Reklama:

Muscle&Fitness 2/2017: Objem a intenzita tréninku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.

Text: CAMERON MCGARR

Foto: EDGAR ARTIGA

Kolik znáte pravidelných návštěvníků posilovny, kteří nedělají žádné pokroky? Zlepšení postavy nulové, přírůstky váhy a síly stojí na fleku. Vypadá to, jakoby jednou dosáhli jistou úroveň a na ní zůstali - navždy. Možná jste jedním z nich...

Mnozí lidé zapomínají, že pokroky musí dělat inteligentně a v tom je víc než přihazovat váhy a dřít do selhání. Řešení: střídejte jeden týden s těžkými váhami a příští s vyššími počty opakování. Vydržte u našeho plánu pět až deset týdnů nebo i déle - podle toho, dokud budete schopni zvyšovat zátěže. Po několika cyklech takového tréninku byste měli doznat znatelné přírůstky síly, což se promítne i do svalové hypertrofie.

Jak to funguje

Pojmy "objem" a "intenzita" jsou zde vnímány optikou silového tréninku: tudíž objem znamená celkovou tonáž tréninku (série x opakování x váhy), kdežto intenzita velikost zátěží, vyjádřenou procenty z maxima pro jedno opakování daného cviku. Zvedání lehčích ve vyšším objemu (série x opakování x váhy) poskytuje vašim svalům tvrdý trénink, zatímco vaše centrální nervová soustava se zotavuje po týdnech intenzivního tréninku (série s těžkými váhami a nízkými počty opakování).

V tomto programu získáváte to nejlepší z obou světů - kůži trhající napumpování v jednom týdnu a těžké váhy v dalším. Jelikož přecházíte z týdne těžkého tréninku, v objemových týdnech se váhy budou zdát lehké. V intenzivních týdnech (těžké váhy, nižší počty opakování) se budete cítit silní a zaměření, protože vás čeká pouze jedna či dvě opravdu tvrdé série. Toto vlnění udržuje tělo v nejistotě, brání přetrénování a poskytuje mentální přestávku, takže trénink není tak jednotvárný.

Instrukce

Frekvence - každý trénink (dny 1, 2 a 3) proveďte jednou týdně.

Potřebný čas - 45 minut.

Jak to provést - páry cviků (označené A a B) provádějte jako střídavé série. Dokončete sérii A, odpočiňte si, pak jednu sérii B, znovu odpočívejte a opakujte do splnění všech sérií. Zbývající cviky dělejte v normálních sériích.

Den 2
cvik série opakování
1 mrtvý tah viz návod v sekci "Objem vs. intenzita"
Stůjte s chodidly asi na šířku boků, předkloňte se a uchopte osu z vnější strany kolen. Ramena mají být nad činkou. Zatlačte patami do podlahy, posuňte boky dopředu a zvedejte činku nahoru, až ji budete mít na přední straně stehen. Během zvedání držte rovná záda.
2A veslování na spodní kladce 3 10
Posaďte se ke kladce a pevně zapřete chodidla. Spodní záda držte v přirozeném zakřivení a uchopte držák na šířku ramen. Přitahujte zátěž těsně pod prsa a při excentrické fázi cviku jděte trupem do mírného předklonu. Při tom máte cítit protažení latissimů.
2B tlaky jednoruček na lavici s vysokým sklonem 3 10
Nastavte opěrku lavice na vysoký sklon 75 stupňů. S lokty dovnitř a zpevněným středem těla vytlačte činky rovně nahoru. Jelikož příkrý sklon zapojuje více deltové svaly a cvik je tudíž obtížnější, začněte s lehčími váhami.
3A rumunský mrtvý tah a přitahování na jedné noze 3 15*
Uchopte třmenový držák, připojený k lanku kladky se spodním tahem. Stůjte na jedné noze s přirozeně prohnutými spodními zády. Předkloňte se a spusťte trup dolů, extenzí kyčelních kloubů se vraťte zpátky a přitáhněte držák ke straně těla.
3B postrkování míče 3 15
Opřete předloktí o vršek míče a zaujměte pozici prkna. Zpevněte střed těla, natáhněte paže a postrkujte míč co nejdál před sebe a zase nazpátek.

* na každou nohu

Celý tréninkový rozpis najdete v únorovém (2/2017) čísle M&F,
které zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

K tomuto článku není možné vkládat příspěvky.
Odůvodnění: PR článek







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMistrovství světa v silovém trojboji...
smarug (22:27) • Ak som dobre pozeral tak David Lupač je majster sveta blahozelam
magazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Hockey1000 (21:18) • Od Dalibora logické a správné rozhodnutí, přál bych mu tam úspěch!
magazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Marczus (21:13) • Tak jsem zvědav, kdo další z našich zatím Manion profíků bude Dalibora následovat. Asi...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
deiw (11:47) • To s tou letenkou bylo samozřejmě trochu v nadsázce. Nicméně trvám na tom, že v přibrán...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
Nasser (08:53) • Letenku dostal, ubytovani, treninky, jidlo a vsechno ostatni ma zdarma. Takze naklady n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra