Reklama:

Trénink kliků (III.):
Plnohodnotné cvičení

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Trénink kliků (I.):
Jak správně klikovat?
Trénink kliků (II.): Naučte se klikovat
V předešlém díle určeném pro začátečníky jsme si vysvětlili, jak postavit pevné základy pro provedení správného kliku. Kromě posílení vhodných svalů je také potřeba dostatek mobility, aby svaly spolupracovaly v určité rovnováze. Nyní přichází ten očekávaný moment, kdy se dozvíte, jak můžete de facto celý rok trénovat, aniž byste potřebovali nějaké extra vybavení nebo museli stát každé pondělí frontu na stroje ve fitcentru.

Jak se postupně zlepšovat?

Na to, jak zlepšovat výkon, je jednoduchá odpověď. Je potřeba stimul (trénink), po kterém následuje adaptace na zátěž (růst svalové hmoty). Mezi jednotlivými tréninky je však potřebný odpočinek (dny volna), kdy dochází k regeneraci a tím i přípravě na větší zátěž. Zátěž (navýšení počtu sérií, opakování nebo přidávání závaží) je potřeba postupně navyšovat tak, aby docházelo k dalším stimulům a tím růstu výkonnosti (progres). Tento proces je velmi zjednodušeně znázorněn na grafu.

Existuje nespočet možností, jak poskládat trénink tak, aby skvěle pasoval k Vašim cílům. Jsou různé specializované tréninkové metodiky, které se navzájem předhánějí v tom, která z nich je právě ta "nejúčinnější". Jelikož tréninkové programy nejsou námětem tohoto článku a jsou do jisté míry individuální záležitostí, dám Vám alespoň jednoduché rady, které však mnohdy bohatě stačí.

  • Provádějte pouze kvalitní a plnohodnotná opakování. Tím zajistíte rovnoměrný progres, který nebude na úkor kvality.
  • Vždy si nechte cca 2 opakování rezervu. Pokud tedy provedete maximálně 10 kvalitních kliků, v pracovních sériích budete provádět 8 kliků. To z toho důvodu, aby byla zachována intenzita kolem 80 %, která je ideální pro rozvoj síly a budování svalové hmoty.
  • Pro lepší výsledky je efektivnější provádět více sérií.
  • Objektivním ukazatelem progresu je postupné navyšování zátěže. Zlepšujete se, pokud každý další trénink zvládnete provést o 1 opakování více nebo přidat kolem 2,5 kg závaží. Pokud budete například zařazovat trénink jednou týdně, tak se během dvou měsíců vypracujete z kliku s vlastní váhou na klik s přidanou váhou 20 kg. To jde, ne?

Je potřebné zatěžovat svaly z různého úhlu?

Jistě jste se již setkali s tvrzením, že byste měli odcvičit alespoň pět různých cviků, abyste byli schopni zaměřit se na všechny části prsního svalu a docházelo tak k jeho rovnoměrnému rozvoji. Je to ale opravdu nutné? Velký sval prsní má vícero funkcí, ale tou nejvýznamnější pro všechny jeho části je přitažení paže v horizontální rovině, které provádí čistě jeho střední část (na obrázku zeleně). Možnost rozvoje jednotlivých částí je také samozřejmě do značné míry ovlivněna vrozeným tvarem svalu. Jinými slovy, každý nemůže mít perfektně vytvarovaný hrudník jako Arnold.

Netvrdím, že není potřeba procvičovat sval pod různými úhly, ale že se jedná spíše o zpestření tréninku pro pokročilejší cvičence. Posílení různých částí svalu totiž vyžaduje určitou dávku soustředění. Jednoduše řečeno, nemusí to být na první pohled patrné. Pro lepší představu jsou na obrázku znázorněny směry, kterými musíte tlačit, abyste se zaměřili na horní část velkého svalu prsního (modře), střední část (zeleně) nebo přední část svalu deltového a přední sval pilovitý (červeně). Začátečníkovi však bude stačit kvalitní provedení základní varianty, která rovnovážně zaměstná všechny jeho části.

Vzdálenost mezi dlaněmi rozhoduje o tom, které svaly se více či méně zapojí. Pokud jsou dlaně blíže u sebe, pracují hlavně prsní svaly, tricepsy a přední části svalu deltového. Pokud jsou dlaně naopak ve větší vzdálenosti, práci přebírá přední sval pilovitý. Existuje i možnost pro zdatnější cvičence, kterou jsou kliky s dopomocí, které spočívají v tom, že zatěžujete více jednu paži (tu blíže u těla) a druhá slouží jako dopomoc (která se zmenšuje s větším propnutím v lokti).

Dále můžeme ovlivnit zapojené části prsního svalu změnou polohy nohou. Vyvýšení dolních končetin, aby byl trup vodorovně s podlahou, zaměstná více nejen horní část prsního svalu, ale i střed těla.

Pokud byste se chtěli zaměřit na deltové svaly, můžete nohy zavěsit do popruhu a provádět kliky způsobem, jaký vidíte na dalším obrázku.

Naopak na spodní část prsního svalu se můžete zaměřit při klikování na bradlech. Tento cvik však přináší riziko poranění, proto by měl být prováděn s opatrností a spíše doplňkově. Vyhněte se přidávání nadměrných zátěží, které by byly na úkor kvality provedení, a nespouštějte se příliš hluboko. Rozhodně kliky na bradlech neprovádějte, pokud pociťujete bolesti na přední straně ramenního kloubu.

Zajímavé zpestření přinášejí kliky na kruzích. Díky jejich pohyblivosti můžete provést lépe kontrakci prsních svalů a procvičit tak všechny jeho části zároveň. Kruhy navíc umožňují provádět pohyb pod takovým úhlem, který vyhovuje právě Vašim ramenům.

Pro skvělé propojení síly horní a mobility dolní poloviny těla přes šikmé břišní svaly poslouží jakési lezení, podobající se kliku. Začněte v horní pozici základního provedení kliku, nakročte levou rukou a zároveň pravou nohou, abyste se dostali do polohy, kterou vidíte na obrázku (vlevo). Proveďte klik a během pozitivní (zdvihové) fáze nakročte druhou rukou a nohou vpřed, takto opakujte dál. Pokud se toto rozhodnete provádět ve fitcentru, kde však pravděpodobně nebude dostatek prostoru (nebo nechcete vypadat jako pomatenec), bude lepší se během pozitivní fáze vrátit zpět do horní pozice kliku a pokračovat v provedení se střídáním končetin.

Kam umístit závaží?

Přidávání závaží je výborný způsob, jak se postupně zdokonalovat. I to má však svá pravidla. Samozřejmě je potřeba zachovat kvalitu a tempo provedení. To, kam umístíte závaží, má následně vliv na zapojení svalových skupin. Závaží umístěné mezi lopatky zacílí zátěž převážně na přední sval pilovitý a prsní svalstvo. Umístíte-li kotouč na oblast beder, budou kladeny vysoké nároky na stabilizaci břišními svaly a hýžděmi, aby se neprohýbala bederní páteř. Další možností je použití elastického bandu, jehož odpor bude největší v horní pozici. Opět ho můžete vést přes lopatky nebo dolní záda podle toho, na co se chcete zaměřit.

Držte se kvality a jednoduchosti

Správně provedené kliky jsou funkčním cvikem samy o sobě. Jak již bylo popsáno, mohou být všestranně využity k posílení horní poloviny těla. Bohužel se však stává, že jsou brány jako podřadný cvik, který se v žádném případě nemůže vyrovnat modernímu návalu strojů a "funkčních" pomůcek. Pak můžete vidět různá provedení s poskakováním, třepetáním na balančních podložkách nebo všelijaké tleskání, mávání a švihání. Jenže takové počínání má k pojmu "funkční" hodně daleko, a to hned ze dvou důvodů. Tím prvním je, že mnoho jedinců, kteří provádí takové vymoženosti, nezvládne kvalitně provést ani jeden bezvadný klik - nemají potřebnou sílu adekvátních svalů a dochází pak k nepřiměřenému zapojení dalších svalů, které narušují kvalitu provedení, a dochází k jejich poškozování, přetěžování, vzniku spoušťových bodů, prohlubování svalových dysbalancí a paradoxně potom funkčnost naopak klesá. Druhý důvod je poškozování kloubů, ať už se jedná o zmíněné poskakování, při kterém je na klouby uváděn nadměrný stres, nebo cvičení na balančních podložkách, kde zase není kloub stabilizován souhrou okolních svalů, stává se nestabilním a je poškozováno okolní vazivo. Nenechte se zmást - když vidíte tohle provádět osvalené instagramové celebrity, dělají to pouze pro show, ne pro demonstraci správného cvičení!

Jako názorný příklad bych uvedl asi největší nešvar, který můžeme v oblasti fitness spatřit. Jedná se o lidi s různým stupněm nadváhy, kteří se rozhodnou udělat něco pro sebe a zhubnout těch pár desítek kil navíc. Vyhledají nějakého vyhlášeného fitness guru, který jim sestaví intenzivní cvičební program. Nemám nic proti intenzivnímu cvičení (naopak si na něm zakládám jako na způsobu, jak nejefektivněji redukovat přebytečný tuk), avšak co se mi velmi příčí, je to, jaké cviky tito pseudotrenéři volí. Takovou "klasikou" je "kruháč", který se v žádném případě neobejde bez "angličáků". Co pak pozorujeme? Klienta, který v dobré víře za cenu pohledného těla totálně oddělá svůj pohybový aparát. Většinou však ani onoho úchvatného vzhledu nedosáhne, protože po první lekci bude měsíc mimo kvůli syndromu bolestivého ramene. Takzvaný angličák se hodí do přípravy elitních sportovců, ne pokud se jdete jednou týdně po práci někam zapotit. Lepší variantou než takový sofistikovaný kruhový trénink s dvaceti stanovišti je například intervalový trénink na eliptickém trenažeru - účel to splní výborně a Vy si nijak neublížíte.

Co se týče snahy získat explozivní sílu, domnívám se, že kliky nejsou vhodným nástrojem. Namísto kliků s různými výskoky, které velmi zatěžují klouby horní končetiny a bederní páteř při dopadu a vedou k přetížení svalů, které by zde měly fungovat jako tlumič, Vám navrhuji například výrazový tlak z ramen (takzvaný push-press), o kterém bude řeč někdy v budoucnu.

Využijte kliky jako součást plnohodnotného tréninku

Pojďme si tedy v závěru něco povědět o tom, jak můžete upřednostnit prosté klikování před klasickým cvičením v posilovně. Uvedu pár příkladů, jak je možné klikování využít. Programy na sebe volně navazují, není tedy problém je cvičit postupně.

Poznamenám jen, že tempo je zapisováno číselně (například 4032) a zaznamenává celý průběh jednoho opakování ve vteřinách. Konkrétně první číslo (4) znamená dobu trvání negativní fáze, druhé číslo (0) dobu setrvání v dolní pozici, třetí číslo (3) udává dobu provedení pozitivní fáze (písmeno X pak znamená dynamické provedení) a poslední číslo (2) znázorňuje čas, po který setrváte v horní pozici.

1. Program zaměřený na zvyšování počtu opakování

Tento způsob tréninku je vhodný pro začátečníky, kteří se s klikováním teprve seznamují. V tomto tréninkovém plánu Vám postačí základní provedení kliku. Trénink zařazujte jednou nebo dvakrát týdně s odstupem dvou až tří dnů. Ze začátku silový trénink přechází nenásilně v trénink o velkém objemu, zaměřený na růst svalové hmoty. Po absolvování zařaďte 5 - 7 dní odpočinku.

Program zaměřený na zvyšování počtu opakování
trénink série opakování pauza tempo
1. 10 1 120 vteřin 41X1
2. 9 2 120 vteřin 41X1
3. 8 3 120 vteřin 41X1
4. 7 4 120 vteřin 41X1
5. 6 5 120 vteřin 41X1
6. 5 6 90 vteřin 40X0
7. 5 7 90 vteřin 40X0
8. 5 8 90 vteřin 40X0
9. 5 9 90 vteřin 40X0
10. 5 10 90 vteřin 40X0
11. 6 10 60 vteřin 2121
12. 7 10 60 vteřin 2121
13. 8 10 60 vteřin 2121
14. 9 10 60 vteřin 2121
15. 10 10 60 vteřin 2121

2. Program zaměřený na slabiny

Následující trénink je zaměřený na Vaše slabá místa. U prvního cviku postupně přidávejte zátěž (například 10, 12, 14, 16, 18 a 20 kg). Podle toho, s jakou vahou uděláte maximálně 6 opakování, budete cvičit po 4 opakováních. U druhého cviku přidávejte pouze opakování. Tento program by měl trvat 6 - 8 týdnů, poté 5 - 7 dní odpočívejte.

Program zaměřený na slabiny
cvik série opakování pauza tempo
kliky se závažím na bedrech 6 4 120 vteřin 40X0
kliky s elastickým bandem 4 6+ 90 vteřin 1414

3. Program zaměřený na různé partie

Cílem tohoto tréninkového plánu je celkové zvýšení síly prvním cvikem, kterým jsou kliky na kruzích nebo (pokud nemáte kruhy) klasické kliky. Zlepšujete se postupně tak, že přidáváte závaží mezi lopatky. Opět se držte toho, že budete provádět 5 opakování s takovou váhou, se kterou byste jich zvládli maximálně 7. Druhý cvik je zaměřený na přední sval pilovitý a třetí cvik na přední část svalu deltového a trojhlavý sval pažní. Trénujte podle tohoto plánu 6 - 8 týdnů a pak si dopřejte týden odpočinku.

Program zaměřený na různé partie
cvik série opakování pauza tempo
kliky na kruzích nebo klasické kliky (závaží mezi lopatky) 5 5 120 vteřin 40X0
kliky se širokou oporou 3 6+ 90 vteřin 3131
kliky s úzkou oporou a zvednutými končetinami 3 6+ 90 vteřin 2121

4. Program zaměřený na funkční sílu

Dostáváme se do finále. Máte před sebou trénink, na který jste se posledního půl až tři čtvrtě roku připravovali. Zátěž na kliky jednoruč s oporou je přidávána velmi pomalu, a to tím způsobem, že postupně zmenšujete dopomoc. První 3 tréninky cvičte po jednom opakování, další 3 po dvou opakováních a 7. až 9. trénink po 3 opakováních. U 2. a 3. cviku pak přidávejte opakování. Po 9. tréninku následuje 10 až 14 dní odpočinku.

Program zaměřený na funkční sílu
cvik série opakování pauza tempo
jednoruční kliky s dopomocí 8 1 - 3 120 vteřin 41X1
kliky s nohama v závěsu 4 4+ 90 vteřin 42X2
"plazení" (cvik popsán výše) 2 6+ (každá strana) 90 vteřin -

V závěru bych Vám chtěl popřát mnoho zdaru a aby byl Váš zodpovědný přístup patřičně odměněn vytouženým vzhledem a funkční silou bez bolestivých ramen a zápěstí. V blízké budoucnosti se můžete těšit na podobnou sérii článků o tréninku shybů a mnohé další.


Použité zdroje:
1. Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2010, 24(10), 2857-2872 [cit. 2017-03-06]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. ISSN 1064-8011. Dostupné z:
http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201010000-00040
2. Krieger, James W. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2010, 24(4), 1150-1159 [cit. 2017-03-06]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. ISSN 1064-8011. Dostupné z:
http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201004000-00036


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínKlíč pro kvalifikaci na Olympia Weeke...
ygg (20:24) • Fakt bylo nutné to poslední souvětí psát?
magazínKlíč pro kvalifikaci na Olympia Weeke...
Seazer (20:16) • Olympia Open kazdym rokem zajima cim dal mene lidi, pritom by to melo byt naopak. IFBB...
magazínKlíč pro kvalifikaci na Olympia Weeke...
Hockey1000 (19:50) • Radek má v tom úvodu pravdu. Ale už ne v tom že nikoho nezajímají, naopak tyhle kategor...
magazínKlíč pro kvalifikaci na Olympia Weeke...
radekba (19:08) • viteze v jine kategorii nez kulturistika open a 212 protoze tyhle dve divize nikdy nebu...
magazínKlíč pro kvalifikaci na Olympia Weeke...
Seazer (17:37) • Bikini a physique jsou ciste komercni kategorie. IFBB vyhovuje jejich precpanost, vyhov...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra