Reklama:

Opakování - základní parametr kulturistického tréninku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pokud se chceme zlepšovat (a kdo by nechtěl), základním předpokladem je trénink se stále se zvyšujícím odporem - takzvaný progresivní trénink. A v podstatě není důležité, zdali chceme zvyšovat sílu, svalové objemy v kulturistice, nebo se nám jedná o zlepšení ve sportovních odvětvích, ve kterých síla hraje rozhodující roli. Jádrem tohoto postupu je princip přetížení (overload), kdy nutíme svaly podávat stále vyšší výkon tím, že na ně kladem stále vyšší nároky. Na základě přetížení jsou svaly vystaveny stresu a po tréninku začnou probíhat adaptační reakce těla, které označujeme jako superkompenzace. Zjednodušeně se jedná o biochemické a fyziologické procesy (zvětšování obsahu svalového glykogenu, hrubnutí svalových vláken, zvyšování objemu sarkoplazmy, mitochondrií… abych jmenoval ty nejznámější z nich), které vedou ke zvyšování síly, svalového objemu, popřípadě svalové vytrvalosti. Tento proces ovšem automaticky neprobíhá po každém tréninku, jeho předpokladem je právě využití principu přetížení.

Pokud klademe na svaly stále stejné nároky (nesnažíme se zvyšovat počty opakování, zvyšovat zátěž, využít série do vyčerpání atd.), tak se nebudeme zlepšovat. Ono stačí použít zdravý selský rozum, protože je to zcela logické, jistě bude každý s tímto konstatováním souhlasit. Ale realita je někdy v příkrém rozporu s výše uvedenými zákonitostmi - stačí se podívat do jakékoli posilovny. Významná část cvičenců se ani nesnaží klást na své svaly stále vyšší nároky a používají stále stejné počty opakování, nezvyšují zátěž, nemění parametry svého tréninku a již vůbec ne cviky, které používají. A nasazení a úsilí, které vyvíjejí, tomu odpovídá. Na jejich obranu musím říci, že tito cvičenci většinou ani nemají vyšší ambice a že se nezlepšují, jim většinou ani nevadí. Chodí do posilovny, aby se odreagovali většinou od psychicky náročné práce, a tak i tento přístup k tréninku plní svůj účel… Ovšem pak je tady skupina cvičenců, kteří se chtějí zlepšovat, ale odpovídají výše uvedeným charakteristikám a jejich trénink nemá potřebnou kvalitu k tomu, aby jim přinášel uspokojivé výsledky. Těch příčin, proč tomu tak je, bychom napočítali celou řadu. U každého cvičence mohou být individuálně odlišné, ale jejich základním jmenovatelem je prostě ignorance či neznalost progresivního tréninku úzce spojeného s principem přetížení. A právě jim jsou určené jak předešlé, tak následující řádky, aby si tito cvičenci uvědomili, jaké možnosti jim dává princip progresivního tréninku a jak ho využít, včetně základního, ne-li nejdůležitějšího parametru, tedy opakování.

Abychom využili princip stále se zvyšujícího odporu, tedy progresivního tréninku, musíme zvolit některý z následujících postupů:

  • používat stále těžší zátěž
  • se stejnou zátěží zvyšovat počet opakování
  • zvyšovat objem tréninku zařazením vyššího počtu sérií a/nebo opakování
  • zvyšovat intenzitu sérií speciálními technikami

Tento bod samozřejmě představuje velmi široké spektrum možností - zkracovat odpočinkové pauzy mezi sériemi, zařazení intenzifikačních principů, jako jsou supersérie, kombinace, redukované série, vynucená opakování (s dopomocí) atd. Můžete měnit provedení jednotlivých opakování. Pokud jste zvyklí na striktní a přesnou techniku provedení, tak zařaďte cheatingová opakování. Pokud provádíte série stále o neměnném počtu opakování, tak pokud je Váš trénink založen na jejich nízkém počtu, zařaďte vyšší a obráceně. Pokud je Vaše rychlost provedení opakování střední, tak zařaďte rychlá, explozivní opakování a obráceně. Jakákoli změna, kterou uděláte, vyvolá novou stresovou reakci, po které následuje nutnost adaptačních procesů.

Z toho vidíte, že právě pojem "opakování" představuje celou škálu možností, jak měnit trénink, aby nedošlo ke stagnaci a zajistili jsme si stálé pokroky. Bohužel většina cvičenců zužuje parametr opakování pouze na jejich počet - nízký, střední, vysoký. Bezesporu se jedná v případě počtu opakování o velmi důležitý aspekt, protože právě počet opakování v sériích přímo určuje velikost zátěže (vždy platí, že nejprve si stanovíme počet opakování a tomu přizpůsobíme zátěž, ale ne obráceně!). Tedy čím máme vyšší zátěž, tím jsme schopni vykonat nižší počet opakování a obráceně - platí zde tedy nepřímá úměra. Počtu opakování odpovídají i naše záměry a my jejich počet stanovíme dle cíle, kterého chceme dosáhnout. Problematika počtu opakování je všeobecně známá, jaký vliv má jejich počet na růst síly, svalové hmoty či svalové vytrvalosti, najdeme v každém základním metodickém materiálu pro začátečníky.

S opakováními můžeme pracovat ovšem v mnohem širším spektru a zvolit si různé jejich modifikace. Jak již bylo řečeno, máme na vybranou nejenom dva základní druhy pohybu - striktní (strict = přesný, tedy technicky zcela předpisové provedení) a cheatingové (cheat = klamání, pomáháme si souhybem trupu, švihem apod., abychom provedli buď vyšší počet opakování, nebo byli schopni pracovat s vyšší zátěží), ale i různou rychlost jejich provádění (rozebírali jsme již dříve v jiném článku). Opakování nemusíme provádět stále v plném rozsahu pohybu (i když to je základ!), ale můžeme zařazovat i takzvaná částečná opakování, kdy nepracujeme se zátěží z plného protažení, ale klademe důraz na maximální kontrakci svalů v závěrečné fázi pohybu (princip vrcholné kontrakce). Částečná opakování mohou být i poloviční, či dokonce čtvrtinová, co se týče dráhy pohybu. Parametr opakování nám tedy nabízí opravdu velké spektrum možností a variability tréninku, což je s ohledem na hrozící stagnaci při stále stejném postupu velmi důležité.

S opakováními jsou bezprostředně spojeny série, které představují určitý počet opakování vykonaný bez přerušení (neplatí to vždy a do důsledků). Parametr sérií v kulturistickém tréninku nepředstavuje zdaleka tak variabilní faktor jako opakování, protože v podstatě můžeme měnit pouze jejich počet - ale ten je rovněž velmi důležitý. Zde platí určité zákonitosti, především naše zkušenosti nám určují, kolik sérií máme na danou svalovou partii provést, a hlavně, kolik sérií je již příliš a představuje kontraproduktivní svalovou práci. I zde jsou vytvořené tabulky na počet sérií, které zjednodušeně říkají, že na velké svalové partie máme volit 12 - 15 sérií a na malé 6 - 8, výjimečně 10 sérií (platí pro středně pokročilé až pokročilé cvičence, ne pro začátečníky, a týká se děleného tréninku). Jedná se o orientační počty, a ne o dogma! Pokud se jedná o počet sérií jednotlivých cviků, tak se v praxi jejich počet pohybuje mez 3 - 6 (bez sérií na rozcvičení). Nižší počet se většinou ukazuje jako nedostatečný a při vyšším počtu již klesá efektivita tréninku a jeho intenzita. Mluvíme také o "zákonu snižující se efektivnosti", popsaném známým tréninkovým guru Charlesem Poliquinem.

A jaký je vztah mezi počtem opakování a počtem sérií? Dá se vyjádřit jednou větou. Čím méně opakování v sérii provedeme, tím více sérií musíme zařadit, abychom vyvolali dostatečný tréninkový stimul. Platí to především pro silový trénink, kdy pracujeme s počty opakování 1 - 5, kterými zlepšujeme nervosvalovou adaptaci (tedy i zapojení stále vyššího počtu svalových vláken), a tento proces vyžaduje vyšší počet sérií - 5 a více. Nutným předpokladem je samozřejmě odpovídající zátěž.

Celá řada cvičenců (neodvážím se napsat, že většina), jak je rok dlouhý, trénuje stále stejně - stejné počty opakování prováděné stále stejnou rychlostí, stejný počet sérií, stejné cviky… Na to si jejich svaly již dávno zvykly a to je právě ten důvod, proč se nezlepšují.

Protože jak se říká, šedá je veškerá teorie, zelený je strom života, tak dávám konkrétní příklad přístupu Toma Platze k jeho tréninku nohou - všeobecně pokládaných za nejlepší nejenom v historii kulturistiky. Samozřejmě bez potřebné genetiky by nikdy takové svaly Tom nerozvinul, ale významný podíl na jeho výsledcích má právě variabilita jeho tréninku nohou. Používal totiž jak vysoké počty opakování v sériích, tak i extrémně nízké. V tréninku, kdy zvolil právě vysoké počty, tak se ani nenamáhal je počítat, ale raději se díval na hodinky. Naložil si na činku 100 kg a 10 minut dělal nepřerušovaně dřepy. Podruhé zase vsadil na extrémně nízký počet opakování, redukoval jejich počet na tři v sériích, ale s velmi těžkou vahou přes 315 kg. Většinou prováděl série v rozmezí 10 až 15 opakování, ale často zařazoval i 50 opakování v sériích. Jeho svaly se nikdy nemohly přizpůsobit určitému stabilnímu postupu, a tak byly stále provokovány k růstu. Byly vystaveny stále novým a novým stimulům a právě jim vděčil Tom za svá absolutně senzační stehna.

Co si budeme namlouvat, série s relativně malými počty opakování (5 - 12), tedy počet, který metodika tréninku většinou doporučuje jako nejvhodnější pro nárůst svalového objemu, jsou celkem příjemné, protože díky relativně malému množství vytvořené kyseliny mléčné nevyvolávají tak výrazný pálivý pocit. Bohužel si ale většina cvičenců myslí, že stačí při rozvoji stehen například několik sérií těžkých třepů po 5 - 6 opakováních, které jim zaručí excelentní stehna à la Tom Platz. Nemůže být větší omyl než tato myšlenka! Položme si otázku, může se jakýkoli světový powerlifter či vzpěrač svými stehny porovnávat s Tomem Platzem? Samozřejmě že ne! Jednotlivá opakování nebo dvě až tři v sériích jim vybudují většinou mohutná stehna, ale bez jakékoli separace - jejich nohy působí jako jednolitá hmota. Známý kulturistický expert Greg Zulag uvádí příklad minulý měsíc zemřelého Freda "Dr. Squat" Hatfielda, jehož výkony v dřepech byly impozantní a dodnes budí obdiv (při váze 116 kg těžko uvěřitelných 457,5 kg, v osmdesátých letech ustanovil celou řadu světových rekordů), ale jeho nohy vypadaly, jako by se činky ani nedotkl - možná, že si Greg Zulag tímto tvrzením trochu zapřeháněl, ale v podstatě výhradně silový typ tréninku zapříčinil (společně s geny) mizerný vzhled jeho nohou. To je určité memento pro ty, kteří věří v rozvoji nohou (ale i jiných svalových partií) pouze na nízké počty opakování a použití těžkých vah. Řada cvičenců, kteří se snaží o rozvoj a nárůst svalové hmoty, selhávají ve svém úsilí z jednoduchého důvodu - prostě neprovádí dostatečně vysoký počet opakování v sériích a zaměřují se pouze na jejich nízké počty, což je problém zvláště pro rozvoj svalstva stehen, jak jsem se již zmínil. Jeden z nejvýznamnějších tréninkových guru John Parillo předepisuje často svým svěřencům u cviků, jako jsou výpony na lýtka nebo tlaky na legpressu, série o 100 opakováních. Proč? Jistě ne z toho důvodu, aby zlepšil jejich kardiovaskulární kapacitu, ale aby vybudovali masivnější svaly. Popírá to sice veškeré teorie, ale funguje to!

Je třeba si uvědomit, že zdaleka ne vždy trénink, který je nejpříjemnější a přináší libé pocity, je zároveň ten nejefektivnější pro budování Vašich svalů, ba právě naopak. Pokud použijete vyšší počty opakování, než na jaké jste zvyklí, tak můžete počítat nejenom s dosud nezažitou bolestí a pálením svalů, ale i s novým nárůstem svalové hmoty. Je to dramatická změna, která sice představuje nutnost mobilizovat Vaše morálně volní vlastnosti v maximální míře (masochisté mají nespornou výhodu), ale vyplatí se!


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

22.06.10:39mmichaelveliky - Jak rikam je opravdu mnoho zpusobu cviceni. Nejsem trener ..
22.06.07:19OMAD_KE - Ty nedáš dopustiť na veľkú činku a považuješ ju za najlepš..
21.06.19:51mmichaelveliky - Kazdy si musi najit svoji cestu podle toho jak se citi. Ne..
21.06.19:20OMAD_KE - Prave naopak... Ten, ktp sa na bencpres vykasle a miesto n..
21.06.12:43mmichaelveliky - Kulturistika a silove sporty jsou naprosto odlisne discipl..
20.06.08:46charlie.z - ...pohled do mnoha posiloven: Budeme cvičit s dopomocí...a..
20.06.04:17Petr Prielozny - Libi se mi jedna myslenka. Pro kulturisty je cviceni jen n..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTréninkový videolog: Milan Šádek (12/...
morycs.63 (00:01) • Super video!! Milanovi moc fandí a těším se co předvede v Open. Myslím, že po jeho před...
magazínTréninkový videolog: Milan Šádek (12/...
The.FleX (23:46) • Hezky darek, ale proc ma Milan Sadek na opasku napsano Mr. Symmetry? To se tedy prilis...
magazínNěkolik tipů pro lepší spánek
ygg (17:22) • Nebylo by možné vrátit RANDOvi jeho původní nick, aby bylo na první pohled jasné, KDO t...
magazínNěkolik tipů pro lepší spánek
KOSICE_KE (17:00) • Nechcel by som byt ja tvojom mieste... Chodit spat po vypiti velkej kavy a nazraty, aby...
magazínNěkolik tipů pro lepší spánek
mutagenn (10:57) • Asi jsem fakt jinej.Hidnu před spaním piju velký kafe a těsně než zalehnu se naperu bíl...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra