Na vaše otázky - trénink (I.)

Chtěl bych se zeptat, jak jde dohromady trénink a alkohol. Mohu si dát občas pár piv? Má vliv na růst svalové hmoty, když se jednou týdně lehce opiji?

Všeobecně lze říci, že trénink a alkohol jsou v opozitním vztahu. Nutno však dodat, že i alkohol má několik dobrých vlastností a to v případě, že je podáván v menších dávkách. Základním faktem zůstává, že pomáhá štěpit tuky. Další pozitivum nabízí červené víno. Umožňuje ředění krve, především však zlepšuje její cirkulaci, takže u lidí starších 50-ti let jsou 2dcl vína denně dokonce doporučovány.

Je logické, že nelze podávat alkohol bezprostředně před a po tréninku. V opačném případě totiž zatěžujeme jaterní parenchym, tedy játra a celý metabolický systém, který se má v době tréninku soustředit na zcela jiné úlohy (funguje jako metabolická továrna na štěpení glykogenu a dále se účastní celého metabolického procesu, který souvisí s tréninkem). Zatěžovat ho navíc alkoholem znamená výrazně snížit úspěšnost celého tréninku.

Má-li někdo chuť dát si jedno pivo, nic nenamítám, je-li pouze jedno denně, třeba večer před jídlem, neboť právě pivo obsahuje mimo jiné látky, které jsou zažívacími enzymy a pomáhají štěpení bílkovin a obecně vstřebávání potravy. Často zmiňovaný klad v podobě obsahu vitamínu B nelze brát příliš vážně, jelikož je v něm obsažen pouze ve stopovém množství.

Závěrem dlužno dodat, že proti alkoholu nelze brojit, také ale není možné říci, že je v pořádku užívat si jej ve větším množství. Opít se jednou za týden je nepřijatelné, vypít však jednou za tři či čtyři týdny takové množství, které vás přivede do nálady a ze kterého se ráno bez následků vyspíte, je dle mého názoru relativně v pořádku.

Mám problém se stranově nerovnoměrným rozvojem partií. Jeden prsní sval mám větší než druhý a lehce to je na pohled vidět. Přitom se však při cvičení soustředím, abych všechny cviky vykonával rovnoměrně pro obě strany. Poradíte mi, prosím, co s tím mohu dělat?

V první řadě je nutné zjistit důvod této nesymetrie. Je to otázka genetických predispozic, následek zranění (kdy třeba jedna část těla dočasně přebírala funkci druhé) nebo je to dáno nesprávným tréninkem? Ve všech těchto případech je nutné věnovat oslabené straně více pozornosti a cvičit více s rozloženými vahami, neboť pokud cvičíte např. tlaky s velkou činkou, tak si podvědomě přesouváte zátěž ke straně, kde máte větší sílu, a tím stávající rozdíl ještě zvětšujete. V tomto případě stačí posunout činku o pouhý 1cm a už je znát, že je daná strana zatěžována více a více stimulována k růstu. Doporučuji tedy spíše používání rozložených vah, což je výhodné např. pro trénink bicepsů (kdy pro jednu ruku uděláme více opakování než pro druhou) a lehce problematické pro zmíněné prsní svaly, kdy je vhodné použít pro oslabenou stranu např. o 0,5kg těžší činku. Tímto, na první pohled nevýznamně vyšším zatížením, můžete při systematickém tréninku zmíněnou dysbalanci velmi efektivně odstranit.

Ve filmu Pumping Iron jsem si všiml, že někteří bodybuildeři cvičí jednotlivé cviky velmi rychle, skoro se zdá i s cheatingem. Je toto cvičení bezpečné? Většina časopisů zabývajících se tímto sportem doporučuje pomalé cvičení se striktní technikou. Jak mám tento rozpor chápat?

Striktní technika je základem cvičení a u začátečníků je vyžadována proto, aby se naučili danou svalovou skupinu dobře cítit. Proč? Každé svalové vlákno, resp. každá skupina vláken je navázána na určitý nerv, který ovládá jejich aktivitu (jedná se o tzn. neuromotorickou jednotku). Čím více neuromotorických jednotek je člověk schopen aktivovat při svalové práci, tím lepší odezvy dosáhne v následném nárůstu hmoty i svalové síly. Základním cílem cvičení začátečníka je naučit se zapojit maximální počet těchto jednotek. Vznikají tzv. paměťové stopy, pomocí nichž si danou práci zautomatizujete tak, že postupem času můžete přestat myslet na cítění v samotném svalu a začít klást důraz na hmotnost zvedaného břemene.

Cheating je tréninková metoda, díky níž jste schopni překonat počáteční výkonové bariéry. Cvičíte-li metodou striktních opakování, tak, ať už chcete či nikoli, přijde po čase první stagnace. Typická chvíle nastává např. zhruba rok od začátku systematického tréninku. V určitou dobu narazíte na výkonnostní bariéru, která je dána tím, že ačkoliv samotný sval stále stoupající hmotnost zvládá, úponová šlacha není schopna se přizpůsobit stejnou rychlostí. V takovém případě je nasnadě použít cheating, při kterém se dopomocným pohybem dostanete přes mrtvý bod a který vám pomůže cvičit s jinak nepřekonatelnou zátěží. Je však důležité klást velký důraz především na negativní fázi pohybu, kdy brzdíte pohyb a zatížíte úponovou šlachu pro ni za normálních okolností nezvládnutelnou vahou. V tuto chvíli dostává i šlacha svůj impuls k tomu, aby se zlepšovala a to takovým dílem, který by při metodě striktních opakování nikdy dostat nemohla.

Výše popsané si však může dovolit pouze zkušený člověk, který perfektně zvládá techniku striktního opakování, naprosto nutnou v negativní fázi. Pokud se ale ve svých začátcích nenaučíte cítit svaly a začnete využívat tuto techniku předčasně, může velmi snadno dojít ke zranění.

Zajímalo by mě, zda mají trhačky vliv na rozvoj předloktí. Nějaký čas jsem je používal a po „vysazení“ jsem cítil nepříjemnou škubavou bolest do levé ruky, která trvala téměř tři týdny. Postupem času potíže odezněly. Nyní bych rád začal trhačky znovu používat, proto mě otázka jejich vlivu na předloktí zajímá.

Použití pomůcek, které zlepšují úchopovou sílu, má svá omezení. Pokud cvičíte bez jejich využití, dochází k rychlejšímu zesilování předloktí, ale může se stát, že se dočasně zvýší kontraktilita některých svalových skupin a dochází k bolestem, které popisujete. Tento jev je znám třeba u lýtek, kdy u mladých lidí ve vývinu nebo při rychlém nárůstu svalové hmoty způsobeném suplementy nebo jinými preparáty dochází ke „stěhování minerálů“, což se může projevit třeba nočními křečemi. V běžném tréninku se podobná křeč objeví třeba při cvicích, jako jsou mrtvé tahy, shyby či přítahy činky v předklonu. Člověk není schopen zvládnout kvůli křeči další opakování, a to ho nutí k používání gripů či trhaček. Ty mu umožní vykonat několik dalších opakování a cvičená svalová partie (v tomto případě záda) dostane své potřebné zatížení. Jakmile však tento stav odezní (typicky po cca měsíci), mělo by se jejich používání ukončit.

Jinou věcí je používání trhaček a háků u silových sportů, kde je potřeba např. zmíněné vzpřimovače při mrtvých tazích silně zatížit a zároveň mít jistotu s úchopem. Použití těchto pomůcek je zde pochopitelné, ovšem tím se dostáváme do začarovaného kruhu, ve kterém může předloktí a síla úchopu ochabovat.

Poté je na místě věnovat síle úchopu zvláštní péči, ideálně mačkáním kroužků, ať už speciálně vyrobených pro toto cvičení či třeba běžných tenisových míčků, které jsou také dostatečně tuhé. Vyklápění zápěstí (ať už nadhmatem nebo podhmatem) s sebou efekt jako mačkání míčků nepřináší.

Jak mám přizpůsobit svůj trénink, pokud pracuji na noční směny?

Pokud jsou vaše směny stálé jako např. u kluků, kteří pracují v nočních podnicích na dveřích atd., pak je možné si celý den jakoby posunout a vytvořit jiný časový návyk, na který je tělo schopné se přizpůsobit.

V případě ale, že se jedná o směnování, tzn. jeden týden směna ranní, jeden odpolední a jeden noční, je situace velice problematická, neboť hormonální odezva lidského organismu je závislá na určitém stereotypu, který je pro optimalizaci sportovních výsledků velmi důležitý. Spolupracoval jsem s mnoha lidmi, kteří byli nuceni přizpůsobovat svůj trénink střídavým směnám a výsledky nikdy nebyly takové, jaké jsme očekávali. Je samozřejmě nesmysl přestat kvůli tomuto problému cvičit, každopádně, chcete-li se např. připravit na závody, je více než vhodné pokusit se zařídit na poslední jeden či dva měsíce pravidelnost směny. V případě, že to není možné, nezbývá než zvolit kompromisní čas tréninku, např. lehce podvečerní, kdy se dá odtrénovat před noční směnou a po směně ranní – problém však zůstává s týdnem, kdy máte směnu odpolední. Jak ale říkám, mnohem důležitější je zaměřovat se na kvalitu vašeho tréninku než mít obavy z jeho posunu kvůli zaměstnání.

Jak mám bojovat proti římákům, vystouplé boční straně břicha? Nemám tam tuk, ale sval, nicméně mám kvůli němu širší pas a mám pocit, že čím více ho cvičím se snahou ho vyrýsovat, tím je to horší. Jak mám tento problém řešit?

Základní chybou mnoha cvičících je neznalost skutečnosti, že cvik „úklony do stran se zátěží“ zvětšuje boční část břišních svalů a pak je skutečný problém ji opětovně zmenšit. Většinou je tato změna nevratná. Mnohem vhodnější je místo zmíněného cviku zařazovat rotace, ať už na stroji či s osou velké činky.

Vzpomínám si ale na metodu, kterou používal Robert Dantlinger. Díky ní dosáhl neuvěřitelně úzkého pasu: uškrcení páskem. Podívejte se třeba na prst ruky, z něhož po dlouhé době nošení sundáte prstýnek. Oblast pod ním je výrazně užší. To samé nastane při uškrcení pasu opaskem. Robert ho nosil celý den, přes den utažený, na noc ho mírně povoloval. Zásadní problém ale tkví v tom, že takové uškrcení klade nepřiměřenou zátěž na játra, která jsou nadměrně stlačována, a proto nelze tuto metodu doporučit. Pokud ji někdo přece jen vyzkouší, docílí výrazného snížení rozvodu krve po celém těle, tzn. jedná se o metodu jednoznačně zdraví neprospívající, kterou já osobně nedoporučuji. Nicméně, dá se použít např. měsíc před soutěží, kdy člověk „ztratí“ třeba dalších 5cm. Ale opakuji: zdravé to v žádném případě není!