Reklama:

Trénink kliků (I.):
Jak správně klikovat?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tématem série těchto článků bude netradiční pohled na to, jakým způsobem lze provádět a zařadit do tréninku tento velmi podceňovaný cvik na celé tělo. Dle mého názoru se tomuto skvělému cviku nedostává patřičné pozornosti a je odsouván do pozadí jako varianta procvičení prsního svalu pro začátečníky nebo jako rozcvička pro ty "pokročilejší" cvičence. Výsledkem jsou pak posilovny přeplněné zbytečnými stroji a jejich klienti s bolavými zády a rameny. Nechci fušovat do řemesla kulturistů a powerlifterů, na to ani nemám kompetence, ale raději bych se zaměřil na ostatní, kteří chtějí přirozeně posílit tlakovou sílu, naučit se ovládat tělo jako celek, zlepšit výkon ve sportu, ušetřit čas (i peníze), napravit držení těla a třeba si i pomoci od bolesti ramen a zad.

Problém tkví v tom, pokud je Váš pondělní stereotyp již zmíněných dvacet pseudokliků na "rozehřátí" a pak nástup na bench-press (na který stojí fronta už od šaten), tlaky jednoruček na šikmé lavici (zde už bolí spíše ramena než prsní svaly) a nějaké ty rozpažky s nastavením úhlu podle toho, kterou část prsního svalu chcete "tvarovat". Na závěr samozřejmě nesmí chybět ani nějaký ten stroj na dopumpování. Touhle dobou jsou už ramena totálně vyřízená, takže jste rádi, že už máte na odcvičení jen ten biceps a břicho. Obecně lze říci, že takovéto nerozvážné cvičení s sebou přináší tři základní nedostatky v podobě špatného nastavení kloubů, nevhodného provádění pohybu a izolovaného procvičování partií. Následkem je postupné poškozování kloubů a vznik nerovnováhy mezi svaly. Dalo by se bez nadsázky říct, že v takovém případě bude pro Vás trénink (nejen) prsních svalů postavený na variacích kliků jistou spásou.

Proč právě kliky?

Krása a praktičnost kliků spočívá v jejich jednoduchosti, ale přitom skvělé efektivitě. Jako nástroj Vám postačí vlastní tělo, které je ale potřeba umět dokonale ovládat. Právě kvůli tomu, že je zapotřebí zapojit mnohem více svalů než při cvičení v posilovně na strojích, vzniká komplexní cvik, ve kterém jsou potřeba silné všechny články řetězu. Nejedná se tedy pouze o cvik na velký sval prsní, přední a střední část svalu deltového a trojhlavý sval pažní, které pracují dynamicky.1

Izometrickou kontrakcí, při které se nemění délka svalu, pracují přední sval pilovitý, přímý sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový. Nespornou výhodou správně provedeného kliku je rovnoměrné zapojení hlouběji uložených svalů kolem ramene, které se významně podílejí na jeho stabilizaci a tzv. centrovaném postavení, které je pro zdraví kloubu velmi výhodné.2

Aby byla lopatka na správném místě, je potřebná rovněž aktivita dolní části svalu trapézového a širokého svalu zádového. Nelze opomenout ani zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře - skupiny hlouběji uložených břišních a zádových svalů, které svou koordinací tvoří jakousi podporu páteře. Pokud jste přemýšleli, že budete provádět kliky na nestabilních plochách (gymnastické míče a podobně) ve snaze o zařazení "funkčních prvků" do tréninku pro zlepšení výkonu, nemusíte si s tím nadále lámat hlavu. Jak ukazuje studie, použití nestabilních ploch nepřineslo žádné výhody, tudíž to považuji za zbytečné.3

Vše začíná oporou ruky

Celá dlaň by měla být položena tak, aby byl prostředník rovnoběžný s osou těla. Prsty jsou roztažené a volně položené. Hlavní opěrný bod je spodní část dlaně a tlak je rovnoměrně rozdělen na malíkovou a palcovou hranu. Tím, že takto správně nastavíte ruce na zem, pozitivně ovlivníte nastavení dalších kloubů.4

Vzdálenost mezi dlaněmi rozlišuje, které svaly se budou zapojovat více a které méně. Je pozoruhodné, že ačkoli se traduje, že čím větší šíře rozpětí paží, tím více se zapojují prsní svaly, aktuální studie toto tvrzení ale vyvracejí. S rozpětím o polovinu větším, než je šíře ramen, které je pro zdraví ramenního kloubu optimální, roste aktivita předního pilovitého svalu, kdežto práce prsních svalů a tricepsů je nejvyšší, pokud umístíte ruce k sobě zhruba na vzdálenost palců (jako je tomu při diamond push-ups).5

Lopatka a zdravé rameno

Na rozdíl od klasického cvičení v posilovně, kdy je lopatka stabilizována tím, že je opřena o lavici, u kliků hraje posílení svalů, které se k ní upínají, klíčovou roli. Je to právě vyvážená funkce svalů obklopujících lopatku, která ovlivňuje její klidové postavení a tím volný rozsah pohybu v ramenním kloubu při běžných denních činnostech. Ideální nastavení lopatek je takové, kdy jsou přilepené k hrudníku a plošně rozložené do stran a dolů. Tohle na první pohled složité uspořádání lze jednoduše navodit pokynem: "Dejte ramena od uší a současně táhněte hlavu temenem vzhůru."

Předpokladem pro správné nastavení lopatky je dostatečně silný přední sval pilovitý, jehož funkcí je udržet lopatku v optimální poloze po celou dobu provedení kliku. Naopak horní část trapézu nesmí být zkrácená, protože by bránila zmiňovanému odtažení ramen od uší a nastavila by tak ramenní kloub do pozice, která by zajisté dříve nebo později vedla ke zranění.6

Pokud se Vám podaří správně nastavit lopatky, můžete se soustředit na ramenní kloub. Jeho nastavení pak už není žádná věda a postačí, když přiblížíte lokty mírně k tělu. Tím se navodí lepší aktivace nejen hlouběji uložených svalů v rameni, ale i prsních svalů.7

Stabilizace trupu

Stejně jako u lopatky je i u páteře zapotřebí rovnoměrně rozložené svalové napětí, aby byla zachována její zdravá zakřivení. Kliky určitě ocení "zkrácení" lidé, kteří trpí nedostatkem pohybu kvůli sedavému zaměstnání, protože se při nich zapojují velmi často ochablé přímé břišní a hýžďové svaly.

A teď k té stabilizaci, která je zajištěna správným dýcháním. K tomu, aby hluboký stabilizační systém fungoval optimálně, bude nezbytný nácvik tzv. bráničního dýchání. Při bráničním dýchání, jak již název napovídá, pracuje jako hlavní nádechový sval bránice s dopomocí zevních mezižeberních svalů. Při takovém dýchání se rozšiřuje břišní stěna dopředu, dozadu a do stran, zatímco hrudník zůstává stažený dole, pouze se rozšiřuje do stran a dopředu.8

Nepodceňujte aktivitu dolních končetin

Znovu opakuji, že při klicích pracuje celé tělo. Po celou dobu provádění série kliků musí být zatnuté čtyřhlavé svaly stehenní a velké hýžďové svaly. Navíc pracují i hlouběji po stranách uložené svaly kyčelního kloubu, jejichž posílení může být přínosem, pokud máte vbočená kolena ("nohy do X").

Je zapotřebí poznamenat, proč může (ale také nemusí) mít klasické cvičení v posilovně větší cílený účinek na růst prsních svalů. Důvodem je, že při práci celého těla spotřebují velkou část nervové aktivity velké svaly jako například stehenní svaly. Naopak je tomu u cviků, při kterých ležíte na lavici. Zde je možné se odděleně více soustředit na procvičovaný sval. Na druhou stranu nese zapojení celého těla své nesporné výhody v podobě větší spotřeby energie a následné větší superkompenzaci, větší anabolické hormonální stimulaci a v neposlední řadě větší frekvenci procvičení partií.

Jak má ten klik vlastně vypadat?

To byla trocha teorie a nyní se pojďme podívat na praktické provedení. Rozhodně nikam nespěchejte, protože správné prvotní nastavení je náročné nejen pro svaly, ale zároveň pro mozek. Začněte tím, že si kleknete skrčmo na zem.

  • Položte dlaně na zem na vzdálenost o trochu větší, než je šířka Vašich ramen, opřete se o jejich spodní část a rovnoměrně rozdělte tlak na malíkovou a palcovou hranu. Prsty roztáhněte a nechte je volně položené.
  • Přitáhněte mírně lokty k tělu a dejte ramena od uší. Hlavu vytáhněte temenem vzhůru (v tomto případě směrem dopředu).
  • Nastavte správně hrudní koš - vydechněte z něj všechen vzduch, tím ho stáhnete dolů. V tomto výdechovém postavení musí zůstat. Další nádech by měl směřovat dolů do břicha, aby se břišní stěna rozšiřovala nejen dopředu, ale i do stran a dozadu. Až poté se rozšiřuje hrudník do stran.
  • Nyní natáhněte nohy. Kyčelní klouby jsou nastavené jako při vzpřímeném stoji a kolena jsou rovněž propnutá.
Výsledné nastavení v této horní poloze by mělo odpovídat tomu na obrázku. Nadechněte se dolů do břicha a začněte spouštěcí fázi, která trvá přibližně čtyři vteřiny. Velmi důležité je udržet nastavení ramen od uší a tím odtažené lopatky. Zastavte se těstě nad zemí a znovu zkontrolujte, zdali je vše nastaveno tak, jak má být. Právě zde se totiž odhalí všechny Vaše slabiny v podobě záklonu hlavy, povolení a přitažení lopatek nebo propadnutí břicha. Pokud je vše na svém místě, můžete zahájit zvedací fázi tím, že se vzepřete o spodní část dlaně a se silným výdechem propnete lokty.

Pokud je pro Vás provedení takového striktního kliku hotová věda a na první dojem něco nedosažitelného,
Váš trénink může začít spolu s druhým dílem série těchto článků. V případě, že jste se pousmáli a toto provedení Vám nedělá problém, mohl by pro Vás být výzvou třetí díl, kde se dozvíte zajímavé varianty
provedení a neomezené zvyšování náročnosti tohoto unikátního cviku.


Použité zdroje:
1. DELAVIER, Frédéric. Posilování: anatomický průvodce. 2. rozšířené vydání. Přeložil Štěpán TIMR. České Budějovice: Kopp, 2015. ISBN 978-80-7232-470-5
2. KWON, Yoo Jung, Soo Jin PARK, John JEFFERSON a Kyoung KIM. The Effect of Open and Closed Kinetic Chain Exercises on Dynamic Balance Ability of Normal Healthy Adults. Journal of Physical Therapy Science [online]. 2013, 25(6), 671-674 [cit. 2016-10-19]. DOI: 10.1589/jpts.25.671. ISSN 0915-5287. Dostupné z: http://jlc.jst.go.jp/DN/JST.JSTAGE/jpts/25.671?lang=en&from=CrossRef&type=abstract
3. CHULVI-MEDRANO, Iván, Esteban MARTÍNEZ-BALLESTER, Laura MASIÁ-TORTOSA. Comparsion od the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces. The International Journal of Sports Physical Therapy [online]. 2012, 7(6), 586-594 [cit. 2016-10-12]. ISSN 2159-2896. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455
4. TLAPÁK, Petr. Posilování kloubní kondice: centračně-stabilizační cvičení. Praha: ARSCI, 2014. ISBN 978-80-7420-037-3
5. KIM, You-Sin, Do-Yeon KIM a Min-Seong HA. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science [online]. 2016, 28(2), 446-449 [cit. 2016-10-19]. DOI: 10.1589/jpts.28.446. ISSN 0915-5287. Dostupné z: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/2/28_jpts-2015-751/_article
6. SUPRAK, David N., Jennifer BOHANNON, Gabriel MORALES, Joseph STROSCHEIN a Jun G. SAN JUAN. Scapular Kinematics and Shoulder Elevation in a Traditional Push-Up. Journal of Athletic Training[online]. 2013, 48(6), 826-835 [cit. 2016-10-19]. DOI: 10.4085/1062-6050-48.5.08. ISSN 1062-6050. Dostupné z: http://natajournals.org/doi/abs/10.4085/1062-6050-48.5.08
7. CHO, Sung-Hak, Il-Hun BAEK, Ju Young CHEON, Min Jung CHO, Mi Young CHOI a Da Hye JUNG. Effect of the Push-up Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on Shoulder Muscle Activities.Journal of Physical Therapy Science [online]. 2014, 26(11), 1737-1740 [cit. 2016-10-19]. DOI: 10.1589/jpts.26.1737. ISSN 0915-5287. Dostupné z: http://jlc.jst.go.jp/DN/JST.JSTAGE/jpts/26.1737?lang=en&from=CrossRef&type=abstract
8. KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. 1. vyd. Praha: Galén, 2009. ISBN 978-80-7262-657-1


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.02.08:40grizzly65 - Moc dobře napsané. Přesně takhle tvrdím už léta, že má vyp..
07.02.15:09powerplateau - Děkuji :)
07.02.11:40Strong86 - To jsem zvědav na třetí díl, moc moc. Supr článek+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
maxpoint97 (11:13) • A co jako? Tak ho budou porovnávat no.... jestli zas bude na AC taková konkurence jako...
magazínDennis Wolf: aktuální forma v příprav...
Petr Prielozny (22:15) • Mel by jit do duchodu. Kazdy ho bude porovnavat s jeho figurou z drive. Ted uz to nedoz...
magazínGarage Gym se vyhýbá masovkám!
Strong86 (10:13) • No to je zase dílko :D Nadpis by měl být `Garage Gym se vyhýbá masovkám, proto si zapl...
magazínMamdouh Elssbiay 9 týdnů před Mr. Oly...
Mikuc (16:02) • Pěkně nadělená vrata do garáže! Neskutečná šířka i už i detaily! A drží břicho!
magazínMamdouh Elssbiay 9 týdnů před Mr. Oly...
janinho (13:49) • O2 gym nema zaplatene ucty za elektrinu asi



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra