Reklama:

Extrémní závody
- přehled překážek (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Extrémní závody
- přehled překážek (I.)
V prvním díle jsem probral přelézací a plazicí překážky. Zmínil jsem i muscle-up jako cvik, který Vás na přelézání připraví nejlépe. V tomto článku bude také řeč o tahání a vytahování. Nepůjde ale o Vás, jak se snažíte své tělo vytáhnout a přetáhnout přes zeď, půjde o tahání a vytahování břemene. Takže naolejujte kladky, jdeme na to.

Zvedání břemene na kladce (Hercules Hoist)

Na stavbách je vcelku běžné mít nahoře na lešení kladku, přes kterou se nahoru vytahují kýble se stavebním materiálem. Ale kdo se na takovou stavbu dostane, aby mohl trénovat? Na různých závodech jsou břemena (většinou pytle s pískem) různě těžká, ale princip zdolání překážky je stejný. Prostě to musíte vytáhnout nahoru.

Nestůjte přímo pod provazem a udělejte pár kroků vzad, bude se Vám lépe tahat. Pokud ale chcete použít styl "houpačky", kdy vyskočíte, chytnete provaz a necháte svou váhu, aby vytáhla břemeno nahoru, zkuste to. Zatím jsem nikde neslyšel ani nenašel, že by tato technika byla zakázaná. Kdo chce, může si i lehnout na zem a zapřít se nohama pro větší stabilitu. Tak jako tak budete potřebovat silná záda. Čím více kroků vzad uděláte, tím více budou při tahání pracovat trapézy a široký sval zádový. Naopak čím blíže budete, tím více se zapojí široký sval zádový a trapézy budou makat méně.

Cíl

Vytáhnout závaží až nahoru a poté ho opatrně spustit na zem (nebude-li to pomalu a opatrně, čeká Vás penalizace).

Trénink

Trénujte záda. Stahování kladky s úzkým úchopem a veslování s kladkou vsedě je to pravé ořechové. Mrtvý tah také nebude k zahození.

Převracení pneumatiky

Nejde o pneumatiky osobních automobilů, ale o pořádné traktorové protektory. Jsou velké, těžké a nemají žádné úchyty. Pokud má závodník ruce od bláta, tak se z toho stane pěkně těžká překážka.

Rozkročte se, ať máte širší postoj, než je šíře Vašich ramen. Klekněte si k pneumatice, pořádně ji chytněte za okraj (zasuňte pod ni ruce) a zvedněte se jako při dřepu. Tím tu největší váhu zvednou Vaše nohy, ty máte přeci jen silnější než bicepsy. Když už stojíte, tak udělejte půlkrok dopředu a nohu, kterou máte vzadu, zvedněte a kolenem podepřete pneumatiku. Pak už do ní jen zatlačte, ať se převalí.

Cíl

Převrátit pneumatiku tam a zase zpátky. Děvčata mohou mít úlevu v podobě lehčí pneumatiky či menšího počtu převracení.

Trénink

Co trénovat? Dřepy (zvednutí pneumatiky) a kliky (odtlačení pneumatiky od sebe). Pokud budete mít špatnou techniku, určitě zapojíte i bicepsy a záda.

Převracení klády

Nejde o balíček špejlí. Jde o pořádnou kládu, která bývá dlouhá - i delší než závodník, ale naštěstí už není tak široká. Pokud si někdo v létě přivydělává na pile, tak má vyhráno (kládu zná).

Výhodou klády je, že je kulatá. Vždy se pod ni ty ruce nějak dostanou a pak už je to jednoduché. Rozkročit, pořádně chytnout a zvednout se ze dřepu nahoru. Pokud přitom budete mít ruce pokrčené, tak o to výše kládu zvednete. Pak už stačí se jen zapřít nohou (úkrok vzad) a pomocí ramen vytáhnout kládu až nahoru. Čím výše bude, tím se bude snáze zvedat, jak se její těžiště bude posouvat od Vás pryč.

Cíl

Stejně jako u pneumatiky je cílem kládu zvednout ze země a převrátit ji. Bohužel nestačí ji trošku pokutálet (i když i to kutálení je vlastně převrácení). Je potřeba ji zvednout tak, aby jeden konec zůstal na zemi a druhý byl ve vzduchu při současném kolmém postavení dřevěného objektu.

Trénink

Tím, že je kláda delší než pneumatika, bude potřeba zapojit i ramena. Dřepování a kliky jsou jasné, přidejte tedy i tlaky na ramena. Zvedejte činku, kettlebell, pytel s pískem, partnera nebo partnerku či jinou zátěž pěkně nad hlavu.

Nošení břemene (písek, kýble, klády)

Nošení si na závodech taky užijete dost. Nosí se pytle s pískem, kýble se štěrkem, kameny, dřevěné klády nebo kusy železných traverz. Občas tuto překážku najdete v jednom závodě ve více variantách. Nejdříve se táhnete s pytlem, pak dostanete kýbl a nakonec nosíte dřevo.

Pytel

Ten se nejlépe nosí na ramenou. Ne na jednom rameni, ale rovnoměrně rozložený za krkem přes obě ramena. Závodník pak lépe drží balanc a do kopce se mu stoupá lépe. Navíc mu nehrozí, že si odrovná jedno rameno, a nebude muset každou chvíli přehazovat pytel z ramena na rameno.

Máte děti? Znáte nošení na koníkovi? Tak trénujte. Pokud děti nemáte, noste na ramenou partnera, strýčka či babičku. A když Vám nikdo na záda vlézt nechce, tak si pořiďte pytel a pár lopat písku. Úplně nejjednodušší je skočit si do posilovny a dělat dřepy se zátěží nebo rovnou výpady.

Kýbl

S kýblem je to horší, ten si na ramena nerozložíte, ale na rameno si ho dát můžete (i když to nedoporučuji). Pokud jste někdy objímali stromy, tak stejným způsobem obejměte kýbl se štěrkem a vyrazte vpřed. Případně můžete kýbl chytit níže a zespodu. Pokud má kýbl držadlo, takové to tenké ocelové, tak na to zapomeňte. Budou Vás bolet ruce a budete se cestou klátit ze strany na stranu, jak budete vyrovnávat zátěž na jedné straně. Natrénovat můžete na dřepech se zátěží nebo na výpadech se zátěží. V tomto případě můžete zvolit jako zátěž jednoručku, kterou budete držet před tělem (ti hardcore závodníci mohou jednoručku držet v natažených pažích).

Kláda

Kláda je horší než pytel, ale lepší než kýbl. Hoďte si ji na ramena, ať se její váha rozloží. V podstatě je to hodně podobné výpadům a dřepování s velkou činkou na ramenou. Případně pokud jste dost Rambo, můžete kládu hodit na rameno a nosit ji jako Arnold v Komandu (Silvestr určitě odpustí).

Cíl

Odnést břemeno přes určený úsek.

Komplexní překážka, která unaví celého závodníka. Pokud závodník přinese méně břemene (třeba si cestou z kýble odsype štěrk), nedělá penalizační cviky, ale jde to znovu.

Trénink

Dřepujte a výpadujte (dělejte výpady) se zátěží. Tyto cviky se Vám budou hodit nejen při nošení břemen, ale i při dlouhých túrách do kopců. Pro vyzvednutí břemene na ramena budete potřebovat celé tělo, a pokud bude břemeno vážně těžké, tak budete možná potřebovat i více těl než to Vaše.

Tažení břemene

Už jste někdy viděli orbu? Nemyslím teď traktor s pluhem, ale ten starý způsob. Pěkně koně (nebo voly), radlici a sedláka, který tlačí na pluh, aby se pěkně zakusoval do země. Ve stejné situaci teď budete Vy. Samozřejmě nemyslím toho sedláka, ale ta tažná zvířata vepředu.

Může jít o ocelovou traverzu, kámen či velký špalek na provazu či řetězu. Když budete mít štěstí, budete mít k dispozici držadlo, jinak máte smůlu. Pokud máte kliku, tak jde jen o pneumatiku na provaze, kterou musíte přitáhnout na laně k sobě.

Cíl

Dotáhnout břemeno ze startu do cíle (nebojte, ne závodu, ale jen vcelku krátké dráhy). V cíli se počítá s tím, že přetáhnete přes cílovou čáru celé břemeno, a ne jen sebe.

Trénink

Tohle se geniálně trénuje v zimě. Vezmete sáně či boby, naložíte náklad a vyrazíte. Bez sněhu už je to trošku horší. Jasně, pořád můžete tahat po louce boby, ale kolemjdoucí na Vás budou koukat jako na blázna.

Pokud nemáte k dispozici sníh, zaměřte se na nohy, střed těla a sílu stisku. Nohy odvedou hlavní díl práce. Takže dřepy, výpady, výšlapy do schodů či kopců. Střed těla Vám pomůže držet tělo rovně a nezranit si záda při tahání. Prkno, sklapovačky atd. Když budete mít silný střed, tak Vás tahání břemene nezlomí. Síla stisku je potřeba, abyste udrželi řetěz či provaz po celou dobu. Předloktí je tedy potřeba cvičit, mladý překážkový učedníku.

Závěr

Tak teď už víte, jak táhnout, tlačit a zvedat. Už zbývá se do toho jen pořádně opřít. Tam, kde to půjde, si pomáhejte vahou svého těla. Zapojujte co nejvíce nohy, pokud už je nebudete mít vyčerpané z běhu, v těch máte větší sílu než v rukou. Stejně to mají horolezci. Nešplhají jen pomocí rukou, ale z větší části používají nohy.

A co cvičit? Třeba tohle - dřepy, výpady, kliky, bench-press, shyby, mrtvý tah, stahování kladky, tlaky na ramena či předpažování.

Kdybych měl shrnout vše do jednoho tréninku, který Vám pomůže s přípravou na uvedené překážky, tak by to vypadalo následovně:

  • 4x 15 angličáky na rozehřátí

  • dvojsérie - rovnou pěkně za sebou oba cviky bez pauzy
  • 4x 20 dřepy (je možné okořenit zátěží dle možností a nálady)
  • 4x 20 kliky

  • dvojsérie
  • 4x 20 výpady
  • 4x 10 shyby (užší úchop, hrazda je k dostání třeba na dětském hřišti)

  • dvojsérie
  • 4x 10 dřepy s výskokem
  • 4x 10 vzpory ve stojce (tady je více opakování méně, neriskujte zranění, zejména pokud cvik neznáte)

Pokud se Vám nezamlouvá členění na série, tak si z toho udělejte kruhový trénink a můžete kroužit do roztrhání těla. Jestli zvládnete více kliků, shybů a vzporů, tak vzhůru do toho. Není důvod se šetřit!

Není to náhoda, že není potřeba žádné vybavení. Tohle je trénink, který jedu, když nestihám posilovnu, chci se zaměřit více na nohy (to, že je trénink zaměřen více na nohy, je poznat, a pokud to nepoznáte podle cviků, tak to poznáte druhý den) a zároveň jsem líný jako veš. Pokud nepočítám pár minut, co blbnu se švihadlem, mám za 25 minut hotovo a můžu si dát ještě břišní pětiminutovku. Kdo nevěří, že nohy jsou to hlavní na překážkovém závodě, tak to na závodě zjistí.

Příště budeme balancovat a házet oštěpem. Nebojte, nepůjde o kombinaci přecházení kůlů
s oštěpem v zubech a následný hod z kladiny na cíl. Taková překážka se vyskytuje
jen v akčních filmech kategorie "B" a my přeci nejsme žádná béčka.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 37 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra