Reklama:

Výživa pro začátečníky (II.): Tuky a optimální příjem energie

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Výživa pro začátečníky (I.): Bílkoviny a sacharidy
V minulém díle jsme probrali dvě základní živiny - bílkoviny a sacharidy. Dnes nás čekají tuky. Dále se dozvíte, jak vypočítat svůj ideální příjem kalorií a živin, jaký je rozdíl mezi stravou vytrvalostního a silového sportovce a jak by mělo vypadat jídlo před a po tréninku.

Tuky

Kdo z nás by chtěl být tlustý, že? Pod pojmem tuky si stále mnoho lidí představuje něco špatného, něco, čemu je nutné se vyhnout. On ale není tuk jako tuk. Tuk uložený v podkoží a tuk přijímaný ve stravě jsou totiž dvě různé věci. To, že jíte tuk, neznamená, že ztloustnete. Ztloustnete až tehdy, když dlouhodobě přijímáte více energie (z tuků nebo sacharidů), než vydáváte. Tuky jsou jednou ze základních živin a jejich příjem je ve skutečnosti nezbytný!

Z chemického hlediska jsou tuky složeny z mastných kyselin a glycerolu.

Význam tuků

  • Jsou nutné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
  • Jsou zdrojem esenciálních (nezbytných) mastných kyselin, které zajišťují správnou funkci organismu.
  • Jsou nosičem chuti.
  • Jsou nejbohatším zdrojem energie - tuky obsahují dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny, to má význam například při vysokých energetických nárocích některých jedinců nebo při dlouhodobé vytrvalostní zátěži.

Dělení tuků

Tuky můžeme rozdělit například podle jejich nasycenosti nebo původu.

Nasycené mastné kyseliny obsahují v molekule pouze jednoduché vazby. Jsou obsaženy téměř ve všech živočišných potravinách (maso, mléko, mléčné výrobky, vejce), dále pak v kokosovém a palmovém tuku.

Nenasycené mastné kyseliny obsahují minimálně jednu dvojnou vazbu. Mononenasycené (MUFA) mají pouze jednu, polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) mají dvojných vazeb více. Mezi PUFA patří tzv. esenciální mastné kyseliny - ty, které si člověk nedokáže vytvořit sám a musí je přijímat potravou. Nenasycené tuky se vyskytují v rostlinných olejích (olivový, řepkový, lněný), ořeších, semenech a tučných rybách.

Mononenasycené mastné kyseliny

  • rostlinné oleje (olivový olej)

Polynenasycené mastné kyseliny

  • omega-3 - lněná semínka, řepkový olej, tučné ryby
  • omega-6 - rostlinné oleje, ořechy, semena

Ideální poměr omega-3 a omega-6 by měl být 1:2 - 1:3. Nadbytek omega-6 je nežádoucí, protože působí prozánětlivě a "konkuruje" prospěšným omega-3 (jejich metabolismus probíhá stejným enzymatickým systémem).

Příjem tuků

Příjem tuků by se měl pohybovat mezi 20 - 35 % v závislosti na fyzické aktivitě a věku. Menší množství vede z dlouhodobého hlediska ke zdravotním potížím a větší množství při energetickém nadbytku k ukládání přebytečné energie do tukových zásob.

Ve stravě by měly převažovat tuky nenasycené. Nasycené tuky v určitém množství potřebujeme také, ale jejich nadbytek přispívá ke vzniku srdečně-cévních onemocnění (až na některé výjimky). Z hlediska optimální výživy je vhodné vybírat převážně rostlinné oleje a tuky (ořechy), které jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, a k tomu pravidelně konzumovat ryby.

Vhodné zdroje tuků

  • rostlinné oleje (olivový, řepkový, lněný)
  • tučné ryby (losos, pstruh, sleď, sardinka)
  • ořechy
  • semena
  • avokádo
  • máslo (čerstvé do studené kuchyně, přepuštěné ghí do teplé kuchyně)

Tabulka č. 1: Doporučený příjem tuků
udržování hmotnostirýsování, redukce tuku nárůst svalové hmoty
1,0 - 1,4 g / kg0,6 - 1,2 g / kg 1,0 - 1,6 g / kg

Stanovení energetické potřeby

Energetická potřeba se skládá ze tří složek, kterými jsou: bazální metabolismus, energie spojená s fyzickou aktivitou a stravou indukovaná termogeneze.

1. Bazální metabolismus (BM)

Jde o množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí (funkce orgánů, udržování vnitřní rovnováhy, udržování tělesné teploty atd.). Pod toto množství energie by se dlouhodobě nemělo jít ani při redukci hmotnosti. Hodnota bazálního metabolismu se zjišťuje ráno po probuzení nalačno v psychickém i fyzickém klidu vleže při standardních podmínkách okolí (stálá teplota, tlak, vlhkost vzduchu). Bazální metabolismus je u každého člověka jiný a má na něj vliv řada faktorů - věk, pohlaví, tělesný typ člověka (somatotyp), jeho zdravotní stav, funkce štítné žlázy, tělesná teplota a množství aktivní svalové hmoty (FFM - fat-free mass).

Pro zjednodušení výpočtu bazálního metabolismu a jeho aplikaci na běžnou populaci byla zavedena tzv. Harris-Benedictova rovnice:

    Bazální metabolismus - ženy (kJ) = [655 + 9,6 x (hmotnost) + 1,8 x (výška) - 4,7 x (věk)] x 4,1868

    Bazální metabolismus - muži (kJ) = [66 + 13,8 x (hmotnost) + 5,0 x (výška) - 6,8 x (věk)] x 4,1868

2. Energie spojená s fyzickou aktivitou

Pokud je člověk fyzicky aktivní, bude mít logicky vyšší potřebu energie než člověk se sedavým způsobem života. V dnešní době existuje řada způsobů, jak zjistit výdej energie při fyzické aktivitě - od méně přesných až po ty nejpřesnější, které využívají vrcholoví sportovci. Z hlediska energetické náročnosti životního stylu byly do praxe zavedeny koeficienty fyzické aktivity (koeficienty se násobí bazálním metabolismem). Pro výpočet výdeje energie při sportovních aktivitách se také používají jednotky MET neboli tzv. metabolický ekvivalent, který se odvíjí od spotřeby kyslíku za minutu práce a tělesné hmotnosti.

Tabulka č. 2: Faktor aktivity v energetickém příjmu
aktivitakoeficient
sedavé zaměstnání1,2
sedavé zaměstnání s běžnou fyzickou aktivitou 1,3
lehká práce, rekreační sport1,4
středně těžká práce, náročnější sport 1,6
těžká práce, závodní sport1,8
extrémně těžká práce, vrcholový sport 2,0 - 2,2

3. Stravou indukovaná termogeneze (termický efekt potravy)

Po konzumaci potravy dochází ke ztrátám energie (tepla) a zvýšení metabolismu v důsledku mechanické práce (žvýkání, posun stravy) a hormonální odezvy organismu. Jedná se o "termický efekt potravy".

Ten se u každé živiny liší. Největší ztráty energie vznikají při trávení bílkovin, při kterém je využito až 30 % jejich kalorické hodnoty. U sacharidů je to 5 - 10 %, u tuků 3 % a u smíšené potravy 5 - 15 %.

Tabulka č. 3: Kalorická hodnota živin
živinakalorická hodnota
bílkoviny17,2 kJ (4 kcal)
sacharidy 17,2 kJ (4kcal)
tuky38,9 kJ (9 kcal)
alkohol (etanol) 29,3 kJ (7 kcal)
vláknina8 kJ (2 kcal)

Rozdíly ve výživě podle typu zátěže

Jaké zdroje využívá tělo při různých typech zátěže? Základně rozlišujeme zátěž anaerobní a aerobní.

Anaerobní typ zátěže (posilování, sprinty)

Ve výživě silových sportovců hrají nezbytnou roli sacharidy. Při zátěži o vysoké intenzitě, blížící se až maximální spotřebě kyslíku, potřebuje organismus rychlou dodávku energie z takových zdrojů, které s sebou nesou ještě další kyslík. Tomu odpovídají právě sacharidy.

Aerobní typ zátěže (vytrvalostní sporty, běh)

Aerobní typ zátěže je charakteristický lehkou až střední intenzitou. V tomto případě organismus nepotřebuje tolik rychlé energie, navíc má i dostatek kyslíku, proto si vystačí s pomalu odbouratelnými zdroji energie - tuky. V prvních minutách aerobní zátěže dochází k využívání sacharidů, ale postupem času se zvyšuje využívání zásobních tuků. Nižší příjem sacharidů ve prospěch tuků má vést právě k adaptaci na využívání zásobních tuků.

Oba energetické zdroje - sacharidy i tuky jsou využívány vždy současně, ale v závislosti na typu zátěže dochází k převaze spalování jednoho z nich.

Tabulka č. 4: Složení stravy sportovce
typ zátěžesacharidytukybílkoviny
anaerobní50 % 25 - 30 % 15 - 20 %
aerobní55 % 35 % 10 %

Strava před, během a po tréninku

Jídlo před tréninkem by mělo být lehké a nemělo by zatěžovat trávicí trakt. To znamená, že obsah tuků a obtížně vstřebatelných složek stravy (vláknina, kasein) by měl být nízký. Běžné větší jídlo konzumujte přibližně 2 - 3 hodiny před tréninkem, nebo si dejte v případě hladu hodinu před tréninkem malý snack s bílkovinami a sacharidy (např. knäckebrot se šunkou, jogurt s ovocem).

Během tréninku nezatěžujte organismus jídlem! Při posilovacím tréninku delším jak jedna hodina však můžete využít větvené aminokyseliny BCAA pro ochranu svalové hmoty, při vytrvalostním tréninku iontové nápoje pro doplnění mikroprvků.

Bezprostředně po tréninku je krev centralizována do svalů a zažívací trakt je odkrven. Proto není ihned po tréninku pevná strava vhodná a měla by následovat až za 45 - 60 minut po tréninku.

Při redukci hmotnosti si dejte hodinu po tréninku běžné plnohodnotné jídlo, které bude obsahovat komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky v takovém množství, abyste se s kaloriemi vešli do svého celkového denního příjmu. Bezprostředně po tréninku můžete zařadit proteinový nápoj, který je rychle vstřebatelným zdrojem aminokyselin pro regeneraci svalů.

Při nabírání svalové hmoty si dejte potréninkový nápoj složený z rychle vstřebatelných bílkovin a sacharidů - například syrovátkový protein a maltodextrin (může být i ovoce). Tím se zvýší vyplavování anabolického hormonu inzulínu, který transportuje přijaté sacharidy do glykogenu (zásobního cukru) a bílkoviny do svalových buněk. Pozor však na vysoké jednorázové množství sacharidů - nevyužité sacharidy se ukládají do tukových buněk! Hodinu poté si dejte běžné plnohodnotné jídlo s obsahem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.

Důležitější než jídlo po tréninku je celkový příjem živin a kvalita potravin, které konzumujete. Pokud se celý den stravujete špatně nebo nedostatečně, jedno jídlo po tréninku to nezachrání!

Závěr

Strava ovlivňuje nejen naše zdraví, vzhled a psychiku, ale také náš sportovní výkon. Nyní byste měli být schopni sami si sestavit základní jídelníček. Pokud stále tápete, bude pro Vás k dispozici v příštím díle několik vzorových jídelníčků podle určitého cíle, věku a pohlaví.


Foto:
Reebok


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

04.02.14:30mia.cw - Zdravím, záleží na Vašem cíli, délce a pravidelnosti tréni..
17.01.13:07stylus - zdravím rád bych se optal, jaký faktor aktivity zvolit, je..
14.01.09:44Ronnie - Hezký článek k tématu: Potréninkový nápoj (aneb bezprostře..
14.01.07:12DiaJee - Zaráží mě tady jedna. Píše se tu, že po tréninku je vhodné..
12.01.11:46LaFontaine - Máte samozřejmě pravdu. Opraveno na kJ. Díky :)
12.01.06:48RoKro - Díky za článek. Jen drobný dotaz - neměla by u toho výpočt..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSlavoj Bednář: poslední trénink stehe...
igi27 (20:16) • Excelentná Slavojova partia!
magazínVýsledky tipovací soutěže - Ferrigno...
Majka (14:59) • Už zítra se můžete těšit na poslední tipovačku roku, tak si dejte záležet, abyste v cel...
magazínVýsledky tipovací soutěže - Ferrigno...
Zodiak411 (14:34) • Já jsem naprosto spokojený :D Poprvé v životě jsem něco vyhrál :D :D
magazínVýsledky tipovací soutěže - Ferrigno...
Ashok (11:00) • Sakra, 4 flek, skoro .... :D .... ale nakonec i to beru jako uspech, obvykle koncim v t...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
František_67 (23:11) • Odpověď na otázku níže ohledně prezentace na pódiu by mne u závodníka takových kvalit,...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra