Reklama:

Je mrtvý tah bezpečný?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Zásobník cviků (13.): Záda - mrtvý tah
Mrtvý tah (deadlift) je skutečným ukazatelem síly. Slouží nejen jako cvik pro rozvoj síly a svalové hmoty zejména na zadní straně těla, ale i jako přirozený nácvik toho, jakým způsobem byste se vlastně měli ohýbat do předklonu. Jedná se však o dvousečnou zbraň, která Vám může velmi nepříjemně ublížit, pokud ji špatně používáte. V následujících odstavcích se proto dozvíte, jak lze bezpečně vytěžit maximum z tohoto výborného cviku a vyhnout se přitom nepříjemným zraněním.

Není důvod se mrtvého tahu obávat, pokud…

Velmi často je mrtvý tah neprávem obviňován kvůli bolesti zad. Je samozřejmě pochopitelné, a dokonce i očekávané, že Vás během něj a pár dní po něm bolí zádové svaly. Vždyť proto jste ho také cvičili. Avšak problém nastává, pokud pociťujete bolest na páteři, v "kříži", nebo případně bolesti šířící se do hýždí, stehen a v horším případě až do chodidla. V takovém případě můžete obviňovat špatnou techniku, ale ne mrtvý tah sám o sobě. Pokud však přesto viníte mrtvý tah z toho, že Vás bolí záda, a proto ho nehodláte cvičit, je to asi jako byste vinili chůzi z toho, že jste si při ní podvrtnuli kotník, a proto už nebudete chodit.

Jsem si vědom toho, že omílání a zdůrazňování techniky není nic nového. Ovšem není od věci si to čas od času (ideálně před každým tréninkem) zopakovat. Všichni totiž máme svá křehká ega (pokud ho nechcete zasáhnout, tak to nazývejte spíš "přehnanou motivací"), která způsobí to, že se snažíme zvedat co nejvíce. A právě zde je kámen úrazu. Dochází k jakémusi paradoxnímu jevu, kdy se (doufám) rozcvičujete s menší vahou a dbáte na techniku provedení. Poté však přichází na řadu pracovní série, kdy se snažíte vydat ze sebe maximum (oslnit ostatní dříče a slečny v místním fitness, pro ochranu ega to opět nazývejme třeba "zodpovědně dodržovat tréninkový plán"), a technika je ta tam. Právě zde dochází ke zjevné nelogičnosti - velká váha si nárokuje mnohem kvalitnější stabilizaci páteře svalovými komponentami než prázdná tyč, kterou byste mohli zvedat (trochu přeháním) s kulatými zády, jako když pejsek vykonává potřebu. Jenže dochází k přesnému opaku! Následkem jsou pak různá poškození svalů, vazů a meziobratlových plotének.

Budeme-li uvažovat o posílení hlubokého stabilizačního systému páteře (anglicky core) jako o metodě první volby při léčbě bolestí dolních zad mechanických příčin, jak je doporučováno řadou autorů,1, 2, 3, 4 proč se mrtvému tahu vyhýbat? Mrtvý tah je zcela přirozený pohyb, který umožňuje praktický nácvik ohýbání pro předměty a zapojuje koordinovaně svaly celého těla, což je podle některých autorů prospěšnější než izolované cvičení. 5, 6, 7, 8, 9 U správně provedeného mrtvého tahu se celá páteř de facto nehýbe a pohyb vychází zejména z kyčlí. Všechny obratle jsou v tzv. "neutrální zóně", která je pro klouby bezpečná. Funkční cvičení zaměřené na posílení onoho hlubokého stabilizačního systému tedy nespočívá v klepání se na balančních podložkách, zatímco fyzioterapie nemusí nutně znamenat cvičení s barevnými gumičkami a nafukovacími balónky. Dokonce i pro starší ženy po menopauze se mrtvý tah hodí, například jako prevence osteoporózy.10

Je obecně doporučovaná technika opravdu ta správná?

Další úskalí přináší nástraha v podobě rozeznání toho, zdali je doporučovaná technika opravdu vhodná. Nejspíše znáte obrázky nejen z internetu, ale i z literatury,11 kde je ve spodní pozici nevhodně zakloněna hlava. Při tomto záklonu však dochází k přetěžování zádových a šíjových svalů. Naším cílem je, aby celá páteř byla ve svém normálním zakřivení po celou dobu provedení. Tím dojde k vyvážené souhře trupových svalů na přední i zadní straně.12 Ostatně podívejte se sami na mrtvý tah v podání Dereka Poundstona, Benedikta Magnússona, Eddieho Halla nebo třeba Ronnieho Colemana. Důraz by dále měl být kladen na udržení nitrobřišního tlaku. Toho docílíme tím, že nádechem do břicha za pomocí bránice a zpevněním břišních svalů a pánevního dna vytvoříme jakýsi tekutý míč, o který se páteř bezpečně opře. Vyvarovat byste se měli rovněž častého zlozvyku v podobě záklonu v horní pozici.

Ať už se rozhodnete provádět klasický mrtvý tah, nebo mrtvý tah v sumo stylu, tyto zásady patří k oběma stylům provedení. Rozdíl těchto dvou stylů spočívá v odlišném zapojení svalů během provedení. Sumo styl zapojí výrazně více kvadricepsy a přední sval holenní, kdežto klasický mrtvý tah zaměstná více vnitřní hlavu lýtkového svalu.13

Ze začátku není úplně od věci používat opasek. Ten by však měl být měkčí a ne příliš utažený, abyste se proti němu mohli nadechnout a rozšířit tak břišní stěnu, což Vám napomůže naučit se správně pracovat s nitrobřišním tlakem. Jakmile se to naučíte, nebudete již pásek nadále potřebovat. Akorát byste se ochuzovali o práci šikmých břišních svalů a na jejich úkor by byl více zapojen přímý sval břišní,13 což však není úplně žádoucí. Navíc používání opasků u powerlifterů zvyšuje výskyt poranění v oblasti bederní páteře.14

Co se týče trhaček, záleží na síle Vašeho úchopu, který může být velmi limitující. Většinou totiž zaostává, a proto pak dochází k tomu, že činka vypadává z rukou a Vy se spíše než na správné nastavení páteře a provedení cviku soustředíte na to, abyste neudělali díru do podlahy. Pokud tedy nesvedete kvalitně odcvičit sérii mrtvých tahů bez toho, aniž byste při posledních opakováních museli držet tyč posledními články prstů, doporučuji použít trhačky. Zaměříte se tak lépe na práci dolních končetin a středu těla.15 Nezapomeňte však, že i s trhačkami byste se měli snažit tisknout činku co nejpevněji. Střídavý úchop nedoporučuji kvůli riziku poranění bicepsu a hákový úchop není zrovna dvakrát příjemný.

Jste na mrtvý tah připraveni?

Nejprve je potřeba zjistit, zdali jste na tento cvik připraveni. K tomu poslouží pár nácviků, které musíte bez problémů zvládnout, abyste byli schopni provádět bezpečně mrtvý tah. Začneme nácvikem dýchání, protože právě nádech rozhoduje o tom, zdali zdvihnete zátěž správně. Podle schématu na obrázku je patrné, že nádech je směřován do břicha, které se rozšiřuje všemi směry, a následně i do hrudníku, který se nejvíce rozšiřuje do stran a nepatrně i dopředu. Nádech je zprostředkován bránicí, která stlačuje obsah břišní dutiny dolů.

Nitrobřišní tlak následně vzniká tak, že zpevníte hluboké břišní svaly a pánevní dno. Tím dojde k tomu, že se obsah břišní dutiny nemá kam posouvat a vzniká onen zmíněný mechanismus tekutého míče zpevňujícího bederní páteř.

Pro nácvik dýchání si lehněte na břicho a čelo si položte na hřbety dlaní. Tlačte ramena od uší a zároveň vytahujte hlavu temenem do dálky. Nádech směřujte nejprve do břicha dolů, do stran a dozadu a poté pozvolna nechte rozšiřovat hrudník do stran a mírně dopředu. Nenadechujte se příliš zhluboka, aby nedocházelo k nechtěnému zapojení pomocných nádechových svalů. Poté následuje výdech, kdy nejprve vydechujete z břicha a poté z hrudníku. Snažte se však vydechnout všechen vzduch, protože tím lépe zapojíte břišní svaly a bude se Vám snáze nadechovat podle zmíněného návodu.

Zvládáte-li dýchání, můžete pokračovat nácvikem nitrobřišního tlaku. Ten probíhá stejně jako nácvik dýchání, avšak do podbřišku si umístíte mírně nafouknutý overball nebo nějaký složený polštářek, který necháte nejprve vnořit do povoleného podbřišku, a s nádechem do břicha jej pozvolna stlačíte proti zemi. Toto stlačení však musíte udržet po celou dobu dýchání. Dbejte stále na zásady (vytažení temene do dálky, stažení ramen od uší, hrudník se nezvedá nahoru). Obdobně můžete nacvičit tento nitrobřišní tlak i vestoje nebo vsedě tím, že si vnoříte prsty ze stran do břišní stěny, odtlačíte je a budete opět dýchat za stejných podmínek.

Jakmile udržíte nitrobřišní tlak, můžete dát paže podél těla, zatlačit stydkou kostí do podložky (ovšem tak, že ucítíte aktivaci spodní oblasti břicha a hýždě přitom zůstávají povolené) a nadzvednout hlavu a hrudní kost. V téhle pozici je důležité, aby hlava stále směřovala temenem do dáli a ramena byla od uší. Prsty můžete nahmatat břišní stěnu z boku, která by měla být vyklenutá a pevná. V opačném případě je patrná nadměrná aktivita zádových svalů, což je právě kámen úrazu. Na obrázku si můžete povšimnout nevhodného provedení se záklonem hlavy a bez účasti nitrobřišního tlaku.

Neméně důležitou složkou úspěšného mrtvého tahu je správná opora o chodila a nastavení celé dolní končetiny. Postavte se nohama na vzdálenost o něco větší, než je šířka Vašich kyčlí. Nejlepšího výkonu dosáhnete, pokud nastavíte takovou vzdálenost mezi nohama, jako když se snažíte vyskočit co nejvýš. Opěrnými body Vašeho chodidla by měla být zevní polovina paty a palec (pro lepší vnímání je lepší je něčím podložit, například molitanem). Vnitřní hrany chodidel by měly být rovnoběžné a kolena ve směru špiček (případně mírně vytočena ven). Mrtvý tah a všeobecně cviky na dolní končetiny je nezbytné cvičit v obuvi s plochou a nízkou podrážkou, nebo případně naboso.

Nácvik nastavení opory nohy, dolních končetin a nitrobřišního tlaku můžete spojit do polohy v předklonu, kterou vidíte na obrázku. Chvíli v této poloze vydržte a soustřeďte se na správné dýchání a oporu nohou. Pro lepší uvědomění nitrobřišního tlaku a "nabuzení" širokého svalu zádového můžete využít opět overballu nebo jakéhokoliv jiného míče a tlačit ho proti břichu. Dále je možné využít elastického bandu pro nácvik správného postavení kolen, která bývají často vbočena dovnitř.

A konečně můžete vyzkoušet mrtvý tah podle nově naučených zásad. Pro nácvik však není úplně od věci použít nějakou rovnou tyčku (násadu od koštěte), kterou si připevníte elastickým bandem nebo opaskem na záda. Tyče by se po celou dobu provedení mělo dotýkat záhlaví, hrudní páteř a křížová kost, jak je patrné na obrázku. Podřepněte, uchopte činku nadhmatem a přitáhněte ji k holením. Srovnejte vše, jak má být, nadechněte se podle naučených zásad, co nejpevněji stiskněte a zdvihněte činku. Začněte zdvih prací stehen, a jakmile se činka dostane do úrovně kolen, postupně napřimujte trup. Silný výdech by měl být až v poslední třetině zdvihu. Po dosažení vzpřímené polohy začněte spouštět činku dolů ve stejné dráze, po které jste ji zvedali nahoru. Činku položte na zem a připravte se na další opakování. Počítejte s tím, že po intenzivnějším tréninku mrtvých tahů budete mít lehce odřené holeně, proto je lepší si na tento trénink vzít tepláky nebo případně podkolenky.

Shrnutí

Pojďme si tedy v bodech shrnout, jak by měl mrtvý tah vypadat.

  • Nastavení ve spodní pozici je nejdůležitější předpoklad pro provedení úspěšného zdvihu. Spočívá ve správné vzdálenosti a opoře chodidel. Špičky a kolena směřují dopředu. Páteř má přirozená zakřivení a hrudník je ve výdechovém postavení. Činku držíte rukama nadhmatem hned vedle dolních končetin a tlačíte mírně proti holením, jako byste ji o ně chtěli ohnout (mírně vytočte loketní jamky dopředu). Ramena držte od uší a temenem se vytahujte do dáli.

  • Nejprve silně vydechněte všechen vzduch a následně se nadechněte do břicha a do stran hrudníku. Zdvih započněte propínáním kolenou, až činka dosáhne úrovně kolen, začněte napřimovat trup. Celou dobu si představujte, jako byste se chtěli propadnout chodidly do země.

  • V závěru pohybu silně vydechněte, napřimte se a představte si, že chcete vyrůst temenem vzhůru. Dolů činku spouštějte kontrolovaně po své původní dráze. Opakování končí tím, že položíte činku na zem.


Použité zdroje:
1. Frank, C., A. Kobesova a P. Kolar 2013. Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy [online]. 8(1): 62-73 [cit. 2016-12-26]. ISSN 2159-2896. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439921
2. Ferreira, M. L., P. H. Ferreira, J. Latimer, R. D. Herbert, P. W. Wodges, M. D. Jennings, C. G. Maher a K. M. Refshauge, 2007. Comparison of general exercise, motor control exercise and spinal manipulative therapy for chronic low back pain: A randomized trial. Pain [online]. 131(1), 31-37 [cit. 2016-11-19]. DOI: 10.1016/j.pain.2006.12.008. ISSN 0304-3959. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00006396-200709000-00006
3. Moon, H. J., K. H. Choi, D.H. Kim, H. J. Kim, Y.K. Cho, K. H. Lee, J. H. Kim a Y. J. Choi, 2013. Effect of Lumbar Stabilization and Dynamic Lumbar Strengthening Exercises in Patients With Chronic Low Back Pain. Annals of Rehabilitation Medicine [online]. 37(1), 110- [cit. 2017-02-02]. DOI: 10.5535/arm.2013.37.1.110. ISSN 2234-0645. Dostupné z: https://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.5535/arm.2013.37.1.110
4. Wang, X.Q., J.J. Zheng, Z.W. Yu, X. Bi, S. J. Lou, J. Liu, B. Cai, Y. H. Hua, M. Wu, M. L. Wei, H. M. Shen, Y. Chen, Y. J. Pan, G. H. Xu, P. J. Chen, 2012. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Public Library of Science [online]. 7(12):e52082 [cit. 2016-12-26]. DOI: 10.1371/journal.pone.0052082. ISSN 1932-6203. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284879
5. Michaelson, P, D Holmberg, B Aasa a U Aasa. High load lifting exercise and low load motor control exercises as interventions for patients with mechanical low back pain: A randomized controlled trial with 24-month follow-up. Journal of Rehabilitation Medicine [online]. 2016, 48(5), 456-463 [cit. 2017-04-02]. DOI: 10.2340/16501977-2091. ISSN 1650-1977. Dostupné z: http://www.medicaljournals.se/jrm/content/?doi=10.2340/16501977-2091
6. Colado, J. C., C. Pablos, I. Chulvi-Medrano, X. Garcia-Masso, J. Flandez a D. G. Behm, 2011. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercises Is Not Based on Instability Alone. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation [online]. 92(11), 1875-1883 [cit. 2017-02-02]. DOI: 10.1016/j.apmr.2011.05.015. ISSN 00039993. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0003999311003364
7. Berglund, L., B. Aasa, J. Hellqvist, P. Michaelson a U. Aasa, 2015. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 29(7), 1803-1811 [cit. 2017-03-02]. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000837. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201507000-00006
8. Steele, J., S. Bruce-Low a D. Smith, 2015. A Review of the Clinical Value of Isolated Lumbar Extension Resistance Training for Chronic Low Back Pain. PM&R [online]. 7(2), 169-187 [cit. 2016-12-31]. DOI: 10.1016/j.pmrj.2014.10.009. ISSN 19341482. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1934148214014646
9. Shearle, A., M. Spink, A. Ho a V. Chuter, 2015. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation [online]. 29(12), 1155-1167 [cit. 2016-12-31]. DOI: 10.1177/0269215515570379. ISSN 0269-2155. Dostupné z: http://cre.sagepub.com/cgi/doi/10.1177/0269215515570379
10. Kerr, Deborah, Timothy Ackland, Barbara Maslen, Alan Morton a Richard PRINCE. Resistance Training over 2 Years Increases Bone Mass in Calcium-Replete Postmenopausal Women. Journal of Bone and Mineral Research [online]. 2001, 16(1), 175-181 [cit. 2017-04-03]. DOI: 10.1359/jbmr.2001.16.1.175. ISSN 08840431. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1359/jbmr.2001.16.1.175
11. Delavier, Frédéric. Posilování: anatomický průvodce. 2. rozšířené vydání. Přeložil Štěpán Timr. České Budějovice: Kopp, 2015. ISBN 978-80-7232-470-5.
12. Tlapák, P. 2014. Posilování kloubní kondice: centračně-stabilizační cvičení. Praha: Arsci. ISBN: 978-80-7420-037-3
13. Escamilla, Rafael F., Anthony C. Francisco, Andrew V. Kayes, Kevin P. Speer a Claude T. Moorman. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2002, 34(4), 682-688 [cit. 2017-03-30]. DOI: 10.1097/00005768-200204000-00019. ISSN 0195-9131. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00005768-200204000-00019
14. Siewe, J., J. Rudat, M. Röllinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel a J. W.-P. Michael. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. International Journal of Sports Medicine [online]. 2011, 32(09), 703-711 [cit. 2017-04-03]. DOI: 10.1055/s-0031-1277207. ISSN 0172-4622. Dostupné z: http://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-0031-1277207
15. Coswig, Victor S., Diogo Felipe Machado Freitas, Paulo Gentil, David H. Fukuda a Fabrício Boscolo del Vecchio. Kinematics and Kinetics of Multiple Sets Using Lifting Straps During Deadlift Training. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2015, 29(12), 3399-3404 [cit. 2017-03-30]. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000986. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201512000-00018


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 112 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSach. vlny pro holky
Ronnie (16:48) • To je hodně starý článek, odkaz na něj přidávám níže, ale doba je od té doby dost jinde...
magazínSach. vlny pro holky
mace68 (15:56) • Je nekde moznost najit puvodni clanek? Odkaz je nefunknci. Diky
magazínTréninkový videolog: Michaela Palová...
Jardaflex81 (09:30) • Moc hezky spojení síly a budování hezké svalnaté postavy v ženské podobě fakt pěkně se...
magazínTréninkový videolog: Michaela Palová...
mysH (18:52) • závidím takhle otevřený prostory, u nás bez klimošky je léto čistý utrpení
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
DiamonD123 (23:06) • Zas tak mimo není, jenom zbytečně říká to, co je každému jasný a pravděpodobně i samotn...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra