Reklama:

Výpady na místě,
nebo v chůzi - co je lepší?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Výpady jsou cvikem, který patří do základního repertoáru cviků na rozvoj stehen a hýžďových svalů. Pokud se podíváme trochu do historie, dříve se prováděly pouze výpady na místě a varianta výpadů v chůzi se ujala až zhruba počátkem devadesátých let. Toto provedení zřejmě proslavil Ronnie Coleman, jehož chůze se zhruba 150kg činkou po parkovišti přiléhajícímu k posilovně Metroflex v texaském Arlingtonu se stala světoznámou. A není větší motivace k zařazení nějakého cviku, než když je oblíbený světoznámým kulturistou, jedním z nejlepších v historii. Od té doby jsou v každé posilovně běžným obrázkem muži a ženy kráčející z jednoho konce posilovny na druhý. Ovšem s ohledem na zaplněnost posilovny v tomto období (hlavně v odpoledních a večerních hodinách) je to poněkud rizikové a hrozí kolize. Původní provedení výpadů na místě se dostalo na druhou kolej. A to je škoda, jak si osvětlíme v následujícím textu.

Výpady na místě jsou vynikajícím komplexním cvikem v podstatě na téměř všechny svaly oblasti stehen a hýždí, ale jenom v případě, že je vykonáváme správnou technikou. A mám silné pochybnosti, zdali každý ví, jak se výpady vykonávají. Proto si popišme jejich správné provedení s upozorněním na možné chyby, protože většina popisů tohoto cviku v publikacích o kulturistice (viz například Velká kniha posilování Jima Stoppaniho) je velmi stručná a nepostihuje možné varianty provedení.

Výpady můžeme provádět jak s velkou činkou položenou na ramenou, tak s jednoručkami drženými podél těla v natažených pažích. Doporučil bych spíše provedení s jednoručkami, protože je technicky jednodušší (velkou činku musíme brát většinou ze stojanů nebo si ji nadhodit, přehodit za hlavu a položit na trapézy). Varianta s velkou činkou nás navíc nutí do nežádoucího předklonu. Úvodem bych upozornil, že činky držíme pouze pasivně a opravdu v natažených pažích. V loktech paže v průběhu pohybu nepokrčujeme a nesnažíme se pomáhat si při výpadu šviháním činek dopředu a dozadu. Základní postoj je vzpřímený a s mírným rozkročením chodidel, abychom si zajistili co nejlepší stabilitu. Pohled směřuje dopředu, a ne na podlahu či chodidla pod sebou.

Z této výchozí pozice jednou nohou vykročíme a souběžně zadní nohu pokrčujeme v koleni. Výkrok přední nohy musí být dlouhý s dopadem na celé chodidlo (ne na špičku!). Zároveň se zadní nohou pouze dotkneme (ne klekneme) podlahy. Musíme si uvědomit, že čím je delší krok, tím zároveň více protáhneme zadní nohu v oblasti kyčlí (bedrokyčlostehenní svaly - ohybače kyčelních kloubů), což je přínosné pro protažení těchto svalů, které mají tendenci ke zkracování. Výpady tedy vlastně slouží i jako protahovací cviky na tuto oblast. Pod pojem ohybače kyčelních kloubů můžeme zahrnout i přímý sval stehenní, který je jako jediný ze svalů přední strany stehna dvoukloubový, protože kromě výše zmíněné funkce se samozřejmě podílí na extenzi kolenního kloubu s ostatními hlavami kvadricepsu. Právě proto, že přechází i přes kyčelní kloub, má tendenci ke zkracování. Protažení zadní nohy v oblasti kyčle při tomto cviku je tedy velmi vhodné.

Dalším diskutovaným problémem je poloha holeně přední nohy při výpadu. Zde je dobré si připomenout tradiční poučku - vrchol kolene přední nohy ve výpadu nemá předbíhat špičku chodidla. Dá se to formulovat i tak, že pokud spustíme kolmici z vrcholu kolene, tak by neměla protnout podlahu před chodidlem. Zdůvodněním této poučky je názor, že pokud je noha v koleni příliš pokrčená (maximální flexe), tak hrozí nebezpečí zranění kolene, protože úpony kvadricepsů jsou příliš namáhány. Myslím si, že většina z nás se této poučky vždy držela, ale je to opravdu správné? V současnosti se dává přednost variantě maximálního pokrčení nohy v koleni pří výpadu, protože to vede k výraznějšímu posílení mediální hlavy kvadricepsů (vnitřní hlava - takzvaná "kapka"). Je to podobná situace, jako bychom dělali neúplné dřepy do roviny stehen se zemí místo hlubokých dřepů - i ty se dříve v kulturistické metodice většinou odmítaly právě kvůli potenciálnímu zranění kolen. Současné studie potvrzují, že pokud nemáte problémy s koleny, tak je verze maximální flexe účinnější a prospěšnější. Proč tomu tak je? Odpověď vyplývá ze vzájemného poměru jednotlivých hlav kvadricepsů. Není příliš známo, že laterální (vnější hlava) přebírá většinu práce při posilování stehen na úkor právě té vnitřní, a pokud neděláme dřepy či výpady tak hluboko, jak jenom můžeme, tak se nám "daří" zatěžovat vnější hlavu na úkor té vnitřní, což nerovnováhu těchto hlav prohlubuje. Proto nijak nebazírujte na výše uvedené zastaralé poučce a délku výkroku přizpůsobte délce Vašeho kroku. Pokud děláme příliš krátký výpad a cvik si tak ulehčujeme, tak do značné míry snižujeme účinnost tohoto cviku - zadní nohu neprotáhneme, přenášíme hlavní účinnost pouze na přední stranu stehen a nezapojujeme ve větší míře hamstringy a hýžďové svaly, které rovněž nejsou ve spodní poloze dostatečně protažené.

V podstatě jsme při našem popisu skončili ve spodní poloze - ve výpadu. Samozřejmě se zde nezdržujeme a okamžitě - jakmile se kolenem zadní nohy dotkneme podlahy - se zvedáme. Tento pohyb začínáme tlakem paty (ne špičky!) do podlahy a přisuneme chodidlo přední nohy k zadní noz. Při tomto pohybu zpět se nepředkláníme a v konečné fázi jsme vzpřímení, obě nohy jsou v jedné rovině. V této poloze ihned bez otálení vykročíme druhou nohou a obě nohy střídáme.

Shrňme si, jaké svaly při výpadech zatěžujeme. V zásadě je to obdobné jako při dřepech, protože se rovněž jedná o komplexní cvik. Můžeme tedy počítat s tím, že účinně zatížíme přední stranu stehen, přičemž protahujeme i přímý sval stehenní (rectus femoris) se silnou tendencí ke zkracování - to je takový bonus navíc. Výpady nám mohou pomoci odstranit dolní zkřížený syndrom, tedy dysbalanci v oblasti pánve díky posílení ochablých hýžďových svalů a protažením ohybačů kyčelních kloubů. Většina z nás (hlavně žen) považuje výpady za jeden z nejúčinnějších (ne-li nejúčinnější) cviků na velký sval hýžďový, protože pokud provádíme opravdu hluboký výpad s maximální flexí v kolenním kloubu, tak zároveň maximálně protáhneme hýžďové svaly přední nohy. Efekt se nejvíce projevuje na jejich spodní oblasti, tedy na přechodu mezi hýžděmi a hamstringy. A co si budeme namlouvat, tohle je právě ta nejproblematičtější oblast u žen, které trpí takzvanými povislými hýžděmi. A procvičovat hýždě ze stádia maximálního protažení je ten nejúčinnější postup. Zkrátka nepřijdou ani hamstringy, tedy zadní strana stehen, skládající se z bicepsu stehna, svalu poloblanitého a pološlašitého. Pouze krátká hlava bicepsů stehna je jednokloubová, což v praxi znamená, že ostatní svaly hamstringů se podílejí jak na extenzi kyčelního kloubu, tak na flexi kolenního kloubu. V oblasti pánve úzce spolupracují se svaly hýžďovými.

Výpady v chůzi se jeví během fáze pohybu dolů jako doplněk výpadů na místě, to platí jak pro provedení, tak pro zapojení svalů. Přesto je fáze pohybu vzhůru zcela jiná, zvláště v pohledu na aktivaci svalů. Veškerá zátěž se přesouvá na přední stehno, přičemž se hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy přední nohy maximálně kontrahují. Provádění výpadů v chůzi vyžaduje vzpřímený postoj, takže vlastně provádíte dřep na jedné noze. Zadní noha je minimálně zatěžována, slouží jen jako podpora a stabilizace těla. Výpady v chůzi působí intenzivněji na svaly přední nohy než výpady na místě, ale svaly zadní nohy nejsou tak intenzivně zatěžovány. Každá noha je při pohybu dopředu střídavě zatěžována při překonávání vzdálenosti, tím představují výpady v chůzi dobrou volbu pro maximální rozvoj svalstva stehen a kyčlí. Vzhledem k rozdílné aktivaci svalů při výpadech v chůzi je vhodné je pravidelně zařazovat do Vašeho programu na stehna.

Pokud mám vyslovit svůj subjektivní názor, tak bych raději upřednostnil výpady na místě s ohledem na zpětnou fázi pohybu, kdy se účinněji zapojují hýžďové svaly a hamstringy. Zároveň mi připadá cvik na místě přijatelnější právě s ohledem na provoz posilovny, ale záleží na každém, jakou variantu si zvolí. Jistě je nejvhodnější obě varianty střídat.

Výpady samozřejmě mají celou řadu dalších variant, z nichž se mi nejvíce zamlouvají takzvané bulharské split dřepy, při kterých máme přední nebo zadní nohu na vyvýšené podložce (aerobní stupínek nebo lavička apod.), samozřejmě čím výše, tím je cvik náročnější. Při split dřepech se nohy nestřídají a daný počet opakování se odcvičí nejprve jednou nohou, poté druhou. Tento cvik zajišťuje i vyšší stabilitu a udržení rovnováhy. Split dřepy s přední nohou na stupínku jsou uváděné jako nejúčinnější cvik na posílení hýžďových svalů. Je to celkem logické, protože hýžďové svaly pracující nohy se nacházejí v ještě větším protažení než u klasických výpadů na místě. Naopak split dřepy s vyvýšením zadní nohy jsou výborným cvikem k odstranění dysbalance mezi ochablými hýžďovými svaly a zkráceným bedrokyčlostehenním svalem, což jsou antagonisté. Právě vyvýšení zadní nohy zvyšuje efekt protažení tohoto svalu. Ať již zvolíte jakoukoli variantu (nejlépe je samozřejmě střídat), tak si můžete být jisti, že výpady budou představovat obohacení Vašeho tréninku nohou a rozhodně byste je neměli ignorovat.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.02.11:23petrsak - ahoj, zrovna včera jsem četl článek na téma chyb u výpadů ..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
DiamonD123 (23:06) • Zas tak mimo není, jenom zbytečně říká to, co je každému jasný a pravděpodobně i samotn...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
fidosek (21:50) • Nechapu proc by mel jit do duchodu...je po zraneni a dostava se do toho ,dennis je top...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
maxpoint97 (11:13) • A co jako? Tak ho budou porovnávat no.... jestli zas bude na AC taková konkurence jako...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
Petr Prielozny (22:15) • Mel by jit do duchodu. Kazdy ho bude porovnavat s jeho figurou z drive. Ted uz to nedoz...
magazínGarage Gym se vyhýbá masovkám!
Strong86 (10:13) • No to je zase dílko :D Nadpis by měl být `Garage Gym se vyhýbá masovkám, proto si zapl...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra