Reklama:

Překážkové závody: Tipy pro trénink pěti základních cviků

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Překážkové závody jsou specifické. Zatíží a prověří celé Vaše tělo, a tak je potřeba být připraven. Závod testuje Vaši funkční sílu. Ne sílu, kterou jste nabrali na benčovací lavici, ale tu, kterou jste nabrali při klicích, shybech či zvedání pytlů na ramena. Aby byl závodník důkladně připraven, musí kromě posilovny zařadit i nějaké ty "praktické pohyby", se kterými se na závodě setká. Tím se utváří svalová paměť a samotné překonání překážky bude hračka. Jak říkal pan Napoleon, "těžko na cvičišti, lehko na bojišti".

Prošel jsem si postupně závody, které jsem absolvoval, a přišel jsem na těchto pět základních pohybových dovedností, které Vám pomohou funkčně zesílit a na překážky se připravit.

Tricepsové kliky

Tento cvik s vlastní vahou posiluje triceps, prsa, ramena i střed těla, které Vám pomohou přes zdi, při angličácích, a dokonce z něj je i bonus při plazení se pod ostnatým drátem. Navíc budete tento pohyb na překážkových závodech opakovat hodně často, takže svalová (i pohybová) paměť se vážně hodí.

Kritické pohyby pro Váš trénink jsou právě ty, které budete dělat i na samotném závodě, takže tricepsové kliky sem rozhodně patří.

Shyby

To, že je potřeba shybovat, není žádné překvapení. Ať už budete přelézat zdi, lézt po laně, pohupovat se na multiringu, nebo zdolávat sítě, budete silná záda potřebovat. Pokud to Vaše záda nezvládnou, budete to muset zachraňovat angličáky či trestným během.

Shyby jsou nejlepší cvik s vlastní vahou, který buduje celá záda, trapézy, bicepsy a posiluje Váš stisk. Zkuste proběhnout závod bez zapojení zad. Nemusíte udělat v jedné sérii zrovna sto shybů, stačí pět.

Angličáci

To, jak Vám angličáci pomohou na závodě, by stačilo na samostatný článek. Někdo je nemá rád, někdo je nesnáší a někdo je i nenávidí, ale je to vážně jeden z nejlepších cviků na to, jak budovat spodní, střední a horní část těla současně s vytrvalostí. A když se Vám potom nějaká překážka nepovede, tak aspoň budete angličákoví profíci.

Angličáci mají hodně variací, naučte se tu oficiální závodní a přidejte pár extra variací navíc, aby Vám angličák moc nezevšedněl.

Výpady

Budují funkční sílu spodní části těla (trénují rychlé svaly), zadek, hamstringy, kvadricepsy i lýtka. A pokud chcete být opravdu poctivý s přípravou, tak zapomeňte na krásný rovný povrch. Vyrazte dělat výpady do kopce. Pěkně nahoru a dolů. A pokud je Vám to málo, tak s výskokem (a samozřejmě s úsměvem). Jako bonus budete totiž trénovat i stabilitu, která se Vám bude na závodě hodit. Třeba při přecházení kladiny.

Žabáci

Tento cvik určitě znáte z dětství. Už tehdy Vám to určitě přišlo jako pěkná makačka, a co teprve teď. Teď to bude peklo.

Vybudujete si explozivní sílu, která Vám pomůže skákat dále a výše, což nebude v den závodu k zahození. Budete skákat všude možně. Přes balíky slámy, vodní příkopy, budete vyskakovat na zdi, lana a lešení. A hlavně se zase naučíte skákat. Divili byste se, kolik lidí od dětství neskákalo a nyní to už vůbec neumí.

Komfort

Něco jiného je cvičit ve fitku a něco jiného je skákat přes překážky. V obou případech potřebujete sílu a potřebujete jí hodně, ale tam to společné končí. V posilovně je krásné, čisté a suché prostředí. Na vše je dost času, nikdo Vám nedýchá na záda, nemáte se kde ušpinit, kde uklouznut, nikdo Vás nekope a záda si nedřete o kamení. Už asi víte, kam mířím. Dokud si nevyzkoušíte, jaké to je šplhat po promočeném laně s botami obalenými blátem, nebo nebudete tahat celí mokří a blátiví kladku se zátěží, tak na to připraveni nebudete.

Proto píši o komfortu. Trénujte mimo něj. Vím, že je to těžké. Všichni jsme pohodlní. Proto jde lidský pokrok tak rychle vpřed, snažíme se ulehčit si práci, zůstat v komfortu, a tak vynalézáme a vymýšlíme cokoli, co nám může práci ulehčit - kolo, žebřiňák, auto, bagry, rukavice, jeřáby atd. Běžte si zaběhat do lesa (uvidíte, jak se Váš kilometrový výkon oproti oválu či parku změní), cestou skočte do potoka a chvíli se broďte. Udělejte si pár shybů na stromě (větvi). Plazte se po trávě, v blátě, v mokru a nepohodlí. Nebude se Vám do toho chtít, to je jasné, ale aspoň budete vědět, co Vás čeká, a nebudete tak strašně překvapeni, až na závodě skočíte do studené vody.

Tréninkový plán

A jak uvedené cviky trénovat? To je vcelku jednoduché. Pokud chodíte do fitka či na jiné pravidelné tréninky, tak si vyčleňte jeden den, který budete věnovat těmto funkčním cvikům. A ten den si můžete užít třeba následovně.

1. Švihadlo, člunkový běh, rozcvička. Prostě zahřát a protáhnout, nikdo si přece nechce nic natáhnout.

2. Angličáci - 3x 30 na rozehřátí. Pokud je na Vás 3x 30 moc, tak si snižte na 3x 20, 3x 10, 3x 5.

3. Dvojsérie výpadů (s výskokem) a shybů. Takže 20 výpadů a rovnou na 10 shybů na hrazdu, pak zase hned 20 výpadů a hned po tom hop na hrazdu atd. Jestli na to máte, můžete si opakování přidat.

    A) 4x 20 výpadů
    B) 4x 10 shybů - snažte se celou dobu pro provedení 10 opakování na hrazdě zůstat (neskákejte dolů, pokud nemusíte), posílíte tím i svůj stisk

4. Dvojsérie žabáků a tricepsových shybů. Na žabáky si najděte úsek dlouhý tak 10 metrů, abyste mohli udělat aspoň 4 žabáky tam a 4 zpátky. Na tricepsy stačí dvě židle s opěradly k sobě. Čím vyšší opěradla, tím níže budete moci (o to nám jde).

    A) 4x 8 až 10 žabáků
    B) 4x 10 shybů - pokud Vám jdou dobře od ruky, dejte nohy před sebe (prostě je natáhněte nebo i pokrčte a držte je před sebou - to už je jiný level, co?)

5. Angličáci. Teď už je počet na Vás. Čím více, tím lépe. Hlavně se jich snažte udělat více než při minulém tréninku.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra