dolních končetin i břišní svaly, sval bedrokyčlostehenní a čtyřhlavý sval stehenní. Podíl zapojení svalových komponent se u jednotlivých variant provedení rovněž liší a dále si je podrobně popíšeme.1, 2

Vymezení funkčně přínosného shybování

K tomu, aby byly adekvátně zapojeny žádoucí svaly, bude zapotřebí držet se určitých pravidel. Lopatky by měly být pevně fixovány v jejich spodní pozici a měla by být rovněž udržena jejich vzdálenost od páteře, které docílíte známým povelem "ramena od uší a hlava temenem vzhůru". Nežádoucí je totiž nejen jejich pohyb nahoru a dopředu, k čemuž dochází kvůli svalovým dysbalancím a nedostatečné síle dolních fixátorů, ale i příliš velké stažení lopatek k páteři. V prvním zmíněném případě dochází k zapojení horní části trapézového svalu, velkého svalu oblého a prsních svalů - tyto svaly přebírají práci dolních fixátorů, tedy širokého svalu zádového a dolního trapézu. Výsledkem je jejich postupné přetěžování (zejména velký sval oblý je velmi citlivý a manifestuje se nepříjemnou bolestí v zadní stěně podpažní jámy) a výpadek širokého svalu zádového z činnosti. V tom druhém případě, tedy při stahování lopatek k páteři dochází naopak k výpadku předního svalu pilovitého a tím i břišních svalů. Důsledky nejsou tak nepříznivé jako v prvním případě, protože se pouze více zaměříte na mezilopatkové svaly, tedy střední trapéz a svaly rombické.

Důležitý je tedy poznatek, že byste neměli zaměňovat striktní (závodní) shyb a funkčně přínosný shyb podle určitých zásad. U striktního shybu začínáte z úplného (tzv. "mrtvého") visu a bez dopomoci nohou se musíte přitáhnout tak, aby byla brada nad hrazdu, což je pochopitelně provázeno velkým záklonem krční páteře. Tento způsob sice umožňuje zvednout větší zátěž, ale hodí se opravdu pouze na závody nebo testování maximálního výkonu. Pravidelné shybování tímto způsobem vede ke zmíněným problémům - široký sval zádový Vám moc neporoste a místo toho budete mít nevzhledně předsunutá ramena a hlavu. A nečekejte, že to spraví kompenzační cvičení nebo deset třicetiminutových sezení na rehabilitaci, kde budete chvíli dýchat do břicha a párkrát natáhnete barevnou gumičku. Aby byl problém odstraněn, budete muset nejprve odstranit příčinu vzniku, tedy změnit kvalitu tréninku.

Je tedy možné rozlišit dva hlavní způsoby, kterými můžete provádět kvalitní shyby zacílené na svalové skupiny, které potřebujete. Při prvním způsobu se zapojí břišní svaly a celé tělo tvoří jakousi "hollow body position", známou z gymnastiky. Naším cílem u základního provedení však není až křečovitá kontrakce přímého břišního svalu, ale spíše vyvážená aktivita celého komplexu břišních svalů. Toho docílíme představou, že hlava vzrůstá temenem nahoru v ose trupu a pánevní dno naopak dolů, čímž se napřimuje páteř. Ve výsledku tedy nemáme obloukovité zakřivení, ale je naopak zachováno esovité zakřivení páteře. Zajímavý přínos může mít izometrická pauza zařazená do zdvihové nebo spouštěcí fáze asi v polovině rozsahu pohybu (paže svírá s trupem pravý úhel) v podobě zvětšení prostoru mezi hlavicí kosti pažní a nadpažkem, což slouží jako prevence vzniku syndromu bolestivého ramene.3 Druhý způsob je charakteristický tlačením lopatek k sobě a uvolněnou dolní polovinou těla. Dochází pak k izolovanější práci širokého svalu zádového a mezilopatkového svalstva. Pro přehlednost nebudu tuto variantu provedení dále popisovat.

Okrajově bych zde rovněž rád zmínil přítahy širokým úchopem za hlavu, ať už horní kladky, nebo formou shybů. Tato varianta je naprosto zbytečná, nevhodná,4 a dokonce může být i nebezpečná.2 Nevhodná z toho důvodu, že jedna polovina lidí nemá dostatečný rozsah pohybu a dochází k nežádoucímu předsunu hlavy a přetěžování vnitřních rotátorů (rameno je sice v zevní rotaci, ale s pohybem loktů dolu dochází ke kompenzačnímu předsunu ramen a zapojení svalu podlopatkového a velkého oblého svalu) a druhá polovina jsou hypermobilní slečny (s nežádoucí nadměrnou pohyblivostí kloubů), kterým nedělá problém stáhnout kladku až na lopatky, a v tomto případě zase dochází k poškozování kloubního pouzdra na přední straně ramenního kloubu (které je již tak anatomicky zesláblé) a rozvoji instability. Při chronickém přetěžování nadměrnou zátěží může dojít dokonce k natržení dlouhé hlavy tricepsu. Varianty, které si dále popíšeme, nabízí širokou škálu zapojení různých svalů (respektive všech možných svalů, na které můžeme trénink shybů zacílit), a tím pádem můžeme přítahy za hlavu z tréninkového plánu úplně vyškrtnout. Na druhou stranu nemám nic proti přítahům k temeni hlavy - jedná se sice o poloviční rozsah pohybu, ale o to více a lépe se zaměříte na široký sval zádový.

Jak by měl vypadat perfektní shyb

Pojďme si tedy krok po kroku vysvětlit, jak by mělo jedno opakování vypadat.

  • Uchopte hrazdu Vámi vybraným úchopem a volně se vyvěste.
  • Nadechněte se dolů do břicha (v představě dolů "až do pat") a poté s výdechem započněte pohyb vzhůru.
  • Během výdechu, který trvá různou dobu podle tempa provedení zdvihové fáze, se odehrává následující sled zapojení svalových skupin - nejprve co nejpevněji stiskněte hrazdu, poté stlačte dolů lopatky a stáhněte hrudník dolů za současné aktivace břišních svalů a představy oddálení temene hlavy a pánevního dna (napřímení páteře). Následně začněte provádět pohyb v loktech provázený pohybem v rameni. Během toho si představte, že hrazdu ohýbáte a táhnete směrem k sobě. Po celou dobu držte lopatky ve stejné pozici a zakončete zdvihovou fázi někde v úrovní prsní kosti.
  • Spouštěcí fáze je provázena nádechem a spodní pozice může nebo nemusí být zakončená relaxací do mrtvého visu.

Co když takový shyb nezvládnu?

V první řadě je zapotřebí rozlišit, jestli se Vám pouze nadměrně zapojují nežádoucí svalové skupiny, nebo zdali nemáte dostatek síly. Pro začátek je nezbytné uvolnit šíjové a prsní svaly podle návodů ve článcích Trénink kliků (II.): Naučte se klikovat a 5 kroků k uvolnění bolestivé šíje. Následně se můžeme zaměřit na jednotlivé fáze pohybu a posílit příslušné svalové skupiny.

Základem je dostatečně silný a pevný úchop, který je zároveň schopný vydržet po dobu celé série. Měli byste se tedy udržet asi 60 vteřin bez povolení stisku, než se posunete dál. Jakmile se bez problému udržíte, je na řadě další cvik, zaměřený na dolní fixátory lopatek, které musí spolehlivě fixovat lopatku ve spodní pozici po celou dobu pohybu. Právě na tento cvik je již nutná adekvátní síla úchopu, protože se provádí ve visu. Vyvěste se volně na hrazdu a s výdechem pomalu a kontrolovaně stáhněte lopatky dolů a do stran, jak vidíte na obrázku. Zároveň s výdechem stahujte dolů hrudník a zpevněte břišní svaly. Vydržte v horní pozici asi 2 až 3 vteřiny a poté se s nádechem spusťte dolů a uvolněte. Stejným způsobem proveďte další opakování. Jakmile zvládnete 10 opakování, tento cvik Vám zůstává na rozcvičení před každým shybováním a můžete pokračovat dalším cvikem.

Nyní, když Vám nedělá problém dostat se do aktivního visu, bude zapotřebí prodlužovat dobu, po kterou se v něm udržíte. Abychom lépe využili čas, můžete provádět přítahy kolen k pasu. Dejte si však pozor na to, aby byly lopatky ve správné pozici po celou dobu série. Jakmile zvládnete desetkrát přitáhnout kolena k pasu, můžete začít zvedat propnuté dolní končetiny.

A konečně přichází na řadu přítahy. Pokud nechodíte do posilovny, kde je k dispozici horní kladka a stroj na shybování s dopomocí, rozhodně se vyplatí elastický band, který Vám výborně poslouží nejen v začátku jako dopomoc, ale můžete jej využívat i nadále v rámci rozcvičky. Ze začátku využijte stahování bandu (kladky) jednoruč na rozcvičení a dále nízkou hrazdu s oporou nohou. Až zvládnete 10 kvalitních opakování dle zmíněných zásad, můžete se posunout dál. Pro nácvik shybu můžete použít odlehčení v podobě elastického bandu nebo stroje s dopomocí v posilovně. Nikdy se však nesnažte dostat se nahoru s pomocí švihu, a to ani v případě posledních opakování ve snaze provést co nejvíce shybů. Raději si nechte 2 - 3 opakování rezervu a šetřete si sílu na další série, ve kterých za ni jistě budete vděčni. Jakmile zvládnete 5 shybů s dopomocí cca 20 kg (černý band), můžete začít provádět spouštěcí fáze bez dopomoci.

Tréninková jednotka pro nácvik shybů by tedy ve výsledku měla vypadat následovně. Předpokladem je postupné zvládání cviků na jednotlivých úrovních, aby bylo možné úspěšně zvládnout další úroveň. Tučně zvýrazněné cviky však zůstávají jako rozcvička i po zvládnutí dané úrovně. Například pokud se zvládnete udržet ve visu 60 vteřin, není již potřeba posilovat úchop odděleně, ale v rámci nácviku stahování lopatek. Po splnění 1. úrovně se tedy přesouváme na úroveň druhou s tím, že se rozcvičíte cvikem "stahování bandu (kladky) jednoruč" a dále pak pokračujete nácvikem stahování lopatek ve visu. Uvedená tabulka tedy znázorňuje progres potřebný ke zvládnutí prvního shybu.

úroveň cvik série opakování pauza tempo
1 posílení úchopu - vis 2 - 3 1 - 60 s 120 s -
1 stahování bandu (kladky) jednoruč 2 - 3 (1) 10 120 s 40X0
2 stahování lopatek 2 - 3 (1) 1 - 10 120 s 3113
3 přítahy kolen k pasu 2 - 3 (1) 1 - 10 120 s 3113
3 přítahy na nízké hrazdě s oporou nohou 2 - 3 (1) 1 - 10 120 s 41X1
4 shyby s bandem (na stroji s dopomocí) 5 (1 - 2) 1 - 5 120 s 40X0
5 shyby s negativní fází bez dopomoci 5 1 - 5 120 s 8 - - -

Jakmile uděláte svůj první shyb, můžete pokračovat podle dalšího uvedeného programu. Nutno podotknout, že na rozdíl od klikování, ve kterém se můžete zlepšovat poměrně rychle, progres ve shybech je mnohem zdlouhavější, bude tedy nutné každý trénink dvakrát až třikrát zopakovat, než se posunete na další.

trénink série opakování pauza tempo
1 10 1 120 vteřin 41X1
2 9 2 120 vteřin 41X1
3 8 3 120 vteřin 41X1
4 7 4 120 vteřin 41X1
5 6 5 120 vteřin 41X1
6 5 6 90 vteřin 40X0
7 5 7 90 vteřin 40X0
8 5 8 90 vteřin 40X0
9 5 9 90 vteřin 40X0
10 5 10 90 vteřin 40X0
11 6 10 60 vteřin 2121
12 7 10 60 vteřin 2121
13 8 10 60 vteřin 2121
14 9 10 60 vteřin 2121
15 10 10 60 vteřin 2121

Odlišné varianty a jejich vliv na svalové zapojení

Trénink shybů nabízí neomezené množství variant. Mimo dvou zmíněných provedení můžete střídat šířku a způsob úchopu, pozici dolních končetin, využití pomůcek (kruhy, provazy, závaží apod.) nebo změnit tempo jednotlivých opakování.

Úchopem nadhmatem se zaměříte na sval vřetenopažní (úzký úchop), hluboký sval pažní (úchop na šíři ramen) a široký sval zádový (zejména široký úchop) - na jeho dolní část se můžete zaměřit tím, že budete tlačit lokty dozadu. Podhmatem však cílíte zátěž na biceps (úchop na šíři ramen) a zevní rotátory ramenního kloubu (široký úchop). Čím více je trup orientován vertikálně, tím více je zatížen široký sval zádový. Naopak čím vodorovnější bude trup, tím více bude zátěž cílena na oblast lopatek. Vyvarujte se však extrémní šířky úchopu, která je opět nežádoucí. Postačí Vám menší rozdíly vzdálenosti, jako je vidíte na obrázku

Zvednutím kolen zatížíte břišní svaly a sval bedrokyčlostehenní. Ještě intenzivněji je zatížíte, pokud zvednete celé dolní končetiny, kdy se přidává zapojení hlavně přímého stehenního svalu.

Zajímavé je rovněž provedení shybu na kruzích. Můžete si zde nastavit šířku a úchop, které Vám nejvíce vyhovují, nebo je střídat v průběhu, například zdvihová fáze podhmatem v dynamickém provedení a spouštěcí fáze nadhmatem naopak ve velmi pomalém tempu (až 10 vteřin) skvěle zaměstná ohybače lokte. Pro zvýšení náročnosti můžete do tréninku zařadit shyby jednoruč s dopomocí, které rovněž zatíží šikmé břišní svaly. Sílu úchopu můžete také otestovat shybem na provazech nebo improvizací v podobě srolovaného ručníku přehozeného přes hrazdu.

Tyto varianty mohou skvěle korelovat s tréninkem kliků, protože se jedná o protichůdný (tzv. antagonistický) cvik a skvěle tak pasuje do odpočinkového času mezi série kliků. Nejenže tím ušetříte čas, ale i zlepšíte výkon.5 Příklad takového tréninku si uvedeme v upravené tabulce, se kterou jste se již setkali v článku Trénink kliků (III.): Plnohodnotné cvičení. Tabulka je doplněna o "A1" a "A2", což znamená, že se tyto cviky provádí v supersérii s pauzami mezi oběma cviky. Tedy provedete cvik A1, 90 vteřin si odpočinete, poté cvik A2 a opět si odpočinete 90 vteřin. A to celé zopakujete ještě čtyřikrát. To samé provedete tam, kde jsou písmena B a C. Tímto principem můžete de facto doplnit každý trénink postavený na klikování.

cvik série opakování pauza tempo
A1 - kliky na kruzích nebo základní provedení (závaží na lopatky) 5 5 90 s 40X0
A2 - shyby na kruzích nebo neutrálním úchopem (závaží na opasek) 5 5 90 s 40X0
B1 - kliky se širokou oporou 3 6+ 60 s 3131
B2 - shyby podhmatem širokým úchopem 3 6+ 60 s 3131
C1 - kliky s úzkou oporou a zvednutými dolními končetinami 3 6+ 60 s 2121
C2 - shyby nadhmatem úzkým úchopem 3 6+ 60 s 2121

Slovo závěrem

Smyslem tohoto článku bylo poukázat na další velmi efektivní cvik, který Vám za předpokladu správného provedení může spolehlivě nahradit celou plejádu strojů v posilovnách. Nespornou výhodou správně provedeného shybování je mimo budování svalové hmoty a funkční síly zároveň i rozvoj zdravé postury, tím můžete vyřešit nebo předcházet spoustě problémů spojených s pohybovou soustavou. Na závěr Vám přeji úspěšný a stabilní progres. A nezapomínejte, že v jednoduchosti je síla.


Použité zdroje:
1. Dickie, James A., James A. Faulkner, Matthew J. Barnesa Sally D. Lark. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology [online]. 2017, 32, 30-36 [cit. 2017-06-20]. DOI: 10.1016/j.jelekin. 2016.11.004. ISSN 10506411. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1050641116302978
2. Delavier, Frédéric. Posilování: anatomický průvodce. 2. rozšířené vydání. Přeložil Štěpán Timr. České Budějovice: Kopp, 2015. ISBN 978-80-7232-470-5
3. Sealey P, Critchley D. Do isometric pull-down exercises increase the acromio-humeral distance?Physiotherapy. 2016 doi: 10.1016/j.physio. 2016.03.002 May 6. pii: S0031-9406(16)30018-9. doi: 10.1016/j.physio. 2016.03.002
4. Tlapák, P., 2014. Posilování kloubní kondice: centračně-stabilizační cvičení. Praha: ARSCI. ISBN 978-80-7420-037-3
5. Baker DG, Newton RU. Acute effect on power output of alternating antagonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res. 2005; 19(1): 202-205


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra