Reklama:

Výživa pro začátečníky (III.): Jídelníčky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Výživa pro začátečníky (I.): Bílkoviny a sacharidy
Výživa pro začátečníky (II.): Tuky a optimální příjem energie
V minulých dílech jsme probrali základy výživy teoreticky, teď si to převedeme do praxe. Ukážeme si, jak sestavit jídelníček podle různých cílů a somatotypů člověka a uvedeme si několik konkrétních příkladů.

Jak na to?

Hodně lidí začíná se změnou jídelníčku tak, že počítá kalorie. Pro běžného člověka, který nemá soutěžní ambice, je přesné počítání kalorií naprosto zbytečné, stresující a demotivující. Místo soustředění se na kvalitní stravu stráví člověk většinu času počítáním. Nakonec je z toho tak vyřízený, že své snažení brzy ukončí. Při sestavování jídelníčku je důležitější držet se zásad správného stravování, respektive výběru vhodných potravin. Pokud však máte přece jen větší ambice a chcete dosáhnout perfektní postavy s minimálním procentem tělesného tuku, nebo se Vám nedaří hubnout ani se zdravým jídelníčkem, doporučuji se poradit s kvalifikovaným odborníkem na výživu (nutričním terapeutem nebo specialistou).

Čím začít?

Pro začátek stačí, když si vyberete několik oblíbených vhodných potravin a budete je "točit" dokola v různých obměnách (maso na různé způsoby, jiné druhy zeleniny a příloh atd.). Je to nejjednodušší a zároveň skvěle udržitelný způsob. Předejdete vyčerpávajícímu přemýšlení nad jídlem a zároveň dosáhnete svého cíle. Postupně si nový způsob stravování osvojíte tak, že budete svůj jídelníček obohacovat o další potraviny, které do něj sedí.

Pro lepší přehled v tomto článku naleznete vzorové jídelníčky v závislosti na typu postavy a nutričním cíli. Jedná se však pouze o velmi obecnou ukázku, jídelníček by měl být sestaven vždy individuálně podle komplexní diagnostiky člověka, tj. složení těla, míry a intenzity pohybové zátěže, faktoru stresu a dalších. Proto je vždy lepší spolupracovat s odborníkem na výživu než dodržovat vzorové jídelníčky.

Také je potřeba myslet na to, že by měl být jídelníček pravidelně upravován a obměňován v závislosti na vývoji tělesné hmotnosti. Nemůžete dodržovat jeden jídelníček napořád. Proč? Protože je sestaven na určitou hmotnost a poměr tukové a svalové hmoty, které se časem mění. Budete-li začínat na redukčním jídelníčku například pro 100kg muže a zhubnete na 85 kg, tak budete muset změnit množství makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a energie na současnou hmotnost, abyste dále hubnuli.

Osoba s nadváhou

Typ postavy: endomorfní (sklony k lehkému nabírání tuku)

Cíl: redukce tuku, zachování aktivní svalové hmoty

Zaměstnání je sedavé, ale psychicky náročné. Chodí 3x týdně na hodinu do posilovny a cvičí klasický kulturistický trénink. Cílem je redukce tuku a současně nárůst aktivní svalové hmoty.

Základní doporučení:

  • Snižte množství sacharidů v jídelníčku, mírně i tuků.
  • Zcela vyřaďte jednoduché cukry, to znamená žádný gainer (sacharidovo-proteinový nápoj) po tréninku, žádné sladkosti, slazení cukrem či medem apod.
  • V žádném jídle by neměly chybět kvalitní bílkoviny.
  • Pokud trénujete odpoledne, můžete přílohu z oběda přehodit do večeře.

Redukční jídelníček pro muže
30 let, 180 cm, 95 kg
160 g bílkovin, 175 g sacharidů, 60 g tuků (1880 kcal / 7900 kJ)
snídaně 100 g žitného chleba
100 g krůtí šunky
zelenina
po tréninkuprotein (nebo mléčný výrobek)
oběd 150 g libového masa
100 g rýže (za syrova)
zelenina
svačina II5 ks knäckebrotu
70 g ementálu light
zelenina
večeře200 g ryby bez kůže
grilovaná zelenina + olivový olej
večeře II (v případě hladu)150 g tvarohu s jogurtem
30 g ořechů

Gramáže mohou být individuální!

Redukční jídelníček pro ženu
30 let, 170 cm, 70 kg
120 g bílkovin, 150 g sacharidů, 45 g tuků (1490 kcal / 6260 kJ)
snídaně 50 g žitného chleba
150 g cottage
zelenina
svačina150 g bílého jogurtu
jablko
oběd 200 g ryby bez kůže
250 g brambor
zelenina
po tréninkuprotein (nebo mléčný výrobek)
večeře2 vejce
večerní chléb
zelenina
večeře II (v případě hladu)150 g tvarohu s jogurtem
30 g ořechů

Gramáže mohou být individuální!

Osoba s podváhou

Typ postavy: ektomorfní (hubená postava, těžké nabírání svalové hmoty)

Cíl: nárůst svalové hmoty, současně minimální nárůst tukové tkáně

Způsob života je aktivní (lehce náročnější zaměstnání nebo student VŠ). Chodí 3 - 4x týdně na 90 minut do posilovny, kde cvičí základní cviky (dřep, mrtvý tah, tlaky, bench-press) a několik doplňkových cviků.

Základní doporučení:

  • Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky.
  • Potréninkové jídlo by nemělo obsahovat velké množství tuků, které by zpomalovaly vstřebávání ostatních živin.
  • Výběr potravin není nutné nijak omezovat, pouze dodržovat zásady zdravé výživy.
  • Pokud vybíráte nízkotučné potraviny, přidejte na kaloriích jinde - přidejte olivový olej do salátu, nasypte si do jogurtu ořechy atd.
  • Ektomorfové mají tendenci k iracionálnímu pocitu sytosti i při malých porcích, proto je potřeba:
      a) postupně navyšovat příjem jídla
      b) konzumovat kaloričtější jídla v menším objemu (řecký jogurt, ořechy, hroznové víno atd.)

Nabírací jídelníček pro muže
25 let, 180 cm, 65 kg
základní doporučení: 120 - 130 g bílkovin, 325 g sacharidů, 70 g tuků (2410 kcal / 10120 kJ)
snídaně 150 g žitného chleba
3 vejce
zelenina
svačina70 g ovesných vloček
20 g bílého jogurtu
50 g ořechů
oběd 200 g ryby bez kůže
400 g brambor
dušená zelenina
po tréninkuprotein + ovoce + chia semínka (protein lze nahradit kefírem)
večeře150 g libového masa
120 g rýže (za syrova)
zelenina + olivový olej
večeře II (v případě hladu)150 g bílého jogurtu s tvarohem

Gramáže mohou být individuální!

Nabírací jídelníček pro ženu
25 let, 170 cm, 45 kg
základní doporučení: 80 - 90 g bílkovin, 250 g sacharidů, 50 g tuků (1770 kcal / 7430 kJ)
snídaně 80 g ovesných vloček
250 ml mléka
150 g ovoce
svačina250 ml kefíru
banán
30 g ořechů / semínek
oběd 120 g libového masa / tempehu
100 g rýže (za syrova)
dušená zelenina
olivový olej
svačina150 g cottage
4 ks knäckebrotu
večeře150 g ryby bez kůže
200 g brambor

Gramáže mohou být individuální!

Osoba s normální váhou

Typ postavy: normální, bez větších sklonů k nabírání tuků

Cíl: tvarování postavy

Zaměstnání je spíše sedavé, ale denně chodí do fitka nejméně hodinu na běžící pás nebo rotoped. Cílem je zhubnout ty poslední 2 - 3 kila a vytvarovat postavu, což se i přes veškerou snahu a naběhané nebo našlapané kilometry nedaří.

V čem je problém? Chyba není až tak v jídelníčku, ale především ve stylu tréninku. Každodenní několikahodinové kardio (běh, rotoped) při hubnutí je mýtus a může Vaše výsledky naopak oddálit. Omezte aerobní aktivity maximálně na 2x týdně, zařaďte silový trénink v posilovně (2 - 3x týdně) a cvičte základní cviky, nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra. Zpevníte tělo a získáte svalovou hmotu, která bude spalovat mnohem více kalorií i v době odpočinku - a to je Váš cíl. Pokud budete mít od svých několikahodinových seancí na trenažeru abstinenční příznaky, dejte si intervalový trénink a hned to přejde.

Častou chybou tzv. "cardio bunnies" neboli lidí závislých na trenažerech typu běžící pás, rotoped a eliptical je, že spoléhají na naměřený počet spálených kalorií. Někdy záměrně, ale někdy i podvědomě si pak kompenzují spálené kalorie vyšším příjmem jídla. Je to běžný jev, se kterým se ve fitku setkáte: "Spálil jsem pět set kalorií, tak to si zajdu do Mekáče!" Bohužel přichází zklamání. Kalorie naměřené na trenažerech jsou velmi hrubým odhadem a ve skutečnosti jich spálíte mnohem méně. Podíl na tom má i adaptace organismu na vytrvalostní zátěž - výdej energie totiž postupně klesá s trénovaností člověka.

Udržovací jídelníček pro ženu - zpevnění těla
25 let, 170 cm, 60 kg
snídaně 80 g pohankových / jáhlových vloček
250 ml mléka
100 g ovoce
svačina3 ks knäckebrotu
50 g krůtí šunky
zelenina
oběd 120 g libového masa (kuřecí / krutí prsa / hovězí zadní)
250 g brambor
zelenina
svačinasalát caprese s mozzarellou light (1/2 balení)
večeře130 g tuňáka / tempehu
50 g quinoy
zeleninový salát s olivovým olejem

Gramáže mohou být individuální!

Udržovací jídelníček pro muže
25 let, 180 cm, 80 kg
snídaně ovesná placka s ovocem
100 g ovesných vloček
3 vejce
100 g ovoce
jogurt na potření
svačina 200 g bílého jogurtu
banán
chia semínka
oběd 200 g libového masa (kuřecí / krůtí prsa / hovězí zadní)
120 g rýže
zelenina
svačinafazolové proteinové brownies
večeře125 g olomouckých tvarůžků
200 g brambor
zelenina + olivový olej

Gramáže mohou být individuální!


Foto:
foto č. 1 - Dollar Photo Club
foto č. 2 - Reebok


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.01.10:01KKarmasin - Jak na to bude reagovat nikdo neví, jeden na to může reago..
21.01.09:49mysH - Na papire ty vzorovy kombinace vypadaj dobre, ale chtel to..
20.01.21:57Archa - Naprostý nesouhlas, snažíte se jen kritizovat cokoliv a ne..+2
20.01.21:31Strong86 - Naprostý souhlas, furt to samé a navíc jsou to naprosté pí..-3
20.01.21:19Sp@jk - Přesně tak, musí se počítat s aktivní tělesnou hmotou, ted..+4
20.01.08:47Fury08 - Odpověděl sis sám - bikiny fitnessky nejsou začátečníci ve..-1
20.01.08:40Fury08 - Zajímavé,jak si každý představuje,že mu tady někdo napíše ..+4
20.01.01:28KrystofK - Za posledních 20 let, se očividně někteří ve sportovní výž..-3
19.01.23:44thunderx - redukčný jeálniček pre 95 kiloveho muža a 1880kcal??? To s..-3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 22 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra