Reklama:

Příprava překážkových
závodníků - Robert Killian

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

V roce 2015 vyhrál Spartan World Championship Robert Killian (jako jednotlivec i v týmu), přičemž to byl jeho čtvrtý závod ze sparťanské série. Testování odhodlání, výdrže a fyzičky pro něj není nic nového, je to voják (kapitán) v americké armádě a drží titul Best Ranger (hodně volně přeloženo jako "nejlepší voják"), což je jeho největší úspěch. Kam se na něj hrabe dvacetikilometrový Beast. Třídenní test výdrže, síly, technických dovedností, mentální výdrže s minimálním množstvím spánku a s pohybem v terénu je oproti hraní si na sparťánky opravdovou zkouškou. Je i vítězem nespočtu triatlonů, biatlonů, maratonů a Ironmanů, takže nejde o žádného sportovního zelenáče.

Pokud čekáte Hulka ve vojenských barvách, tak čekáte marně. Robert je hubený dlouhán a svou postavou se spíše blíží maratonskému běžci, který je samá šlacha.

I když v roce 2016 neobhájil mistrovský titul z roku 2015, vede Robert žebříček bodování World Elite Circuit 2016 s 1514 body (tedy nejlepší elitní sparťan na tratích roku 2016). Na paty mu šlape Faye Stenning, slečna s 1510 body, a Peter Žiška je šestý s 1482 body. V letošním roce to však může být všechno jinak.

Soustředit se na funkčnost

Základem jsou výdrž a funkční síla, to Vás v poli (na trati) posunuje vpřed. Být velký není to pravé ořechové. Pět dní v týdnu Robert střídá běh (s maximem nastaveným na 24 km) se zátěží (batoh, cca 20kg plná polní, nebo zátěžová vesta) s kruhovým tréninkem. Síla stisku je prioritou, takže většina tréninků obsahuje farmer's walk (sedláckou procházku) s 20kg jednoručkami, shyby a kliky.

Jde o kvalitu, ne o kvantitu

Robert za svůj hlavní trumf považuje konzistentní zaměření na kvalitní tréninky namísto vyčerpávajícího tréninku "až na krev" za každou cenu. "Plno lidí uběhne patnáct kilometrů za každou cenu s tím, že následující den musí regenerovat, i když by udělali lépe, kdyby dva dny po sobě odběhli sedm kvalitních kilometrů." Je to stejné jako při učení na zkoušku. Navíc, zdvojnásobení úsilí nevede k dvojnásobným výsledkům.

Starejte se o své svaly

Svaly není potřeba jen namáhat a nutit je tak k zesílení, ale je důležité je i protahovat a zachovat na vysoké úrovni jejich flexibilitu. S tím Vám může pomoci fyzioterapeut nebo to můžete zvládnout sami pomocí strečinku a protahování. Velkou pozornost věnujte hlavně kyčlím.

Regenerace je prioritou

Plavání a cyklistika jsou Robertovy nejoblíbenější regenerační aktivity. Jsou dost intenzivní na to, aby rozpumpovaly krev, ale nemají zase tak velký dopad na svaly zatěžované běháním a posilováním. Robert každopádně striktně dodržuje jeden víkendový den v naprosto klidovém režimu.

Nebuďte na to sami

Závod o nejlepšího rangera je závodem dvojic. Na partnerství je všechno postaveno. Pokud jste na trénink a přípravu sami, tak se o hodně ochuzujete. "Myslím, že je důležité mít parťáka, na kterého se můžete spolehnout. Plno lidí se nakonec k výpravě do fitka rozhodne, když ví, že na ně někdo spoléhá, i když se jim zrovna dvakrát nechce. Podle Roberta je to základní kámen pořádného tréninku. "Pokud nebude člověk sám, ale bude cvičit ve dvojici, tak na sebe bude klást větší nároky a pojede tvrději, než kdyby byl jen sám."

Naslouchejte svému tělu

Killian věří, že v podstatě neexistuje "jedna velikost pro všechny". "Každý je jiný, a tak na každého platí něco jiného - potřebuje k tréninku jiný přístup. Poslouchejte své tělo, a pokud cítíte, že je unavené nebo potřebuje něco jiného než to, co máte zrovna naplánovaného, tak to změňte."

Killianova desetiminutovka

Jde o tři pohyby, které zatíží všechno - střed těla, záda, zadek, ruce, hrudník, nohy, a přitom není potřeba žádné vybavení. Přidejte je na konec svého tréninku jako odpalovačku anebo si z nich udělejte samostatný trénink, když jste zrovna v časovém presu, na cestách nebo ve frontě na banány.

Jak na to

Během deseti minut proveďte co nejvíce opakování s co nejmenšími pauzami.

  • 10 kliků
  • 10 sklapovaček
  • 10 dřepů (air squat)
Pokud se Vám to zdá málo, přidejte zátěžovou vestu nebo dřepy se zátěží (nejlépe s pytlem písku).

Tréninkový plán

Tréninkový týden se skládá ze dvou rychlostních, čtyř vytrvalostních a dvou silových tréninků.

Rychlostní trénink

Pro zahřátí je to 2,5 km se sedmikilovou zátěžovou vestou. Váha drží tempo nízko a pro rozehřátí je to akorát.

Po rozcvičení je na řadě intervalový trénink v terénu.

  • 400 metrů běh
  • 3 hody oštěpem, za každé minutí 30 angličáků
  • 800 metrů sprint
  • 3 hody oštěpem, za každé minutí 30 angličáků
  • znovu od začátku ještě jednou
  • znovu to samé v pomalém tempíčku
  • znovu ještě jednou a tentokrát s pytlem písku na zádech

Vytrvalostní trénink

Tady má Robert nespornou výhodu. Žije v Coloradu, které je hornaté, takže vlastně pořád trénuje ve větší nadmořské výšce (o trošku méně kyslíku ve vzduchu). Má kolem sebe kopců, že to ani nespočítá. Převýšení je tím, na co je potřeba se při tréninku na OCR soustředit. Terén plný volných kamenů, bláta, stromů a dalších překážek důkladně prověří Vaše vybavení i odhodlání. OCR nejsou závody na rychlost (teď nemyslím Sprint), ale na výdrž a psychiku. Takže 4x týdně běh v kopcích nad 10 km.

Silový trénink

Na velké svalové skupiny cvičí Robert klasické cviky s tím, že se soustředí na ty statické, jako je třeba mrtvý tah. Kvůli důležitosti síly stisku nezapomíná ani na shyby, cviky na gymnastických kruzích a bradla. Jako přidanou váhu používá hlavně kýble a pytle plné písku. Na OCR závodech nebudete zvedat činky, ale právě kýble a pytle. Drží je na hrudi a nepoužívá pro nesení břemene ramena. "Takových třicet pískových kilo Vás pěkně potrápí. A nošení 20kg činek také není na škodu."

Vytvořte si dráhu, kolečko, popadněte činky a choďte. Pokud už nemůžete, snižte váhu a makejte dál. Za chvíli budete vyčerpaní, ale na trati se Vám to vrátí. Součástí silových tréninků jsou i samotné překážky, a to až v momentě, když je unaven po silovém tréninku. "Silový trénink buduje svaly na překážky a trénink na překážkách tříbí techniku." Zakládá si na technice překonání překážky. Každou má nastudovanou a přesně ví, co a jak bude dělat. To mu dá pár srdečních úderů náskok před ostatními soupeři.

Doplnění proteinu do 30 minut po tréninku bere jako samozřejmost, ale na práškový zdroj bílkovin nespoléhá, to je spíš doplněk. Výživa je u něj prioritou. "Závody se výživou dají vyhrávat i prohrávat, znám to z Ironman závodů." V jeho jídelníčku najdeme hlavně dýni, rýži, chřest a lososa. Jí hlavně bílé maso s tím, že pro pěkný hovězí steak se o víkendu místo na stole vždycky najde. Pokud jste jedním z nejrychlejších závodníků na světě - lítáte přes hory, doly, zdi, kladiny a jiné překážky, tak je příprava klíčová a vyžaduje sadu pytlů s pískem v garáži.

Vybrané úspěchy Roberta Killiana
závod umístění
Lake Tahoe Spartan Beast World Championship 2016 3. místo
Breckenridge Spartan Beast 2016 2. místo
Pennsylvania Spartan Super 2016 2. místo
Asheiville Spartan Super 2016 2. místo
Spartan Beast Dallas 2016 2. místo
Spartan Sprint / Super Chicago 2016 1. místo
Spartan World Championships 2015 1. místo
Longmont Triathlon 2015 1. místo
Colorado Mass Start Winter Biathlon 2015 1. místo
US Army Best Ranger Competition 2015 2. místo
OCR World Team Championships 2015 3. místo
Spartan Beast Breckenridge Race 2015 3. místo
Spartan Super Pennsylvania 2015 3. místo
Spartan Super New Jersey 2015 3. místo
Warrior Dash World Championships 2015 9. místo


Zdroje:
http://www.mensjournal.com/health-fitness/articles/train-like-americas-fittest-army-soldier-w203592
http://www.mudrunguide.com/2015/10/interview-with-spartan-world-champion-robert-killian-jr/
http://www.si.com/edge/2016/07/20/spartan-world-champion-robert-killian-obstacle-race-training-tips


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínNominace závodníků na mistrovství svě...
md (14:17) • Mistrovství světa mužů....to je samé games, klasická, physique či muscular. Máme vůbec...
magazínJe rozhodnuto. Soutěže Arnold Classic...
Mikuc (21:02) • Jaký v tom bude rozdíl? Na jedněch soutěžích se bude testovat, na druhých ne?!
magazínPartner Cup 2017 - fotogalerie
Tino (19:45) • na jednu fotku z těchhle porovnávacích sérií mám cca 1 sekundu, nemám čas se dívat jak...
magazínPartner Cup 2017 - výsledky
Hockey1000 (21:46) • Pan Semerád je ročník 1953, takže mu je 64 let. Kdybys to nechápal napoprvé, tak znova...
magazínPartner Cup 2017 - výsledky
mildau (21:38) • Pavel vacek perfektní...kičák celkem nic ,už dlouho žádný pokrok no a semerád...hrůza....



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra