Reklama:

Muscle&Fitness 1/2017: Zaručený Arnold

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.

Text: ERIC VELAZQUEZ

Od roku 1983 má americké vydání M&F (česko-slovenská edice pak od svého vzniku v roce 1992) tu čest a výsadu nabízet svým čtenářům exkluzivní přístup k tréninkovým plánům těch nejprominentnějších kulturistů planety. Od kompaktně osvalených, perfektně poskládaných držitelů Sandowových sošek až po hrozivě vyhlížející marginální svalová monstra jsme hrdí na to, že vám - opakování za opakováním - zprostředkováváme jejich cestu k úspěchu, kterou pak můžete využít ve svém vlastním tréninku. Nicméně ze všech těch tipů, rad, doporučení a tréninkových strategií, které se na těchto stránkách kdy objevily, bude jen stěží něco více uspokojivého - a patrně také efektivnějšího - než položky, pocházející z tréninkového arzenálu jediného a jedinečného Arnolda Schwarzeneggera.

Kulturista, jemuž není rovno, sedminásobný vítěz Mr. Olympia (1970-1975, 1980), zůstává tím nejváženějším borcem, který si kdy navlékl soutěžní plavky. Jeho nesmlouvavý styl tréninku - ve své době považovaný za neobvyklý - je nyní brán jako "cesta". Ubírá se po ní většina kulturistů této generace, poněvadž jen stěží by se našel některý, jehož trénink nebyl v nějakém aspektu ovlivněn Arnoldem.

A zřejmě to tak má být. Dokonce i ve srovnání se svalovými monstry, jež se objevila v desetiletích po jeho stažení ze scény, zůstává Arnoldova postava z dob jeho soutěžního vrcholu pořád jedinečně svalnatá - skvěle vyvážená, ozdobená neskutečně dokonalými liniemi a vysekaná až na kost. Místo, abychom vám tedy představili některé z hypermoderních postupů současných guruů anebo základní programy, jež jsou beztak jen derivací Arnoldova tréninku, rozhodli jsme se nabídnout to, co potřebujete - a to rovnou od zdroje.

To, co následuje, je přehled Arnoldova typického tréninku na záda, hrudník a nohy - tedy na svalové partie, kterými se vyhrávají kulturistické soutěže - plus charakteristika duševního přístupu, jenž ho v posilovně vždy provázel. Věříme, že na následujících stránkách naleznete inspiraci do svého vlastního tréninkového úsilí.

Hrudník

Arnoldova výstavní partie. S impozantním množstvím svalové hmoty od klíčních kostí až po perfektně vykrojenou spodní linii zůstává Arnoldův hrudník stěží dosažitelným zlatým standardem v rozvoji této partie. Jaké bylo jeho tajemství? "Pro rozvoj prsních svalů - na rozdíl třeba od lýtek - jsem měl příznivou genetiku," říká.

No jo, někdo se holt má. I přesto je tady jistá naděje. Arnold připomíná, že i přes genetické nadání bylo naplnění jeho potenciálu v rozvoji hrudníku výsledkem letitého (a mnohdy opravdu tvrdého) tréninku. Ten, přímější než si kdo umí představit, byl zbaven všech okras. "Zaměřoval jsem se na tři výjimečné cviky: tlaky vleže, kliky na bradlech a rozpažování s jednoručkami," říká.

Pokud se týče tlaků vleže, využíval tři základní nastavení lavičky - rovnou, s pozitivním a negativním sklonem; v úsilí o zdůraznění záběru prsou pak doporučoval mírně pozměnit rozsah pohybu. "Pokud jsou prsní svaly vaší slabinou, nebo v jejich rozvoji stagnujete, existují způsoby, jak jim dát zabrat víc," míní Arnold. "Lze toho docílit třeba tím, že u tlaků zkrátíte rozsah pohybu. Pokud provádíte tlaky v celém rozsahu pohybu, ke konci pozitivní fáze opakování - při dorovnávání loktů - přebírají většinu práce tricepsy, kdežto prsní svaly jsou zatíženy mnohem míň než v jiných částech zdvihu. Řešením je provádět poloviční nebo tříčtvrteční opakování, při nichž tlak činky od hrudníku ukončíte krátce před propnutím loktů, načež vrátíte osu zpátky na hrudník. Udržujete tím veškeré napětí na prsních svalech a neplýtváte energií na dopínání loktů."

Arnold je zastáncem tohoto postupu i na úkor použité zátěže. Pokud máte tlačit míň, abyste rostli víc, tak budiž. Aby vyrovnal omezený rozsah pohybu, prováděl Arnold tlaky často ve větším počtu sérií, než bývá zvykem - jeho běžnou dávkou bylo pět až sedm sérií na cvik. Pokud se týče kliků na bradlech, Arnold nespoléhal jen na tělesnou váhu. Kliky na bradlech se zátěží mají značný podíl na jeho legendárním rozvoji prsou, přičemž u nich kladl důraz na plný rozsah pohybu a postupné zvyšování přídavné zátěže. Trénink kliků na bradlech Arnold začínal s 30kilovou jednoručkou mezi koleny, visící na řetízku z opasku, a v dalších sériích velikost přídavné zátěže pyramidovitě zvyšoval.

"Obvykle jsem začínal s 30kilovou jednoručkou na opasku a dělal jsem 15 kliků, pak jsem postoupil na 34 a 39 kg, přičemž počet opakování se pořád pohyboval mezi 10 a 15," říká Arnold. Nemějte špatný pocit z toho, když si na začátek pověsíte na opasek pouhých 10 kg. Pokud nejste na kliky na bradlech se zátěží zvyklí, je kvůli prevenci rizika poranění lepší začít pomalu. Rovněž není na škodu poznamenat, že ačkoli se jedná o kombinovaný vícekloubový cvik, umožňující nasazení těžkých vah (uvažte jen součet tělesné váhy a přídavné zátěže), Arnold jej často zařazoval na závěr tréninku, přičemž kladl důraz na kontrolu svalové činnosti.

Rozpažování pak v Arnoldově tréninku hrudníku představuje onu příslovečnou třešničku na dortu. Prováděl jej v pěti sériích a s vyššími počty opakování (10 - 15), většinou ke konci nebo na úplný závěr tréninku. Aby vyčerpal prsní svaly, rovněž u tohoto cviku se Arnold zaměřoval na plný rozsah pohybu a kontrolovaný přechod oběma fázemi opakování.

Arnoldův trénink hrudníku
cvik série opakování
bench-press 5 - 7 10 - 12
tlak velké činky na šikmé lavici 5 12
rozpažování s jednoručkami na rovné lavici 5 10 - 15
kliky na bradlech se zátěží 4 - 5 10 - 15

Celý článek včetně tréninku na ostatní svalové partie najdete v Muscle&Fitness 1/2017,
který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

K tomuto článku není možné vkládat příspěvky.
Odůvodnění: PR článek







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMistrovství světa v silovém trojboji...
smarug (22:27) • Ak som dobre pozeral tak David Lupač je majster sveta blahozelam
magazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Hockey1000 (21:18) • Od Dalibora logické a správné rozhodnutí, přál bych mu tam úspěch!
magazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Marczus (21:13) • Tak jsem zvědav, kdo další z našich zatím Manion profíků bude Dalibora následovat. Asi...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
deiw (11:47) • To s tou letenkou bylo samozřejmě trochu v nadsázce. Nicméně trvám na tom, že v přibrán...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
Nasser (08:53) • Letenku dostal, ubytovani, treninky, jidlo a vsechno ostatni ma zdarma. Takze naklady n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra