Reklama:

Victor Martinez a jeho osm objem budujících cviků

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

Články o trénincích profesionálů jsou sice inspirující, ale pro většinu čtenářů často bez užitku. Problém je nejen v tom, že tito muži mají zcela odlišnou genetiku než my normální smrtelníci, třebaže i tato skutečnost má svoji důležitost. Často totiž přehlížíme fakt, že tito profesionálové dnes trénují často zcela jinak než v dobách, kdy teprve budovali svoji svalovou hmotu, díky které je dnes tak obdivujeme, a dostávali se, co se týče objemů, na nynější úroveň. Jakmile totiž dosáhli požadované hmoty, tak se často odvrátili od cviků z doby jejich "budovatelských" let. Změna spektra cviků může samozřejmě být i důsledkem různých zranění a z nich vyplývajících bolestí, které jim provedení určitých cviků znemožňují. Hlavní příčinou je pochopitelně snaha o zkvalitnění již vybudované svalové hmoty a zvýraznění různých detailů místo toho, aby se dále snažili o její další nárůst. Čtenáři ovšem většinou očekávají od těchto profesionálů rady, jak nabrat svalovou hmotu. V tomto případě je většinou třeba se obrátit spíše do jejich raných tréninkových let, kdy právě tato snaha byla pro tyto tehdy začínající kulturistické hvězdy jasnou prioritou.


Victor Martinez na Mr. Olympia 2007
(foto: Igor Kopček, Eastlabs.ru)
Mezi takové kulturisty bezpochyby patří i třiačtyřicetiletý v podstatě již veterán dominikánského původu Victor Martinez. Málokterý kulturista se může pochlubit tak dlouhou kariérou, vždyť jako teenager vyhrál svoji první, byť lokální soutěž, již v roce 1993 a po absolutním vítězství na NPC Nationals v roce 2000 se stal profesionálem. Od té doby se zúčastnil desetkrát nejrenomovanější soutěže Mr. Olympia, přičemž nejblíže k vítězství byl svým druhým místem v roce 2007 za Jayem Cutlerem. To byl jeho vůbec nejúspěšnější rok, protože si připsal vítězství i na Arnold Classic. Než se propracoval k těmto výsledkům, musel se Victor samozřejmě prvoplánově zaměřit na tvorbu svalové hmoty. Jaké cviky považuje v tomto směru za nejefektivnější a které cviky tedy zařazoval v tomto období do svých tréninkových plánů, je náplní tohoto článku. Samozřejmě nečekejte nějaké "objevení Ameriky", protože se jedná o cviky prověřené, používané již řadu desetiletí, ale jistě jsou zajímavé jeho komentáře a poznatky s těmito cviky spojené.

1) Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou

Preference tohoto cviku na prsní svaly před klasickým bench-pressem má svoji historii. Jako mladý teenager ve věku kolem dvaceti let si dokonce udělal dvouletou pauzu od kulturistiky a trénoval jako powerlifter. To bylo období, kdy se účastnil i závodů v bench-pressu a byl schopen provést několik opakování s 227 kg. Chronické používání těžkých vah v bench-pressu vedlo nakonec k částečné ruptuře prsního svalu jeden měsíc před Arnold Classic v roce 2006. To byl pro něho jasný signál, aby s bench-pressem přestal - od tohoto roku si již na rovnou lavičku nelehl. "Klasický bench-press mi dal současnou mohutnost prsních svalů, ale toto provedení není již pro mne bezpečné, a proto jsem místo něho zařadil tlaky na šikmé lavici jako pro mne z tohoto důvodu lepší cvik," komentuje svoje rozhodnutí a pokračuje: "Na šikmé lavici je rozvoj prsních svalů vyváženější a pro mnoho kulturistů, kteří mají problémy s rozvojem vrchní oblasti prsních svalů, také vhodnější." V minulosti používal na tento cvik zátěž i 184 kg, ale před několika lety po zranění paže šla jeho tlaková síla dolů. Přesto se snaží používat tak těžké váhy, jak je to jen možné, aby dokázal udržet hustotu a kvalitu prsních svalů na nejvyšší požadované úrovni.

2) Mrtvé tahy

S ohledem na jeho věk se Martinez ještě učil od představitelů "oldschool". A mrtvý tah hrál v jejich tréninku zásadní roli. V období, kdy se věnoval powerliftingu, postupně navyšoval zátěž a získal díky tomu solidní silové základy. Je to prostě základní cvik při tréninku zad. Martinez nepoužívá žádné poloviční rozsahy nebo silovou klec, která je tak moderní. "Poloviční opakování mi nic nepřinášejí a jsou určitým ulehčením. Nejtěžší provedení určitého cviku je téměř vždy tím nejlepším a nejúčinnějším." Na rozdíl od klasického provedení, tedy držení jednou paží podhmatem a druhou nadhmatem, které se používá pří závodech, Victor radí a sám aplikuje držení oběma pažemi nadhmatem, hřbety rukou tedy směřují dopředu. Tím zátěž rovnoměrněji rozložíte na obě poloviny zad. Svoje záda a trapézy vybudoval tím, že řadu let prováděl desítku sérií mrtvých tahů až po zátěž 225 kg, často dělal i několik opakování s 265 kg. "Na vysoké škole jsme dělali s kamarádem bezpočet sérií mrtvých tahů s vyvýšeným postavením na bedně, což pro hmotu a sílu bylo zcela nepřekonatelné," vzpomíná Victor.

3) Přítahy velké činky v předklonu

Spektrum základních cviků, které používá na záda, je mnohem širší než na jiné svalové partie. Není se co divit, protože záda jsou největší a nejkomplexnější svalová partie. Přítahy velké činky v předklonu neboli veslování s velkou činkou dává zádům potřebnou tloušťku a hustotu jako žádný jiný cvik. Jak sám Victor říká, zařazujte ho, pokud nechcete mít záda plochá jako list papíru. Fotka velkého Lee Haneyho při provádění tohoto cviku byla inspirací pro jeho zařazení. Haney tento cvik prováděl ve stoji na lavičce. Tím docílil maximálního protažení zádových svalů a zároveň se velké dvacetikilové kotouče činky nedotkly podlahy. A Martinez to dělal přesně tak. Bohužel jako předlohu k tomuto cviku měl pouze několik obrázků, a tak přesně nevěděl, jak tento cvik vykonávat. To vedlo k jeho prvnímu zranění v oblasti spodních zad. Když bolest ani po týdnu nepřestávala, šel ke svému ošetřujícímu lékaři, který mu poradil, aby trénink přerušil. Později dělal Victor tento cvik s postavením na bedně nebo jiné vyvýšené základně. Mohu jenom dodat, že provedení s postojem na lavičce je sice účinné, ale rovněž rizikové pro možnou ztrátu rovnováhy, tedy jen pro zkušené cvičence!

4) Shyby


Victor Martinez na Mr. Olympia 2007
(foto: Igor Kopček, Eastlabs.ru)
Martinez dělal shyby mnohem dříve, než se poprvé dotkl činek. Nedělalo mu problém vykonat 50 opakování i více a zařazoval je i během své profesionální kariéry. Je jim věrný dodnes, i když je využívá spíše jako první cvik na rozehřátí před samotným tréninkem zad. "Domnívám se, že shyby jsou tou nejlepší cestou, jak můžete rozehřát všechny potřebné svaly, které zapojujete při tréninku zad, tedy latissimy, bicepsy, zadní delty, rombické svaly. Protože se u mě jedná o cvik na rozehřátí, nepoužívám žádnou přídavnou zátěž. Při mé výšce 175 cm a váze 125 kg v objemu si myslím, že tato zátěž vlastního těla je více než dostatečná." Nejprve dělá tři série po 12 opakováních širokým úchopem perfektní technikou, aniž by se jakkoli houpal. V dolní poloze se vyvěsí a každé opakování provádí z klidové polohy. Vytáhne se tak vysoko, až se horní částí hrudníku dostane na úroveň hrazdy. V této pozici vydrží vteřinu, přičemž maximálně napíná zádové svaly (hlavně se jedná o stažení lopatek k sobě). Poté se pomalu spouští do výchozí polohy, následují ještě tři série shybů podhmatem.

5) Tlaky nad hlavu

Pro budování hmoty ramen se bez tlaků nad hlavu (ať již s velkou činkou, nebo s jednoručkami) neobejdeme a Martinez to velmi dobře věděl. Tlaky s velkou činkou ve stoji mnozí dnešní kulturisté považují za zastaralý cvik, ale pro Victora patřil s ohledem na vybavení posilovny, ve které kdysi začínal, mezi ty základní.

Ať vsedě, nebo ve stoji, ať s velkou činkou, nebo s jednoručkami, pro Martineze jsou tlaky nad hlavu povinným cvikem k rozvoji mohutných, masivních ramen. Přestože upažování s jednoručkami není ve výčtu těchto základních cviků, tak Victor považuje jejich zařazení v tréninku ramen za samozřejmé. "Tlaky jsou důležité, ale bez upažování na střední a zadní hlavu deltoidů budete mít sice dobře rozvinuté přední delty, ale ostatní dvě hlavy budou pouze průměrné až zaostávající. Tak to ostatně platí pro většinu cvičících v posilovnách." Jednu dobu byl Martinez se svými rameny tak nespokojen, že po každém tréninku prsou dělal ještě několik sérií upažování.

6) Bicepsové zdvihy s velkou činkou

Tento cvik platí stále za základní na rozvoj bicepsů. Je jednoduchý a dá se dělat i s minimálním vybavením - stačí nakládací činka. Přináší maximální hmotu na biceps, ale je třeba se vyvarovat celé řady chyb, které provedení tohoto cviku velmi často doprovází. Přílišný předklon a následný záklon představují nežádoucí cheating, který velmi snižuje efekt tohoto cviku. Musíte nechat pracovat pouze bicepsy - v tomto případě je tento cvik velmi účinný. Victor má ovšem i jiné oblíbené cviky, mezi které patří na předním místě Scottovy zdvihy - buď s činkou, nebo na přístroji, obzvláště si pak oblíbil variantu jednoruč, kdy si ve stoji opře pracující paži o téměř kolmou lavičku. Opření nadloktí celou plochou téměř znemožňuje jakékoli falšování a pomocné pohyby, a tak veškerou práci vykonávají pouze bicepsy. Samozřejmě nesmíte činku vyvažovat trupem ve snaze používat co nejtěžší váhy.


Victor Martinez na Mr. Olympia 2015
(foto: Igor Kopček, Eastlabs.ru)

7) Dřepy

O významu dřepů pro rozvoj nejen nohou, ale svalové hmoty celého těla bylo napsáno již tisíce stran. Martinez jejich eminentní význam nijak nezpochybňuje. Jsou nepostradatelným cvikem nejenom pro kulturisty, ale vlastně pro všechny cvičence, kteří chtějí rozvinout svoje nohy. Vzorem pro trénink dřepů mu byl v době, kdy začínal, starší spolucvičenec, ale následně se ukázalo, že technika provedení jeho dřepů byla katastrofální. Jak vzpomíná Victor, byl starší, ale ne chytřejší. Jeho technika cviků byla mizerná. A tak utrpěl již v 18 letech další zranění, a to částečnou trhlinu menisku.

Když si nějaký čas od dřepů odpočinul, tak se k ním vrátil, ale s opravdu pečlivým provedením - takovým, aby si šetřil záda a kolena. A výsledky se dostavily. Dřepy se pro něho staly tak produktivními, že často v tréninku nohou zařazoval 10 sérií - a dělá to tak dodnes. 10 až 12 opakování v sériích považuje pro sebe za ideální. Nikdy nejde pod 8, ale často dělá série po 15 až 20 opakováních. Je to pro nohy vysilující, ale funguje to.

8) Kliky na bradlech

Stejně jako u shybů i kliky na bradlech dělal dávno předtím, než vzal do ruky činky. Dokonce držel na Univerzitě George Washingtona rekord s počtem 42 kliků na bradlech. Mnoho večerů strávil kliky mezi dvěma židlemi, aby nabral svalovou hmotu na prsní svaly a tricepsy. Ovšem postupně, jak narůstala jeho trénovanost, si začal přidávat závaží, až byl schopen provést několik opakování se čtyřmi 20kg kotouči či si zavěsit na opasek 82 kg... "Tyto dny jsou již dávno pryč, ale nebýt těchto nekonečných opakování kliků se zátěží, tak bych se rozhodně nemohl chlubit tak svalnatými tricepsy."

Kliky na bradlech mají ovšem i své stinné stránky. Doporučuje, abyste byli při jejich vykonávání opravdu opatrní. "Pokud se při jejich vykonávání spouštíte příliš hluboko, abyste cítili maximální protažení prsních svalů, tak se to dříve nebo později negativně projeví na Vašich ramenních kloubech, koledujete si o zranění," varuje Victor. Pro rozvoj hmoty tricepsů více než kliky na bradlech doporučuje kliky mezi dvěma lavičkami (pažemi se opíráme za tělem o jednu lavičku a chodidla máme položená na druhé lavičce) se závažím - kotouči na klíně, které jsou bezpečnější a působí více na triceps.

To je tedy popis osmi cviků, kterými vybudoval svoji hmotu Victor Martinez, jeden z nejlepších kulturistů své generace.. To, co fungovalo u něho, bude jistě prospěšné i pro Vás.


Foto:
www.eastlabs.sk / Igor Kopček


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.04.14:34Seazer - Zdroj?
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTréninkový videolog: Michaela Palová...
Jardaflex81 (09:30) • Moc hezky spojení síly a budování hezké svalnaté postavy v ženské podobě fakt pěkně se...
magazínTréninkový videolog: Michaela Palová...
mysH (18:52) • závidím takhle otevřený prostory, u nás bez klimošky je léto čistý utrpení
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
DiamonD123 (23:06) • Zas tak mimo není, jenom zbytečně říká to, co je každému jasný a pravděpodobně i samotn...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
fidosek (21:50) • Nechapu proc by mel jit do duchodu...je po zraneni a dostava se do toho ,dennis je top...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
maxpoint97 (11:13) • A co jako? Tak ho budou porovnávat no.... jestli zas bude na AC taková konkurence jako...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra