V minulých dílech jsme probrali základy výživy teoreticky, teď si to převedeme do praxe. Ukážeme si, jak sestavit jídelníček podle různých cílů a somatotypů člověka a uvedeme si několik konkrétních příkladů.
Jak na to?
Hodně lidí začíná se změnou jídelníčku tak, že počítá kalorie. Pro běžného člověka, který nemá soutěžní ambice, je přesné počítání kalorií naprosto zbytečné, stresující a demotivující. Místo soustředění se na kvalitní stravu stráví člověk většinu času počítáním.
Nakonec je z toho tak vyřízený, že své snažení brzy ukončí. Při sestavování jídelníčku je důležitější držet se zásad správného stravování, respektive výběru vhodných potravin. Pokud však máte přece jen větší ambice a chcete dosáhnout perfektní postavy s minimálním
procentem tělesného tuku, nebo se Vám nedaří hubnout ani se zdravým jídelníčkem, doporučuji se poradit s kvalifikovaným odborníkem na výživu (nutričním terapeutem
nebo specialistou).
Čím začít?
Pro začátek stačí, když si vyberete několik oblíbených vhodných potravin a budete je
"točit" dokola v různých obměnách (maso na různé způsoby, jiné druhy zeleniny a příloh atd.). Je to nejjednodušší a zároveň skvěle udržitelný způsob. Předejdete vyčerpávajícímu přemýšlení nad jídlem a zároveň dosáhnete svého cíle. Postupně si nový způsob stravování osvojíte tak, že budete svůj jídelníček obohacovat o další potraviny, které do něj sedí.
Pro lepší přehled v tomto článku naleznete vzorové jídelníčky v závislosti na typu postavy a nutričním cíli. Jedná se však pouze o velmi obecnou ukázku, jídelníček by měl být sestaven vždy individuálně podle komplexní diagnostiky člověka, tj. složení těla, míry a intenzity pohybové zátěže, faktoru stresu a dalších. Proto je vždy lepší spolupracovat s odborníkem na výživu než dodržovat vzorové jídelníčky.
Také je potřeba myslet na to, že by měl být jídelníček pravidelně upravován a obměňován v závislosti na vývoji tělesné hmotnosti. Nemůžete dodržovat jeden jídelníček napořád. Proč? Protože je sestaven na určitou hmotnost a poměr tukové a svalové hmoty, které se časem mění. Budete-li začínat na redukčním jídelníčku například pro 100kg muže a zhubnete na 85
kg, tak budete muset změnit množství makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a energie na současnou hmotnost, abyste dále hubnuli.
Osoba s nadváhou
Typ postavy: endomorfní (sklony k lehkému nabírání tuku)
Cíl: redukce tuku, zachování aktivní svalové hmoty
Zaměstnání je sedavé, ale psychicky náročné. Chodí 3x týdně na hodinu do posilovny a cvičí klasický kulturistický trénink. Cílem je redukce tuku a současně nárůst aktivní svalové hmoty.
Základní doporučení:
- Snižte množství sacharidů v jídelníčku, mírně i tuků.
- Zcela vyřaďte jednoduché cukry, to znamená žádný gainer (sacharidovo-proteinový nápoj) po tréninku, žádné sladkosti, slazení cukrem či medem apod.
- V žádném jídle by neměly chybět kvalitní bílkoviny.
- Pokud trénujete odpoledne, můžete přílohu z oběda přehodit do večeře.
Redukční jídelníček pro muže
30 let, 180 cm, 95 kg |
160 g bílkovin, 175 g sacharidů, 60 g tuků (1880 kcal / 7900
kJ) |
snídaně |
100 g žitného chleba 100 g krůtí šunky zelenina |
po tréninku | protein (nebo mléčný
výrobek) |
oběd |
150 g libového masa 100 g rýže (za syrova) zelenina |
svačina II | 5 ks knäckebrotu 70 g
ementálu light zelenina |
večeře | 200 g ryby bez kůže grilovaná
zelenina + olivový olej |
večeře II (v případě hladu) | 150 g
tvarohu s jogurtem 30 g ořechů |
Gramáže mohou být individuální!
Redukční jídelníček pro ženu
30 let, 170 cm, 70 kg |
120 g bílkovin, 150 g sacharidů, 45 g tuků
(1490 kcal / 6260 kJ) |
snídaně |
50 g žitného chleba 150 g cottage zelenina |
svačina | 150 g bílého
jogurtu jablko |
oběd |
200 g ryby bez kůže 250 g brambor zelenina |
po tréninku | protein (nebo
mléčný výrobek) |
večeře | 2 vejce večerní chléb zelenina |
večeře II (v případě hladu) | 150
g tvarohu s jogurtem 30 g ořechů |
Gramáže mohou být individuální!
Osoba s podváhou
Typ postavy: ektomorfní (hubená postava, těžké nabírání svalové hmoty)
Cíl: nárůst svalové hmoty, současně minimální nárůst tukové tkáně
Způsob života je aktivní (lehce náročnější zaměstnání nebo student VŠ). Chodí 3 - 4x týdně na 90 minut do posilovny, kde cvičí základní cviky (dřep, mrtvý tah, tlaky, bench-press) a několik doplňkových cviků.
Základní doporučení:
- Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky.
- Potréninkové jídlo by nemělo obsahovat velké množství tuků, které by zpomalovaly vstřebávání ostatních živin.
- Výběr potravin není nutné nijak omezovat, pouze dodržovat zásady zdravé výživy.
- Pokud vybíráte nízkotučné potraviny, přidejte na kaloriích jinde - přidejte olivový olej do salátu, nasypte si do jogurtu ořechy atd.
- Ektomorfové mají tendenci k iracionálnímu pocitu sytosti i při malých porcích, proto je potřeba:
a) postupně navyšovat příjem jídla
b) konzumovat kaloričtější jídla v menším objemu (řecký jogurt, ořechy, hroznové víno
atd.)
Nabírací jídelníček pro muže
25 let, 180 cm, 65 kg |
základní doporučení: 120 - 130 g bílkovin, 325
g sacharidů, 70 g tuků (2410 kcal / 10120 kJ) |
snídaně |
150 g žitného chleba 3 vejce zelenina |
svačina | 70 g ovesných vloček
20 g bílého jogurtu 50 g ořechů |
oběd |
200 g ryby bez kůže 400 g brambor dušená zelenina |
po tréninku | protein + ovoce +
chia semínka (protein lze nahradit kefírem) |
večeře | 150 g libového masa
120 g rýže (za syrova) zelenina + olivový olej |
večeře II (v případě hladu) | 150
g bílého jogurtu s tvarohem |
Gramáže mohou být individuální!
Nabírací jídelníček pro ženu
25 let, 170 cm, 45 kg |
základní doporučení: 80 - 90 g bílkovin, 250 g
sacharidů, 50 g tuků (1770 kcal / 7430 kJ) |
snídaně |
80 g ovesných vloček 250 ml mléka 150 g ovoce |
svačina | 250 ml kefíru banán 30 g ořechů / semínek
|
oběd |
120 g libového masa / tempehu 100 g rýže (za syrova) dušená zelenina
olivový olej |
svačina | 150 g cottage 4 ks
knäckebrotu |
večeře | 150 g ryby bez kůže
200 g brambor |
Gramáže mohou být individuální!
Osoba s normální váhou
Typ postavy: normální, bez větších sklonů k nabírání tuků
Cíl: tvarování postavy
Zaměstnání je spíše sedavé, ale denně chodí do fitka nejméně hodinu na běžící
pás nebo rotoped. Cílem je zhubnout ty poslední 2 - 3 kila a vytvarovat postavu, což se i přes veškerou snahu a naběhané
nebo našlapané kilometry nedaří.
V čem je problém? Chyba není až tak v jídelníčku, ale především ve stylu tréninku. Každodenní několikahodinové kardio (běh, rotoped) při hubnutí je mýtus a může Vaše výsledky naopak oddálit. Omezte aerobní aktivity maximálně na 2x týdně, zařaďte silový trénink v posilovně (2 - 3x týdně) a cvičte základní cviky, nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra. Zpevníte tělo a získáte svalovou hmotu, která bude spalovat mnohem více kalorií i v době odpočinku - a to je Váš cíl. Pokud budete mít od svých několikahodinových seancí na trenažeru abstinenční příznaky, dejte si intervalový trénink a hned to přejde.
Častou chybou tzv. "cardio bunnies" neboli lidí závislých na trenažerech typu běžící pás, rotoped a eliptical je, že spoléhají na naměřený počet spálených kalorií. Někdy záměrně, ale někdy i podvědomě si pak kompenzují spálené kalorie vyšším příjmem jídla. Je to běžný jev, se kterým se ve fitku setkáte:
"Spálil jsem pět set kalorií, tak to si zajdu do Mekáče!" Bohužel přichází zklamání. Kalorie naměřené na trenažerech jsou velmi hrubým odhadem a ve skutečnosti jich spálíte mnohem méně. Podíl na tom má i adaptace organismu na vytrvalostní zátěž - výdej energie totiž postupně klesá s trénovaností člověka.
Udržovací jídelníček pro ženu - zpevnění těla
25 let, 170 cm, 60 kg |
snídaně |
80 g pohankových / jáhlových vloček 250 ml mléka 100 g ovoce |
svačina | 3 ks knäckebrotu 50
g krůtí šunky zelenina
|
oběd |
120 g libového masa (kuřecí / krutí prsa / hovězí zadní) 250 g brambor
zelenina |
svačina | salát caprese s
mozzarellou light (1/2 balení) |
večeře | 130 g tuňáka / tempehu
50 g quinoy zeleninový salát s olivovým olejem |
Gramáže mohou být individuální!
Udržovací jídelníček pro muže
25 let, 180 cm, 80 kg |
snídaně |
ovesná placka s ovocem
100 g ovesných vloček
3 vejce
100 g ovoce
jogurt na potření
|
svačina |
200 g bílého jogurtu
banán
chia semínka
|
oběd |
200 g libového masa (kuřecí / krůtí prsa / hovězí zadní) 120 g rýže
zelenina |
svačina | fazolové proteinové
brownies |
večeře | 125 g olomouckých
tvarůžků
200 g brambor zelenina + olivový olej |
Gramáže mohou být individuální!
Foto:
foto č. 1 - Dollar Photo Club
foto č. 2 - Reebok