Reklama:

Radí Charles Poliquin (I.): Poliquinovy principy

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Asi málokomu, kdo se zajímá trochu hlouběji o metodiku kulturistiky, toto jméno nic neříká. Poliquin je totiž doslova ikona silového a fitness tréninku, která svými názory a poznatky vyplývajícími z hlubokých znalostí fyziologie výrazně rozšířila naše znalosti o silovém a kulturistickém tréninku. Šestapadesátiletý kanadský trenér je člověk, který nejenom perfektně ovládá teorii, ale dokáže ji převést i do tréninkové praxe, a tak není divu, že má klientelu s obdivuhodnou šíří záběru - hokejisté NHL, atleti světové úrovně včetně účastníků olympiád a v neposlední řadě i kulturisté, z nichž jmenujme alespoň Bena Pakulského. Z toho je vidět, že Poliquin se úzce nezaměřuje jenom na kulturistiku, ba spíše naopak. To ale není vůbec na škodu, protože jeho poznatky i tak dokázaly a dokáží zkvalitňovat kulturistický trénink a ovlivnit i nový pohled na něj. Základní principy metodiky kulturistického, nebo chcete-li silového tréninku položili již ve třicátých letech bratří Weiderové. Jejich poznatky, které ve své době shromažďovali, sumarizovali pod neskromným názvem Weiderovy kulturistické principy. Nutno říci, že postup byl jednoznačně empirický. Většina těchto principů byla vytvořena na základě pozorování tréninků špičkových kulturistů a po konzultaci s nimi, a ne od kancelářského stolu. Tedy proces byl od praxe k teorii, tedy to, co oni viděli v posilovnách a popsali, tak dokázali zevšeobecnit do i dnes platných principů. Je jich několik desítek a nikdo snad nepochybuje o jejich trvalé platnosti a využitelnosti v tréninkové praxi. Každý z nás tyto principy, byť často nevědomky, využívá a na jejich základě staví svoje tréninkové plány. Jsou jakýmisi všeobecně platnými dogmaty, snad něco na způsob Newtonových zákonů, ale to neznamená, že není možné metodiku tréninku nadále rozvíjet na základě stále nových a moderních fyziologických poznatků.

Vše se vyvíjí a od třicátých let až po dnešek právě poznání v oblasti funkce lidského těla udělalo obrovský pokrok. Tuto skutečnost samozřejmě tréninková fyziologie nemůže ignorovat. Špičkoví kulturisté tedy v průběhu několika desetiletí nejenom využívali Weiderovi principy, ale přizpůsobovali je k obrazu svému. Metodika tréninku se v průběhu této doby měnila opravdu diametrálně. Obecně řečeno od extenzivního přístupu založeného na velkém počtu cviků a sérií se přešlo na intenzivní, který je naopak založen na maximálním úsilí v provedení každé série - takovýto přístup nejenže šetří čas, ale je i mnohem efektivnější v nárůstu síly a svalové hmoty. V sedmdesátých letech Arnold odcvičil 50 sérií jenom při procvičování prsních svalů! Dnešním kulturistům tento počet vystačí na celý trénink a to je ještě většinou maximum. Intenzitu tréninku do dokonalosti dovedl Mike Mentzer systémem "Heavy Duty", který obsahoval maximálně 5 sérií na jednu svalovou partii. Tvrdí se, že netrénoval více než třikrát týdně po půlhodině. Podobně postupoval i Dorian Yates. Mentzer si svoje originální postupy dokázal zdůvodnit na základě poznatků z fyziologie a biochemie svalové práce, takže vědecké poznatky vstupují do tréninkové praxe mnohem výrazněji, než tomu bylo dříve za průkopnických dob. Dnešní metodika tréninku je velmi různorodá a představuje většinou určitý mix a kompromis na základě dosavadních přístupů, takže naleznete v praxi příznivce jak intenzivních, tak extenzivních tréninkových postupů.

Charles Poliquin patří k těm současným odborníkům, kteří mají ve sportovní veřejnosti ten největší respekt. Od své prvé publikace "Poliquinovy principy" v roce 1997 v průběhu dvaceti let vydal již několik dalších, kde systematicky zveřejňuje svoje postupy a názory na silový a fitness trénink. Bohužel se žádná z nich zatím nedočkala českého překladu, a tak jsme odkázání pouze na internetové zdroje a časopisecké články. Právě v tomto článku bych Vás rád seznámil s některými jeho pohledy a názory na metodiku tréninku, vhodnosti či nevhodnosti některých cviků a postupů apod., což jistě obohatí Vaše znalosti, a tím i možnosti, jak stále zkvalitňovat Váš tréninkový program. Bude to jakési "letem kulturistickým světem", které si neklade nároky na systémový přístup, ale jistě si každý najde to "svoje".

Problematika dřepů a jejich provedení je jistě "nekonečná historie" a Poliguin má k tomu rovněž co říci. Pokud máte problémy se zády, je lepší provádět dřepy na multipressu? K tomu se staví poněkud odmítavě - multipress sice představuje z krátkodobého pohledu pocit šetření zad, ale může vyvolat postupně problémy s koleny. Proto je nejlepší cestou návštěva chiropraktika a s jeho pomocí odstranit příčinu, abyste byli schopni zase provádět standardní dřepy s činkou. Často velmi pomůže strečink na příslušné svaly. Příčinou může být také problém s velmi hluboce uloženým rotátorem kyčelního kloubu, a to piriformis, který bývá často zatuhlý a přispívá k bolestem v zádech. Jak vidíte, příčina může být velmi rozmanitá a doslova hluboce skrytá… Stálým tématem u dřepů je také otázka použití podložky pod paty, nebo ne. Pokud byste se zeptali mne před dvaceti třiceti lety, tak odpověď by byla jednoznačná - podložení pat jasně vítězí. Ovšem dnes je situace jiná, stačí se podívat do kterékoliv posilovny... Téměř všichni dřepují bez podložky - muži, ženy, začátečníci, pokročilí, je to zjevně trend současnosti a upřímně řečeno nevím, kde se vzal. Poliquin se k této záležitosti vyjadřuje již ve své první knize "Poliquinovy principy". Podložka pod patami přesouvá zatížení z hýžďových svalů na kvadricepsy, což může být přednost pro ty, kteří chtějí primárně působit právě na stehna. Poliquin označuje dřepy bez podložky jako vzpěračské a dřepy s podložkou jako kulturistické - a jak říká, obě varianty mají své přednosti, a pokud jsme zvyklí provádět vzpěračské dřepy, tak budeme profitovat ze zařazení kulturistických a naopak. Je pravdou, že právě hluboké dřepy bez podložky vyžadují nezkrácenou Achillovu šlachu a dostatečnou flexibilitu v kyčelním kloubu (to je přednost spíše žen). Pokud tomu tak není, tak se při vzpěračských dřepech příliš předkláníme, zvedáme paty, zhoršujeme svoji stabilitu a přetěžujeme vzpřimovače páteře. S podložením pat jsme schopni držet trup vzpřímenější a jít přitom dostatečně hluboko. Tak dlouho, jako jsou dřepy součástí tréninkových plánů, tak celou tu dobu trvá rovněž diskuze o tom, že hluboké dřepy neúměrně zvětšují zadek. Poliquin tomuto rozšířenému názoru překvapivě oponuje. "Porovnávali jsme rozvoj této oblasti u powerlifterů v porovnání s olympijskými vzpěrači. Powerlifteři mají mohutné hýždě, zatímco vzpěrači disponují masivnějšími stehny oproti hýždím. EMG studie prokazují, že cvičenci, kteří klesají do dřepu velmi hluboko (rozuměj vzpěrači), disponují větší hmotou na stehnech."

Fenoménem současné doby v posilovnách je jakási rehabilitace základních a vícekloubových cviků na úkor těch izolovaných. Po roce 1990, kdy došlo ke zlomu ve vybavení posiloven, téměř nikdo nechtěl cvičit s činkami. Dominovaly cviky na přístrojích a s kladkami. Dělat dřepy, mrtvé tahy? To připadalo tehdejším cvičencům příliš staromódní… Ovšem časy se mění a nastala éra Doriana Yatese, který ve svém tréninku "oprášil" staré dobré základní a univerzální cviky, a tak se najednou každý spoléhal na dřepy, mrtvé tahy, bench-pressy, veslování s velkou činkou a podobně. K tomu v současné době ještě přispěl trend CrossFitu a k těmto cvikům ještě přibyly různé druhy nadhazování činek nad hlavu, jejich přemístění na prsa atd. Každý z nás si o tom může myslet, co chce, ale zařazení univerzálních cviků na velké svalové partie rozhodně patří jak do tréninku kulturistů, tak kondičních cvičenců. I k této problematice se Poliquin vyjadřuje s tím, že obě velké skupiny cviků, jak univerzální - multikloubové, tak izolované mají svoje opodstatnění. Cviky, jako jsou shyby či veslování v předklonu, Vám přinesou rozhodně více svalové hmoty než třeba jednoruční přítahy spodní kladky. Východisko a řešení tohoto dilematu je Vám asi jasné - pouze kombinace základních cviků s těmi izolovanými je optimální. V jakém poměru bude tento mix, je již závislé na Vašich cílech. Při použití základních cviků má většina kulturistů dojem, že neexistuje možnost jejich obměny. Jak je tento pohled mylný, to Poliquin ukazuje právě na příkladu Doriana Yatese. Ten utrpěl celou řadu zranění, především různé typy ruptur svalových úponů, Poliquin je po analýze jeho tréninku toho názoru, že hlavní příčinou jeho zranění bylo používání nejenom stále stejných základních cviků, ale i absence jakékoli změny jejich provedení. Prostě používal stále stejnou variantu těchto cviků a nikdy je neobměňoval. To bylo například jednou z příčin jeho utržení bicepsu při přítazích velké činky podhmatem v předklonu na záda. Kdyby občas zařadil přítahy jednoruční činky v předklonu v semisupinovaném postavení nebo používal i jiné varianty úchopu, tak se s největší pravděpodobností mohl tohoto zranění vyvarovat, míní Poliquin.

Takže univerzální cviky rozhodně jsou základem Vašeho tréninku, pokud budujete svalovou hmotu a jedná se Vám o nárůst síly, ale Poliquin doporučuje i základní cviky variovat a neprovádět je stále stejným způsobem. Jako příklad uvádí shyby, které považuje za opravdu excelentní objemový cvik na záda. Ač se to zdá k nevíře, tak uvádí, že existuje dokonce 70 různých variant tohoto cviku! Shyby jsou vždy lepší a mají jednoznačnou přednost před stahováním kladky, ale pouze v případě, že neprovádíte pouze jejich jednu jedinou variantu. Pokud tomu tak je, koledujete si o záněty svalových úponů a jiná chronická zranění. Izolované cviky se hodí pro korekci těchto problémů, ale pro budování svalové hmoty a síly nejsou tolik přínosné.

Otázka zranění a chronických kloubních problémů vyplývajících z dlouholetého silového tréninku je pro každého cvičence velmi stresující a Poliquin definuje jejich dvě základní příčiny. Tou první je nedostatečné rozcvičení, kdy mu pro nedostatek času nevěnujete dostatek pozornosti. Pokud tedy nemáte čas k důkladnému rozehřátí zatěžované svalové partie, pak raději trénink vynechejte! Poliquin doporučuje jako rozcvičení 6 až 8 sérií po dvou třech opakováních s minimálními přestávkami mezi nimi. Ovšem to, co rozhodně nedoporučuje, je statický strečink před silovým tréninkem. Protahování "studených" svalů je častou příčinou jejich zranění - a to je ta druhá příčina. Sám se této problematice věnuje již od roku 1982 a odborné studie opravdu prokázaly přímou souvislost mezi zvýšeným počtem zranění a silovým tréninkem v případě zařazení statického strečinku před tréninkem. A nejenom to - nehrozí jenom zvýšené nebezpečí zranění, ale dochází i ke snížení silových schopností procvičované svalové partie. Další variantou je strečink mezi sériemi - Poliquin doporučuje protahování pouze antagonistů. Aby bylo jasno, pokud například procvičujete kvadricepsy, tak mezi dvě série takového cviku (například předkopávání) zařadíte strečinkový cvik na protažení hamstringů, ale neprotahujete kvadricepsy! Takovýto postup zlepší silové schopnosti Vašich kvadricepsů v průběhu jejich tréninku. Pokud chcete například zlepšit silové schopnosti Vašich zádových svalů, tak mezi dvěma sériemi na záda protahujete prsní svaly, takto bychom mohli pokračovat dále. Z toho jasně vyplývá, že strečink je přínosný pouze po tréninku dané svalové partie jako součást regenerace.


Fotografie:
foto č. 2 a 3 - Reebok


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra