Reklama:

Michal Bohumel radí: Příprava na CrossFit Games Open 2017

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Michal Bohumel

• trenér a majitel Michal Bohumel Training v Praze

• specializuje se na poskytování individuálního poradenství a tvorbu tréninkových programů pro "Sport of Fitness" a další sporty

• pořádá vzdělávací semináře a kempy

• je absolventem OPEX CCP Level 1, FMS (Functional Movement Screen) Level 1 a DNS kurzu (dynamická neuromuskulární stabilizace)

Další ročník celosvětové crossfitové soutěže CrossFit Games Open, které se v loňském roce zúčastnilo více než 272 000 závodníků, se už kvapem blíží. Registrace začala 14. ledna 2017, první workout z pěti bude vyhlášen ve čtvrtek 25. února 2017 v pět hodin pacifického času. Do startu tedy už moc času nezbývá. Kdo přípravu zanedbal, už to nedožene, ovšem některé detaily se ještě dají doladit.

Na co se zaměřit v přípravě na Open

CrossFit Games Open jsou pro mnohé crossfitové atlety z celého světa hlavním cílem i motivací pro celoroční poctivý trénink. Tato soutěž je charakteristická tím, že v ní je kladen důraz na svalovou vytrvalost, aerobní kapacitu a anaerobní laktátovou kapacitu. Kdo chce tedy v Open uspět, měl by se v tréninku věnovat specificky právě těmto kvalitám.

Jak se tedy na Open co nejlépe připravit? "Základem je podívat se do historie Open, na to, jaké byly workouty, cviky, kombinace a váhy v minulých letech, říct si, co zvládám, co ne, a podle toho nastavit trénink," radí momentálně asi nejžádanější CrossFitt trenér v Česku i na Slovensku Michal Bohumel. Nutno ovšem doplnit, že na Open se člověk nepřipraví za měsíc. Už jen vybudovat solidní aerobní základ zabere měsíce až roky systematické práce v adekvátní intenzitě a modalitě.

Jak co nejefektivněji využít zbývající čas do Open

Styl přípravy

"V tuto chvíli už by měl mít atlet chystající se na Open natrénovaný objem. Pokud jej natrénovaný nemá, už to nedožene. Nezbývá, než mu popřát hodně štěstí," říká na rovinu Michal Bohumel. Ty, kteří se v předcházejících třech měsících objemovému tréninku věnovali, nyní čeká další fáze. Přichází období, kdy přestávají akumulovat objem a začínají zvyšovat tréninkovou intenzitu.

Michal Bohumel uvádí příklad na nácviku dovednosti: "Vezměme si člověka, který se rozhodl pracovat na svých muscle-upech. V objemové fázi jel 4 muscle-upy každou minutu, což je 40 muscle-upů za 10 minut. Nyní bych mu doporučil začít kombinovat muscle-upy s dalšími cviky, dát si třeba 2 muscle-upy a 4 squat cleany každou minutu a vydržet 10 - 15 minut. Takovýto trénink bych zařadil 1x týdně. Po 2 - 3 dnech bych procvičovanou dovednost zařadil ještě do workoutu na čas. Je jedno, zda bude prvek součástí chipperu, AMRAPu nebo kol na čas, důležité je jen to, aby byl testován v soutěžním módu."

Silový trénink

Jak přistupovat k silovému tréninku několik týdnů před Open? Tady úspěšný trenér českých a slovenských atletů radí: "Pozornost bych zaměřil spíš na drilování CP baterie, což je v rámci Open důležitější než maximální síla. Znamená to co nejlépe pracovat s váhou na 70 - 85 % svého maxima, zároveň ale musí být atlet schopen efektivně pracovat s váhami, které se na Open vyskytují."

Objemy

V tomto období by měl atlet zvládat určité standardní objemy, které by měly být přibližně následující: 30 musle-upů 2x týdně, 200 tahových cviků (toes to bar, chest to bar) 1x týdně, 50 handstand push-ups (striktní, kipované, do deficitu) 2x týdně, k tomu 2 - 3x týdně vzpírání (trh, nadhoz), 1x týdně absolutní síla dřepování. To vše by mělo být doplněno lehkou aerobní aktivitou, která při intenzivním tréninku podporuje regeneraci.

Jak správně načasovat formu

Jak vyladit tréninkovou zátěž a odpočinek tak, aby byl závodník ve správný čas ve své nejlepší formě? Aby nebyl přetrénovaný, ale ani ne "uspaný" přílišným odpočinkem? Lze se řídit pocitem? Michal Bohumel myslí, že ano.

"Správně připravený atlet by se měl cítit dva týdny před začátkem Open velmi, velmi unavený - ne přetrénovaný, ale téměř na hranici přetrénování. Takový pocit je v pořádku, protože pokud chybí, příprava nebyla adekvátní a požadovaný vrchol nenastane. Zhruba v posledním týdnu nebo v deseti dnech před závodem je potřeba snížit tréninkovou zátěž na 50 %. Díky tomu začne křivka regenerace stoupat, křivka únavy klesat a za momentem, kdy se obě křivky střetnou, přichází požadované vygradování formy. Projeví se to tak, že sportovec najednou začne lépe spát a začne se lépe cítit. Když pak přijde nervozita z toho, že trénink není dostatečný, a přijde chuť si ještě nějakou tu sérii přidat, je to skvělý signál, že nervový i hormonální systém jsou odpočaté a tělo je připravené makat naplno."

Jak se stravovat v průběhu Open

Zde je potřeba si uvědomit, že strava dokáže ovlivnit organismus a sportovní výkon ještě o 24 - 72 hodin později. Vyplatí se tedy zapřemýšlet, čím závodník nakrmí svůj "motor" nejen v den ostrého pokusu, ale i ve dnech předcházejících. Obecně Michal Bohumel doporučuje v průběhu Open omezit konzumaci tuků a tučných potravin a zaměřit se na lehce stravitelné bílkoviny a sacharidy. Za vhodná předsoutěžní jídla považuje Michal rýži nebo brambory, velký důraz klade i na dostatečný a kvalitní pitný režim.

Dobrá strategie je nezbytná

Seznámit se s workoutem a odhadnout správnou strategii může být pro výsledné skóre klíčové. Vyplatí se tedy nic neponechat náhodě a strategii si předem pečlivě připravit. Jak na to? "Po zveřejnění workoutu je dobré představit si, jak se při něm asi budu cítit, a definovat, jaká jeho část pro mě bude nejtěžší. Pro lepší představu je dobré vybavit si, zda jsem podobný workout neabsolvoval již v minulosti. Pokud zjistím, že ano, budu vědět, do čeho jdu, a lépe si zvolím strategii. Z toho důvodu doporučuji předem si vyzkoušet co nejvíce workoutů z minulých ročníků Open," radí Michal Bohumel. A pro méně zkušené dodává:

Příprava na Open v kostce

• přípravu specificky zaměřit na Open

• vyzkoušet co nejvíce workoutů z předcházejících ročníků Open

• správně načasovat formu

• po zveřejnění workout analyzovat a stanovit vhodnou strategii

• při nejistotě si nejdříve soutěžní workout cvičně vyzkoušet

• dbát během závodu na vhodné stravování a dostatečný spánek

• předem si vyzkoušet natáčet videa s dohledem rozhodčího kvůli kontrole standardů

• během Open fungovat v navyklém režimu, nezkoušet nové věci

• dbát na dostatečné zahřátí a rozcvičení před workoutem

• veškerou pozornost věnovat přípravě na Open, protože jen přes ně vede cesta na Regionals

"Pokud nemám dostatek zkušeností, je velmi dobré pojmout první pokus jako nácvik. Rozdělit si workout na části, dát si pár cviků, pauzu, opět pár cviků... Díky tomu zjistím, co mohu od workoutu čekat, vyzkouším si správné dýchání, najdu pro sebe optimální timing, připravím si nastavení vybavení a udělám si představu, jakého skóre asi dosáhnu. Na základě toho si určím strategii pro ostrý pokus."

Plánuje-li závodník dva ostré pokusy, bude potřeba si je optimálně časově rozvrhnout. Workouty Open jsou vždy zveřejňovány ze čtvrtka na pátek v noci. Z pondělí na úterý v noci musí být video s potvrzeným skóre odesláno. Nabízí se tedy, aby první ostrý pokus (případně nácvik workoutu) proběhl v pátek. Pokud byl v pátek pouze nácvik, následuje první ostrý pokus v sobotu. Při ostrém pokusu v pátek může být druhý ostrý pokus naplánován na neděli. Komu by sobotní odpočinek nestačil, může si volno, případně lehký tréninkový den zařadit ještě v neděli a druhý pokus absolvovat v pondělí. Rozložení pokusů a odpočinku ovšem bude záviset i na typu workoutu.

Suplementace před pokusem

Pokud soutěžní workout obsahuje velké počty opakování a vyžaduje tedy rychlý přítok a odtok krve ze svalů kvůli okysličení, není vhodné používat před výkonem doplňky zvyšující prokrvení svalstva. Ty totiž způsobují větší napumpování svalů tím, že v nich zadržují krev, což je pro takovýto typ workoutu velmi nevhodné. K oddálení pocitu vnímané únavy lze ale využít BCAA podávané před workoutem. Stejně jako kofein mohou pomoci nastimulovat nervový systém a zlepšit pozornost potřebnou třeba na těžké čince.

Bez kvalitní rozcvičky to nepůjde

Každý ví, že kvalitní rozcvička před začátkem workoutu je nezbytná, ovšem stále se ještě najdou tací, kteří považují sérii několika dřepů a kliků za dostatečné rozhýbání. To je ale velká chyba. Příprava na desetiminutový intenzivní workout by měla podle Michala Bohumela trvat půl až tři čtvrtě hodiny! Co všechno by tedy měla pořádná rozcvička obsahovat? Začít by se mělo lehkou aerobní aktivitou (10 - 15 minut) pro zahřátí svalstva, rozproudění krve a stimulaci nervového systému. Tím dáme tělu najevo, že se bude něco dít. Následuje dynamická rozcvička, rozhýbání kloubů a práce na problematických pohybech v rámci mobility či flexibility. Na závěr je vhodné lehce si vyzkoušet pohyby specifické pro daný workout.

Během Open neinovovat a dodržovat zaběhlý režim

Pokud člověku na výsledku opravdu záleží, musí se snažit ovlivnit vše, co ovlivnit může, a jít v tom až do detailů. Proto Michal Bohumel přichází s bonusovým tipem. Závodníci by podle něj neměli během Open dělat nic, na co nejsou běžně zvyklí. Pokud někdo trénuje ve čtyři odpoledne, nemá smysl, aby si Open workout naplánoval na desátou ráno, protože tělo pracuje nejefektivněji v režimu, na který je zvyklé. Vhodné je tedy nastavit si režim v tréninku, jídle, ale třeba i spánku už několik týdnů před Open. "Choďte spát ve stejnou hodinu, vstávejte ve stejnou hodinu, jezte stejné jídlo, pijte stejnou kávu a rozhodně nezkoušejte žádnou novou suplementaci," doporučuje Michal.

Další jeho radou je vyzkoušet si ještě před Open natáčet některé své workouty pod dohledem rozhodčího, optimálně ve dny, na které jsou plánovány ostré pokusy v Open. Zejména u atletů, kteří trénují sami, se tak předejde situaci, kdy je rozhodí "no reps" za nedodržení standardů, jelikož běžně kontrolu při cvičení nemají, a tak si nemusí nedostatečné dotažení pohybů uvědomovat. "V momentě, kdy jedeš ostrý pokus Open workoutu, chceš opravdu bojovat, a ne se dohadovat s judgem, proč ti dal 10 no reps. V tuhle chvíli by měl být závodník limitován jen svým fyzickým výkonem, nikoliv hloubkou dřepu," vysvětluje Michal Bohumel své doporučení.

Trénink během Open

Ačkoliv je pětitýdenní období, po které soutěž Open trvá, náročné, není dobře mezi jednotlivými soutěžními pokusy jen a pouze odpočívat. K tomu, aby si atlet udržel úroveň svého sportovního výkonu, by měl zařadit alespoň jeden kvalitní trénink týdně ve střední intenzitě a středním objemu.

Příprava na Open vs. příprava na Regionals

Ještě nikdy se žádný český atlet z hlavní mužské či ženské kategorie nepropracoval z Open na Regionals, na Slovensku se to podařilo pouze Jindřichovi Tovaryšovi. Přesto každý, kdo to s CrossFitem myslí opravdu vážně, sní o tom, že se probojuje na Regionals. Někteří si tedy alespoň zkoušejí workouty z Regionals, aby zjistili, jak by si v nich vedli, jiní dokonce podle tréninkových plánů elitních závodníků z Regionals trénují. Dělají ale dobře?

"U nás není jediný atlet, který by si mohl být jistý tím, že se přes Open do Regionals dostane. Ti, kteří by snad mohli mít šanci se na Regionals propracovat, se tam dostanou těsně, budou-li mít štěstí, a proto je zbytečné trénovat cíleně na Regionals. Ten, kdo se od nás chce na Regionals dostat, musí primárně trénovat ve stylu Open a Open vidět jako svůj jediný cíl," říká Michal Bohumel. Pro ty, kteří raději trénují ve stylu Regionals, dodává: "Pokud někdo říká, že se chce dostat na Regionals, ale netrénuje tak, je otázka, jestli to opravdu chce. Když něco opravdu na 100 % chceš a jsi o tom vnitřně na 100 % přesvědčený, což víš jen ty, uděláš pro to všechno. Takže pokud někdo nechce trénovat ve stylu Open, protože ho to nebaví nebo mu to nevyhovuje, tak se asi nechce na Regionals dostat. Nebo to nechce dostatečně."


Další informace a tréninkové rady od Michala Bohumela naleznete na jeho stránkách.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.01.19:16WithBB11 - Asi ten sport nepochopím.. nikdy ...+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínShawn Rhoden 6 týdnů před Mr. Olympia...
DILLETT (14:25) • https://i.pinimg.com/736x/3b/41/ca/3b41ca0dd9c223951935c42535afe5ef--body-building-musc...
magazínShawn Rhoden 6 týdnů před Mr. Olympia...
Zodiak411 (13:48) • No samozřejmě máš pravdu. Dorianova postava je snem každého atleta :D
magazínShawn Rhoden 6 týdnů před Mr. Olympia...
DILLETT (11:24) • zda sa mi, ze zlepsil trocha objemy na rukach, ale tie prsne fakt troska ploche mi prip...
magazínAktuální forma obrovského Dallase McC...
bob79 (10:10) • Co to tady melete za kraviny ..že má otřesnou postavu ..že hmotnost není všechno ...vžd...
magazínShawn Rhoden 6 týdnů před Mr. Olympia...
maxpoint97 (00:43) • V čem má pravdu? Napsat, že skončí osmej? no to by se muselo stát hodně. Cedric bude...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra