Reklama:

Trénink kliků (II.):
Naučte se klikovat

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Trénink kliků (I.):
Jak správně klikovat?
5 kroků k uvolnění bolestivé šíje
V předchozím díle jsme si vysvětlili, jak by správné provedení kliku mělo vypadat. Jak jsem slíbil, tento díl bude věnován těm, kteří to (zatím) nesvedou. Článek představuje průvodce, který Vás dovede k onomu bezvadnému provedení prostřednictvím korekce nedostatku svalové síly a mobility.

Správné nastavení a mobilita jako polovina úspěchu

Nejprve si musíme připravit terén, tedy přesněji řečeno svalstvo obklopující lopatku. Jak se vypořádat se svaly, které se nachází na zadní ploše, bylo popsáno v článku 5 kroků k uvolnění bolestivé šíje. Proto se zde budeme zabývat svaly, které najdete na přední straně, tedy velký a malý sval prsní, sval podlopatkový a přední část svalu deltového. Pokud je narušena správná funkce těchto svalů, dokážou nadělat velkou neplechu. Není vzácností vidět někoho s kulatými, předsazenými rameny. Toto nevzhledné postavení je zároveň často spojené se zakulacenou hrudní páteří, bolestivou a tuhou šíjí a předsunem hlavy. V takovémto případě je práce na lepší postuře nepostradatelná nejen pro správné provedení kliku, ale i pro jakékoliv jiné cvičení nebo každodenní činnosti.

Velký sval prsní je povrchový a nejvýraznější sval viditelný na hrudníku, kterému propůjčuje jeho charakteristický tvar. K ošetření budete potřebovat tenisový míček (nebo nějakou měkčí variantu), který přiložíte na místa vyznačená na obrázku, opřete se jím o zeď a budete se postupně uvolňovat s pravidelným dýcháním.

Malý sval prsní se nachází pod ním a slouží jako hybný sval lopatky. Uvolníte ho tak, že míček přiložíte na místo vyznačené na obrázku (větší bílá tečka) a stejně jako u velkého svalu prsního se opřete míčkem o zeď a necháte působit tlak. Po ošetření obou těchto svalů následuje protažení. Uchopte nějakou tyčku (násadu od koštěte), zvedněte ji nad hlavu a pomalu pouštějte dozadu za tělo až do pocitu mírného tahu. Zde vyčkejte a prodýchejte. Dbejte zároveň na to, aby byla ramena od uší a páteř narovnaná, ne prohnutá.

Sval podlopatkový je uložen, jak již název napovídá, pod lopatkou, proto je jeho přístupnost značně ztížena. Nebudu Vás už tedy trápit tenisákem, ale budete si muset vystačit s procvičením. Položte se na záda, jak je zjevné na obrázku, pomalu kontrolovaně spouštějte činku (nebo láhev s vodou) s nádechem asi 8 vteřin až těsně nad zem, pak s výdechem opět nahoru. Proveďte 10 opakování.

Přední část svalu deltového je často oproti zadní hlavě ve značné převaze, co se týče přetížení a bolestivosti. Zde je na místě protažení. O uvolnění se postará další uvedený cvik, zaměřený na svaly s opačnou funkcí.

Posílení jednotlivých svalů

Nyní přichází na řadu posílení méně patrných svalů, kterým se běžně při klasickém cvičení nevěnuje pozornost, což je velká chyba. Tyto svaly hrají zejména roli stabilizační. Jinými slovy, budou mít při cvičení na starost to, aby lopatka (i vše ostatní) byla ve správné a ideální pozici. Cviky jsou záměrně voleny takové, které lze provádět bez, nebo s minimálním vybavením.

Jako zevní rotátory ramenního kloubu označujeme tři menší svaly, které se nachází na zadní ploše ramene - zde byste také měli cítit zapojení při jejich posilování. Tak trochu soupeří se svalem podlopatkovým, který táhne rameno do nepříznivého postavení. Často se mu to i daří, protože mu v tom pomáhají další mnohem větší a silnější povrchové svaly, zatímco zevním rotátorům pomáhá pouze zadní část svalu deltového. Tento fakt poukazuje na důležitost posílení zevních rotátorů, aby byly schopny vzdorovat přesile. Jejich funkce je zevní rotace, tedy pohyb, který se uplatňuje například tehdy, když si dáváte ruce za hlavu. Ukážeme si dva způsoby jejich procvičení.

První způsob procvičení zevních rotátorů provádějte u stěny. Opřete se kořenem dlaně o zeď a proveďte pohyb, který vidíte na fotografii. Zásady s rameny od uší jsou stále stejné, zkuste jen navíc tlačit dlaní, jako byste chtěli od sebe zeď odtlačit.

Při druhém způsobu se postavte zády ke stěně a dejte lokty do stran. Provádějte pohyb, který vidíte na obrázku. Důležité je opět držet ramena od uší, lopatky přilepené ke stěně a lokty tlačit do dálky. Pohyb je pomalý a kontrolavaný. V horní pozici zatlačte do stěny, jako byste chtěli pokračovat v pohybu. Pro zdatnější cvičence se samozřejmě jedná spíše o rozcvičení nebo, řekněme, "probuzení" těchto svalů, proto není od věci přidat zátěž, avšak ne na úkor kvality.

Přední sval pilovitý je klíčový sval, který zajišťuje, aby při kliku nešly lopatky nadměrně k páteři. Obdobným způsobem bude probíhat jeho posílení - tlačením lopatek do dálky od páteře. Navrhuji Vám opět dvě varianty procvičení. Při první si vystačíte se stěnou, o kterou se opřete obdobně jako u předchozího cviku, avšak budete provádět odlišný pohyb. Pomalu se jakoby propadejte ke stěně, nechte lopatku přibližovat se k páteři a brzděte pohyb. S výdechem zatlačte opět do zdi a lehce směrem nahoru a tlačte lopatku od páteře. Druhou ruku je dobré přiložit na prsní sval procvičované strany a kontrolovat, aby zůstal měkký. K té druhé variantě budete potřebovat elastický band. Natáhněte si ho zezadu přes lopatky a položte se na zem. Zvedněte horní končetiny nahoru a lehce do stran tak, aby byl cítit odpor bandu.

Dolní část trapézového svalu na rozdíl od jeho horní části táhne lopatku dolů, avšak jejich společnou funkcí je to, že přitahují lopatku k páteři. Proto je důležitá spolupráce s předním svalem pilovitým, který zajistí, aby k tomuto souhybu nedocházelo a aby nebyl při cvičení nadměrně zapojován horní trapéz. Dolní trapéz procvičíme vleže na břiše bez pomůcek, ale ukážu Vám i cvik s elastickým bandem, který je účinnější.

Lehněte si na břicho, hlavu si položte čelem na hřbet dlaně jedné horní končetiny a druhou paži položte před sebe, jak vidíte na fotografii. Opět stáhněte ramena od uší a s výdechem nadzvedněte nataženou paži. Chvíli ji držte nahoře a poté opět položte s nádechem. Elastický band lze skvěle využít vleže na zádech. Použijte ho tak, jak vidíte na obrázku - rozpažte a přilepte lopatky k podložce. Měli byste cítit svalovou práci pod lopatkou. Vydržte dvakrát 30 vteřin v této poloze a přejděte na další cvik.

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) posílíme prostřednictvím vzporu. Jedná se o nácvik náležitého držení zbytku těla. Odpor na temeno hlavy prostřednictvím velkého míče nebo elastického bandu je kladen z toho důvodu, aby bylo navozeno lepší napřímení páteře. Zároveň je stabilizována krční páteř a po provedení cviku pocítíte zajímavý vjem odlehčení hlavy. Během vzporu držte zatnuté břicho, hýždě a stehna, dýchejte dolů do břicha a hlavně se nepropadejte mezi lopatkami! Pokud se rozhodnete pro elastický band, můžete provést vzpor s oporou o kořeny dlaní - de facto nacvičujete horní pozici kliku. Pokud máte k dispozici velký míč, bude lepší provézt vzpor s oporou o předloktí. Mimořádný účinek pak přináší vzpor s oporou o kořeny dlaní s vyvýšením dolních končetin - pokud zvládnete bez problému předchozí varianty, rozhodně to vyzkoušejte.

Nácvik kliků

Dostáváme se do finále. Začneme nácvikem kliku o zeď. Postavte se čelem ke zdi a položte dlaně na zeď. Nastavte vše tak, jak vidíte na obrázku, však už to znáte. Spouštějte se ke zdi, nadechujte dolů do břicha, držte při tom lopatky od páteře a od uší, brzděte pohyb a kořenem dlaně tlačte šikmo směrem ke stropu.

Tento nácvik je důležitý pro uvědomění si toho, co se má vlastně odehrávat, a vyžaduje určitou dávku trpělivosti a soustředění, ostatně jako když se učíte jakýkoliv nový pohyb. Pokud si myslíte, že jej již zvládáte, můžete se posunout o kus dál a začít soupeřit s gravitací. Na obrázku můžete vidět dvě úrovně obtížnosti. Vždy začněte horní pozicí a pomalu kontrolovaně spouštějte dolů (negativní fáze), asi tak 4 vteřiny. Když to jde bez problému, můžete s výdechem provést zdvih nahoru (pozitivní fáze). Nikdy se nesnažte provádět negativní nebo pozitivní fázi na úkor kvality! Je lepší provést byť i jenom jedno kvalitní opakování než tři špatná. Buďte trpěliví a každý další trénink přidejte po jednom opakování. Až se dopracujete k tomu, že zvládnete 5 sérií po 5 opakováních, tak se můžete posunout na náročnější úroveň.

A konečně se dostáváme k provedení opravdového, dokonalého kliku, nebo spíše jeho negativní fáze. Začněte opět ve vrchní pozici. Srovnejte vše, jak má být, a s nádechem se začněte spouštět 4 vteřiny dolů. Těsně nad zemí se zastavte a položte kolena, tím si zjednodušíte pozitivní fázi, kterou proveďte dynamicky a se silným výdechem. V horní poloze opět propněte kolena a začněte stejným způsobem další opakování. Opět platí, že až se dopracujete k 5 sériím po 5 opakováních, můžete se posunout dále, a to k tomu, že provedete pozitivní fázi bez dopomoci kolen - a je to doma! Zvládnete tak správný klik dle zásad popsaných v prvním díle, bravo!

Trénink kliků

Zde uvádím několik doporučení, kterých byste se měli držet:

  • Tréninku kliků předchází uvolnění svalů hrudníku a šíje, které můžete zařadit před tréninkem nebo nezávisle na něm ve dny volna.
  • Mezi tréninky kliku by měla být pauza 1 až 2 dny.
  • Trénink je možné provádět i jako součást tréninku v posilovně.
  • Pokud Vás bolí některé svaly na horní polovině těla z předchozího cvičení, odložte trénink na následující den.
  • V případě, že se cítíte vyčerpaní, rovněž přesuňte trénink na další den.
  • Provádějte pouze kvalitní opakování a vždy si nechte 2 - 3 opakování rezervu, aby zbytečně nedocházelo k přetížení. Cílem je stimulovat, ne ničit!
  • Optimální je přidávat každý trénink jedno opakování do série.

Tréninková jednotka by pak měla vypadat následovně.

Tréninková jednotka
cviksérie opakovánípauza pozitivní fáze negativní fáze
zevní rotátory2 - 3 6 - 12 30 - 60 s 3 s 3 s
přední pilovitý sval2 - 3 6 - 12 30 - 60 s 3 s 3 s
dolní trapéz2 - 3 6 - 8 / 30 s 30 - 60 s 3 s 3 s
HSSP2 - 3 30 s 30 - 60 s - -
nácvik kliku o zeď2 dle potřeby dle potřeby 6 s 6 s
trénink kliků5 1 - 5 60 - 120 s dynamická 4 s

Počet sérií a opakování roste postupně s Vaší zdatností. Začněte na nižší hranici a postupně navyšujte opakování, poté přidejte třetí sérii, případně i druhou variantu cviku. Odpočinek mezi sériemi je dle potřeby, avšak měl by se pohybovat mezi uvedenými časovými intervaly. Dodržujte doporučenou dobu trvání pozitivní (zdvihové) fáze, kterou vždy doprovází výdech, a také fáze negativní (spouštěcí), která je naopak doprovázena nádechem.

Ve třetím díle se dozvíte, jak se vypracovat z 1 na 10 perfektních kliků, jak přidávat zátěž, cíleně využívat
různých variací a jak konečně zařadit kliky jako plnohodnotný trénink horní poloviny těla.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.05.11:02powerplateau - Dobrý postřeh. Všimněte si, že při kliku o zeď není rameno..
16.05.12:32LuckyLU - Mě teda nepřijde, že by měl pán na obrázku ve vzporu nějak..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra