Plno lidí v dnešní době žije aktivním způsobem života. Nesedí jen na zadku, chodí do fitka, běhají, jezdí na kole, plavou nebo se rovnou věnují triatlonu a různým sportům od čistě amatérské až po profesionální úroveň. Tohle své snažení si mohou otestovat na různých typech závodů, ať už běžeckých, nebo třeba na závodech silového trojboje. Ale je tu jeden typ, který Vás prověří pěkně komplexně.
Ano, jde o OCR závody (obstacle course racing, překážkové závody). Prověříte svou sílu, obratnost, vytrvalost a zužitkujete na nich i naběhané kilometry. Jde o dobrý způsob, jak zjistit, jestli ty měsíce potu a dřiny přinesly nějaké to ovoce.
Když už tedy začnete přemýšlet o tomto testování fyzické kondice, je potřeba tomu trošku přizpůsobit přípravu. Komplexní test vyžaduje komplexní přípravu.
Běh (intervaly)
Závod je kombinací běhu a překážek, takže nečekejte, že závod uběhnete v jednom kuse, bude to pěkně stop - start. V tomto případě vsaďte na intervaly.
Nemá cenu trénovat intervaly na 100 metrech, překážky nejsou tak blízko u sebe. Zkuste radši 400 metrů, to už bude blíž. Když k tomu ještě přidáte kopec, tak to bude ještě lepší. 400 metrů dolů, krátká přestávka (tak akorát na pár angličáků) a pak šup zpátky nahoru na kopec. Když sem tam přidáte sprint, tak tím nic nezkazíte.
Samostatnou kapitolkou jsou sprinty do kopce. Vyplatí se jim věnovat vlastní trénink. Najděte si kopec, který má pěkné stoupání a délku 50 až 100 metrů. Nejde o to vysprintovat půl kilometru. Trénovat se dá na krátké vzdálenosti
a navíc, když před sebou uvidíte nekonečný krpál, tak už poprvé budete vybíhat s nechutí. Dolů se pěkně projděte a vydýchejte.
Ať to vezmeme z jakékoli strany, tak překážkové závody jsou z největší části běžecké závody. Pokud chcete uspět, tak prostě musíte běhat. Dlouhé běhy proto nevynechávejte. Když Vás potom potká 60 překážek na trati půlmaratonu, tak těch 21+ km prostě uběhnout musíte (pokud to nechcete vzít jako turistiku).
Když se podíváte na klasický běžecký trénink, tak v rámci přípravy se moc tratí o délce závodní trati neběhá. Tady udělejte výjimku, běžecký trénink koncipujte tak, abyste tak dva tři týdny před závodem už běhali závodní délku. Až budete v závodní den mít na trati desítky překážek, tak mi za tohle doporučení poděkujete.
Stisk
Jo, jo, stisk. Ten dostane pěkně zabrat. Je potřeba umět držet a hlavně se udržet. Na hrazdě, na laně, na provaze, na kruhu, na tyči, no prostě je potřeba se udržet úplně na všem. Výhodou je, že stisk se většinou necvičí úplně izolovaně (pokud pominu ty gumové kroužky, které prý fungují proti stresu). Když například cvičíte záda, tak trénujete stisk (mrtvola, shyby, přítahy činek, stahování kladky atd.), proto není nutné dělat si samostatný trénink na sílu stisku. Stačí trošku přizpůsobit to, co již trénujete.
Závěsný kolenáč
Pověste se na hrazdu, na střídačku se jednou pouštějte rukou a dotkněte se protilehlého kolene, které zároveň zvedáte (vyjde ruce vstříc). Prostě taková plácaná do kolen, ale v pekelnější podobě. Ze začátku Vám to dá docela zabrat, to mi věřte, ale posílíte sílu stisku, koordinaci a zároveň i břišní svaly. Až budete pokročilí, tak přestaňte zvedat kolena, ať ruka, co Vás drží, dostane víc zabrat.
Variant na posílení úchopů je hodně, stačí jich pár zařadit do tréninků. Zvedání kolen (či napnutých nohou) ve visu, přehmaty ve visu (obyčejný vis s přehmaty z podhmatu do nadhmatu) nebo klasické shyby.
Síla
Obyčejné bicepsové zvedání jednoruček Vás na závody nijak extra nepřipraví. Chce to trénovat to, co na trati potkáte.
Přítahy
Přítahy na laně. Jsou to vlastně shyby, jen se nedržíte hrazdy, ale lana (pokud nemáte lano, stačí přes hrazdu přehodit ručník).
Nošení
Nošení všeho. Na závodě se budete tahat se vším možným. Pytle písku, kameny, dřevěné špalky nebo rovnou klády, kýble štěrku a další věci, které se přeci tak snadno nosí. Můžete nosit jednoručky po tělocvičně, kýbl s pískem po zahradě, vyrazit na výlet s nejlepším přítelem člověka (ano, samozřejmě myslím kettlebell), v hobby marketu si kupte pytel, hoďte do něj pár lopat písku a máte kamaráda na celý život.
Tahání
Kromě visení a nošení budete i tahat. A k tahání potřebujete silná záda a
nohy. Takový krásný domácí cvik jsou obrácené přítahy. K tomu Vám stačí smeták a dvě židle nebo závěs a TRX. Postavte dvě židle vedle sebe, položte na ně smeták, vlezte si mezi ně a položte se na zem. Teď už stačí jen chytnout
se smetáku a začít se zvedat nahoru. U TRX Vám odpadne starost s tím, kam u oběda posadíte babičku.
Výpady jsou recept na všechno. Na depresi, na slabé nohy, na bolení hlavy, na zadek, na opici a také na překážkové závody. Trať závodů nebývá po krásné rovince, ale po přenádherných kopečcích, takže výpadem vpřed.
A jak to sloučit dohromady?
Pondělí
Běh - intervaly. 2 km na rozehřátí + 10x 400 m v závodním tempu s pauzou na 20 angličáků.
Úterý
Stisk v kombinaci s klasickým silovým tréninkem.
Středa
Běh - sprinty do kopce. 2 km na rozehřátí + 5x kopeček. Každý týden si přihoďte jeden či dva kopečky navíc (je to stejné jako se zmrzlinou).
Čtvrtek
Síla - soustřeďte se na posilování zad a nohou, ale opovažte se opomenout zbylé partie!
Pátek
Volno. Je potřeba někdy regenerovat, tak proč ne v pátek (takže páteční společenské večery přesuňte na čtvrtek).
Sobota
Dlouhý běh. Minimálně jeden dlouhý běh týdně! Dva tři týdny před závodem už trénujte na délce závodní trati. Osobně začínám na 6 km a přidávám 2 až 3 km týdně, ale měli byste uběhnout více než v pondělí.
Neděle
Volno.
To nejdůležitější na konec
Ať se připravíte sebelépe, tak je tu jedna věc, která Vám sen o úspěšném závodu může krásně zbořit. Snídaně. Ano, je to tak, mám to z osobní zkušenosti. Není nic horšího, než když jste parádně fyzicky připraveni a pak se nenajíte nebo si dáte něco, co Vám nesedne. To je pak z běhu peklo a vyloženě se přemlouváte k tomu dávat jednu nohu před druhou.
Pozor, těsně před startem už to nedoženete.
Snídaně
Dejte si dostatek času na to, aby tělo jídlo strávilo. Když se najíte, krev se soustředí v žaludku a začne proces trávení. Pokud v rámci fyzické aktivity krev vyženete z žaludku a naženete ji do svalů, tak Vám bude těžko a bude se Vám dělat špatně.
Ať už snídani založíte na bílkovinách a tucích, nebo sacharidech, dejte tělu dostatek času z potravy získat onu energii, kterou budete potřebovat na závod.
Pití
Tak hodinu před startem závodu se pořádně napijte a doplňte elektrolyty. Díky té hodině budete mít ještě čas si před startem odskočit a nebudete muset čůrat za keřem někde na trati. Pokud Vás čeká hodně pocení, tak si snídani trošku přisolte.
Povzbuzení
Pokud si děláte zálusk na energetické gely nebo nápoje, tak si je dopředu vyzkoušejte. Ne každý člověku sedne, tak budete vědět, jestli si nebudete muset jít sednout Vy (ano, myslím na WC). Hlavně je nezapomeňte pořádně zapít.
Závěr
Tohle není tréninkový plán na míru. Je tu jen pár doporučení, která musíte vzít v potaz, když se připravujete na překážkové závody. Čistě jen fitko Vás na závod ideálně nepřipraví, to znám. Pokud zanedbáte běžecký trénink, tak na sebe budete akorát naštvaní, to znám. A pokud do tréninku zahrnete některé závodní prvky, tak se Vám to vyplatí, to znám.
Máte velkou výhodu, že neběžíte první překážkový závod na světě. Tisíce lidí to už zkusily před Vámi, takže existují tisíce tipů, triků a videí na YouTube. Využijte toho.
Pořádně si to užijte a držím pěsti!
