Reklama:

Jak zohlednit v tréninku rychlá a pomalá svalová vlákna?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Naprostá většina z Vás jistě ví, že všechny svaly našeho těla nejsou totožné. Základní rozdělení je na svaly hladké (jejich funkce nepodléhá naší vůlí a jedná se především o svaly našeho trávicího systému) a na svaly příčně pruhované, tedy svaly kosterní. A protože se nebudeme zabývat střevní peristaltikou, ale svalovou činností, která naopak podléhá naší vůli, tak jsou centrem naší pozornosti svaly příčně pruhované (v mikroskopu se jeví jako střídání světlých a tmavých pruhů). Tyto svaly jsou schopny kontrakce, tedy smrštění. Díky tomu mění svoji délku a my se můžeme pohybovat. Teorie svalové kontrakce je opravdu záležitost veskrze teoretická a nemá smysl se jí pro naše účely zabývat. Ale co rozhodně praktický smysl pro účely našeho tréninku má, je další dělení kosterních svalů, které vychází z rychlosti svalové kontrakce. Není sval jako sval a každý z našich svalů se skládá ze svalových vláken, jejichž počet je víceméně dán od narození. Slůvko víceméně má svůj význam, protože je zde možnost zvyšování počtu svalových vláken daného svalu v procesu hyperplazie, ovšem tento proces není u člověka s určitostí potvrzen. A i kdyby tomu tak bylo, tak se tento proces podílí na růstu svalů nejvýše z pěti až deseti procent. Berme tedy tento jev jako spekulativní a centrem naší pozornosti bude proces ne zvyšování počtu svalových vláken, ale zvětšování jejich průřezu - takzvaná hypertrofie. To je slovo, které se v kulturistice skloňuje ve všech pádech, protože právě hypertrofie svalů je cílem našeho tréninku. Díky ní se svaly zvětšují. Ovšem ani v tomto případě není tento děj tak jednoduchý, protože rozeznáváme dva základní druhy hypertrofie, a to sarkoplazmatickou a myofibrilární. A abychom byli schopni pochopit rozdíl mezi těmito dvěma druhy hypertrofie, tak je třeba vědět, že každá svalová buňka (vlákno) se skládá ze tří základních komponentů:

  • Myofibrily - 20 až 30 procent buněčné hmoty, jsou tvořeny dvěma druhy bílkovin - aktinem a myozinem. Mají zcela výjimečnou schopnost, kterou je kontrakce - stažitelnost, bez níž by sval nebyl schopen vykonávat svoji funkci.

  • Mitochondrie - 15 až 25 procent buněčné hmoty. V obecném povědomí se jedná o elektrárny buňky, protože v nich dochází k tvorbě energie, probíhá v nich takzvaný Krebsův cyklus.

  • Sarkoplazma - 20 až 30 procent celkového obsahu, jedná se vlastně o buněčnou tekutinu, která vyplňuje mezifibrilární prostor. Nacházejí se v ní ostatní komponenty buněčných struktur.

Všechny tyto tři základní komponenty svalové buňky přímo ovlivňujeme tréninkem, jak vyplývá z výše uvedeného rozdělení na dva druhy hypertrofie. Protože nositelem samotné funkce a síly daného svalu jsou právě myofibrily, tak je pro výkonnost svalů a celkovou výkonnost sportovce zásadní myofibrilární hypertrofie. Zatímco sarkoplazmatická hypertrofie je pro řadu sportů dokonce nežádoucí, protože zvyšuje hmotu svalu, tedy i celkovou tělesnou váhu, ale nezvyšuje samotný výkon a sílu těchto svalů, je právě kulturistika v tomto směru určitou výjimkou (koneckonců je mezi sporty kulturistika výjimkou sama o sobě). Tento druh hypertrofie je zde naopak žádoucí! Takže pokud si chceme zajistit kompletní svalový růst, musíme svůj trénink uzpůsobit tak, abychom zatížili všechny komponenty svalové buňky. Pokud budeme konkrétní, tak samotné myofibrily nejlépe reagují na trénink s těžkými váhami, kdy používáme počet opakování do 8, pro mitochondrie platí počty od 15 a více. Množství sarkoplazmy přibývá při tréninku se středními a opět vyššími počty opakování (samozřejmě se jedná o série, kdy trénujeme v daném rozsahu opakování do vyčerpání).

Jak z názvu článku vyplývá, chci se v něm zabývat praktickými dopady, jaké má na trénink a jeho charakteristiku různý typ svalových vláken. Jak jsme již v minulosti v několika mých příspěvcích rozebírali, tak rozeznáváme dva základní druhy svalových vláken, a to právě na základě rychlosti jejich smrštitelnosti - rychle kontrahovatelná, označovaná jako II. typ (se subtypy II A - rychlá glykolitická a II B - rychlá oxidativní), a pomalu kontrahovatelná, označovaná jako I. typ. Používá se i označení bílá a červená podle toho, jak se jeví opticky v mikroskopu.

Co je velmi důležité a již mnohokrát to bylo zdůrazňováno, tyto dva základní typy svalových vláken jsou ve svalech v různém poměru. Různý poměr je zcela specifický jak pro každého jedince, tak je odlišný pro ten který sval. Pokud se nad tím zamyslíme, tak nám dojde, že snad nenajdeme dva jedince s naprosto stejnými předpoklady pro trénink. Tím se budou lišit i výsledky, které budou dosahovat jedinci, kteří používají stejný tréninkový i stravovací program. Toto mluví jednoznačně pro nutnost stanovit si tréninkový program takový, který bude nejvíce odpovídat našemu složení svalových vláken.

Pokud budeme znát, která svalová vlákna v našich svalech převažují, tak pochopíme, že pokud převažujícím typem jsou ta pomalá, označovaná také jako vytrvalostní, nikdy z nás nebude špičkový kulturista nebo vzpěrač. Můžeme zapomenout i na špičkové výsledky v jiných sportech, kde je síla nutným předpokladem dobrého výkonu. Můžete se ale stát špičkovým silničním cyklistou nebo maratóncem. Pokud ovšem u Vás převažují rychlá svalová vlákna, označovaná také jako silová, tak máte svým způsobem vyhráno - titul Mr. Olympia Vás nemine (to berte jako velkou nadsázku, ale předpoklady na to máte) nebo třeba můžete být druhým Usainem Boltem. O tom se ovšem rozhoduje již při Vašem narození, protože základní poměr svalových vláken je Vám dán takzvaně "do vínku". Jako příklad se často uvádí dva extrémy - na jedné straně špičkový sprinter, který má ve svých kvadricepsech pouze 10 procent pomalých svalových vláken, ale 90 procent těch rychlých, a na druhé straně špičkový maratónec, který má poměr těchto vláken přesně obrácený! To jsou ovšem extrémy, průměrný jedinec mívá poměr rychlých a pomalých svalových vláken tak padesát na padesát. Ovšem jak již bylo řečeno, poměr těchto vláken se liší sval od svalu, opět bychom měli trénink této skutečnosti přizpůsobit. Jak to můžeme alespoň přibližně zjistit, to si popíšeme později.

I když nemáte potenciál stát se špičkovým kulturistou, je třeba se s touto skutečností vyrovnat. Není totiž jednoduché přijmout myšlenku, že ze mne nebude druhý Arnold. Ale neklesejte na mysli, vždy se dá vytvořit takový tréninkový plán, který bude nejlépe zohledňovat Váš poměr svalových vláken. Totiž skutečnost, že máte převahu pomalých, vytrvalostních svalových vláken, ještě neznamená, že tato vlákna nesílí, nehypertrofují, tedy nezvětšují svůj průřez. Jenom ne v takové míře jako ta rychlá, silová. Prostě přírůstky Vašich svalů budou pomalejší a nárůst síly nebude tak výrazný. Budete muset používat nižší váhy, což bude pro Vás ve srovnání s lépe disponovanými jedinci určitě deprimující. Ovšem při znalostech těchto skutečností se s tím jistě dokážete poprat.

Zcela obecně můžeme říci, že pokud máte v tomto směru dobré genetické předpoklady, tedy převahu rychlých svalových vláken, tak je pro Vás nejvhodnější používat těžší zátěže a menší počet opakování, který je ohraničen zhruba osmi v sériích. Převaha pomalých svalových vláken ve Vašich svalech ale vyžaduje podstatně vyšší počty opakování, a to od deseti, v extrémním případě až do padesáti. Ať již je poměr svalových vláken u Vás jakýkoliv, Váš trénink by měl být vždy mixem malého počtu opakování s těžkými vahami a vyšších počtů s lehčími zátěžemi, tím budete stimulovat oba druhy svalových vláken. Pokud jste silovým typem s převahou vláken II. typu, tak by se Váš trénink měl skládat zhruba ze 75 až 80 procent z použití těžkých vah s nižšími počty opakování a pouze z 20 až 25 procent z použití lehkých vah a vyšších počtů opakování. Pokud jste jedinec s převahou pomalých, vytrvalostních svalových vláken, tak by tento poměr měl být zhruba obrácený - 65 až 75 procent objemu tréninku by se měl skládat z lehčích zátěží s vyšším počtem opakování a pouze 25 až 35 procent z tréninku s těžkými váhami s nízkými počty opakování. Charakter Vašeho tréninku prostě musí korespondovat s poměrem Vašich svalových vláken. V následující tabulce si přehledně, byť zjednodušeně vyjádříme vztah mezi počtem opakování a zapojením svalových vláken.

Míra stimulace svalových vláken ve vztahu k počtu opakování
míra účinku svalová vlákna
vysoký účinek typ II B typ II A typ I
střední účinek typ II A typ II B typ II A
nízký účinek typ I typ I typ II B
počet opakování 1 - 5 6 - 12 13 a více

Bez ohledu na Váš individuální poměr svalových vláken tak platí, že různé svalové partie jsou poměrem svalových vláken přizpůsobeny té činnosti, jaká se od nich vyžaduje, a to bez ohledu na individuální rozdíly. Svaly, které musí vykazovat dlouhodobou vytrvalostní činnost (často spojenou s udržováním vzpřímené polohy těla) tak obecně mají vyšší zastoupení vytrvalostních svalových vláken I. typu. Ty se často označují i jako posturální. Typické je to například pro svaly šíje, kde převažují pomalá svalová vlákna, která se velmi těžko unaví, protože musí držet zhruba sedmikilovou hlavu. Tu, jak známo, si nemůžeme odložit. Naopak svaly, které se více zapojují při intenzivní svalové práci, vykazují vyšší podíl rychlých svalových vláken. Ty se také označují jako fázické. Že toto rozlišení není tak jednoduché, o tom svědčí například svaly lýtek, které jsou všeobecně považovány za svaly typicky vytrvalostní s ohledem na jejich funkci, a proto se také všeobecně doporučují pro jejich efektivní růst vyšší až vysoké počty opakování v sériích. Lýtkové svaly nejsou ale nějakým jednolitým svalem, jedná se o trojhlavý sval lýtkový, který je složen ze šikmého svalu lýtkového (soleus) a dvouhlavého svalu lýtkového (gastrocnemius). Oba tyto svaly mají rozdílný poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Soleus vykazuje převahu pomalých vláken, takže při jeho procvičování (většinou výpony vsedě) musíme volit vyšší počty opakování (20 až 25). Při procvičování dvouhlavého svalu s převahou rychlých svalových vláken je třeba pro jeho úspěšnou hypertrofii volit 10 až 14 opakování. Analogická situace je i při procvičování stehen, kdy opět hamstringy vykazují vyšší, minimálně šedesátiprocentní zastoupení rychlých vláken, tedy na ně platí počet opakování s optimem kolem 8. Přední strana stehen je tvořena převážně pomalými svalovými vlákny, takže optimální počet opakování v sériích je zhruba 12.

Z toho je jasně patrné, že nemůžeme přistupovat k procvičování jednotlivých svalů paušálně, ale naopak se musíme snažit o individuální přístup. Můžeme postupovat empiricky, protože zkušení kulturisté, kteří mají za sebou několik let tréninku, již mají vypozorováno, jaký počet opakování a jaké zátěže jim pro růst svalů nejlépe vyhovují. Ovšem pro všechny, kteří si chtějí ověřit, jaký poměr svalových vláken jejich svaly vykazují, je vhodný následující test.

Použijeme příklad bench-pressu, kdy se musíme důkladně rozcvičit k provedení jednoho maximálního opakování. Mezi rozcvičovacími sériemi budete odpočívat 2 až 3 minuty a žádnou z těchto sérií nesmíte provádět do vyčerpání, protože cílem není sval unavit, ale rozcvičit, aby byl schopen podat maximální výkon pro to jedno opakování. Pro první sérii zvolte zátěž, se kterou jste schopni provést 30 opakování, ale Vy uděláte 10. Zvyšte na zátěž, se kterou jste schopni provést 20 opakování, ale provedete 10, poté postupujte analogicky, tedy se zátěží na 10 opakování provedete 5. Poté zvolíte zátěž na dvě až tři opakování a provedete jedno. Opět zvýšíte zátěž a provedete jedno opakování. Pokud se Vám to podaří, tak zvyšte zátěž o 5 kg a snažte se o maximální pokus. Takto postupujte, až se dostanete na svoje maximum. Taková zátěž je Vašich 100 procent. Snižte zátěž činky na 80 procent Vašeho maxima, odpočiňte si pět minut a proveďte tolik opakování, kolik můžete. Počet opakování Vám přibližně určí, jaký je poměr Vašich svalových vláken. Pokud se Vám podaří provést 8 až 10 opakování, tak se jedná o převahu pomalých svalových vláken, pokud provedete jen 2 až 4 opakování, tak to posuzujeme jako převahu rychlých svalových vláken, a pokud se Váš výkon pohybuje mezi 5 až 7 opakováními, tak je poměr těchto vláken přibližně padesát ku padesáti. Tak to alespoň stanoví renomovaný expert Greg Zulak. Tento výkon dosahuje převážná část populace, což by mělo vést k tomu, abyste věnovali stejnou pozornost jak cvikům s těžkými vahami a nízkými počty opakování, tak naopak s lehkými váhami a vyššími počty. Ono se to zdá být logické, ale praxe v posilovnách spíše napovídá skutečnosti, že cvičenci buď používají lehké váhy a vysoké počty opakování, nebo naopak pouze těžké váhy, nízké počty a věnují se pouze jednostranně silovému tréninku. Oba krajní postoje jsou chybné! Takže si vezměte poučení, že je třeba opravdu důsledně dbát na co nejširší rozsah počtu opakování, tím rozvíjet všechny komponenty svalové buňky a optimálně působit na oba základní typy svalových vláken.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínNorbert Zajac je připraven bojovat na...
Endo (09:52) • Neporovnával by som pretekárov z rôznych kategórii. Noro vyzerá, že svoju kategóriu by...
magazínNorbert Zajac je připraven bojovat na...
blade_123 (04:46) • Ano som si toho vedomy uvifime co z toho vyjde dneska kazdopadne vdaka! Norbert Zajac
magazínNorbert Zajac je připraven bojovat na...
amoresPE (17:08) • Vysekanost super, urcite spravi dobry vysledok. Ale treba tam do buducna este nalepit v...
magazínVideo: kulturistika mužů a physique ž...
DiamonD123 (15:25) • Fuuuuj, svalnaté ženské, které vypadají jako chlapi. Na videu to vypadá hůř, než na fot...
magazínFantastický Sasan Heirati: pózování p...
maxpoint97 (13:08) • Kalifornii Sasan vyhraje. Myslim, že padlo dost hejtu na to, jak dopadl na NY, takže si...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra