Neignorujte stárnutí - problematika tréninku ve středním věku

Kdo je pravidelným návštěvníkem fit centra, nemůže si nevšimnout jednoho pozitivního jevu - stále více přibývá cvičenců takzvaného středního, a dokonce i vyššího věku. Nebudeme rozebírat, jak tuto věkovou skupinu definovat, ale pro naše potřeby si řekněme, že se jedná o jedince ve věku zhruba nad 40 let. Je to dané i tím, že část sportující mládeže přešla od klasického posilování, nebo chcete-li kulturistiky, ke dnes tolik módnímu CrossFitu či bojovým uměním, což je určitý trend současnosti. Takový, jako byla ještě začátkem devadesátých let kulturistika. Tím se tedy vlastně zvyšuje podíl starších cvičenců, pro které by byl CrossFit bez dostatečné silové průpravy cestou do pekel.

V podstatě se jedná o dvě základní skupiny cvičenců (ale i cvičenek). Ti, kteří začínali jako náctiletí počátkem devadesátých let, kdy začaly růst posilovny jako houby po dešti, a pokud vydrželi, tak je jim dnes právě mezi čtyřiceti a padesáti. Pochopitelně jsou mezi nimi i bývali závodní kulturisté (o těch, kteří závodí v kategorii veteránů nemluvím) a nesmíme zapomínat ani na ty, kteří patří mezi tu nejstarší generaci cvičenců z osmdesátých, ba i sedmdesátých let. Pokud bych měl provést svůj osobní odhad jako člověk, který provozoval posilovny dvacet let, tak z počátku devadesátých let do současnosti vydrželi tak dva až tři z deseti, kteří tehdy začínali. To ale není zase tak málo. Tito cvičenci již samozřejmě nepotřebují naše rady, prošli si již letitou zkouškou pokusů a omylů, popřípadě měli štěstí na kvalitní trenéry. Ale pozor, to neznamená, že se jim proces stárnutí vyhýbá, i když (a to říkám i z vlastní zkušenosti) má člověk tendenci příznaky stárnutí organismu a zvláště pohybového systému ignorovat. Ono je těžké smířit se s tím, že již nemohu zvedat takové váhy jako dříve, že nějaké čtyřicetikilové nebo padesátikilové jednoručky jsou již pro mne tabu. A to zvláště při pohledu na osmnáctileté mladíky plné síly, kteří cvičí s těmito váhami bez problémů. Je to možná trochu stresující, ale je to tak. Přizpůsobit trénink právě neodvratnému procesu stárnutí je nutnost, kterou musíme akceptovat, pokud si nechceme přivodit zdravotní problémy, a to zvláště zranění pohybového aparátu.

Druhou skupinu představují ti, kteří právě vstupují, nebo budou vstupovat do fit center, a je to pro ně zcela neznámá pohybová aktivita. Motivace mužů, ale i žen středního věku (těch bývá v této věkové kategorii rozhodně méně) je různá. Občas se stává, že permanentku do fit centra naleznou někteří muži pod vánočním stromečkem od svých manželek či partnerek, což představuje jasný vzkaz, že by měli už konečně se sebou něco dělat. Skrývá se za tím i jemný náznak toho, že již nejsou pro svoji partnerku tak atraktivní jako kdysi. Takovéto potenciální cvičence můžeme rozřadit i do podskupin, kdy někteří z nich představují bývalé sportovce, kteří ovšem svoji sportovní aktivity dávno z různých příčin zanechali, a na druhou stranu ti, kteří vlastně nikdy nesportovali a teprve teď si uvědomili, že jejich dosavadní životní styl má na jejich organismus devastující charakter, takže musí doslova z pudu sebezáchovy přístup k životu radikálně změnit.

Není náhodou, že píši tento článek v této těsně předvánoční době, protože právě předěl mezi starým a novým rokem je ideální příležitostí a pro mnoho lidí impulsem, kdy tuto změnu realizovat. Příliv zcela nových adeptů do fit center v lednu je toho každoročním důkazem. A právě a především jim je určen tento článek, aby si uvědomili úskalí, nástrahy a zároveň omezení posilování ve fit centrech, které jim cvičení v tomto věku přináší. Na jedné straně je fit centrum motivující prostředí kolektivu lidí, kteří mají sice různé cíle, ale společným jmenovatelem je nářadí, náčiní a přístroje, které používají. Ovšem na druhé straně každý méně vyspělý cvičenec, neřkuli začátečník středního věku, je vystaven i pokušení vyrovnat se používanými váhami těm, kteří cvičí již řadu let. Jaké to může mít pro něj neblahé následky, to snad ani nemusím zdůrazňovat. Každý, kdo je vržen do víru prostředí posilovny bez jakýchkoliv znalostí, je jako neplavec, který skočí do hluboké vody. Má dvě možnost - buď využije služeb kvalifikovaného trenéra, nebo se v tom bude "plácat" a kopírovat tréninky, cviky a jejich techniku bez znalosti toho, jaký má ten který cvik smysl a účel. Tato druhá varianta je bohužel velmi častá. Je snad lépe, když takovýto jedinec nechodí do posilovny vůbec. Rád bych tedy ty, kteří nyní plánují uskutečnit tuto radikální změnu ve svém životě, varoval před některými skutečnostmi, které přináší střední a vyšší věk ve spojitosti s posilováním, a zároveň je seznámil s limity, které jim tento věk přináší.

V procesu stárnutí musíme počítat s následujícími změnami:

Snižování pohybových schopností

Nejdříve se snižuje obratnost a pohyblivost (a to již od dvacátého roku života), pak následuje pokles rychlosti ve věku 22 až 24 let s maximem poklesu mezi třicátým až padesátým rokem. Je zajímavé, že nejpozději začíná pokles statické síly (mezi třicátým až čtyřicátým rokem), což mluví ve prospěch posilování. A co vytrvalost? Ta začíná klesat po třicátém roce, ale z oblíbenosti vytrvalostních běhů a podobných vytrvalostních aktivit starších lidí vidíme, že se dá dobře trénovat do pozdního věku. Pro tuto skutečnost svědčí i výsledky studií, které zjistily zvyšování procentuálního podílu pomalých svalových vláken (určují vytrvalostní schopnosti) s věkem, a to přírůstkem 5 % vláken tohoto typu každých 10 let po pětadvacátém roce života. To, že se snižují pohybové schopnosti ovšem úzce souvisí se všemi následujícími změnami.

Změny na pohybovém systému

Ty bývají nejčastějším zdrojem obtíží nejenom stárnoucích lidí, ale i intenzivně sportující veřejnosti mladších věkových kategorií. Pohybový aparát je většinou nejvíce negativně poznamenán nepřiměřeně a špatně prováděnou pohybovou činností. V posilovnách to představuje především nedostatečné nebo zcela chybějící rozcvičení, používání nepřiměřené zátěže a špatné techniky cvičení apod. A jaké tyto změny jsou?

• Degenerativní změny kloubních chrupavek, výsledkem je artróza.
• Snižuje se elasticita vazivových struktur, tím klesá pružnost kloubních pouzder - důsledkem je snižování kloubní pohyblivosti
• Řídnutí kostí - důsledkem je osteoporóza.
• Ubývání svalové hmoty, tím i svalové síly. Svaly atrofují při nečinnosti rychleji než v mladším věku. Vazivo se stává méně elastickým a zvyšuje se tuhost svalstva, klesá rychlost svalové kontrakce

Změny kardiovaskulárního systému

V krvi se zvyšuje obsah jak jednoduchých, tak složených tuků (cholesterol). Cévní stěna ztrácí pružnost, protože se do ní ukládají sklerotizující látky (soli cholesterolu), vzniká ateroskleróza. Stoupá krevní tlak a sklerotická stěna cév snadněji praská.

Změny hormonálního systému

Vylučované hormony (byť často v nepatrných množstvích řádově několika miligramů za den) ovlivňují nejenom bezpočet biochemických reakcí, ale i naše chování a samozřejmě zdravotní stav. V popředí našeho zájmu je anabolický hormon testosteron, který dělá muže mužem a má zásadní vliv na tvorbu svalové hmoty. Na muže středního věku navíc ze všech stran doslova útočí reklamy přípravků na ovlivnění potence, které mají za cíl zvyšovat hladinu testosteronu - toto téma je tedy značně "profláklé". Nedoporučuji Vám se ukvapovat s jejich použitím, protože pokud trpíte chronickou únavou, nechutí k sexuálnímu životu či erektilní dysfunkcí, tak je nejprve třeba zjistit příčinu, než budete řešit důsledek. Tohle může zajistit jenom lékařská prohlídka. Ovšem ať se nám to líbí, nebo ne, tak vylučování testosteronu v průběhu stárnutí sice pomalu, ale přesto klesá. Ve čtyřicátém roce věku se uvádí pokles z vrcholné produkce mezi jedenadvacátým až pětadvacátým rokem až o jednu pětinu. To je jistě jedním z faktorů, kterých si při započetí tréninku ve středním věku musíme být vědomi. Ovšem na druhé straně Vám většina pravidelně posilujících cvičenců potvrdí, že právě tento typ pohybové aktivity vede ke zlepšení vitality a schopnosti i v oblasti sexuálního života. Prostě se budete cítit lépe (pokud pominu počáteční jistě krušné krůčky). Na našich webových stránkách jsme si uvedli i speciální tréninky na zvýšení hladiny testosteronu, ale i růstového hormonu.

Výsledkem těchto výše uvedených změn mohou být takzvaná degenerativní onemocnění - tedy taková, která úzce souvisejí s procesem stárnutí. Ta obvykle nastupují právě ve středním, nejpozději ve vyšším věku. Jedná se o kardiovaskulární nemoci, cukrovku druhého typu, nemoci pohybového aparátu, jako je artritida a artróza, a strašáka moderní doby - rakovinu. Z toho vyplývá poučení - než vstoupíte poprvé do fit centra, navštivte svého ošetřujícího lékaře, nechte si udělat krevní rozbor a změřit krevní tlak. Rozhodně nepodceňujte jakékoli zdravotní problémy, byť na první pohled banální!

Pokud očekáváte konkrétní tréninkový program pro začátečníky ve středním věku, tak Vás zklamu. Pokud se zamyslíte nad předchozím textem, tak Vám to musí být jasné. Téměř každý v tomto věku má již nějaké (třeba i z jeho pohledu zanedbatelné) zdravotní problémy, a pokud je nemá, tak se na něm určitě projevuje v podstatě chronický nedostatek pohybové činnosti. Sedavý způsob života udělal své. V tom je tedy rozdíl oproti náctiletým mladíkům, u kterých si můžeme troufnout přeci jenom paušalizovat a doporučit tréninkový program pro začátečníky, který by měl vycházet z jejich požadavků a potřeb. Pro starší generaci to není možné.

Závěrem bych rád shrnul do několika bodů doporučení pro trénink ve středním věku:

• Výběr cviků by měl respektovat stav Vašeho pohybového aparátu. Nenuťte se do cviků, které by byly pro Vás těžko technicky zvládnutelné, a raději dávejte zpočátku přednost cvikům na přístrojích, které si sami určují dráhu pohybu. Až zesílíte a zlepší se Vaše schopnost procítit zatížení svalů a koncentrovat se na trénink, tak přejděte na cviky s činkami a kladkami.

• V počátečních fázích tréninku volte skutečně jen takové hmotnosti, které bezpečně zvládnete. Vytvoření dokonalého pohybového stereotypu je pro starší cvičence obtížnější a trvá jim déle.

• Nesnažte se používat velká zatížení a zvláště Vám nedoporučuji maximální pokusy na jedno opakování. Riziko zranění je příliš velké a může vyřadit starší cvičence i na řadu týdnů. Vyvarujte se příliš vysoké intenzity tréninku, která by vedla k vyčerpání organismu. Uvědomte si, že regenerace svalů se se stoupajícím věkem stále zpomaluje!

• U velmi starých cvičenců (nad 70 let) nelze očekávat ani při poctivé snaze výraznější nárůst svalové hmoty. Efekt zde posuzujeme podle zlepšení držení těla, úbytku ortopedických potíží charakteristických pro vyšší věk, nárůstem svalové síly a zlepšení celkového pocitu fyzické a duševní svěžesti.

• Na rozdíl od mladších cvičenců neobměňujte tak často tréninkové programy. Starší lidé se hůře přizpůsobují změněným podmínkám, a proto trvá déle i adaptace na nově zařazený cvik. Můžeme ovšem zároveň počítat s delší odezvou účinnosti daného tréninku.

  

• Velmi důležitou součástí tréninkového procesu jsou doplňkové aerobní aktivity. Jejich význam zvláště vystupuje ve starším věku, protože zdraví již není tou samozřejmostí, za kterou ho považují mladší cvičenci. Proto zařazení aerobních aktivit již není jen otázkou odbourávání podkožního tuku, ale především zatížení kardiovaskulárního systému. Ale jakou aerobní aktivitu volit? Je pravdou, že ve starším věku je jejich výběr omezen především zdravotními aspekty ortopedického charakteru. Doporučovaný vytrvalostní běh je diskutabilní pro nadměrné zatížení hlezenních, kolenních i kyčelních kloubů a úponů šlach svalů při běhu nejvíce zatěžovaných. Rozhodně nejsou vhodné kolektivní hry, pro které je charakteristické vytváření nečekaných herních situací, vedoucích často k úrazu, a poskoky a výskoky na tvrdém povrchu, které tyto aktivity nezbytně provázejí. Při zohlednění všech rizikových faktorů se jeví jako nejvhodnější aerobní aktivitou jízda na kole. Jízda venku představuje určité bezpečnostní riziko, a tak pokud Vám nevadí monotónnost jízdy na stacionárním kole, upřednostněte ho. Ve fit centru je ovšem možné využít i jiné přístroje aerobní zóny - steppery, veslovací přístroje a běhací pásy - ty jsou samozřejmě výborné. Jsou podstatně šetrnější ke kloubům než běh venku. Před tréninkem využijte stacionární kolo pouze na několikaminutové rozehřátí, abyste se zbytečně nevyčerpali. Po tréninku můžete zařadit delší aerobní blok 20 až 30 minut. Obecně platí, že ve starším věku stoupá význam aerobních aktivit.

• Po každém tréninku věnujte pozornost strečinku a procvičované svaly důkladně protáhněte. Nejenže zlepšíte svoji ohebnost a pohyblivost, ale zrychlíte i zotavení trénovaných svalových partií.

• Poslední bod je velmi důležitý. Při jakýchkoliv zdravotních potížích, třeba na první pohled malicherných, navštivte lékaře. Vašim hlavním cílem je přeci zlepšení zdravotního stavu, a ne jeho devastace.

Přes všechny rady v tomto článku, které byste si měli vzít k srdci, než ve středním věku vstoupíte do posilovny, Vám opravdu vřele doporučuji oslovit nejenom kvalifikovaného, ale i kvalitního trenéra (není to jedno a totéž) s dobrými referencemi. Ten provede diagnostiku pohybového aparátu, než s Vámi začne trénovat (otestuje dysbalanci mezi oslabenými a zkrácenými svaly) a teprve na tomto základě Vám sestaví tréninkový plán. Ovšem jedna nebo dvě tréninkové hodiny rozhodně nestačí - doporučuji minimálně pět, ve kterých zvládnete techniku cviků a dýchání. S trenérem byste měli konzultovat jakékoli další kroky a samozřejmě i otázku stravování.