Reklama:

Hýždě a břicho - nejvyšší čas se zaměřit na tyto partie!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

I když tomu stávající průběh počasí nijak nenasvědčuje, tak pohled do kalendáře v řadě z nás vyvolává nervozitu z přicházejícího letního období. Postupně náš oděv či spíše jeho postupné odkládání začne nemilosrdně vypovídat o naší tréninkové pílí a pravidelnosti tréninku v zimních a jarních měsících. No, pokud máte výčitky svědomí, tak neotálejte - ještě se dá leccos napravit!

Jak hýždě, tak břišní svaly představují střed těla, který zvláště přitahuje pohledy opačného pohlaví, a pokud tyto partie nepatří mezi naše "výstavní" (a to platí zvláště u žen), tak nedostatky v těchto oblastech těžko vyvážíme (byť sebelepším) rozvojem těch ostatních. Takže je nejvyšší čas se vrhnout do tvrdé tréninkové práce jak na hýždích, tak na břišních svalech. Jako dobrý příklad Vám mohou posloužit níže uvedené tréninkové programy bikiny profesionálky Anyi Ells.

Estetické hledisko je pochopitelně, co se týče těchto partií, prioritní, a to zvláště u žen, ale často se zapomíná na zdravotní aspekt procvičování těchto partií. Jak hýždě, tak břicho jsou součástí takzvaného dolního zkříženého syndromu, kdy proti sobě leží při nečinnosti ochablé či ochabující svalové partie hýždí (natahovače kyčelních kloubů) a proti nim svaly se silnou tendencí ke zkracování, tedy ohybače kyčelních kloubů (bedrokyčlostehenní svaly). Pokud se posuneme po našem těle výše, tak zde je situace analogická ve vztahu zkracujících se bederních vzpřimovačů trupu a proti nim antagonisticky pracujících břišních svalů. Tedy máme zde "ve hře" čtyři velmi důležité svalové partie, jejichž vyváženost svalového rozvoje je pro zdravotní stav našeho pohybového aparátu zcela zásadní. Pokud se zde totiž vytvoří dysbalance, tak se to promítne nejenom do deformity držení těla, jako je hyperlordóza, ale i do různých dalších problémů, které se často projeví bolestmi zad apod. Z toho vyplývá, že stejně tak důležité je nejenom posilovat ochablé hýžďové a břišní svaly, ale zároveň protahovat vzpřimovače trupu a ohybače kyčelních klubů. Zatímco vzpřimovače trupu zároveň i posilujeme, tak bedrokyčlostehenní svaly pouze protahujeme (a nechtěně při špatně metodicky vedeném tréninku břišních svalů i posilujeme). A proč se tento problém nazývá dolním zkříženým syndromem? Slovo "zkřížený" totiž vyjadřuje skutečnost, že svaly s tendencí ochabovat a svaly s tendencí ke zkracování jsou umístěné proti sobě v jakémsi kříži.

To jenom pro připomenutí důležitosti procvičování hýžďových a břišních svalů nejenom z estetického hlediska, přestože se domnívám, že tyto skutečnosti jsou většině našich čtenářů známé, ale jak se říká, opakování je matkou moudrosti.

Přejděme tedy ke konkrétnímu programu procvičování nejprve hýžďových svalů, tak jak to doporučuje IFBB profesionálka Anya Ells. Oba tréninky zařazujte dvakrát týdně.

Trénink hýžďových svalů
cvik série opakování
zanožování na spodní kladce ve stoji 4 20
zvedání pánve se zátěží na multipressu 4 20, 15, 15, 12
předklony s činkou za krkem (good morning) v supersérii s: 4 15 - 20
švihy s kettlebellem ve stoji 4 15 - 20
výpady s jednoručkami se zanožením 4 15 na každou nohu

Popis cviků

Zanožování na spodní kladce ve stoji

Postavte se obličejem směrem ke kladce (použijte vnitřní kladku, která je součástí posilovací věže). Upoutejte si konec spodní kladky nad kotníkem cvičící nohy a uchopte oběma rukama rám přístroje. Výchozí poloha je v mírném předklonu. Pohyb začíná pouze tahem, ne švihem, pouze kontrakcí hýžďového svalu. Nesmíte se prohnout v bederní oblasti, kdy zapojujete vzpřimovače bederní páteře. Předpokladem správného provedení jsou tedy podsazená pánev a zakulacená bedra. Hlava by měla být po celou dobu svěšená, tedy neprovádějte zároveň se zakopáváním záklon hlavy. Nesnažte se zakopávat co nejvýše, ale opravdu pouze tahem hýžďových svalů. Cvik není určen pro začátečníky, ale pro cvičence, kteří zvládnou pevné držení trupu s podsazenou pánví. Pokud bychom byli detailisté, tak je ještě možné účinek cviku více specifikovat jako zaměřený na horní oblast hýžďových svalů, protože dochází k maximální kontrakci svalů v závěru pohybu.

Zvedání pánve se zátěží na multipressu

Tento cvik patří v poslední době mezi poměrně oblíbené, a tak nechybí ani v tomto programu. Je možné ho dělat s velkou činkou, ale varianta na multipressu je pohodlnější, protože nemusíme s činkou manipulovat. Za osu multipressu umístíme kolmo vůči našemu tělu rovnou lavici, která bude sloužit k opoře našich zad v oblasti lopatek. Osu multipressu máme položenou v klíně ve spodní poloze a přidržujeme ji nadhmatem vedle boků. Rozkročená kolena jsou pokrčená zhruba v pravém úhlu a chodidla jsou pevně opřená celou plochou o zem. Zády jsme tedy opřeni o okraj lavičky, která musí být pochopitelně pevně zafixovaná, protože při provedení cviku se zvedáme tlakem o tuto lavičku. Cvik provádíme pohybem kyčlí směrem vzhůru, až se dostaneme do paralelní polohy stehen a trupu vůči zemi. Pohyb na okamžik zadržíme a poté spouštíme osu multipressu pomalu do výchozí polohy. Ještě chci upozornit, že pohyb začínáme tlakem pat a během něho maximálně kontrahujeme hýžďové svaly.

Předklony s činkou za krkem ve stoji (good morning)

Jeden ze cviků, který zatěžuje hýžďové svaly odlišným způsobem, a to v součinnosti s bederními vzpřimovači a hamstringy. Jedná se tedy o cvik komplexní na rozdíl od těch předchozích. Cvik provádíme s velkou činkou, kterou máme položenou za krkem. Ne na šíji, ale níže na trapézových svalech. Pažemi ji přidržujeme. Postoj je v šíři ramen a ze vzpřímeného postoje se pomalu předkláníme až do rovnoběžné polohy se zemí. Nohy jsou v kolenou propnuté, ale v případě zkrácených hamstringů mohou být i mírně pokrčené. V každém případě jsou nohy v průběhu pohybu nehybné. Záda při předklonu nekulatíme, ale držíme je stále v rovině. Na začátku předklánění se nadechujeme a při návratu do vzpřímené pozice vydechneme (nevydechujeme předčasně - ještě v průběhu pohybu). Tento cvik je možné dělat i vsedě, řada expertů toto provedení považuje za vhodnější.

Švihy s kettlebellem

Zvolte stoj rozkročný a uchopte kettlebell do natažených paží dlaněmi směrem k sobě. Přejděte do podřepu, předkloňte se a s kettlebellem švihnete nejprve dozadu mezi nohy. Potom se prudce napřímíte a švihnete s kettlebellem dopředu před hrudník. Zásadní je explozivní pohyb kyčlí směrem dopředu, to je princip tohoto cviku, přičemž paže hrají pouze pasivní úlohu.

Výpady s jednoručkami se zanožením

Ze vzpřímeného postoje provedeme dlouhý výkrok levou nohou na celou plochu chodidla, přičemž vrchol kolene by neměl přečnívat špičku chodidla. Tedy holeň vykročené nohy je téměř kolmá k zemi. Zadní nohou se v dolní poloze dotkneme kolenem podlahy. Zpětný pohyb do vzpřímené pozice zahájíme tlakem paty, tím více zapojíme hýžďové svaly. Ihned po napřímení zanožíme pravou nohou a hned poté jí nakročíme dopředu, tím cvik provedeme druhou nohou. Takto nohy střídáme až po předepsaný počet opakování.

Samozřejmě je celá řada cviků, při kterých zapojujeme hýžďové svaly, a to především hluboké dřepy, které představují jeden z nejúčinnějších způsobů, jak tyto svaly zatížit v komplexu procvičování ostatních svalů, především kvadricepsů. Samozřejmě nesmíme zapomenout ani na malý a střední sval hýžďový, jejichž funkcí je unožování, a jsou lokalizovány na našich bocích. Ovšem s ohledem na vizuální efekt představuje velký sval hýžďový pro naše snažení prioritu - ne nadarmo má ve svém názvu "velký", protože společně s kvadricepsy jsou tyto svaly největšími na našem těle. Popis cviků se může zdát někomu zbytečně podrobný, ale dle mých zkušeností z posilovny je většina cvičenců s jejich provedením "na štíru".

Trénink břišních svalů
cvik série opakování
přitahování k hrudníku ve vzporu ležmo na míči 4 20
sklapovačky 4 20
stahování kladky vkleče 4 20
přítahy kolen k hrudníku vsedě se zátěží 4 20

Popis cviků

Přitahování kolen k hrudníku ve vzporu ležmo na míči

Zaujměte výchozí polohu tak, že si položíte holeně na velký míč a zaujmete pozici, jako byste chtěli dělat kliky. Vydechnete a pohybem nohou směrem dopředu valíte míč, pokrčujete nohy v kolenou a hýždě vystrkujete směrem vzhůru. Snažíte se přiblížit kolena co nejblíže k hrudníku. Poté se nadechnete a rolujete míč zase směrem dozadu do natažené polohy nohou. Jedná se především o aktivaci spodní oblasti břišních svalů.

Sklapovačky

Lehnete si na záda, paže i nohy máte natažené. Zvedáte jak trup s nataženými pažemi, tak nohy, snažíte se jak paže, tak nohy k sobě přiblížit. Pohyb směrem vzhůru provádíte při výdechu, při návratu do výchozí pozice se nadechnete. Cvik si můžete ztížit držením míče mezi nohama.

Stahování kladky vkleče

Uchopíme lanový držák a klekneme si před horní kladku v takové vzdálenosti, aby lanko (řetěz) směřovalo mírně šikmo dolů. Oběma rukama svíráme konce lana tak, že se opíráme bříšky palců po stranách čela. Ve výchozí poloze máme protažené břišní svaly a trup je vůči zemi zhruba v úhlu 45 - 50 stupňů. V této poloze stabilizujeme boky a obloukovitým pohybem při kontrakci břišních svalů stahujeme kladku směrem ke kolenům. Nepohybujeme v žádném případě hýžděmi dozadu! Pohyb není veden přímo dolů k podlaze, ale lokty obloukem ke kolenům - znovu to zdůrazňuji, protože to je pro účinek cviku zásadní. V konečné fázi se lokty co nejvíce přiblíží ke kolenům, předloktí je zhruba vodorovně a těsně nad podlahou, zároveň vydechneme. Záda jsou v této konečné pozici zakulacená. Poté se pomalu zvedáme do výchozí polohy a zároveň se nadechujeme. Musíme používat rozumnou zátěž, abychom byli schopni dodržet optimální techniku pohybu. Velmi často se cvičenci snaží používat nesmyslně těžkou zátěž s představou, že čím stahují více cihliček, tím je cvik účinnější - opak je pravdou! Břišní svaly musí být v kontrakci během provedení celé série a ani v horní fázi nedochází k jejich povolení.

Přítahy kolen k hrudníku vsedě se zátěží

Sednete si na okraj lavičky a mezi chodidla sevřete malou jednoruční činku, která spočívá na zemi. Zakloníte se asi v úhlu 45 stupňů vůči zemi a opřete se rukama o okraj lavičky za zády. Pokrčováním nohou v kolenou pohybem kyčlí zvedáte činku směrem k hrudníku. Při pohybu směrem vzhůru vydechnete a při zpětném pohybu se nadechnete.

Asi hledáte cvik na šikmé břišní svaly, ale ten v tomto programu nenaleznete. Je to jistě diskutabilní, ale IFBB profesionálka Anya Ells je toho názoru, že při jejich zařazení by mohlo dojít ke zvětšení objemu pasu, což je pro závodnice této kategorie krajně nežádoucí.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.05.16:15Smile04 - dobrý den, jakžto spisovatel a odborník si vážně myslíte, ..-1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
DiamonD123 (23:06) • Zas tak mimo není, jenom zbytečně říká to, co je každému jasný a pravděpodobně i samotn...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
fidosek (21:50) • Nechapu proc by mel jit do duchodu...je po zraneni a dostava se do toho ,dennis je top...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
maxpoint97 (11:13) • A co jako? Tak ho budou porovnávat no.... jestli zas bude na AC taková konkurence jako...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
Petr Prielozny (22:15) • Mel by jit do duchodu. Kazdy ho bude porovnavat s jeho figurou z drive. Ted uz to nedoz...
magazínGarage Gym se vyhýbá masovkám!
Strong86 (10:13) • No to je zase dílko :D Nadpis by měl být `Garage Gym se vyhýbá masovkám, proto si zapl...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra