Reklama:

Ztělesněná dokonalost Francise Benfatta a jeho trénink prsních svalů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

Francis Benfatto je společně s Bobem Parisem z mého pohledu jakýmsi kulturistickým manekýnem, a to rozhodně nemyslím nijak pejorativně. Přestože se nikdy nestal Mr. Olympia, a dokonce ani nevyhrál mistrovství světa (na pro nás památném mistrovství světa v roce 1987 v Madridu, kde Jablonický zvítězil a Minařík byl druhý, získal stříbrnou medaili v kategorii do 80 kg), tak se díky svému estetickému zjevu, dokonalým tvarům a perfektnímu pohybovému projevu stal populárnějším než řada mnohem úspěšnějších kulturistů. Jistě by neunikl ani pozornosti filmových producentů, ale jeho menší tělesná výška (168 cm) představovala v tomto směru hendikep, takže bohužel nekráčel ve šlépějích Arnolda. Ale to je snad jediná jeho vada na kráse, pokud se to dá tak nazvat…


Francis Benfatto v 55 letech na GP PEPA Opava 2013
(foto: Jaroslav Trnka)
Přestože se jedná o Francouze, tak se narodil v roce 1958 v Maroku. Svoji kulturistickou kariéru ale zahájil jako Mr. France v roce 1982. To bylo ale jeho první a zároveň poslední vítězství na významné kulturistické soutěži. To ovšem neznamená, že přes gloriolu estetického ideálu své doby nepatřil zároveň svojí výkonností k těm nejlepším. Vždyť v roce 1990 dokázal vybojovat na Mr. Olympia 6. místo a o rok později skončil sedmý. To jednoznačně svědčí o tom, že i když jeho tělesná váha na první Olympii v roce 1989 nepřekročila 80 kg a rozhodně nedisponoval monstrózními objemy, tak rozhodčí dokázali ocenit jeho jedinečné proporce a estetický vzhled. Byla to doba, která relativně přála i estetickým, byť malým kulturistům, jako byli i podstatně úspěšnější Lee Labrada a Shawn Ray. V roce 1993 to již vypadalo na definitivní ukončení kariéry, ale po třinácti letech se uskutečnil jeho návrat ve velkém stylu - jako osmačtyřicetiletý skončil šestý v roce 2006 na Grand Prix Australia! Vzácnou možnost přesvědčit se, že Benfatto i ve věku přes padesát let vypadá perfektně, jsme měli při příležitosti 35. ročníku Grand Prix PEPA Opava, kde vystoupil jako hostující hvězda, a já si vzpomínám i na mistrovství světa juniorů a masters v Bratislavě v roce 1996 a jeho společné exhibiční vystoupení s Shawnem Rayem - opravdu nezapomenutelný zážitek! Kulturistika v podání těchto dvou borců představovala opravdovou symfonii tělesné krásy a zároveň tu nejlepší inspiraci pro tisíce jejich následovníků. Jistě nemusíme mluvit v minulém čase, protože jejich odkaz je stále aktuální.

A právě z tohoto důvodu jsem se rozhodl podívat se trochu pod pokličku jeho tréninkové kuchyně. Benfatto má nejenom svým vzhledem a projevem, ale i tréninkovou filozofií velmi blízko k umění, o čemž svědčí jeho citát: "Když si představuji hudebníky, myslím na to, že oni musí pouze najít ty správné noty, aby složili krásnou písničku. V případě kulturisty se noty nahrazují cviky, a když děláte ty správné, vytvoříte krásné tělo, které je Vaší skladbou." Opět jedno velmi pěkné a hlavně neotřelé vyjádření těsné souvztažnosti mezi kulturistikou a uměním.

Následující tréninkový program prezentuje postupy z období jeho vrcholné výkonnosti počátkem devadesátých let, a to nejenom v konkrétním vyjádření tréninku prsních svalů, ale seznámíme se i s jeho celkovým přístupem k tréninku a principy, které využívá a preferuje.

Benfatto vždy dokázal z každého tréninku vytěžit maximum a každý jeho trénink byl jiný než ten předešlý. Používal celou řadu intenzifikačních principů jako jsou supersérie, princip vrcholné kontrakce, částečná opakování atd., aby si tělo nikdy nepřivyklo na určité tréninkové postupy a kontinuálně se rozvíjelo. To se zdá jistě všem jasné, ale kdo z nás to dělá? Přesto lze v jeho tréninkovém programu vysledovat určité zásady, kterými se řídí. Nechme je okomentovat samotným Benfattem: "Když pracuji s těžkými váhami v rámci silově objemových tréninků, tak zařazuji pro každou svalovou partii zhruba 3 cviky po 3 až 5 sériích, počty opakování nepřekračují 12. Dopřeji si dostatek odpočinku mezi sériemi a nepoužívám stroje, ale pouze činky. Při zvyšování intenzity tréninku v rámci předsoutěžní přípravy zvyšuji tempo tréninku, dělám 4 - 5 cviků po 3 - 5 sériích a počty opakování dosahují až třiceti. V této fázi používám více stroje než činky."

Na konkrétním příkladu tréninku prsních svalů si ukážeme, jak takovýto jeho intenzivní trénink vypadal. Benfatto ovšem stále měnil své cviky a jejich sled. Trénink prsních svalů není výjimkou, nikdy se tedy nepropadne do stereotypu.

Intenzivní trénink prsních svalů
cvik série opakování
stahování protisměrných kladek vestoje 3 - 5 10 - 30
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3 - 5 10 - 15
rozpažování na šikmé lavici 3 - 5 10 - 15
stahování protisměrných kladek vsedě 3 - 5 10 - 30

Benfatto objasňuje, proč začíná svůj trénink izolovaným cvikem: "Na zahájení tréninku chci procvičované svaly co nejdříve procítit, proto zařazuji často izolovaný cvik jako první před objemovým cvikem. Tím ihned dané svaly prokrvím, sval doslova naplním krví a zvýším jeho teplotu. To vytváří optimální podmínky pro následné zařazení objemových cviků." Tohle platí i u konkrétního příkladu tréninku prsních svalů.

Popis jednotlivých cviků

Stahování protisměrných kladek vestoje


Francis Benfatto v 55 letech na GP PEPA Opava 2013
(foto: Jaroslav Trnka)
Benfatto používá středně těžkou váhu a ve výchozí pozici maximálně protáhne při rozpažení prsní svaly, přičemž má ruce v loktech mírně pokrčené. Poté stahuje držadla kladek obloukovitým pohybem před tělo, přitom provádí souhyb trupu do mírného předklonu. V konečné fázi napíná prsní svaly 1 až 2 vteřiny a potom se pomalu a kontrolovaně vrací do výchozí, plně protažené polohy.

U tohoto cviku považuji za důležité zdůraznit, že polohou trupu vůči zemi se mění účinnost tohoto cviku na prsní svaly. Tedy pokud stojíte při tomto cviku vzpřímeně a nepředkláníte se, kladky stahujete seshora dolů - kolmo vůči zemi, tak přenášíte hlavní účinek na spodní oblast prsních svalů. Čím více se při tomto cviku předkláníte, tím více přenášíte zatížení na horní oblast prsních svalů. Modifikací polohy trupu se tedy můžete zaměřit na odstranění slabin při rozvoji prsních svalů. Rovněž platí zásada, že překřížením držadel v konečné fázi se docílí účinnějšího zapojení vnitřní části - takzvaného žlábku. Tento cvik nám tedy poskytuje v podstatě nesčetné množství variant působení na prsní svaly.

Tlaky velké činky na šikmé lavici

Benfatto střídá úchop velké činky, aby měnil zatížení na prsní svaly. Úzký úchop (šíře ramen) více zatěžuje vnitřní oblast, široký úchop přenáší větší zatížení na vnější oblast a střední působí rovnoměrně na celou plochu prsních svalů. Z natažených paží spouští činku pomalu na horní - podklíčkovou oblast hrudníku a lokty přitom tlačí ven od trupu, aby docílil maximálního protažení prsních svalů.

Po dotyku hrudníku osou činky ihned přecházíme tlakem do výchozí polohy s nataženými pažemi. Protože opakování je matka moudrosti, tak chci u tohoto cviku připomenout známou skutečnost, že zcela zásadní roli pro zapojení prsních svalů hraje sklon opěrné části lavičky, který by se měl pohybovat v mantinelech 30 až 45 stupňů. Čím více zvedáme opěrnou část, tím více se přenáší účinnost na vrchní oblast prsních svalů. Ale pozor! Jak se říká, všeho s mírou, protože jakmile úhel sklonu překročí určitou mez (většinou se uvádí 70 stupňů), již se přenáší hlavní zátěž na přední hlavu deltového svalu, což je zcela kontraproduktivní a nežádoucí. Je tedy třeba, aby si všichni tento aspekt tohoto cviku uvědomili. Týká se to samozřejmě i tlaků s jednoručními činkami.

Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici.

Pro sklon lavičky platí zásady jako u předešlého cviku. Ve výchozí pozici držíme činky v natažených pažích kolmo vůči zemi (neberte to doslova, ruce v loktech jsou velmi mírně pokrčené) nad hlavou s dlaněmi směřujícími k sobě (s paralelní polohou os činek). Pomalu činky spouštíte obloukovitým pohybem, přičemž pohyb vychází pouze z ramen. Nezaměňovat za tlaky! V dolní poloze, co nejvíce protažené, pohyb zadržíme na jednu vteřinu a poté činky zvedáme. V horní poloze Benfatto nepřibližuje činky úplně k sobě, ale ukončuje pohyb ve vzdálenosti činek 15 až 25 cm od sebe. Tím si zajišťuje nepřetržitou kontrakci prsních svalů. Z tohoto pohledu není důležitá používaná váha činek, ale prioritou jsou právě správná technika, již zmiňovaná nepřetržitá kontrakce a maximální rozsah pohybu.

Stahování protisměrných kladek vsedě

Zatímco předchozí cviky jsou obvyklé a používané většinou kulturistů, tento cvik je Benfattova specialita. Cvik provádí vsedě na lavici (v tom je právě jeho originalita) mezi protisměrnými spodními kladkami - pohyb probíhá odspodu nahoru . Nejedná se tedy vlastně o stahování, ale naopak o tahy kladek směrem vzhůru. Paže jsou ve výchozí poloze protažené a pohybujeme jimi s mírně pokrčenými lokty směrem vzhůru před hrudník, kde končíme s polohou dlaní směrem vzhůru (supinace), přičemž se obě ruce dotknou malíkovou hranou. V této poloze vydržíme 1 - 2 vteřiny, přičemž kontrahujeme prsní svaly tak intenzivně, jak je to jen možné. Potom pomalu spouštíme paže do výchozí pozice. Pokud tento cvik provádíme správně, tak představuje nejenom ideální zakončení tréninku prsou, ale může působit doslova zázračně na tvar, definici a kontury prsních svalů, které můžete neuvěřitelně zlepšit!

Protože se jedná o intenzivní trénink, přestávky mezi sériemi jsou minimální, a to v rozmezí 45 - 60 vteřin. Rovněž Benfatto upozorňuje na správné dýchání, které představuje důležitý faktor pro zvýšení intenzity tréninku. Při soustředění na hluboké a kontrolované dýchání jste schopni zvýšit počet opakování v sériích o dvě, nebo dokonce až o pět, a ač se to nezdá, takové jsou Benfattovy zkušenosti.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra