[Text: Tomáš Lukáč]
Po více než dvouleté vynucené soutěžní pauze se ve svých 39 letech vracím na prkna v rámci mistrovství Čech v Kutné Hoře v kategorii do 75 kg. Přestávka v soutěžení byla způsobena zdravotními komplikacemi. Na začátku roku 2015 jsem si při tlacích za hlavou poranil podhřebenový sval. Do večera toho dne mě začaly brnět prsty pravé ruky a měl jsem omezenou hybnost. Následně jsem vyhledal lékaře a během podrobného vyšetření bylo zjištěno, že mám vyhřezlé
tři ploténky krční páteře v rozsahu od 2 do 3,5 mm. Zranění vyvolalo otok, který způsobil útlak ulnárního nervu. Trvalo přes měsíc, než brnění prstů odeznělo. Během řady vyšetření jsem možnost dalšího sportování konzultoval se čtyřmi odborníky z oblasti fyzioterapie, neurologie a neurochirurgie od Roudnice nad Labem až po Opavu. Dva z nich nedoporučovali, abych se nadále kulturistice věnoval, další dva zase doporučili, abych s určitým omezením pokračoval v tréninku. Primář neurochirurgie v Praze na Homolce se dokonce vyjádřil, že v případě ukončení tréninku ze dne na den mě do pěti let sežere artróza. Názorová schizofrenie našich lékařských kapacit mě tenkrát zarazila.
Zdá se, že v řešení výhřezů plotének nenašli lékaři dodnes shodu. S omezením cviků zatěžujících trapézové svaly jsem proto pokračoval v tréninku. Posiluji od 11 let a na cvičení jsem závislý. Bohužel během zotavování, zahrnujícího kompenzační cvičení s důrazem na strečink, došlo k atrofii svalstva pravého pletence včetně širokého svalu zádového. Ze dne na den jsem také přišel o sílu v pravé ruce. Po zbytek roku 2015 jsem vyrovnával dysbalanci svalstva. Nejvíce byl úbytek svalů znatelný při dvojitém bicepsu zepředu. Od roku 2016 jsem postupně začal zvyšovat zátěže. Cviky zatěžující trapézy však nezařazuji dodnes. Jedná se především o mrtvé tahy, přítahy k bradě, krčení ramen, shyby a stahování kladky za hlavu, tlaky za hlavu apod.
Přípravu jsem zahájil před 10 týdny. Přestal jsem používat sacharidové vlny, místo toho jsem snížil příjem sacharidů pod 2 g / kg, bílkoviny dodržuji celoročně kolem 1,6 - 1,8 g / kg. Nedávno jsem četl rozhovor s Pavolem Jablonickým, ve kterém se ho mj. ptali, zda používá sacharidové vlny. On na to odpověděl: "Jaké vlny, prostě jdi do posilovny a vycvič si to." A měl pravdu, vlny akorát rozhází psychiku. A ten jojo
efekt po soutěži... Nechci ani pomyslet, kolikrát jsem to v minulosti zažil.
Samozřejmě se touto metodou dá udělat pěkná forma, ale já už nejsem ochotný to absolvovat. Člověk musí chodit do práce, do fitka, komunikovat s lidmi, s rodinou a normálně fungovat, což mně na vlnách zrovna moc nešlo.
V přípravě se nebráním tukům, snažím se přijímat asi 1 g / kg tělesné hmotnosti tuků z řepkového oleje, celých vajec a drůbežích jater. Žloutky nevyhazuji, dvě třetiny tuků ze žloutků jsou tvořeny lecitinem, který využití tuků ve formě energie podporuje. To nejcennější z vejce je právě žloutek, protože z něj vzniká kuře. Obsahuje biogenní látky, vitamíny, minerály a stopové prvky. Bílek je z hlediska vejce pouze ochranný obal. Tuk ze žloutků se dobře syntetizuje na energii, a pokud nejsou vejce smažená v kombinaci s jiným olejem, nevznikají toxické deriváty cholesterolu. Vyhazování žloutků je podle mého názoru omylem současné fitness výživy. Jaterní lecitin je dokonce kvalitnější než sójový a řepkový olej obsahuje enzym lipo-protein lipázu, který zabraňuje ukládání tuků do podkoží. Jeho pravidelným příjmem se ve skutečnosti hubne.
Přesto jsem ještě zařadil CLA v kapslích, protože se mi tento suplement v minulosti osvědčil. Z dalších doplňků preferuji sušená játra, vitamíny, minerály, HMB, nárazově kreatin a rostlinné steroly z různých zdrojů. Úplně jsem odboural proteinové koncentráty, místo toho si raději dám kvalitní hovězí maso. Jen uvažte, dáte si v dietě spíše proteinový nápoj, nebo plátek masa? Co je těžší a čeho se více najíte? Teď jsem poprvé zkoušel také vepřovou panenku a vepřovou kýtu. Nic zvláštního se však nedělo, během přípravy jsem pomalu a jistě snižoval tělesnou hmotnost i obsah tuků v podkoží. Sacharidy doplňuji z rýže, ovesných vloček, fazolí a zeleniny.
Trénuji čtyřikrát do týdne se zátěží a kromě ramen a paží procvičím každou svalovou partii dvakrát. Po silovém tréninku následuje kardio na stacionárním kole v délce 30 minut. V dalších dvou dnech se věnuji jinému sportu. Plavu, běhám nebo vyjedu na kole do přírody. Ale žádné relaxační tempo, všechno nadoraz, aby to k něčemu bylo. Jeden den v týdnu si nechávám volný. Který to je, bývá nahodilé, podřizuji to práci ve třísměnném provozu.
Pro tuto přípravu jsem si zvolil Sportcentrum v Horních Počaplech, ve kterém jsem našel zalíbení již před 20 lety, a rád se do něj vracím. Je tam vše potřebné pro trénink, včetně správné sportovní atmosféry. Ti kluci to tam prožívají úplně jinak a je to na nich znát. Z toho důvodu bych to nenazýval fitkem, spíše posilovnou, činkárnou či bouchárnou. Připravoval jsem se tam i na sezónu 2010, kdy jsem vyhrál obě jarní soutěže v kategorii do 67,5 kg. Se současným správcem Romanem Vilánkem se již dlouho známe, je to fanoušek kulturistiky a vychází mi vstříc, za což mu velmi děkuji. Poděkování patří také mé manželce Radce za pomoc během přípravy - kdybych se nezmínil, asi by mi už neuvařila. :-)
S pozdravem Tomáš Lukáč
Připravujete se i Vy na jarní mistrovské soutěže,
nebo máte v oddílu závodníka v přípravě na ně? Dejte o sobě
vědět i Vy!
Aktuální tréninkový rozpis Tomáš Lukáče
Supersérie (ss) negativně - kadence opakování 2/1 (kromě břicha), pauza mezi sériemi 60 - 90
vteřin, ostatní kadence 1/1. Při supersériích vzestupně, ostatní sestupně. Kardio 20 - 30 minut po každém tréninku.
| Horní záda, prsa, ramena, břicho |
|---|
| prsa |
| ss: tlaky hlavou nahoru 30° + rozpažování hlavou nahoru 30° | 3x 8 - 10 |
| bench-press na rovné lavici, pákový stroj | 3 - 4x 6 - 10 |
| záda |
| ss: stahování horní kladky úzkým adaptérem + shyby na pákovém stroji | 3x 8 - 10 |
| přítahy velké činky v předklonu | 4x 6 - 10 |
| ramena |
| ss: střižné stahování protisměrných kladek + upažování vestoje | 3x 8 - 10 |
| tlaky s velkou činkou před hlavu | 2 - 3x 6 - 8 |
| břicho |
| ss: stahování kladky vkleče + zkracovačky | 3x max.počet |
| Kvadricepsy, spodní záda, hamstringy, lýtka, břicho |
|---|
| legpress jednou nohou, noha vytočená o 90° | 1x rozcvičovací + 3x 12 - 15 |
| čelní dřepy | 4x 8 - 12 |
| dřepy s činkou za krkem nebo hacken dřepy | 4x 6 - 10 |
| zanožování vestoje nebo mrtvý tah s propnutými koleny | 3x 10 - 15 |
| výpony vestoje | 4 - 5x max.počet |
| hyperextenze | 3x max.počet |
| ss.: zdvihy nohou ve visu + zkracovačky do strany | 3x max.počet |
| Horní záda, prsa, tricepsy, bicepsy, břicho |
|---|
| záda |
| hrazda před hlavu | 4x 8 - 15 |
| veslo úzkým úchopem k hrudníku nebo spodní kladka | 3x 8 - 12 |
| prsa |
| bench-press na rovné lavici nebo vsedě na stroji | 1x
rozcvičovací + 4x 8 - 12 |
tlaky s polosupinací s jednoručkami na šikmé lavici s přetáčením
dlaní při pohybu vzhůru malíkovými hranami k sobě, sklon 15° | 3x 10 - 15 |
| tricepsy |
| ss: kliky na bradlech + stahování horní kladky za hlavou | 4x 8 - 12 |
| bicepsy |
| ss: bicepsové zdvihy s EZ tyčí + střídavé kladivové zdvihy vsedě | 3x 8 - 12 |
| břicho |
| ss: zkracovačky na stroji + vzpory na předloktí | 3x max.počet |
| Kvadricepsy, spodní záda, hamstringy, lýtka, břicho |
|---|
| ss: zanožování vleže + přednožování | 3x 8 - 12 |
| ss: Sissy dřepy + dřepy s vlastní váhou a přidržením | 3x 30 - 50 |
| mrtvý tah s propnutými koleny | 3x 10 - 15 |
| legpress | 4x 8 - 20 |
| výpony vsedě | 4x max.počet |
| hyperextenze | 3x max.počet |
| ss: rotace s horní kladkou + přítahy kolen vsedě / svíčka | 3x max.počet |
Tomáš Lukáč - aktuální forma 8 dnů před Mistrovstvím Čech mužů a žen 2017
