Reklama:

Napumpujte svoje zádové svaly obráceným veslováním

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Při procvičování zádových svalů máme na výběr velký počet cviků, ale základem pro sestavování tréninkových programů vždy byly tradičně shyby a přítahy velké činky v předklonu, popřípadě přítahy T-osy. Samozřejmě nesmíme pominout kladkové cviky, které často někteří cvičenci (zvláště pro svoji pohodlnost) jednoznačně upřednostňují. To samozřejmě neznamená, že nemají cviky s kladkami v tréninku zad své těžko zastupitelné místo, ale nemělo by to být na úkor shybů a cviků s činkami. Tyto cviky jsou nenahraditelné jak pro šíři zad, tak pro jejich hustotu a masivnost. Není to tak dávno, co právě shyby ustoupily trochu do pozadí, protože s nástupem strojů a s oblibou právě kladkových cviků mnoho cvičenců podlehlo mylné domněnce, že shyby lze snadno nahradit třeba právě analogickým stahováním horní kladky širokým úchopem. Ovšem praktické zkušenosti nám říkají, že to není pravda a že právě shyby jsou v tréninku pro rozvoj zad zcela nenahraditelné. Je pravdou, že těžší kulturisté s dominantním rozvojem svalstva dolních končetin mají se shyby problémy, a tak bohužel shyby často v tréninkových programech, byť špičkových profesionálních kulturistů, chybějí. To vyvolává v začátečnících či u méně zkušených kulturistů mylnou představu, že tréninkové programy na záda mohou shyby snadno postrádat. Naštěstí díky oblibě CrossFitu zaznamenávají shyby (a vůbec cviky s vlastní váhou) úspěšný comeback.

Takže máme dva důvody, proč cvičenci nezařazují shyby do svého tréninku. Prvním je vlastní pohodlnost a výše zmíněné přesvědčení, že se bez shybů při rozvoji zad obejdou, a druhým důvodem je neschopnost shyby provádět. Buď z důvodu špatné tělesné kondice, nebo pro vysokou tělesnou váhu, případně je to kombinace obojího. Pro tyto cvičence mám smysluplnou variantu shybů, kterou je…

Obrácené veslování

Název je víceméně kulturistická "hantýrka", protože ani tak rozšířený pojem, jako je veslování, neodpovídá tělovýchovnému názvosloví, ale tak to již v kulturistice bývá spíše pravidlem než výjimkou. Měli bychom raději použít shyby ve visu ležmo. Tento cvik se provádí s váhou vlastního těla a může sloužit jako průprava pro vykonání klasických shybů, ale také jako rozšíření spektra cviků na záda, protože poskytuje nové a nezvyklé zapojení svalů z jiného úhlu bez spoluúčasti spodní oblasti zad, což je velká výhoda pro všechny, kteří mají problémy s bedry či s bederními vzpřimovači.

Nejdříve si tedy popišme, jak se tento cvik provádí. Musíme zvolit vhodné stanoviště - nejlépe multipress, kdy jeho osu umístíme tak vysoko, abychom na ni vleže dosáhli. Lehneme si pod osu a uchopíme ji nadhmatem širším úchopem, než je šíře ramen (podobně jako u bench-pressu). Při natažených pažích se nesmíme zády dotýkat podlahy. Celé tělo držíme rovně a opíráme se pouze patami. To je výchozí poloha cviku. Přitahujeme se co nejvýše směrem k ose. Průběh pohybu je jakýsi obrácený bench-press, respektive jako když přitahujeme činku v předklonu - proto obrácené veslování. Je třeba zdůraznit, že tělo musí být stále v jedné přímce, proto je tento cvik poměrně náročný na střed těla, který musí být dostatečně posílený. Při spouštění těla směrem dolů, což je zpětná fáze pohybu, se hluboce nadechujeme. V pozitivní fázi pohybu vydechneme v momentě dokončování přítahu. V závěrečné fázi se, pokud možno, lehce dotkneme hrudníkem osy a snažíme se kontrahovat svaly po dobu cca dvou vteřin. Zároveň stlačujeme lopatky k sobě, abychom co nejvíce zapojili střední oblast trapézů a svaly rombické. Lokty během celého pohybu tlačíme od těla. Pokud si chceme cvik ztížit, tak si připravíme lavičku rovnoběžně s osou multipressu, a to v takové vzdálenosti, abychom si na ni mohli položit paty. V tomto případě je poloha trupu (na rozdíl od šikmé polohy, když máme paty na zemi) víceméně vodorovná se zemí. Právě poloha trupu vůči zemi mění zatížení procvičovaných zádových svalů - čím je vodorovnější, tím se zatížení přenáší výše směrem k hlavě. Pokud se nacházíme ve vodorovné poloze, tak je nejvíce zapojováno svalstvo v oblasti lopatek (tak jako u veslování v předklonu).

Tento cvik tedy aktivuje střední oblast zad podobným způsobem jako přítahy velké činky či jednoručky v předklonu. Zatěžujeme ovšem celou řadu svalů. Rozvíjíme široký sval zádový, přičemž střední oblast latissimů vyvíjí největší tahovou sílu v případě, že se paže nacházejí na úrovni prsních svalů, což je typická pozice pro obrácené veslování. Velký sval oblý má podobnou funkci jako latissimus a pracuje s ním tedy v synergii. Rozvoj tohoto svalu má velký význam pro šíři zad v té nejhornější oblasti - těsně v podpaží, protože začíná na dolním úhlu lopatky a upíná se společně s širokým svalem zádovým těsně pod ramenem na kost pažní. A právě pozice paží při obráceném veslování ho velmi silně zatěžuje. Částečně přispívá k šíři a hustotě zádových svalů těsně v oblasti podpaží i malý sval oblý, který patří ke svalům rotátorové manžety, vykonávající především vnější rotaci paže. Začíná jako ostatní svaly rotátorové manžety na lopatce a upíná se na hlavici kosti pažní. Nesmíme zapomenout ani na sval trapézový, kdy především jeho střední část s vodorovnými vlákny přitahuje lopatky k sobě a je nejvíce kontrahovaná při dokončení pohybu směrem vzhůru. Totéž platí pro svaly rombické. Pochopitelně se tento cvik neobejde bez spoluúčasti dvouhlavého a hlubokého svalu pažního, jejichž hlavní funkcí je flexe v loketním kloubu, tedy pohyb, kterým se přitahujeme směrem k ose multipressu.

Pokud si tedy efekt tohoto cviku shrneme, tak zatěžuje především střední oblast zad, a to podobným způsobem jako přítahy velké činky nebo jednoručky v předklonu, ale současně vykazuje některé vlastnosti shybů. Obrácené veslování není tak obtížný cvik jako klasické shyby, ale jak jsem již popsal, tak si tento cvik můžete ztížit položením pat na rovnou lavici, a pokud budete ještě náročnější na obtížnost, tak Vám sparing může položit do klína velký kotouč. Ovšem v tomto případě je již asi lepší přejít na normální shyby. Tento cvik je tedy vynikajícím předstupněm předtím, než Vám Vaše trénovanost umožní zařadit normální shyby, protože nemá smysl se doslova svíjet a cukat na hrazdě jenom proto, abychom se za každou cenu přitáhli. Ovšem obrácené veslování je vhodné zařadit i v případě, že nám shyby nedělají žádné problémy, protože jak jsem již uvedl, jsou i vynikající alternativou k přítahům v předklonu s velkou činkou, protože neriskujete případné zranění spodní oblasti zad, a pokud již těmito problémy trpíte, pak to je pro Vás asi jediná smysluplná alternativa. Ovšem ani tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky bez předchozí průpravy, protože vyžaduje zpevněný střed těla. Tělo musíte udržet v jedné přímce, ovšem pokud postupujete při posilování metodicky správně, tedy od centra (střed těla) k periferii, tak byste jistě již během několika málo týdnů měli být schopni tento cvik technicky zvládnout. V každém případě Vám jeho zařazení pomůže "probudit" i "spící" svalová vlákna díky nezvyklé poloze a odlišnému úhlu zatížení.

Poslední poznámka k tomuto cviku. Pokud nemáte k dispozici multipress, tak můžete využit popruhy TRX, jejichž použití je náročnější na zpevněný střed těla - držáky TRX jsou pohyblivé, takže cvičení na tomto nářadí klade vyšší nároky na tuto oblast a na schopnost svalové koordinace. Můžeme si přítahy na TRX zpestřit volbou různých druhů úchopů (nadhmat, podhmat, paralelní úchop), respektive v průběhu pohybu směrem vzhůru vytáčet paže buď do vnitřní, nebo vnější rotace. Tím můžete měnit působení na zádové svaly, či svaly rotátorové manžety, které tyto rotace provádějí. S TRX můžete cvičit i ve venkovním prostředí, což má jistě svoje kouzlo. Já jsem kdysi při svém cvičení doma používal k tomuto cviku tři stejné židle - dvě jsem postavil opěradly k sobě v takové vzdálenosti, abych se mezi ně vešel, položil jsem na ně tyč (většinou nějakou násadu), na třetí židli jsem si položil nohy a takto jsem dělal přítahy vleže. Není na škodu židle zatížit, mohou být poněkud vratké…

Když jsme u těch shybů, tak Vy, kteří s nimi nemáte žádné problémy, můžete vyzkoušet takzvané Girondovy shyby. Upozorňuji, že jsou náročnou variantou klasických shybů. Ne každý je zvládne technicky tak, aby mu přinášely požadovaný efekt.

Výchozí poloha je stejná, jako když děláte shyby podhmatem, kdy je úchop v šíři ramen. Ve výchozí pozici visíte se zcela propnutými lokty. Začnete se přitahovat, přičemž hlavu zakláníte a trup vzdalujete od hrazdy. Nohy a stehna se zhoupnou před hrazdu. Prohnete se v kříži a vyklenete hrudník. Tuto polohu držíte během celého provedení shybu. Pokračujete směrem vzhůru, až Vaše brada překoná výši hrazdy. Vy ale pokračujete dále a v ideálním případě se dotknete hrazdy středu, či dokonce spodní oblasti prsních svalů. Váš trup až po boky se nachází stále zhruba v pětačtyřicetistupňovém úhlu vůči zemi. Poté se pomalu a kontrolovaně spouštíte do výchozí polohy. Zapojení svalů je typické jako pro ostatní analogie shybů, tedy široký sval zádový, velký sval oblý, střední část trapézů, pochopitelně také bicepsy paží a brachialis. Tento cvik ale přináší navíc maximální kontrakci mezilopatkových (rombických) svalů v poslední třetině shybu. Proto je velmi vhodný pro posílení těchto svalů, které mají silnou tendenci k ochabování. Girondovy shyby jsou náročnější než jiné varianty shybů, ale jak stará kulturistická pravda říká, čím je cvik namáhavější, tedy i nepříjemnější, tím je účinnější. Na to nesmíte zapomínat. Vince Gironda byl představitelem staré školy (v tom dobrém slova smyslu), a tak nepřipouštěl jinou možnost než dělat tyto shyby klasicky na hrazdě. Samozřejmě si můžete tuto techniku nacvičit vsedě na kladce, kdy si můžete pochopitelně zvolit podstatně nižší zátěž, než je váha Vašeho těla. Ale shyby jsou prostě shyby…


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 17 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra