Reklama:

Zařaďte do svého tréninku (polo)zapomenuté cviky - vyplatí se to! (III.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Zařaďte do svého tréninku (polo)zapomenuté cviky - vyplatí se to!
Zařaďte do svého tréninku (polo)zapomenuté cviky - vyplatí se to! (II.)
Ve třetí části se chci zabývat dalšími cviky, které jsou dle mého mínění a pozorování málo nebo téměř vůbec používané, ale kterými si můžete zpestřit svůj tréninkový program. Samozřejmě se jedná o subjektivní dojem, a ne o nějaký statistický průzkum, a tak se snadno může stát, že moje hodnocení nemusí odpovídat Vašim zkušenostem z konkrétní posilovny, kterou navštěvujete. Samozřejmě se v průběhu času mění i frekvence zařazování jednotlivých cviků, které do určité míry podléhají jakési módnosti a různým trendům. Uvedu jeden příklad za všechny. Pokud jsem před lety psal, že dřepové stanoviště je "pokryto prachem", tak v současnosti platí pravý opak. Dřepy se staly v posilovnách téměř cvikem číslo jedna, to stejné platí o mrtvých tazích. V osmdesátých letech je zařazovali do tréninku pouze powerlifteři. Souvisí to jistě i s módní vlnou CrossFitu, ve kterém mají dřepy a mrtvé tahy klíčové postavení. Já osobně tento trend příliš nepodporuji, pro mne kulturistika představuje v prvé řadě estetickou záležitost s preferencí štíhlého pasu, čemuž dnešní podoba kulturistiky zjevně nepřeje.

No budiž, pokrok nezastavíš… Přesto mne ale stále udivuje, že této až maniakální posedlosti podlehla i celá řada mladých dívek, které se neobávají zařazovat do tréninku těžké dřepy a těžké mrtvé tahy, a výsledky se dostavují - viditelný nárůst svalové hmoty hýždí, rozšiřování pasu a prohlubující se hyperlordóza! Na estetickém vzhledu postavy to rozhodně nepřidá. Rád bych ale předešel výtkám na moji hlavu, že zásadně odmítám zařazování dřepů u žen. Ne, ale všeho s mírou. Hluboké dřepy jistě mají svoje, řekl bych, až nezastupitelné místo v účinnosti na hýžďové svaly a jejich formování, ale pokud je zařazuje žena, která má již geneticky náběh na příliš mohutné "pozadí" a široké boky, které vytvářejí bohužel přemíru prostoru k růstu hýžďových svalů nejenom dozadu, ale i do strany, tak je "zaděláno" na problém. Tedy velmi záleží na kosterní stavbě. Pro ektomorfní ženy s úzkými boky, které mají problémy s nabíráním a navíc disponují takzvaným plochým zadkem, asi není lepší řešení než dřepy!

Takže dřepy patří mezi v současnosti velmi frekventované cviky, ale co dřepy vpředu? Přiznám se, že dříve se naše generace starších kulturistů sedmdesátých a osmdesátých let celkem neodůvodněně (nebo pouze částečně) obávala zařazovat klasické dřepy, jen aby nám proboha příliš nenarostly hýžďové svaly. Hledali jsme proto náhražku právě v dřepech vpředu. Velký vliv na naše kulturistické myšlení měl tehdy legendární tréninkový guru Vince Gironda, který právě klasické dřepy zásadně odmítal.

Dřepy vpředu mají rozhodně svoje místo v tréninkových programech pro svoji účinnost na rozvoj kvadricepsů. Ale nezastírám, že jsou určeny pro vyspělejší cvičence. Nároky na udržení rovnováhy a možnost její ztráty v průběhu cvičení jsou poměrně velké a kolizní situace nemusí dopadnout dobře. Jak název napovídá, tak činku držíme před tělem, takže spočívá na ramenou, přidržujeme ji překříženýma rukama. Je třeba zdůraznit slovo přidržujeme, protože ji nedržíme silou paží, ale činka celou svojí váhou spočívá na ramenou. Aby to bylo možné, tak musíme lokty držet přinejmenším ve výši ramen, jinak nám činka z ramen sklouzne. Druhou podmínkou provedeni tohoto cviku je nutnost držet trup v co nejvíce vzpřímené poloze, protože jakýkoli předklon by vedl k pádu činky (pouze rukama bychom ji neudrželi). Naprostá většina z nás musí použít pod paty podložku (kotouč, prkénko apod.) o výši 3 až 5 cm. Záleží v prvé řadě na flexibilitě kyčelních kloubů - to je rozdíl oproti dřepům vzadu, kdy můžeme při jejich provedení jít i do poměrně velkého předklonu (nezaměňovat s kulacením zad!), nemusíme tedy používat podložku pod paty, ale záda musíme držet vždy rovná.

S ohledem na to, že z výše uvedených důvodů předklon trupu není při dřepech vpředu možný, o to více se u tohoto cviku přenáší jeho účinnost na přední stranu stehen, tedy kvadricepsy. To ovšem neznamená, že neklade nároky na dostatečně zpevněné vzpřimovače trupu a břišní svaly. Kvalitní svalový korzet trupu je tedy pro tento cvik nezbytnou podmínkou. Rozhodně dřepy vpředu vyvolávají díky změně působení na stehna nový růstový impuls, takže mohou být přínosem pro všechny, kteří mají pocit, že rozvoj jejich stehen stagnuje. Ještě pro doplnění - dřepy vpředu můžeme vykonávat také na multipressu. Získáme tím pocit jistoty a zamezíme riziku ztráty rovnováhy.

Mezi dřepy vpředu můžeme také zahrnout takzvané Zercherovy dřepy. Přestože se v rejstříku cviků nevyskytují dlouho, rozhodně nepatří mezi novinky na procvičování svalstva stehen. Vždyť spatřily světlo světa již ve třicátých letech v USA, kdy je uvedl do praxe silák Ed Zercher. Přestože tento cvik rozhodně není rozšířený (snad pro jeho technickou obtížnost), stojí za to se s ním seznámit. Činka spočívá na dřepovacím stojanu ve výši Vašeho pasu. Přistoupíte k ní, předkloníte se a natažené paže podstrčíte pod činku, pokrčíte je a činka poté spočívá v kloubních jamkách nadloktí. Činku nadzvednete ze stojanů do výchozí vzpřímené polohy. Postoj chodidel je v šíři ramen a záleží jenom na Vás, zdali použijete podložky pod paty. Záda držte rovná a hlavu v prodloužení trupu. Pomalu klesejte do dřepu až do vodorovné polohy stehen se zemí. Zde pohyb dolů ukončete a explozivním pohybem proveďte vztyk. Nepřenášejte těžiště na špičky chodidel, ale co nejvíce na paty. Začínejte s lehkou váhou činky a na obě strany si nedávejte pro začátek těžší než 10kg kotouče. Jakmile dokonale zvládnete poměrně obtížnou techniku, tak můžete zátěž postupně zvyšovat. Pro změkčení tlaku na kloubní jamky paží můžete osu činky omotat ručníkem nebo si berte na sebe triko s dlouhým rukávem či mikinu. Také tento cvik můžete vykonávat na multipressu.

Za další variantu dřepů vpředu můžeme zahrnout i takzvané goblet dřepy. Pro jejich vykonávání používáme dnes velmi oblíbený kettlebell, který držíme před hrudníkem pokrčenýma oběma rukama za ucho, a provádíme dřepy standardním způsobem.

Obraťme list a věnujme se méně používaným cvikům na jiné svalové partie. Pokud budeme věnovat pozornost svalstvu zad, tak jsou naše preference jasné - široký sval zádový, který vytváří "V" tvar trupu i při pohledu zepředu, a tak většinu tréninku zaměřujeme na jeho rozvoj. Pochopitelně plochu zad vytváří i celá řada dalších svalů, které dotvářejí jejich plasticitu. I těm musíme většinou věnovat speciální pozornost. Jedním ze svalů, které naší pozornosti dosti často unikají, jsou takzvané dolní fixátory lopatek, mezi které patří především mezilopatkové svaly (rombické). Ty mají silnou tendenci k ochabování, a pokud nedodržujeme při procvičování zádových svalů správnou techniku, tak si můžeme být téměř jisti, že mezilopatkové svaly budou patřit mezi naše slabiny.

Uvedu to na příkladu dvou nejfrekventovanějších cviků na záda. Prvním z nich je stahování horní kladky širokým úchopem k hrudníku vsedě. Pokud použijeme nepřiměřenou váhu, tak nejsme schopni v závěru pohybu stáhnout lopatky k sobě, tedy zatáhnou ramena směrem dozadu, vyklenout hrudník a zároveň provést mírnou rotaci loktů dopředu. Většinou docílíme pravého opaku a mírně se nahrbíme dopředu, abychom byli vůbec schopni zátěž dotáhnout do konečné polohy. To je chyba, kdy mezilopatkové svaly prostě přijdou zkrátka. Druhým cvikem jsou přítahy (veslování) vsedě se spodní kladkou (nebo stejný cvik vsedě na přístroji). U obou variant je nutné opět v závěru pohybu stáhnout lopatky k sobě tím, že zatáhnu ramena co nejvíce dozadu, vyklenu hrudník a lokty dotahuji co nejvíce za rovinu zad. Ramena jsou v průběhu celé dráhy stažena směrem dolů. To je ideální provedení obou cviků s důrazem na zapojení mezilopatkových svalů. Jedním dechem musím dodat, že devět cvičenců z deseti to tak nedělá - většinou jim v tom zabraňuje příliš velká používaná zátěž. Tím se ještě více prohlubují dysbalance mezi slabými romboidy a silnými a většinou zkrácenými prsními svaly. Výsledkem je stočení ramen dopředu, kulacení zad a celkově nahrblý zjev, většinou doplněný ještě vystupujícími lopatkami. Tento problém označujeme také jako horní zkřížený syndrom. Estetický dojem z postavy není výsledkem pouze rovnoměrného rozvoje všech svalových partií, ale především vzpřímeného držení těla, to je třeba si uvědomit.

Je nějaký cvik, který nám může při řešení tohoto problému pomoci? Ano, je to cvik pod poměrně dlouhým názvem, a to stahování protisměrných kladek vsedě na šikmé lavičce s vnější rotací paže. Již název do značné míry tento cvik popisuje a je s podivem, že není většinou uváděn v zásobnících cviků, což je opravdu škoda. Pro jeho vykonání je třeba umístit lavičku kolmo do spojnice mezi kladkami a opěrku nastavit v úhlu 70 - 80 stupňů (je možné si i sednout na velký míč, popřípadě provádět tento cvik vkleče). Posadíme se na lavičku, bedra neodlepujeme, hlava je rovněž opřena o lavičku. Držadla kladek uchopíme do natažených paží tak, že dlaně směřují dopředu (to je velmi důležité!). Pohyb zahájíme stahováním lopatek dolů, poté pokrčujeme paže v loktech a přitahujeme je směrem k trupu. Zároveň plynule (!) provádíme vnější rotaci tak, že stahování končíme s palci směřujícími dozadu. Lokty protlačujeme směrem dopředu. Pohyb je ukončen v momentě, kdy je předloktí v prodloužení lana - tím se značně omezuje nežádoucí spolupráce paží, především bicepsů, které představují pouze pasivní mezičlánek. Tento cvik je velmi užitečný nejenom pro posílení již zmíněných mezilopatkových svalů (které se skládají jak ze svalů rombických, tak i z vodorovných vláken trapézového svalu), ale i vnějších rotátorů ramenního kloubu, tedy svalu podhřebenového a malého svalu oblého, které patří mezi svaly rotátorové manžety a vytvářejí nezbytnou protiváhu vnitřních rotátorů (velký sval prsní, široký sval zádový, velký sval oblý). Tento cvik je tedy velmi užitečný. Neváhejte ho do svého repertoáru zařadit!

Rozhodně je ještě celá řada dalších cviků, které jsou neprávem zanedbávány, kterými můžete svůj trénink zpestřit, ale o nich zase někdy v příštím pokračování.


Foto:
foto č. 1 - Reebok


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.01.09:33thoth - Ten cvik je popsaný dost zevrubně, není problém ho dát i b..
16.01.20:00Revin - Zvlast ten posledni cvik bez videa snad nikdo neda *1*
16.01.19:13Matheus - Opravdu je dnes ještě někdo schopen napsat takový článek n..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 110 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra